- This topic is empty.
-
Posts
-
De senaste 6 veckorna har jag kört på en diet som jag konstruerat..har ändrat lite fram o tillbaka och behöver lite tips på vad som kan förbättras och vad som är bra. Har gått ner från 100,4 kg till 96,4 kg (den senaste vägningen 18/7) så det är inte så mkt på 6 veckor. jag har även en tendens att hoppa mkt i vikt.. Vore mkt tacksam om jag fick lite feedback på min diet
Målet är att gå ner i vikt och att få en snyggare kropp med mer tydliga muskler. Är 173 cm lång, ca 96-97 kg och har rätt mkt muskelmassa som tyvärr döljs av för mkt fett.Dett är min diet som jag följer:
Frukost:
Lätt a-fil ca 3 dl
axa müsli ca 1 dl
ca 2 skivor mörkt bröd med ost (17%) eller leverpastej på
3 dl minimjölk
3 kapslar fiskoljaLunch
ca 150-200 g laxfilé, nötfärs, renskav eller kycklingfiilé…stekt i olivolja
0.5 dl paraboiled ris
ca 1,5-2 dl wokgrönsaker (frysta)
3 kapslar fiskoljaMellanmål ca 2-3 timmar före träning
3 dl lätt a-fil
30 g proteinpulver (4 komponents; vassle, kasein, ägg, vassle isolat)
3 dl mjölkFöre träning 25 g rage (30 min före) och direkt före träning 17 g xtend och 40 g maltodextrin
Under träning 17 g xtend
Direkt efter träning: 30 g proteinpulver (samma som ovan)
60 g maltodextrin
5 g kreatin 10 g glutaminMiddag : (ca 1-2 timmar efter träning) 150-200 g laxfilé, nötfärs, kycklingfilé eller renskav..stekt i olivolja
0.5 dl paraboiled ris
1,5-2 dl wokgrönsaker (frysta)Kvällsmål : 40 g proteinpulver (samma som ovan)
40 g rostade och saltade cashewnötterjag har räknat ut med ett kaloriprogram (trainerslab) att det dagliga intaget blir ca 3100 kcal, 230 g protein (30%), 355 g kolhydrater (46%) och 80 g fett (24%)
Träningen ser ut så här: 3 dagar i veckan (vanligtvis mån, ons, tors) styrketräning 3-4 övningar per muskelgrupp, 3 set per övning 8 reps per set.
Dag 1 Bröst, axlar +20 min trappmaskin efter styrkan
Dag 2 Rygg, baksida axlar + 20 min trappmaskin efter styrkan
Dag 3 Biceps, triceps och mage + 20 min trappmaskin efter styrkan
Ben kör jag inte mkt för tillfället..till detta kör jag även 2 dagar 20-40 minuter trappmaskin och/eller motionscykel
Mycket Tacksam för synpunkter och feedback..känner att det går trögt nu och går inte ner mycket samt att fettet envist håller sig kvar..men har iofs bara deffat i 6 veckor men hade förväntat mig att det skulle hända mer.
Hmm, rent generellt ser du ut att äta vettigt.. Men jag hade uteslutit cashewnötterna! Kaloritäta som attan å i synnerhet under deff! Ät då ist lite keso eller kesella.. Över lag hade jag försökt minska ännu mer på kolhydraterna, dvs mindre pasta, ris, potatis etc. och fyllt ut med mer grönsaker ist.
OK..tack för tipset..kan jag lägga till ca 3 dl mjölk till proteinpulvret på kvällen eller ska jag utesluta kolhydraterna helt där? ok får kanske testa att dra ner kolhydraterna ytterliggare..anser du att jag ska ta bort lite kolhydrater runt träningen också? te.x i mellanmålet före träning och på maltodextrinet som jag intar före och efter träning? vet du någon bra gräns man kan ligga på på kolhydrater innan och efter träning, alltså hur mkt jag ska minksa maltodextrinet med eller ska jag utesluta det helt?
