- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej, jag är ny på det här forumet men av det jag läst verkar det som det finns en hel kompetenta användare här till skillnad från en del andra sidor!
Jag tänkte lägga upp min deff och undrar vad ni tycker, det blir ganska långt men jag hoppas någon har tid att läsa.
Jag är 188 cm lång och väger ca 77 kg och har tänkt att deffa 4 veckor fram till Juni, jag är med andra ord redan en vecka in på deffen.
Med hjälp av ”Harris&Benedict-ekvationen” har jag räknat ut att mitt basala energibehov vid vila (BEE) ligger på ca 1900 kcal.
För tillfället när jag inte tränar/konditionerar är min vardag inte speciellt aktiv, därför tränar och konditionerar jag relativt ofta.
Min träning:1. Styrketräning
Mitt träningsuplägg under deffen är följande:
Jag har 4-delat schema. 2 muskelgrupper per dag.
Just nu Bröst/biceps, Rygg/triceps, Axlar/mage och Ben/mage.Under deffen kör jag bara superset (inte speciellt mycket vila utan byter till den andra muskelgruppen medan jag väntar på nästa set i den första muskelgruppen) och har därför högre puls än vid vanliga styrketräningspass och passen är sällan längre än 40 minuter.
Därefter promenerar jag på bandet i 15 minuter i rask takt och hela passet tar då ca en knapp timme.Jag tränar varje dag och när jag kört klart alla fyra pass har jag en dag vila för att sedan börja om.
Jag vet att man borde vila mer för att återhämta musklerna men eftersom jag kör superset kör jag inte lika tungt som innan deffen, har te.x ingen som hjälper bakom så att jag kan pusha det lilla extra varje gång.2. Kondition/motion.
Jag promenerar varje morgon innan frukost. Rask takt ca 45 minuter.
(hastighet ca; 6 km/h)
Jag funderar på om jag ska lägga in något konditionpass där jag joggar också men vet inte riktigt om jag ska göra det än då jag vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Som sagt så promenerar jag rask takt efter alla styrkepass också i 15minuter. (rask takt = 6.5-7 km/h på bandet)
Min kost:Jag mäter inte allt jag äter exakt, förutom kolhydraterna. Jag skulle kunna vara hårdare på detta men det känns nästan lite onödigt så detta är vad jag äter i stort. (detta betyder inte att jag småäter annat under tiden utan snarare att jag inte mäter allt exakt, typ grönsaker och protein.)
Jag dricker bara vatten om jag inte nämner proteinshake.
Frukost: ca kl 09:00.
En skål müsli, osötad såklart, med mjölk till.
Det blir ungefär 1.5 dl müsli och jag mäter inte mjölken men jag tar så det inte blir alltför torrt.Här funderar jag på att lägga in extra proteinkälla i form av några stekta äggvitor men gör det än så länge inte.
Mellanmål: ca kl 11:00
En proteinshake Whey-80. 1.5 dl~ i vattenHär funderar jag på om jag kanske skulle behöva nått fett eller så men vet inte än så länge, det är ju ganska långt från frukost till lunch.
Lunch: ca kl 13:00
1/2 dl fullkornsris
150gr~ kyckling, tonfisk, torsk eller lax.
100gr~ mini-keso
”Grönsaker/tillbehör” är lite blandat; gurka, tomat, sallad, squash, champinioner, sparris, broccoli, blomkål. Inget direkt mått utan snarare så mkt att jag blir lite mättare.
Fett ingår ju i Laxen men annars blir det ganska lite fett här. Jag steker i olivolja och om jag känner att det blir alltför lite fett häller jag en liten gnutta olivolja på riset.Träning efter någon timme efter detta mål.
Mellanmål 2: ca kl 15:30 (direkt efter träning)
1 banan
1 proteinshake (1/2dl protein whey-80 i vatten)Middag: ca kl 17:00
Ungefär samma som ”Lunch”. 1/2 dl ris etc.Kvällsmål: ca kl 21:00
Alternativ 1, En burk markil i tomatsås.
Alternativ 2, en avokado med lite citron och 3-4 äggvitor stekta.
Extra info:Jag föröker att sova 8-9 timmar/dag.
Jag lägger för tillfället in en ”ätar dag” då jag kommer att öka lite på kolhydrater och fett. Inget extremt men kanske så man känner sig mätt och belåten den dagen.
