- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
En lurker som efter en lång tids läsande och analyserande har bestämt sig för att posta här på BODY.
Ålder: 24
Kön: Man
Vikt: 78 kg
Längd: 171 cmJag har tränat seriöst sedan ett år tillbaka och har gått upp från ca 65 kg till 82 kg som mest innan jag drog igång med min deff för snart fyra veckor sedan. Nu i efterhand kanske det blev lite för mycket av det goda…
Under uppbyggnadenfasen fokuserade jag på basövningar samt assistansövningar (vader, rotatorcuffar, grepp etc.) vilket gav bra resultat och har hållit mig skadefri. Nu när deffen är igång och förutsättningarna inte är samma som under bulk, undrar jag därför om följande upplägg känns vettigt? Inspirationen är hämtad från gurus som Joachim Bartoll, Martin Berkhan och Stuart McRobert.
Kosten
Jag följer ett 16/8 IF-upplägg (16h fasta, 8h äta) med ett totalt underskott på 3500kcal per vecka. Underskotten förläggs till vilodagarna och på träningsdagarna ligger jag på ett litet överskott.En typisk träningsdag:
09:00: 6g EAA.
10:00: Svart kaffe
11:30: 6g EAA
14:30: 50g~ prot, 50g~ kolh
18:00: 6g EAA + kreatin + 40g vitargo
18:15: Träning (Hydrapro 6g EAA, 50g vitargo)
20:00: 6g EAA
20:15: Resten av dagens kalorier spritt över två måltider
22:30: 75g Kasein(Makrofördelning träningsdag: Prot 25%E, Kolh 60%E, Fett 15%)
Vilodagar ser ungefär likadana ut, fast med två färre doser EAA och ingen Hydrapro, samt att totala kaloriintaget är ett underskott (ca 1000kcal).
(Makrofördelning vilodag: Prot 55%E, Kolh 15%E, Fett 30%)
Kosttillskott: Multivitamin, Omega-3
Träningen
Måndag:
Bänkpress: 3×3 4RM
Militärpress: 3×3 4RM
Chins: 3×3 4RM
Skivstångsrodd: 3×6 8RMTisdag:
Knäböj: 3×3 4RM
Vadpress: 3×12Torsdag:
Marklyft: 3×3 3RM
Pullups: 3×3 4RM(Assistansövningarna står ej med då dessa varierar från pass till pass).
Jag bedriver ingen kardio alls, varken på jobbet (kontorsjobb) eller på fritiden.
Frågan är: Känns detta upplägg rimligt? Målet är att tappa cirka 5-7kg till (helst fett :emo-thumb) under en period av 10-14 veckor. Vore oerhört tacksam över synpunkter och kritik gällande mitt upplägg. Innan jag bränner vidare med detta i x antal veckor till vill jag försäkra mig om att jag inte har förbisett nånting!
Tack på förhand!
UldenVore jag dig skulle jag byta plats på böj och mark, dvs köra böj på måndagen istället för tisdagen.
Det blir lite väl kort vila mellan så närbesläktade övningar annars, enligt min åsikt.Annars ser träningen bra ut tycker jag, väldigt låg volym mot för vad man vanligtvis ser i diverse träningsjournaler här på brädan.
Om dina två stora måltider är välsammansatta lär det vara ett rätt okej upplägg. Annars skulle jag skära ner lite på tillskottskalorierna.
Men som sagt, har du en bra uppfattning om kosten kan du säkert få i dig ett välbalanserat näringsintag på dom två stora måltiderna.
Tack för svaren!
Jon: Ja, jag håller med dig. Jag har faktiskt själv gått i dem banorna, speciellt nu under deffen då tunga böj samt tunga mark så tätt inpå varandra är ganska påfrestande för ländryggen. Under normala förutsättningar (bulk), där volymen är större och intensiteten lägre, är det dock inte ett problem.
Eddie: Min största oro inför kostupplägget var att hungern skulle ta över under fastan iom. att en stor del av kalorierna kommer i vätskeform. Änsålänge har det gått bra. Men när veckorna tickar på kanske det är smartare att byta ut vissa flytande måltider (främst kaseinet innan läggdags) mot t.ex. kvarg med helgryn eller dylikt.
Återigen, tack för feedbacken! :up:
/Ulden
Ulden wrote:Hej!En lurker som efter en lång tids läsande och analyserande har bestämt sig för att posta här på BODY.
