- This topic is empty.
-
Posts
-
Hejsan.
Stats:
Ålder 18 år
Längd 1.81
vikt 77kg
Trännat 6 månader trännade innan men va tvungen att hålla upp i 5 månader pågrund av en mycket allvarlig ryggskada.Träningsschema:
Måndag: Bröst och mage
Tisdag: gymnastik och triceps och biceps
Onsdag: Rygg
Torsdag Axlar och mage
Fredag: Ben
Lördag: vila
Söndag vilaIalla fall jag har ökat väldigt mycket i både styrka och massa men lagt på mej en massa fett också framför allt på magen. Visst det är jävligt kul att gå ner med grabbarna och göra bättre och bättre resultat hela tiden men det känns inte kul snart att behöva köpa nya tröjor pågrund av fettökning.
Egentligen hade jag tänkt att börja deffa i maj men känner att jag kommer inte hinna få fram rutorna utan tappa allt för mycket muskler så jag tänkte att det kanske gick att lägga upp en långsam deff plan. Typ gå ner 2hg per vecka i fett.
Iså fall hur ska jag lägga upp kosten?Hur många kalorier per dag?
Vet inte riktigt hur mycket en grabb i min ålder bränner per dag.
Kan tilllägga att jag går ungefär en mil om dagen.Hur mycket ska vara fett/protein/kolhydrater
Idag har jag ingen aning förrutom på proteinet där jag ligger cirka 200 per dag.Tillskott?
Idag tar jag kreatin monhydrat och gainer.
Ska jag gå över Gainer före träningen, whey-80/100 efter träningen och vassle protein innan jag lägger mig?
Fiskolja/omega-3?
Vitaminer?Det absolut viktiga är att inte gå ner i muskelmassa därför jag vill göra det så långsamt. Kanske går till och med att öka i styrka och massa men vet att det är svårt att göra det utan att ligga på energi överskott.
Kan tilllägga att jag vill inte öka min träning eller cardio utan jag vill få i mej tillräckligt med protein, vitaminer m.m så att min kropp mår bra.Vad tror ni?
Om ni svarar skriv utförligt vill inte ha några korta textmeningar om något :emo-thumbStort tack på förhand!
Quote:Egentligen hade jag tänkt att börja deffa i maj men känner att jag kommer inte hinna få fram rutorna utan tappa allt för mycket muskler så jag tänkte att det kanske gick att lägga upp en långsam deff plan. Typ gå ner 2hg per vecka i fett.
Iså fall hur ska jag lägga upp kosten?Hur många kalorier per dag?
Vet inte riktigt hur mycket en grabb i min ålder bränner per dag.
Kan tilllägga att jag går ungefär en mil om dagen.Hur mycket ska vara fett/protein/kolhydrater
Idag har jag ingen aning förrutom på proteinet där jag ligger cirka 200 per dag.Det kan aldrig sägas nog…så länge du förbränner med kalorier än du stoppar i dig varje dag går du ner i vikt.
En rekommenderad viktminskning är upp till 0,5kg/vecka om du ska behålla muskelmassan samtidigt som du bränner fett.
40% protein, 30% kolhydrater, 30% fett är bra riktvärden för ditt dagliga intag.
Lägg upp kosten genom att räkna kalorierna utifrån dina matvanor och anpassa sedan vanorna så du ligger på ungerfär 40/30/30 över dagen. Välj bra fett (nötter, avocado, fet fisk/omega3 osv) i din kost. Kompletera gärna med proteindrink för att hålla uppe proteinintaget över hela dagen (och gynna förbränningen+muskeltillväxten) och ät hellre 6 mindre mål spridda över dagen än 3 stora vid morgon, middag, kväll (tänk dock på att inte småäta mellan dina mål och gör inte målen för stora för då är risken att 6 mål per dag ger dig ett ökat kaloriintag per dag mot innan…då kan du istället öka i vikt!)
Omega3 är ett självklart kosttillskott om du har svårt att få i dig rikligt med fet fisk, vilket många har. Kanske skall du minska användningen av gainer till förmån för mer protein om målet är viktminskning?!
Ett kilo kroppsfett motsvarar ca 7000kcal, så om du vill tappa 2hg per vecka skall du bränna 1400kcal mer än du får i dig per vecka (200kcal/dag). Vill du gå ner 0,5kg/vecka skall du bränna ca 3500kcal (500kcal/dag). Följ kostråden ovan och minska ditt totala matintag per dag utifrån dessa siffror så är du på god väg.
Även om du nämner att du inte vill köra mer cardio så tål det att tänkas på! Lägger du till 30min trappmaskin eller motionscykel varje gympass (ca 400kcal förbränning) kommer du genast i en helt annan sits…kan du dessutom ha en bra kosthållning till detta och det kommer hända grymma saker över tiden!!!
Hoppas detta ger hjälp på vägen
Keep up the good work!Det kan aldrig sägas nog…så länge du förbränner med kalorier än du stoppar i dig varje dag går du ner i vikt.
