- This topic is empty.
-
Posts
-
Hey! Som alla nybörjare med att börja tänka ordentligt på dieten så är jag osäker på vart jag ska börja.
På mitt jobb är jag väldigt stillasittande och rör mig mest när jag är på gymmet.
Jag vill deffa samtidigt bygga muskler. Tränar 1 pass (60 min) på tisd och lördag, hård träning kort vila och inget snack. på onsdag och söndagar tränar jag två kortare pass (30-40 min) likadant där tar jag i under träningarna för resultat.Så det blir 6 pass i veckan på 4 dagar.
väger 90,7 just nu, 181 cm och är 29 år, äter kreatin och tar eaa vid träning samt protein tillskott efteråt. Hur ska jag börja med fett fördelning, protein och kolhydrater? Finns det en bra grundregel? Hur mycket kcal ska jag inta? Just nu ligger jag runt 1800-2000 och har gått ned på det, men när jag kollar på sidor så verkar det för lite men jag blir osäker för min dagliga aktivitet är väldigt låg utöver träning.
Ska man äta likadant på vilodagar som träningsdagar?Känns svårt skräddarsy ett kostprogram eftersom jag vet inte hur mycket kroppsfett jag har.
om jag har 20-24 procent det vet jag inte, ska man äta protein genom att räkna bort vikten i hur mycket fett man har? eller är det totala vikten inklusive fett man ska räkna?Samt sista frågan… Hur ska man få i hop ett bra kost program, känns så klurigt tänka på det att få ihop fibrer kolhydrater protein och fett bra. Vill göda kroppen med bra energi och protein.
Hjälp vill få det här att funka! Det känns jätte viktigt uträtta mitt mål för annars är det så svårt planera måltiderna
Grundregeln vad gäller makronutrienter brukar vara 1 gram fett per kilo kroppsvikt, 2 gram protein per kilo kroppsvikt (90,7×2) och sedan kolhydrater tills du når ditt kalorimål. Vid viktnedgång kan man till och med krypa upp mot 2,5 gram för att minimera risken att förlora muskler.
Går du ner på ditt nuvarande kalorintag finns det ingen anledning att minska, man vill inte gå ner för snabbt (eftersom du då även kommer förlora mycket muskelmassa). 0,5 till 1 kg kroppsvikt per vecka är rimligt att förlora. Man vill inte gå ner mer än så.
Ja, ät likadant på vilodagar. Även kreatinet eftersom det bygger på att man byggt upp en buffert i kroppen. Kreatin i samband med träning ger ingen vinst.
Mikronutrienter brukar man inte behöva tänka på så länge man äter vanlig mat.
- You must be logged in to reply to this topic.