A_F wrote:OK..tack för tipset..kan jag lägga till ca 3 dl mjölk till proteinpulvret på kvällen eller ska jag utesluta kolhydraterna helt där? ok får kanske testa att dra ner kolhydraterna ytterliggare..anser du att jag ska ta bort lite kolhydrater runt träningen också? te.x i mellanmålet före träning och på maltodextrinet som jag intar före och efter träning? vet du någon bra gräns man kan ligga på på kolhydrater innan och efter träning, alltså hur mkt jag ska minksa maltodextrinet med eller ska jag utesluta det helt?Så vitt jag har förstått det så ligger du bra på den Kcal nivån som du gör i den dieten, dock så försök hålla en jämn nivå på proteinet och kolhydraterna, få i dig samma mängd. Jag provade olika deffar, först låg jag på 1300 Kcal om dagen, vilket var svält! Jag brännde bara muskler… höjde till 2000 kcal, fortfarande muskel bränning…Nu ligger jag på 3200 Kcal om dagen, musklerna stannar och fettet rasar… hur perfekt som helst….
Jag äter också cachew nötter, perfekt fett att få i sig, men överdriv inte med dem
Kan bli farligt också.Dessutom borde du ta bort Kondition träningen efter styrke passen, kör konditionen en annan dag eller på morgonen.
Helt klart kolhydrater innan träning, absolut inte kolhydrater på kvällen, blanda skakisen med vatten.
Ok ja jag tror också jagt ligger på en lagom kcalnivå men ska försöka som du säger ha en jämn nivå på protein och kolhydrater. Kan ju ta bort lite av riset till lunch o middag samt lägga till lite kött istället.
ok tror du det räcker med enbart konditionsträning á 40 minuter 2 ggr (20 min cykel 20 min trappmaskion medeltempo) i veckan om jag tar bort konditionen efter passen? ska bötrja med morgonpromenader till hösten men orkar inte nu på sommaren eftersom jag börjar jobba kl 7.
Skulle vara mycket intressant att få se din diet/matschema. Så om du vill o kan får du gärna lägga upp det här
Tack för tipsenA_F wrote:Ok ja jag tror också jagt ligger på en lagom kcalnivå men ska försöka som du säger ha en jämn nivå på protein och kolhydrater. Kan ju ta bort lite av riset till lunch o middag samt lägga till lite kött istället.ok tror du det räcker med enbart konditionsträning á 40 minuter 2 ggr (20 min cykel 20 min trappmaskion medeltempo) i veckan om jag tar bort konditionen efter passen? ska bötrja med morgonpromenader till hösten men orkar inte nu på sommaren eftersom jag börjar jobba kl 7.
Skulle vara mycket intressant att få se din diet/matschema. Så om du vill o kan får du gärna lägga upp det här
Tack för tipsenJa, men du kan ju alltid börja så! Morgon promenader som sagt är ju bäst…Det som gjorde den stora förändringen på mig….först struntade jag i allt sånt…körde bara gym…när jag började morgonpromenera…rasade jag i vikt! Mitt matschema ser nästan exakt ut som ditt om jag skall vara helt ärligt! Vi äter exakt samma saker
Frysta grönsaker, nötfärs, tonfisk, fullkorn ris, kyckling file, cashew nötter, och protein skakare.
Jag kan tänka mig att du vill bränna fett snabbt men samtidigt behålla din muskelmassa till stor del? Det vill jag iallafall Men försök iallafall att få ihop till 1-2 morgon pass i veckan och sedan 2-3 kondition pass i veckan…glöm inte proteinet och gym träningen Dessutom undrar jag vilken mjölk du dricker? Mjölk är väldigt fett. Och det ser ut som om att du dricker ganska mycket av det, finns ju mycket som är bra i mjölk också. Men kanske inte så bra under en seriös deff.
Holyjones;571308 wrote:Dessutom borde du ta bort Kondition träningen efter styrke passen, kör konditionen en annan dag eller på morgonen.QUOTE]Håller med om i stort sett allt, men varför skulle man inte köra konditionen efter styrkan? Har man bara orken och kan hålla en bra balans utan att bränna muskler på det så funkar det alldeles utmärkt efter att först ha tömt glykogendepåerna under styrkepasset! Så har jag i stort sett alltid gjort under mina 4 år i gymmet och inte minst för att fixa mig i tävlingsform.. Antingen som löpning, promenad, boxersize, spinning mm mm.
Holyjones: Jag dricker minimjölk (0.1 % fetthalt)så det är helt ok tycker jag. Men kanske tar bort lite för att få ner kolhydratsmängden en aning precis som med riset osv samt ökar på köttmängden o ev. pulvermängden.
Men vad menar du med 1-2 morgonpass? alltså 1 till 2 morgonpromenader?aix: Ja det man har hört är ju att om man kör cardio direkt efter gympassen så kan man förlora muskelmassa men 20 min cardio i medeltempo tror jag inte är någon fara så det blir nog till att fortsätta med dessa samt mina två 20-40 minuters cardiopass på styrkefria dagar.
