- This topic is empty.
-
Posts
-
Hallå! Det är så att jag hade tänkt prova min första deff någonsin. Har tränat på gym ca 2 år, dock 1 år mer regelbundet och även ätit hälsosammare. Jag tränar just nu 5-6 dagar i veckan, hade tänkt börja deffa nu och undrar om mitt ”matschema” ser någorlunda ut
Ålder: 18 år
Vikt: 61 kg
Längd: 165 cmFrukost: Brukar alltid äta havregrynsgröt, med antingen 1 dl keso eller så lägger jag i 1 skopa proteinpulver till.
Mellanmål: Brukar väl bli en frukt eller något sådant, går skola så lunchen brukar vara ganska tidig ibland och äter nästan inget mellanmål innan.
Lunch: (skollunch) äter mest grönsaker och när det finns något proteinrikt som tillexempel kött eller fisk, äter jag det till. Har även tagit med mig en kaseindrink ifall det bara är ”kolhydratsmat”, vilket förekommer ofta.
Mellanmål innan träning: Protein(vassle)drink och en frukt, dricker även PWO just innan träning.
Efter träning: Vassle och ibland en banan
Middag: kött/fisk/kyckling/tonfisk – med sallad och couscous/bulgur/potatis som kolhydrater.
Kvällsmål: Keso/kvarg – med nötter ev. bär, ibland en kaseindrink.Sådär ser en dag ungefärligt ut för mig i matväg.
Tränar då 5-6 dagar i veckan, därav jag ska börja köra lite mer
konditon – Intervaller/distans. Hade även tänkt ta någon morgon promenad då och då.Vad säger ni? Skulle vara väldigt tacksam för svar!
Hej!
Du säger att du tränar 5-6 dagar i veckan, det är en hel del. Äter du så pass mycket så du orkar med? En portion havregrynsgröt ligger väll på 150kcal, 1dl protein ligger ungefär där någonstans också. Det i sig låter som en ganska fattig frukost i mina öron, jag vet inte om du har något ovanpå gröten och hur mycket av detta.
Om jag förstår dig rätt så äter du mest grönsaker på skollunchen, samt lägger till en proteinkälla när detta finns att tillta. Grönsaker ger dig väldigt lite näring, speciellt när det kommer till en individ som tränar hårt och väldigt regelbundet. Du har gymmat i två år, så det vore tråkigt om du föll efter med förmågan att tillge din kropp ordentligt med näring.
100-120g proteiner/dag är relativt enkelt att få i sig endast genom att äta bra och dra i sig en wheydrink efter träning eller dylikt, du baserar nästan din kost på ett proteintillskott. Om man väljer att drastiskt minska kolhydratsintaget så bör man öka intaget av bra fetter, för enligt ditt kostschema så verkar kalorierna i huvudsaklig del komma ifrån tillskott, jag skulle säkert tro att du ligger på ett för stort underskott om målet är att du ska behålla och underhålla musklerna som du har samlat på dig. Räkna ut ditt kaloribehov ut efter Harris & Benedict formeln, ät -500kcal, sikta på 100-120g(ingen magisk siffra men 1,5-2g/kg) protein om dagen och ät resten av kalorierna uppdelat med fett och kolhydrater. Var inte rädd för de sistnämnda.
Keep on fighting.
Håller precis med Kensha, man brukar säga att 1g fett/kg är bra för att inte tappa muskelmassa medans du deffar. Själv är jag också 18 år och har ett strikt kostschema jag rekomenderar att du tar med egen mat till skolan då den maten ofta är skit om man ser det genom en styrketränares ögon, vet gånger då det enda man fått är risgrynsgröt…
Visst du kommer dra till dig lite blickar när du sitter där och käkar tex. kyckling och ris (som jag tycker är ett bra val då detta smakar gott även kallt), men det är värt det vill jag lova när du uppnår dina mål.Även som Kensha sa ”räkna på det”, om du ena dagen äter 100g kyckling och andra dagen 100g fläskfilé kommer näringsvärderna variera. Ett annat tips är att vara riktigt strikt med kostschemat så du inte ”kanske äter en banan” utan antingen äter du bananen eller så skiter du i den, det blir lättare för dig att räkna det då.
Tipsen jag har
1. Räkna ut ditt energibehov och lägg ditt intag på -500kcal.
2. Lägg in extra fett i kostschemat.
3. Sätt ut hur mycket gram du ska ha av varje sak, och se till så du landar på minst 1.5-2g prot/kg och 1g fett/kg sen fyll upp med kollisar.
4. Ät strikt vid alla tillfällen, dvs. med ett visst tidsintervall (3h-4h mellan målen är rekomenderat), ha inget du kanske äter, ät bara de saker du har med på kostschemat (ingen skolmat utan ta med egen, du tränar för dig själv och ingen annan), bestäm vad du ska äta för middag/lunch så du kan räkna på näringsvärderna om du vill ha varierad lunch/middag ät saker som har nästan samma näringsvärden så blir det lättare att räkna på.
5. Tro på dig själv!!! Ge inte upp om det blir jobbigt kom ihåg att du inte gör det för någon annan än dig själv. Ingen annan kommer göra det åt dig.Du verkar som en väldigt engagerad tjej så jag tror du kommer att lyckas men lycka till!
Mvh VincentTack så himla himla mycket för era långa svar! Nu var detdär ett ungefärligt matschema som jag hade tänkt äta under deffen, äter inte så i ”vanliga” fall, då äter jag betydligt mer kolhydrater. Men som ni båda säger så ska jag lägga om kosten litegrann och planera min kost dag för dag så jag vet att jag får i mig tillräckligt. Äter faktiskt fetter också, jag äter nötter, steker i olivolja, brukar äta ägg på morgonen till frukost och avokado osv, vilket jag glömde skriva innan.
Bra tips Vincent, att ta med sig mat till skolan. Även fast det kommer kännas lite sådär med alla som tittar osv. Haha! Men jag vill verkligen lyckas med det jag gör och älskar att träna. Så vad gör man inte för att uppnå sina mål? Har räknat ut att jag ska få i mig ca 1900 kcal per dag för att minska 0,5 kg i veckan. Så det är min riktlinje och sedan ska jag räkna ut och se till så att jag får i mig de protein jag behöver(120 gram/dag) och fetter. Behövde väl bara en liten riktlinje i rätt väg. Men TACK så hjärtligt för era snabba svar! Nu är jag medveten om vad som ska läggas till och så vidare. Nu kan det bara bli bättre!
- You must be logged in to reply to this topic.
