Home › Forums › Kost och Näringslära › Äter jag för lite för att bygga massa?
- This topic is empty.
-
AuthorPosts
-
29 april, 2009 at 11:56 #71464Anonym anvandareMember29 april, 2009 at 11:56 #562578Anonym anvandareMember
Hej
Har tränat i ca en månad bara men har blivit ”biten” och kommer att fortsätta.
Jag vill öka i muskelmassa då mina muskler är förtvinade efter åratal på kortison och även nu underhålls medicinering med kortison preparat. Prioriterar just nu överkroppen men kör även en benövning (Benpress. Har ok muskler på benen efter lite hobby cyklande). Tränar 3-4 gånger i veckan, nybörjar helkropps pass och ibland ett konditionspass som Forza eller Boxercise, annars lite promenad/jogg på löpband.Jag är 35år, väger 65kg och är 173cm lång. Viktmässigt kvittar det vad jag väger bara det ser bra ut och det inte är fett så att säga, det har jag nog av på magen ändå.
Har i dag börjat väga vad jag äter för skoj skull och mitt intag har hittills i dag sett ut så här. (Vilodag i dag förresten)
06.30 Frukost
1st T-kaka med 3 skivor vitlöks salami, extrasaltat smör 231kcal
Yoggi Vanilj, Äpple Kanel yoghurt 2% fett 190kcal11.15 Tidig lunch
Uppvärmda rester sedan gårdagens middag.
Coscos, stekta Chicken Nuggets (Nej inte från Donken utan frysta i påse),
Gul Cyrry Thai sås. 482 kcalTotalt 903 kcal so far. Blir ett mindre mellanmål runt 14.00 tiden, antagligen en banan och Yoghurt. Sedan middag, i dag blir den sen, runt 20.00 skulle jag tro.
Enligt det jag räknat ut så skulle mitt kaloribehov vara enligt följande baserat på ”Stillasittande arbete och viss träning på fritiden (faktor 1,3)”
Din BMR (enligt formel): 1590 kcal/dag
BMR (låg ämnesomsättning ca): 1431 kcal/dag
BMR (hög ämnesomsättning ca): 1749 kcal/dag
Energibehov vid vald aktivitetsnivå: 2070 kcal/dag (vid medel-BMR)
Ditt BMI: 21.72 (Värdet visar att du troligen är normalviktig)Din vikt vid BMI=20: 59.9
Din vikt vid BMI=25: 74.8
Din vikt vid BMI=30: 89.8Utöver maten tar jag Creatine Monohydrate (Star Nutrition), L-Glutamin (Dahlblads) dagligen. Tränande dagar tar jag en drink Whey-80 (Star Nutrition) direkt efter träningen.
Äter jag nog för att kunna öka i muskelmassa eller behöver jag äta mera? (Tycker jag äter en hel del redan) Jag vet att det inte är någon optimal kost, jag äter nu vad resten av familjen äter. Jag får uppdatera i kväll med vad som intogs resten av dagen.
29 april, 2009 at 12:11 #562579Anonym anvandareMemberSannolikt har du högre energibehov än din uträkning men för att inte krångla till det så ät efter din aptit, och går du inte upp i vikt (sakta) så försök trycka i dig lite till.
29 april, 2009 at 12:24 #562580Anonym anvandareMemberJag gillar mat och kan nog ”äta hur mkt som helst” om jag fick så att äta i sig är inte nått problem.
29 april, 2009 at 14:21 #562581Anonym anvandareMember14.00 Mellanmål
Yoggi Vanilj, Äpple Kanel yoghurt 2% fett 140kcal
Banan (93gr skalad) 94 kcal29 april, 2009 at 15:44 #562582Anonym anvandareMemberFixat, har handen på hjärtat aldrig käkat keso tidigare, tror jag.
Drog iväg och köpte en burk Arla Grillad Paprika, riktigt god. Tack för tipset.