Ålder: 24
Kön: Man
Vikt: 78 kg
Längd: 171 cmJag har tränat seriöst sedan ett år tillbaka och har gått upp från ca 65 kg till 82 kg som mest innan jag drog igång med min deff för snart fyra veckor sedan. Nu i efterhand kanske det blev lite för mycket av det goda…
Under uppbyggnadenfasen fokuserade jag på basövningar samt assistansövningar (vader, rotatorcuffar, grepp etc.) vilket gav bra resultat och har hållit mig skadefri. Nu när deffen är igång och förutsättningarna inte är samma som under bulk, undrar jag därför om följande upplägg känns vettigt? Inspirationen är hämtad från gurus som Joachim Bartoll, Martin Berkhan och Stuart McRobert.
Kosten
Jag följer ett 16/8 IF-upplägg (16h fasta, 8h äta) med ett totalt underskott på 3500kcal per vecka. Underskotten förläggs till vilodagarna och på träningsdagarna ligger jag på ett litet överskott.En typisk träningsdag:
09:00: 6g EAA.
10:00: Svart kaffe
11:30: 6g EAA
14:30: 50g~ prot, 50g~ kolh
18:00: 6g EAA + kreatin + 40g vitargo
18:15: Träning (Hydrapro 6g EAA, 50g vitargo)
20:00: 6g EAA
20:15: Resten av dagens kalorier spritt över två måltider
22:30: 75g Kasein(Makrofördelning träningsdag: Prot 25%E, Kolh 60%E, Fett 15%)
Vilodagar ser ungefär likadana ut, fast med två färre doser EAA och ingen Hydrapro, samt att totala kaloriintaget är ett underskott (ca 1000kcal).
(Makrofördelning vilodag: Prot 55%E, Kolh 15%E, Fett 30%)
Kosttillskott: Multivitamin, Omega-3
Träningen
Måndag:
Bänkpress: 3×3 4RM
Militärpress: 3×3 4RM
Chins: 3×3 4RM
Skivstångsrodd: 3×6 8RMTisdag:
Knäböj: 3×3 4RM
Vadpress: 3×12Torsdag:
Marklyft: 3×3 3RM
Pullups: 3×3 4RM(Assistansövningarna står ej med då dessa varierar från pass till pass).
Jag bedriver ingen kardio alls, varken på jobbet (kontorsjobb) eller på fritiden.
Frågan är: Känns detta upplägg rimligt? Målet är att tappa cirka 5-7kg till (helst fett :emo-thumb) under en period av 10-14 veckor. Vore oerhört tacksam över synpunkter och kritik gällande mitt upplägg. Innan jag bränner vidare med detta i x antal veckor till vill jag försäkra mig om att jag inte har förbisett nånting!
Tack på förhand!
UldenTräningsschemat ser bra ut, väldigt simpelt precis i min smak, men strukturen kan förbättras så här t ex:
Quote:Bänkpress: 3×3 4RM
Chins: 3×3 4RM
Militärpress: 3×3 4RM
Skivstångsrodd: 3×6 8RMBytte plats på chins och militärpress, då det passar sig bättre att rotera antagonistiska övningar istället för att köra dem efter varandra (prestationsmässigt).
Quote:Pullups: 3×3 4RM
Marklyft: 3×3 3RMHär skulle jag nog rekommendera att du byter plats på pullups och mark, då det sistnämnda har en kraftigt utmattande effekt på prestationen i diverse chins/pullups varianter (egen erfarenhet, kört ett liknande upplägg), men ej vice versa.
Byt plats med måndag/tisdag och du har ett simpelt, men effektivt, schema.
Grandmaster: Tack för feedbacken, uppskattas verkligen!
Jag håller med angående alterneringen av antagonisterna på min nuvarande måndag. Dvs. bänk -> chins -> militär -> rodd. Anledningen till att jag inte har kört så tidigare är av praktiska skäl då bänken och powerracket (där jag kör militärpress) har legat bredvid varandra.
Och precis som du och Jon säger så kommer jag i fortsättningen att flippa på måndagen och tisdagen.
På torsdag testar jag att köra pullups före marken. Hoppas, som du säger, att det inte inverkar alltför negativt på marken då det är prion för det passet. Jag återkommer med resultat :up:
Om du har möjlighet och tid så får du jättegärna kommentera hur du tycker att passet jag kör nu ska se ut under en bulk.
Tack på förhand!
Ulden wrote:På torsdag testar jag att köra pullups före marken. Hoppas, som du säger, att det inte inverkar alltför negativt på marken då det är prion för det passet. Jag återkommer med resultatPrecis som du sa. Pullups mattade inte alls ut mig lika mycket inför marklyft som jag hade trott. Tog till och med PB i marken! :bb: Har förvånansvärt nog ökat i varje pass under deffen när det gäller mark och böj. Kanske en nybörjareffekt?
- You must be logged in to reply to this topic.
