- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
började min diet för ca 2 veckor sedan tycker jag ser lite tunnare tightare ut fast syns inte på vägen än.
Såhär ser mitt ungefärliga kcal osv ut per dag: 2476 kcal prot: 273,5 kolhydrater: 208,5 fett: 66, är det lite för lite fett och hur ser det ut annars?
Tränar tung styrketräning 5 gånger i veckan + startar varje pass med att gå snabbt i 15 min samt avslutar med att gå 10 min.
Kan det vara så att man dricker lite väl mycket under träningen så det bli väska som lägger sig därav syns det itne på vågen?
För varierar väldigt mycket från dag till dag.Tacksam för lite råd och tips.
Hur lång är du, vad väger du och hur gammal är du? hur ser din aktivitetsnivå ut förutom dina 5 gympass i veckan?
Du bränner inte mycket mer än 200-300kcal från träningen, så det är viktigt att din energiförbrukning är hög resterande tid om du ska kunna äta närmare 2500kcal om dagen och gå ned i vikt.Även om vikten kan variera mycket mellan dagarna, bör du ju fortfarande se en viktkurva som går nedåt om du förlorar vikt. Sen är vikten ofta ointressant, så länger du känner dig mer tillfreds med hur du ser ut.
Vet som sagt inte hur stor du är, så då är det svårt att säga om du får i dig för lite fett. Rekomendationer jag fått är 1g fett/kg kroppsvikt.
alexhallgren wrote:Hur lång är du, vad väger du och hur gammal är du? hur ser din aktivitetsnivå ut förutom dina 5 gympass i veckan?
Du bränner inte mycket mer än 200-300kcal från träningen, så det är viktigt att din energiförbrukning är hög resterande tid om du ska kunna äta närmare 2500kcal om dagen och gå ned i vikt.Även om vikten kan variera mycket mellan dagarna, bör du ju fortfarande se en viktkurva som går nedåt om du förlorar vikt. Sen är vikten ofta ointressant, så länger du känner dig mer tillfreds med hur du ser ut.
Vet som sagt inte hur stor du är, så då är det svårt att säga om du får i dig för lite fett. Rekomendationer jag fått är 1g fett/kg kroppsvikt.
Jag är 1.85 och väger 90kg samt 24 år gammal.
Jobbar i fabrik så är även rättså fysisk aktiv på jobbet samt cycklar en hel del.
Så du tycker jag ska lägga mig närmare 2000kcal per dag?Kolla: [http://forum.body.se/showthread.php?t=22347] så finns en rätt bra formel för att räkna ut ditt energibehov
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
Din basförbrukning blir då ca 2067kcal, vilket är din viloförbrukning.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 – 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren,
2480kcal-2894kcal är alltså din förbrukning beroende på aktivitetsnivå osv.
Om vi säger att du ligger på 1,4*basförbrukning är alltså ditt intag ca 400kcal mindre än vad du bränner ”teoretiska siffror, men ger en bra grundbild”Då du inte känner det händer så mycket, kan det ju helt klart vara ett alternativ att klippa kanske 200kcal till, och lägga dig på ca 2200kcal. Primärt är det nog bra om du plockar bort energi från dina kolhydratskällor, då du vill ha en så pass stor % protein som möjligt i kosten
alexhallgren wrote:Kolla: [http://forum.body.se/showthread.php?t=22347] så finns en rätt bra formel för att räkna ut ditt energibehov
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
Din basförbrukning blir då ca 2067kcal, vilket är din viloförbrukning.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 – 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren,
2480kcal-2894kcal är alltså din förbrukning beroende på aktivitetsnivå osv.
Om vi säger att du ligger på 1,4*basförbrukning är alltså ditt intag ca 400kcal mindre än vad du bränner ”teoretiska siffror, men ger en bra grundbild”Då du inte känner det händer så mycket, kan det ju helt klart vara ett alternativ att klippa kanske 200kcal till, och lägga dig på ca 2200kcal. Primärt är det nog bra om du plockar bort energi från dina kolhydratskällor, då du vill ha en så pass stor % protein som möjligt i kosten
Ok tack så mycket!
ja ska försöka minska med ca 200 och se om det har blivit bättre resultat om ca 1 månad.
Jag äter i stort sätt bara nyttig mat och ingen skräpmat eller socker i onördan.Såhär kan 1 dags matschema se ut.