Tex kanske jag unnar mig en hamburgare till lunch och någon sås till middagen men jag går inte och äter massa godis och annat onödigt.
Jag blir ganska trött på att gå och vara småhungrig hela tiden och det känns bra att ladda en dag i veckan med lite extra så jag orkar träna så mycket som jag gör.Under ätardagen varken promenerar eller tränar jag. Där vilar jag bara så en gång i veckan kommer en extra vilodag från styrketräningen utöver den vilodag jag redan nämnt.
Jag vet att jag inte har mätt allting in i minsta detalj men jag vet att detta är betydligt mindre än vad jag brukar äta och promenaderna plus superseten gör att jag blir betydligt mer anfådd än vanligt.
Jag har inte räknat ut exakt hur många kcal detta blir totalt.
Jag blir aldrig helt mätt utan snarare släcker hungern och börjar hungra lite någon halvtimme timme innan varje mål, så jag känner helt klart att jag äter mindre än vanligt.Jag undrar vad ni tycker om detta.
Om det är något som är mycket fel etc så vill jag gärna höra det.
Mitt mål är att gå ner fett och bibehålla muskelmassa.Tack på förhand!
J.v.K wrote:jävla massa text. orkar inte läsa riktigt allt. men överlag ser det bra ut!har du någon vila mellan de olika passen?
annars är det bara köra 1-2 veckor och se vad du fått för resultat och sedan minska/öka träningen/maten eller fortsätta köra
Jo det blev lite mycket text…
Jag kör bröst/biceps sen ben/mage sen rygg/triceps sen axlar mage. Ordningen var inte exakt i öppningsposten.
Jag har skrivit om vilan, jag vilar en dag efter att jag kört igenom alla pass. Förklarar i texten också varför jag inte vilar mer.
Och sen har jag en extra vilodag som hamnar på lördagar då jag äter lite mer än vanligt. Så den vilodagen kan hamna lite varstans i tränings-schemat.Tack!
Mitt resultat än så länge är 1 vecka från 79-77 kg på vågen. vägde 79 när jag började. Antar inte att jag gått ner 2 kg fett/muskler på en vecka utan snarare skillnader i vatten och annat som kan påverka. Det är lite svårt att mäta…Ok det låter najs!
Det jag mest undrar över är ju ätdagen och om jag bör få i mig mer fett, kanske ta nån kapsel omega 3 då och då vad tycker du?
Skrev såhär om ätdagen ifall du inte läst allt:)
”Jag lägger för tillfället in en ”ätar-dag” då jag kommer att öka lite på kolhydrater och fett. Inget extremt men kanske så man känner sig mätt och belåten den dagen.
Tex kanske jag unnar mig en hamburgare till lunch och någon sås extra till middagen men jag går inte och äter massa godis och annat onödigt.Jag blir ganska trött på att gå och vara småhungrig hela tiden och det känns bra att ladda en dag i veckan med lite extra så jag orkar träna så mycket som jag gör.
Under ätardagen varken promenerar eller tränar jag. Där vilar jag bara så en gång i veckan kommer en extra vilodag från styrketräningen utöver den vilodag jag redan nämnt.”
DagsAttDeffa wrote:Det jag mest undrar över är ju ätdagen och om jag bör få i mig mer fett, kanske ta nån kapsel omega 3 då och då vad tycker du?Låter inte dumt.
Det kommer ju varken göra mycket till eller från men dagligt intag av fiskolja är ju inte fel. Ditt upplägg är genomtänkt och bra.:up:
Får bara skjuta in att hamburgare kan du väl äta på vanliga dagar också? Ganska fint med protein, och inte så galet högt med kcal – men det gör man väl som man vill
Hanne wrote:Lite mera fiber kanske? Tex linfrön eller psylliumfrön.Ja, det kanske är bra. Det kan jag lägga in till lunch/middag.
Linfrön e alltid gott! Sen är det väl fibrer i grönsaker också…wrote:Får bara skjuta in att hamburgare kan du väl äta på vanliga dagar också? Ganska fint med protein, och inte så galet högt med kcal – men det gör man väl som man villJo, men jag känner att när jag ändå äter så lite som jag gör vill jag helst inte att kosten ska bestå av ”onyttig” mat.
Känns onödigt att fylla de få kcal man äter med mycket fett och vitt bröd eller? Även om det går:)Finns ingen anledning att käka linfrön eller psylliumfrön om du inte är förstoppad. Fibrer är för det första inget som ”behövs” och dessutom innehåller din kost redan fibrer.