Quote:En rekommenderad viktminskning är upp till 0,5kg/vecka om du ska behålla muskelmassan samtidigt som du bränner fett.40% protein, 30% kolhydrater, 30% fett är bra riktvärden för ditt dagliga intag.
Okej det va ungefär det jag hade tänkt mig.
Quote:Lägg upp kosten genom att räkna kalorierna utifrån dina matvanor och anpassa sedan vanorna så du ligger på ungerfär 40/30/30 över dagen. Välj bra fett (nötter, avocado, fet fisk/omega3 osv) i din kost. Kompletera gärna med proteindrink för att hålla uppe proteinintaget över hela dagen (och gynna förbränningen+muskeltillväxten) och ät hellre 6 mindre mål spridda över dagen än 3 stora vid morgon, middag, kväll (tänk dock på att inte småäta mellan dina mål och gör inte målen för stora för då är risken att 6 mål per dag ger dig ett ökat kaloriintag per dag mot innan…då kan du istället öka i vikt!)Omega3 är ett självklart kosttillskott om du har svårt att få i dig rikligt med fet fisk, vilket många har. Kanske skall du minska användningen av gainer till förmån för mer protein om målet är viktminskning?!
Jag käkar fisk ialla fall två gånger i veckan, men det är väldigt lite fett fisk.
Ett bra exempel på ett bra omega3 tillskott?Quote:Ett kilo kroppsfett motsvarar ca 7000kcal, så om du vill tappa 2hg per vecka skall du bränna 1400kcal mer än du får i dig per vecka (200kcal/dag). Vill du gå ner 0,5kg/vecka skall du bränna ca 3500kcal (500kcal/dag). Följ kostråden ovan och minska ditt totala matintag per dag utifrån dessa siffror så är du på god väg.Även om du nämner att du inte vill köra mer cardio så tål det att tänkas på! Lägger du till 30min trappmaskin eller motionscykel varje gympass (ca 400kcal förbränning) kommer du genast i en helt annan sits…kan du dessutom ha en bra kosthållning till detta och det kommer hända grymma saker över tiden!!!
Hoppas detta ger hjälp på vägen
Keep up the good work!Ett halvt kilo i veckan bli nog bra. Om jag bränner ungefär 2000kcal per dag så ska jag alltså ligga på 1500kcal.
Jag hade tänkt kost så här:
Frukost (klockan 07:30):
Mjölk Lättmjölk 3dl
En fullkornsmacka med tunt lager lätt och lagom(smör) och tre skinkbitar på.
En gainer. Förslag till bra märke?
Multivitamin tablett
Omega3 ?minilunch (klockan 10:00)
En tonfiskburk på vatten och lite vatten.Träning från klockan 11 till 12.00
Lunch kl 12:30
Vet ej vad det blir för skolmat men kan ju försöka låta pot vara 50-60% grönsaker. 4dl mjölkTillskott kl 14:30.
En protein drink
Föreslag till bra märke? Ska vara så lite kolhydrater och fett som möjligt.minilunch: 17.00
En tonfisk burk och 6dl mellan mjölkklockan: 20:00
Kvällsmat? Vad för något?Klockan 22:00
En Natt protein med 7dl mellan mjölk.
Förslag till bra märke?Ska tilllägga en sak.. Jag vill ha det bästa.. Pris spelar ingen roll på tillkosten.
Jag vet inte om detta går upp till 1500 Kcal men ska räkna på det:)Sen angående en sak till.
När det står så här:
Energivärde 200 kJ/45 kcal
Protein 3,4 g
Kolhydrat 5 g
Fett 1,5 g
Betyder det att proteinet, kolhydraterna och fettet utgör 45kalorier?
Eller får man ta och räkna om Proteinet, kolhyraterna och fett till energi och plusa det på 45 Kcal för få veta hur mycket det innehåller?Ge f i Gainer på morgonen, byt till förslagsvis en proteindrink istället.
Ta även lite nötter till dina mellanmål.Ang sista frågan: Protein/kolhydrater ger 4Kcal/g
Fett 9Kcal/g
Läs mer här:
[http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=4833]Jeppe wrote:Ge f i Gainer på morgonen, byt till förslagsvis en proteindrink istället.
Ta även lite nötter till dina mellanmål.Ang sista frågan: Protein/kolhydrater ger 4Kcal/g
Fett 9Kcal/g
Läs mer här:
[http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=4833]Ska jag ta gainern istället för tonfisk klockan 10 istället?
Mina förslag
Träningen:
+Jag tycker det ser tufft ut att köra armarna dagen innan rygg. Hade jag själv haft svårt att göra.
+Glöm inte bort underarmarna.
+Vill du behålla muskelmassa kanske det vore smartare att köra kort högintesiv cardio 3-4 ggr i veckan istället för den där milen.
Kosten:
+Ingen gainer till frukost. Kompleter med förslagsvis ägg, kött eller en proteindrink.
+Fiskolja eller linfrön behöver du nog om du inte äter fet fisk speciellt.
+Vitaminer och mineraler absolut inget måste. Själv tar jag det dock som en försäkran.
