- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej Hej!
Det här blir nog ett ganska långt inlägg med en massa frågor, jag visste inte vilket forum det skulle ligga på men de viktigaste frågorna ligger på deff delen så lade jag under detta forum.
Jag är en kille på 19 år som är 183 cm lång och väger 85 kg då jag skriver detta inlägg. Jag har alltid varit väldigt aktiv hela livet med diverse sporter mest konditionsinriktade då. Tog dock upp gymmande just innan jul det här året, där jag tränade 3-4 ggr. En pluggpolare som övetalade mig till detta så den enda informationen jag har haft angående muskeluppbyggandet har då varit han. Jag vägde 78 kilo vid den här tidpunkten.
Till en början så tog jag det som all träning i mitt liv, ät mycket sov ordentligt och träna precis som alltid(aldrig bekymrat mig särskilt mycket om detaljerna kring anabolism/katabolism). Följde polarens träningsprogram(som jag nu vet kallas för ett 3-split program axlar,triceps,bröst biceps,rygg etc..) men varje dag på gymmet väckte nya frågor och jag är väldigt nyfiken som person och vill alltid kunna så mycket som möjligt.
Gick inte så lång tid innan jag blev övertalad att pröva på ett proteintillskott(Wnc Triple protein) som var ”jättebra” att ta efter träning utan bakomliggande förklaring. Jag antog helt enkelt att kroppen tillgodogjorde sig proteinet bättre för att jag fick i mig det snabbare efter träning. Det gick några månader och jag blev starkare i alla övningar köpte en våg också och noterade en viktökning. Efter 5 månader så stod jag inte ut med nyfikenheten och gick till mina bästa vän gällande information: ”Google”, vilket ledde mig till denna sida som jag har läst titt som tätt på sistone.
Läst igenom massa trådar och försökt lära mig grunderna med hjälp av google och gamla trådar(sökfunktionen är guld värd :up:). Men nu har jag kommit till slutsatsen att det är dags för en fettminskning innan det ska byggas muskler. Hädanefter följer mina frågor, jag ber om ursäkt för den långa introduktionen men jag kände att det var lönt att berätta hur jag kom i kontakt med allt detta.
Gällande deffen så har jag noterat att det genomgående temat är mindre kolhydrater mera protein ganska basic. Största frågan gäller dock andelen BF i %.
Läste grandmasters tråd gällande den termogena dieten och jag skulle döma att jag själv ligger mellan 15-19% BF(baserat på min spegel bild). Där står det även att under 10% BF är den gräns där kroppen känner sig obekväm, men dock har jag även fått uppfattningen från Bartoll att man ska ligga under 10% BF innan man bygger muskler. Jag vill bara få det fastställt att det inte är en hälsofara att ligga under 10%(vilket verkar tvivelaktigt med allt jag har läst men jag vill vara på den säkra sidan)?
Andra frågan gäller då man är klar med deffen, jag förstår att denna fråga är vag och svår att svara på men kan någon göra ett gott försök: hur stor del av enerigintaget som bör vara fett,kolhydrater,protein? Jag anser att jag är en väldigt aktiv person som löptränar en hel del också 3-4 gånger(ovanpå gympassen) i veckan där det varieras distans- och intervallträning.
Det är de två största funderingarna, dock så finns det massvis med funderingar. Jag undrar om det är någon som kan rekommendera en vettig bok eller något liknande gällande grunderna för de mekanismer inblandade i anabolism och katabolism etc.
Skulle någon kunna förtydliga om stretchande efter ett pass är dåligt/bra,läste tråden som gällde detta men tyckte att jag hittade motsägelser i en annan tråd. Kan varit jag som har läst dåligt helt enkelt.
Var och smygkikade lite på Bartolls träningsmetodik och det lät bra tyckte jag. Fantasin tryter dock för ett 2-splits program(över- och underkropp). Jag ser helt enkelt inte hur jag ska kunna ta hela överkroppen jämnt(dvs lika många övningar för alla inblandade muskergrupper) på 5-6 övningar, utveckling någon? Annars får jag gå in på den där sköna övningssidan och börja memorera övningar.
Ber återigen om ursäkta för det onödigt långa inlägget 😮
MvH OrdeithLäs igenom deffguiden om du inte redan har gjort det, där finns det en formel så du kan räkna ut vad ditt energibehov bör ligga på.
Sen angående hel/halvkropps pass så behöver du inte köra speciella övningar som isolerar vissa muskler. Om du t.ex. kör skivstångscurl så använder du inte bara biceps utan du aktiverar också magmusklerna och nedre delen av ryggen.
Ett annat exempel på ett 2 split schema kan se ut: (också skrivet av Bartoll)Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Det här upplägget är dock inte för deffning (syftar på tung och explosiv träning). Under deffen så ska du nog bara satsa på att köra tungt, dvs mellan 5-8reps. Men som sagt, kör basövningar där du involverar fler än en muskel, militärpress, bänkpress, knäböj, marklyft osv.
Lycka till på deffen :up:
Grymt! tack för svaret. Deff guiden verkar vara helt allmänt guide oavsett diet vilket var superbt. Men det går att ta en mer specifik diet och skräddarsy den lite? Så länge man inser vad man håller på med givetvis.
Oh ja, aktivitetsfaktorn för energibehovet, gym 2-3 ggr i veckan + cardio varje dag räknas det som 1.4 eller överskattar jag aktivitetsnivån?
Det är ganska svårt att sätta ut den exakta aktivitetsfaktorn, men runt 1.35-1.4 bör det ligga på. Här är det lite lättare att räkna ut det exakta -> [http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open]
nible wrote:Det är ganska svårt att sätta ut den exakta aktivitetsfaktorn, men runt 1.35-1.4 bör det ligga på. Här är det lite lättare att räkna ut det exakta -> [http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open]Uppladdningen.nu ger generellt sett ganska höga uppskattningar. Låt mig istället rekomendera Caloriesperhour.com. Erfarenhet talar för att siffror därifrån blir mer exakta.
- You must be logged in to reply to this topic.