Ok!
Jag är inte så insatt i fibrer..Jag har för mig att jag kan lägga till fiberrik kost om jag är alltför hungrig, typ äta mer grönsaker etc tills man blir mätt.
Men som sagt, inte mitt område.
Jag är nöjd att många tycker mitt upplägg verkar OK så nu kör jag på! Tack ska ni ha!DagsAttDeffa wrote:Jag har för mig att jag kan lägga till fiberrik kost om jag är alltför hungrig, typ äta mer grönsaker etc tills man blir mätt.Men som sagt, inte mitt område.
Jag är nöjd att många tycker mitt upplägg verkar OK så nu kör jag på! Tack ska ni ha!Alltså jag menar inte att det är negativt med fibrer. Finns säkert de som mår bättre av det. Själv skulle jag troligtvis må bättre av att radikalt skära ner på fibrerna men jag gillar havregrynsgröt.
Men det är skillnad på att inte ha ett behov och att det saknar fördelar. Kolhydrater i kosten är något som människan inte behöver äta och kostfibrer är kolhydrater som vi dessutom inte alls/inte fullständigt kan tillgodogöra oss.
Tidigare trodde man att alla fibrer undantagslöst gav noll kcal men idag vet man att det varierar lite.
En fråga till: När man promenerar innan frukost.
Ger det mer om man promenerar innan frukost?
Jag vet att det som räknas i stort sett är energi in vs energi ut under en dag. Men det är väl inte hela sanningen heller, det finns väl en del saker man måste räkna in.
Till exempel olika typer av energi (kcal).1. När man går på morgonen har man förbrukat kolhydrater under natten och för att få energi använder man lagrat fett till större del om man går innan frukost?
(Dvs promenad på morgonen ger något bättre effekt för fettförbränningen och ökar ämnes omsättningen under dagen?)2. Om man äter mycket av dagens kolhydrater precis innan sängdags ger man kroppen snabbtillgänglig energi (kolhydrater) som bara används åt att sova.
De kolhydrater man äter tidigare under dagen går till t.ex träning och annat man gör under dagen och används troligare till saker annat än att lagra fett.
Om man t.ex skulle överdriva och äta korvbröd/socker innan man går och lägger sig får man ju väldigt snabbtillgänglig energi som inte kommer att användas till speciellt mycket arbete.DagsAttDeffa wrote:1. När man går på morgonen har man förbrukat kolhydrater under natten och för att få energi använder man lagrat fett till större del om man går innan frukost?
(Dvs promenad på morgonen ger något bättre effekt för fettförbränningen och ökar ämnes omsättningen under dagen?)Det finns inget som helst vetenskapligt stöd för att morgonpromenader skulle ge bättre resultat. Du borde ha stött på diskussionen på fler ställen, det står ju om det överallt och alltid konstateras samma sak.
DagsAttDeffa wrote:2. Om man äter mycket av dagens kolhydrater precis innan sängdags ger man kroppen snabbtillgänglig energi (kolhydrater) som bara används åt att sova.Din kropps dör inte för att du sover. Kroppens arbete fortsätter på som vanligt även om du inte rör dig. Och du kommer lagra in kolhydrater i glykogendepåerna för att kunna använda nästa dag.
Människans kropp är inte styrd av klockan och almanackan.
Ok, men känns ändå bra att äta lite mindre till kvällsmat för när man sover känner man inte om man hungrar:)
Räknade just ut ungefär vad jag äter på en dag.
Det ligger mellan 1800-1900 kcal per dag. Mestadelen av Kcal kommer från kyckling, lax, Bara frukosten innehåller mer kcal kolhydrater än protein.Jag vet ju inte riktigt hur mycket energi jag gör av med när jag tränar men jag går ju som sagt 45 minuter raskt och tränar nästan varje dag i högt tempo och går därefter också.
Mitt BEE ligger på ca 1900 kcal så mitt intag ligger ungefär på mitt BEE… är det tillräckligt tror ni eller bör jag dra ner ytterligare?
Jag hörde att man skulle multiplicera BEE med 1.2 eller något och då blir det 2280. Då ligger jag ca 400 kcal under, om detta stämmer. Plus träningen så jag vet inte riktigt.Mycket av mitt intag kcal är protein, så det kanske låter mer än det är eller?
- You must be logged in to reply to this topic.