+lite fett och gräna grönsaker/frukt till mellanmålen. Nötter och frön är praktiska fettkällor.
17:00 målet hade jag:
+skippat mjölken och ersatt den med ovanstående.Klockan: 20:00 målet skulle jag ha valt:
+en mager proteinkälla som fisk eller fågel
+kalorifattiga grönskaer som broccoli, spenat eller gröna bönor
+lite fett som olivolja, avokado, jordnötssmör eller nötterKlockan 22:00 målet skulle jag:
+tagit hälften så mycket mjölk eller bytt ut den mot grönsaker om jag ville gå ner i vikt
+lagt till lite fisk
+förslag på märke? Jag tycker om body science diet fuel 50/50 fördelning av whey och kasien som finns på mmsports. Men GG:s milk 90 funkar också den har 20/80 whey och kasien.Lycka till!
Olof_R wrote:Mina förslagTräningen:
+Jag tycker det ser tufft ut att köra armarna dagen innan rygg. Hade jag själv haft svårt att göra.
+Glöm inte bort underarmarna.
+Vill du behålla muskelmassa kanske det vore smartare att köra kort högintesiv cardio 3-4 ggr i veckan istället för den där milen.
Kosten:
+Ingen gainer till frukost. Kompleter med förslagsvis ägg, kött eller en proteindrink.
+Fiskolja eller linfrön behöver du nog om du inte äter fet fisk speciellt.
+Vitaminer och mineraler absolut inget måste. Själv tar jag det dock som en försäkran.
+lite fett och gräna grönsaker/frukt till mellanmålen. Nötter och frön är praktiska fettkällor.
17:00 målet hade jag:
+skippat mjölken och ersatt den med ovanstående.Klockan: 20:00 målet skulle jag ha valt:
+en mager proteinkälla som fisk eller fågel
+kalorifattiga grönskaer som broccoli, spenat eller gröna bönor
+lite fett som olivolja, avokado, jordnötssmör eller nötterKlockan 22:00 målet skulle jag:
+tagit hälften så mycket mjölk eller bytt ut den mot grönsaker om jag ville gå ner i vikt
+lagt till lite fisk
+förslag på märke? Jag tycker om body science diet fuel 50/50 fördelning av whey och kasien som finns på mmsports. Men GG:s milk 90 funkar också den har 20/80 whey och kasien.Lycka till!
Har inga problem med att köra rygg efter armana, visst är det lite segt med träningenvärken men det funkar.
underarmarna har ju växt ungefär lika mycket som armarna men jag kan lägga in lite träning på dom med.Den milen är det jag går varje dag mellan klassrum, till bussen/skolan m.m
Frukost (klockan 07:30):
Mjölk Lättmjölk 3dl
En fullkornsmacka med tunt lager lätt och lagom(smör) och tre skinkbitar på.
En proteindrink
Multivitamin tablett
Omega3 ?minilunch (klockan 10:00)
En tonfiskburk på vatten och lite vatten.
och lite nötter hur mkt och vilka?Träning från klockan 11 till 12.00
Lunch kl 12:30
Vet ej vad det blir för skolmat men kan ju försöka låta pot vara 50-60% grönsaker. 4dl mjölkTillskott kl 14:30.
En protein drink
Föreslag till bra märke? Ska vara så lite kolhydrater och fett som möjligt.minilunch: 17.00
En tonfisk burk och en proteindrink
Nötter?klockan: 20:00
fågel med risKlockan 22:00
En Natt protein med 7dl mellan vatten
Förslag till bra märke?Rotmosblos wrote:Drick endast gainer efter träningen om nåt.. Varför dricka snabba kolhydrater på morgonen om du vill gå ner i vikt? Käka gröt till frukost istället, det är långsamma kolhydrater..Tror jag skippar gainer och ersätter det med vanlig proteindrink
JonasGBG wrote:och lite nötter hur mkt och vilka?Valnötter vore ett utmärkt val.
Hur mycket? Det beror på ditt dagliga kaloribehov samt fettintag. Mitt förslag är att ca 30% av kalorierna bör komma från från fett. men vi har alla olika ämnesomsättning därför är det svårt att säga vad som passar just dig.
Jeppe wrote:Ge f i Gainer på morgonen, byt till förslagsvis en proteindrink istället.
Ta även lite nötter till dina mellanmål.Ang sista frågan: Protein/kolhydrater ger 4Kcal/g
Fett 9Kcal/g
Läs mer här:
[http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=4833]Okej. Men när det står så här:
Näringsvärde
Apelsin (per 100 g)
Energivärde 200 kJ/50 kcal
Protein 0,7 g
Kolhydrat 11 g
Fett mindre än 0,5 g
Vitamin C 30 mg*
*50 % av rekommenderat dagligt intag.Då betyder det väl att proteinet, kolhydraterna och fettet ger totalt 50 kcal i energi.
Eller ska man räkna om proteinet, kolhydraterna och fettet och plusa det på ennergin för veta hur mycket Kcal man får i sig per 100 gram?
- You must be logged in to reply to this topic.