Frukost: havregrynsgröt med mjölk + 2 ägg
10:30 proteindrink
12:30 lunch potatis samt nötkött grönsaker
powerbar innan träningen
proteindrink efter träningen kyckling med pasta + grönsaker och några glas mjölk som middag
250g kvarg + hallon till kvällsmål ca 21.
Testa att äta dina kalorier istället för att dricka dem. Jag hade personligen varit rätt hungrig på den deffen, då vätska generellt mättar sämre än sånt du tuggar
Vet inte om jag lagt en proteinbar innan träningen, känns som om lite mer mat till lunch kunde vara bättrealexhallgren wrote:Testa att äta dina kalorier istället för att dricka dem. Jag hade personligen varit rätt hungrig på den deffen, då vätska generellt mättar sämre än sånt du tuggar
Vet inte om jag lagt en proteinbar innan träningen, känns som om lite mer mat till lunch kunde vara bättreVad hade du valt innan träningen för att få lite extra energi?
Jag äter ofta min lunch vid 13-14, vilket är ca 3h innan träningen. Det är väl den primära energikällan som kroppen använder gissar jag på.
Men för att få lite extra tryck och motivation kör jag just nu på eaa-xxx som innehåller aminosyror och en del koffein 200mg/10g dosering. Vissa dagar kör jag rent koffein endast, vilket också fungerar bra.
Sen äter jag ofta något direkt efter tränining. Nu på bulk blir det proteinbarn eller proteindrink, men på deffen åt jag oftast kesella 1% med lite jordgubbar i, riktigt gottalexhallgren wrote:Jag äter ofta min lunch vid 13-14, vilket är ca 3h innan träningen. Det är väl den primära energikällan som kroppen använder gissar jag på.Men för att få lite extra tryck och motivation kör jag just nu på eaa-xxx som innehåller aminosyror och en del koffein 200mg/10g dosering. Vissa dagar kör jag rent koffein endast, vilket också fungerar bra.
Sen äter jag ofta något direkt efter tränining. Nu på bulk blir det proteinbarn eller proteindrink, men på deffen åt jag oftast kesella 1% med lite jordgubbar i, riktigt gottok vi säger jag drar ner på 1 mål per dag. säger så här:
frukost Lunch Middag sedan proteinpuvler emellan där. Räcker det för en stabill deff fast även behålla en del muskler samt få energi så man ska orka?
Absolut. Det gäller för dig att hitta en metod som fungerar för dig.
Jag kör själv på periodisk fasta så äter inga kalorier mellan 21-13 ”med viss variation”
Jag har många ggr kört träning med endast en pwo i kroppen och det har gått jättebra, allt handlar om vana.
Men att äta 3ggr om dagen och sedan mellanmål i form av proteindrink är nog ganska standard upplägg. Du kommer behålla muskelmassa om du ser till att få i dig tillräckliga mängder med protein och fortsätter träna på gymmet.Testa på ett par veckor nu, se hur det känns, sen omvärdera och utveckla
2064Kcal 187Protein 168Kolhydrater 71Fett
Hamnade jag på. Det är nog rätt bra summor för en deff tror du?
Ska testa detta i ett par veckor nuDet tycker jag låter rätt bra
Enda risken jag ser är att du ligger på ca 2g protein/kg kroppsvikt. Kan du, försök höj det lite på bekostnad av kolhydraterna. Ev försöka med ca 225g protein och då ca 130g kolhydrater. Då får du i dig 2,5g protein /kg kroppsvikt.alexhallgren wrote:Det tycker jag låter rätt bra Enda risken jag ser är att du ligger på ca 2g protein/kg kroppsvikt. Kan du, försök höj det lite på bekostnad av kolhydraterna. Ev försöka med ca 225g protein och då ca 130g kolhydrater. Då får du i dig 2,5g protein /kg kroppsvikt.2064Kcal 212Prot 142Kolhydrater 73Fett
Ser detta bättre ut?
Äter så här:
Frukost: 1dl havregryns gröt med mjölk & 2 ägg.
Lunch: Rostbiff med lite potatis
Efter träning: 1 pot proteinpulver
Middag: Kyckling med sallad och matlagningsgrädde.
Kvällsmål: kvarg 250g med hallon samt proteinpulver.
- You must be logged in to reply to this topic.
