- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Jag har inte tränat på ca 5 månader och har gått ner ca 8 kilo som ett resultat av uteblicen träning och en massa badminton ist. Mkt muskler är borta men jag känner mig bättre i kroppen trots det då jag har mkt mindre underhudsfett så jag helt enkelt ser bättre ut nu än innan.
Dock ligger jag 3-4 kilo under den vikt jag skulle vilja vara på. Målet är att gå upp dessa 3-4 kilo men lägga på mig så lite vätska samt underhudsfett som möjligt under tiden. Jag söker alltså inte efter att bulka upp snabbt på 6 veckor utan tar gärna en liten längre väg så jag slipper bulka och sen deffa, vill mao hålla en säker och konstant muskelökning.
Har tidigare tagit krealkalyn och gainers etc och förstår att jag bör skippa det nu när målet är annorlunda.
Hur bör jag lägga upp träningen?
Hur och vad bör jag äta för att nå målet?stort tack till alla som vill bidra med hjälp här,
D
Vi kan börja med träningsupplägg:
För det första ska du alltså träna muskeluppbyggande vilket innebär 2-4 set med 6-12 rep. ca 2 sek i koncentrisk fas följt av ca 2-3 sek i excentrisk fas. Exempelvis i bänkpress är den excentriska fasen på vägen ned och den koncentriska på väg upp.För det andra bör du arbeta med övningar som aktiverar så stora muskler och så många muskler som möjligt samtidigt. Exempel på det är de klassiska basövningarna som bänkpress, knäböj, marklyft, axelpress. Du kan gärna köra chins/dips/smalbänk/pullupps/ tunga roddövningar mm också.
För det tredje behöver en specifik muskel vila 48-72h beroende på hur mycket du tröttat ut den. Om du alltså tränar exempelvis mån/ons/fre har du alltid minst 48h vila och kan då köra helkropp med lite olika fokusinriktningar varje pass. Du kan också välja att köra halvkropp och då öka upp till 4 pass i veckan.
För det fjärde behöver du eventuellt ge kroppen en chans att vänja sig. Ta 2 veckor på gymmet och kör genom övningarna med ett högre repstal och fokus på rörlighet och teknik. Så får dina leder chans att vänja sig igen.
Till mat och viktuppgång. Du kommer gå upp både i muskler och fett, så är det bara, men som du säger vill du gå upp så mycket i muskler och så lite i fett som möjligt. Allas önskan helt enkelt
Då gäller det att skynda långsamt och vara smart med hur du äter.För det första behöver du ligga på energiöverskott på ca 250kcal mer än din totala energikonsumtion per dag.
Om du är viktstabil idag behöver du alltså lägga till ett mål mat som täcker detta behov, plus den extra träningen.
Exempelvis kan du dra i dig 1 glas mjölk och en banan efter träningen och har då fyllt på med ca 200-250kcal. Uträkningar mm är något du får undersöka vidare själv, alt kontakta en kostrådgivare.För det andra behöver du ca 2g protein/kg kroppsvikt, 1g fett/kg kroppsvikt och resterande energi från kolhydrater. Fokusera på långsamma kolhydrater, förutom kring träning då du kan använda den snabba energin under passet.
Börja där, håll koll på vikten, väg dig ex varje måndagmorgon och kör på. Tänk på att det kräver tålamod och lite vilja. ligger du på 250kcal överskott om dagen går du upp ca 1kg i månaden, vilket ger ca 4mån arbete för att nå dit du vill.
Lycka till
- You must be logged in to reply to this topic.