Och en annan fråga..om jag väljer att fortsätta äta cashewnötter..är det ok att inta dessa tillsammans med proteinshaken som är mitt sista mål för dagen?..nätterna innehåller ju en del kolisar.
A_F wrote:Holyjones: Jag dricker minimjölk (0.1 % fetthalt)så det är helt ok tycker jag. Men kanske tar bort lite för att få ner kolhydratsmängden en aning precis som med riset osv samt ökar på köttmängden o ev. pulvermängden.
Men vad menar du med 1-2 morgonpass? alltså 1 till 2 morgonpromenader?aix: Ja det man har hört är ju att om man kör cardio direkt efter gympassen så kan man förlora muskelmassa men 20 min cardio i medeltempo tror jag inte är någon fara så det blir nog till att fortsätta med dessa samt mina två 20-40 minuters cardiopass på styrkefria dagar.
Och en annan fråga..om jag väljer att fortsätta äta cashewnötter..är det ok att inta dessa tillsammans med proteinshaken som är mitt sista mål för dagen?..nätterna innehåller ju en del kolisar.
Perfekt mjölk, samma som jag dricker! 1-2 morgon pass i veckan om du finner tid till det..helgen…vad som, försök slänga in dem och sedan ser du efter eget tycke vad du själv vill, och nötterna skulle jag nog helst tagit under dagen, omega 3 på morgon och vid lunch tid innan träning äter jag lite nötter.
Och svar på din sista fråga: Jag var inte så insatt i att ta morgon promenader. Men när jag börjat och gjort det 1-2 veckor så började kroppen må bättre och det satte sig som en rutin, så jag gör det 4-5 gånger i veckan. Vissa dagar 30 minuter enda upp till 1timme. Har jag inte mycket tid på mig så joggar jag lite lätt. Ska bli kul att följa din deff och se resultat!! Släng gärna upp lite bilder ifall du har lust
Lycka till!Nötterna innehåller iofs inte såå mkt kolisar om du jämför med tex. pasta, potatis, ris etc. Som sagt, där tänker jag snarare på kaloritätheten, så ta det lugnt med nötterna, dem är ju dessutom rostade ytterligare i en olja så ska vi vara riktigt kinkiga så borde du äta dem naturella! :p Bra fetter, bra proteiner som sagt i cashew.. Varva gärna med pistagenötter om du är ett sånt nötfrek som det verkar.. Ännu mer protein i dem, visst du måste skala pistagenötter oftast, men å andra sidan är det då inte heller lika lätt att överäta dem, hehe.. :emo-thumb Ena mumsiga rackare är det också!
Låter som ett bra cardioupplägg förresten! Kör på det å testa dig fram.. Var nyfiken på hur just DIN kropp funkar. En del tappar muskler jättelätt när dem kör på för intensivt med konditionen, andra inte, men som sagt.. Allt handlar om balans, kosten och din träning i sin helhet. Alla har olika uppfattningar så ta till dig det som känns vettigt för dig och lär dig hur just din kropp funkar så ska du se att detta kommer gå jättebra! Och ha tålamod, det är såå viktigt, Rom byggdes ju inte på en dag!
Många lyckosparkar till dig killen, kör hårt! :ph34r:
Är det inte bättre fettsyresammansättning i rostade nötter än naturella?
Jag åt nötter i början av min senaste deff men sket i dem när periodisk fasta kom in i bilden.
Numera tycker jag att de är alldeles för energitäta och mättar otroligt dåligt om man ser till mängden energi man får i sig.Razmeister899 wrote:Är det inte bättre fettsyresammansättning i rostade nötter än naturella?
Jag åt nötter i början av min senaste deff men sket i dem när periodisk fasta kom in i bilden.
Numera tycker jag att de är alldeles för energitäta och mättar otroligt dåligt om man ser till mängden energi man får i sig.Hmm, det där med fettsyresammansättningen vet jag inte du, möjligt att du har rätt!
Men man vet knappt exakt vad för typ av olja nötterna rostats i heller, var nog det jag tänkte på. Fö håller jag helt med dig beträffande energitätheten kontra mättnaden, dumt under diet egentligen! :frust: Och nötter som är såå gott, man får spara dem till ätardan då i stället.. :emo-thumb
- You must be logged in to reply to this topic.
