- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjenare!
Lite bakgrundsfakta om mig, är 18år väger 79kg, 183cm lång, styrketränar 5ggr/vecka och tränat i ca 3år. Mitt mål är att komma ner till ca mellan 65-70kg framtill den 9de juni (om 21veckor) börjar idag Måndag 14Jan. Jag har valt att lägga mitt kaloriunderskott på -500kcal för att inte tappa muskelmassa samt har jag >2g proteiner per kg och ca 1g fett/kg sen fyllt på resten med kollisar. Detta är min andra deff första deffen resulterade i att jag troligtvis tappade mycket muskelmassa då jag körde nästan enbart på proteiner, gjorde inga mätningar dock så vet inte exakta siffror. Mitt energibehov är 3181kcal och mitt kostschema ligger på 2856kcal, jag kommer lägga in en pw varje morgon för att ta bort de sista 270kcal för önskat energiunderskott. Jag gissar på att jag har en del vatten också i kroppen som kommer tömmas drf jag satt målet på mellan 65-70kg. Iaf här kommer kostschemat:Frukost 2dl havregryn + Jordubbar 50g + 2ägg + kanel + 1banan +2dl röd mjölk
Mellanmål 1: 30g mandlar + 1frukt +1 grov macka
Lunch 150g kyckling + 75g ris + 150g grönsaker
Mellanmål 2: Shake + 20g mandlar + Frukt
Middag 150g kyckling + 75g ris + 150g grönsaker
Kvällsmat : 1dl havregryn + kanel + 1dl röd mjölk + 30g mandlar + en kasein shakeTotalt:
Kcal: 2855.8 + Grönsaker som ej är inräknade skulle tippa på 100kcal då jag använder moroten som måttstock som ligger på 31 kcal/100g
P:193.16g
F:83.3g
K:299.29gTacksam för snabba svar!
Mvh Vincent!Ser inget direkt som måste korrigeras, du verkar ha bra koll. Du har gjort det här en gång tidigare och vet ungefär hur din kropp kommer reagera, vilket är bra.
Det enda jag skulle vilja veta mer om är hur du tänkt styrketräna under deffen?
Tänkte köra en 5split under deffen.
Mån: Bröst/vader
Tis: Rygg/traps
Ons: Vila
Tors: Ben
Fre: Axlar mage
Lör: Biceps/triceps
Sön: VilaTänkte berätta om nuläget i deffen då jag väger ca 74.5kg och konturer har börjat komma fram allt mer och mer.
Hade en annan fundering också angående mitt proteinintag, läst mycket på senaste att det skulle löna sig att ligga på ett intag på ca 3g/kg istället för 2g/kg. Någon kunnig inom ämnet som har någon studie som bevisar eller motbevisar detta?
Tjena jag undrar hur de går för dig i din deff, har du tappat mycket muskler? Ökat till 3g proetin gånger din kroppsvikt? väger du din mat efter du kokat den, med tanke på att riset sväller, jag tänkte köra på coscos och de väger mycket mer efter man kokat de. Vad äter du efter tex ett gympass då du brännt ytterligare ca 300 kalorier och måste få i dig något för att inte underskottet av kalorier skall bli för hög?
Mvh Robin
Tjena!
Jo deffen gick bra framtills jag drabbades av magsjuka vilket gjorde att jag var borta från gymmet 1 vecka. Jag missbedömde även hur mycket jag var tvungen att tappa och hade nästan uppnått önskat resultat innan jag blev sjuk vilket var för ca 3 veckor sedan. Men ja deffen gav mig önskat resultat.
Ökade inte mitt proteinintag till 3g/kg men tog ca 12g extra protein vid frukost i form utav Whey-80.
Väger alltid min mat rå då jag tycker det är enklare att näringsberäkna.
Mitt efter träningsmål består utav 1dl whey-80, 1banan och 25g nötter.Bild på nuvarande form
http://sphotos-d.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/522628_10200270659482198_1921103981_n.jpg
Bild på bulk resultatet innan
http://bilder4.egmont.se/cache/89/894d/894dce0edffc9f064ca88b2dfd6f0b11adfe0fcbTjena!
Okej kul att höra, tråkigt med magsjukan bara
Jag skall köra på ditt mat schema nu framöver i 8 veckor med lite ändringar! skall få i mig 2700 kcal per dag därav ändringen! Tackar och bockar för ett grymt schema!Återkommer om resultat!
Mvh RobinTJena tänte ja skulle prova ditt schema då de verkar passa bra på mig med.
men va kan ja byta ut mod mandlarna?
sen undrar ja va för grönsaker du käkar.
fullkorns ris?Kepp up the good work
Tjenare!
Mandlarna kan bytas ut mot andra bra fettkällor så som tex. avokado, nötter av annat slag eller ost.
Eftersom jag fortf. bor hemma och jag inte handlar själv så blir det mest de grönsaker föräldrarna köper hem. Mestadels blir det tomater, gurka, lök, morötter, brockoli, ärtor och paprika.
Käkade fullkornsris ett tag men hann knappt trycka i mig det på lunchrasten i skolan + att det smakar rätt kasst så har tyvärr skippat det.Tack så mycket och det kommer jag göra!
Robin114 wrote:Tjena!Okej kul att höra, tråkigt med magsjukan bara
Jag skall köra på ditt mat schema nu framöver i 8 veckor med lite ändringar! skall få i mig 2700 kcal per dag därav ändringen! Tackar och bockar för ett grymt schema!Återkommer om resultat!
Mvh RobinSka bli kul att se ditt resultat! Ta gärna före/efter- bilder!
- You must be logged in to reply to this topic.
