- This topic is empty.
-
Posts
-
hejsan
jag skulle vilja ha hjälp med en sak från er seriösa byggare. hur fördelar ni upp era näringsämnen under er uppbyggnad. hur många procent protein fett och kolisar.
jag skulle också vilja veta hur ni fördelar upp de innan en tävling.
några andra frågor som jag skulle vilja ha svar på är hur ni delar upp kalorierna under dagen och om ni äter mest kolisar till frukost o sen inga senare på kvällen.
tacksam för svar
Väldigt förenklat gör jag så här:
Ta reda på personens basalomsättning och grad av daglig aktivitet.
Beräkna energibehov.
Justera energibehov beroende på mål (cirka 20% upp eller ned).
Proteinintaget ska vara konstant och bör ligga mellan 3-3,5g per kg/kroppsvikt. 3,3g är ett bra utgångsvärde vilket ger 264g för en man på 80kg.
Resten fylls upp av kolhydrater och fett. På träningsdagar blir det ungefär samma mängd kolhydrater som protein. På vilodagar halveras mängden kolhydrater. Protein och fett hålls med andra ord konstant, bara kolhydraterna justeras beroende på hur de behövs.Proteinet fördelas jämt under dagen (6-8 måltider). Kolhydraterna äts på morgonen och på förmiddagen samt innan/under träningen och direkt efter träningen. Under dessa måltider minimeras fettet. Resterande måltider består av protein och fett.
På vilodagar äts kolhydraterna på morgonen och fram till mitten på eftermiddagen för att ge energi till arbetsdagen/skoldagen.Detta grundupplägg fungerar både för ”bulk” och för fettminskning. Det är bara att justera energiintaget.
- You must be logged in to reply to this topic.