”Tyvärr” slank det ner lite nötter också, jisses vad kalorier dom innehöll, har ju vetat att dom är rika på det tidigare, men inte sååå rika… Käns så här i efterhand totalt onödigt 😮15.30 ”Snack”
Keso (70gr) 74 kcal
Ceshew nötter / Wasabi nötter (65g) ca 384 kcal29 april, 2009 at 18:59 #562583Anonym anvandareMember18.30 Middagen (Tidigare än beräknat)
Kyckling bröst filé, Jasminris, Uncle Bens Sweet & Sauer sås och lite Keso. 518 kcalTotalt hittills i dag 2113 kcal. Beräknat dagsbehov var 2070 kcal, betyder det att jag inte bör äta mer i
dag om jag inte vill lägga på mig som fett? (Vilodag som sagt)29 april, 2009 at 20:01 #562584Anonym anvandareMemberDu har visserligen inte tränat direkt länge och har kanske inte kommit igång till 100% och du väger inte speciellt mycket heller men jag tycker att det du skrev i din första tråd verkar vara lite väl lite att äta om du vill försöka bygga lite muskler. Även tiden mellan målen var i längsta laget. Om jag var du skulle jag lägga om träningsschemat lite och köra en 2-split om du tränar 3-4 dagar i veckan.
Jag är 1.95 lång, väger 125 kilo och är 30 år.
Såhär äter jag för att få en liten referens.05.30 Frukost
2 portioner fiberhavregryn med frysta blåbär
1 helt ägg
1 proteindrink med 8 dl mjölk
omega 3, BCAA samt multivitamin08.30 Mellis
4 kycklingfileér med ris
1 proteindrink med 8 dl vatten12.00 Lunch
400 gram lax med kokt potatis
1 kycklingfilé med lite ris
1 proteindrink med 8 dl vatten15.00 Mellis
1 proteindrink med 8 dl vatten17.00 Middag
Hemmagjord pizza
Omega 3, BCAA20.00 Kvällsmål
1 burk tonfisk i vatten
5 dl yoghurt med flingor22.00 Kvällsmål 2
1 portion kaseinprotein med 8 dl mjölk
BCAAPå träningsdagar slinker en gainer ned också
Träningsschemat ser ut så här
Mån – vila
Tis – Rygg, biceps
Ons – vila
Tors – Bröst, triceps
Fre – vila
Lör – Ben,vader,mage
Sön – Axlar, mage29 april, 2009 at 22:45 #562585Anonym anvandareMemberTack Borra för svaret.
Det blev ett senare kvällsmål också.
21.40
Yoggi Vanilj, Äpple Kanel yoghurt 2% fett 230kcal
Keso 44kcalTotalt under en dag alltså 2387 kcal. God Natt
30 april, 2009 at 06:59 #562586Anonym anvandareMemberSka kanske tillägga att jag vanligtvis inte äter mellanmålet och det ”snack” jag åt i går utan bara frukost, lunch och middag. Så det blev lite missvisande i går.
1 maj, 2009 at 10:18 #562587Anonym anvandareMemberFlessa wrote:DU kör lite overkill på proteinet alltså, varför inte käka lite extra pasta/potatis/ris, istället för att slänga ner en drink tillsammans med 4 kycklinfiléer? Finns ingen anledning att ta extra protein då du redan upppfyller din kvot, då är det ju bättre att käka mer god pasta till det och skippa den flytande födan!Jag vet att jag kör lite overkill med proteindrinkarna men jag tycker det blir skillnad om jag skippar dom. Proteindrinkarna är ju snabbare proteiner än fast föda också så det kan ju vara bra att inta, man vill ju inte hamna i katabolt läge
1 maj, 2009 at 15:39 #562588Anonym anvandareMemberborra wrote:Proteindrinkarna är ju snabbare proteiner än fast föda också så det kan ju vara bra att inta, man vill ju inte hamna i katabolt lägeSnabbt protein motverkar inte katabolism, det stimulerar till anabolism. Vill du motverka katabolism av muskelmassan är det alltså klokare att välja ett långsamt protein, en burk tonfisk , något kokt ägg eller så.
-
AuthorPosts
- You must be logged in to reply to this topic.