- This topic is empty.
-
Posts
-
Som ny medlem vill jag först och främst uttrycka min glädje för detta trevliga och lärorika forum!:emo-thumb .
Men nu över till mina frågor som gäller mina planer på att försöka reducera mitt kroppsfett till en lämplig nivå. Har under ett tag läst mycket artiklar i ämnet samt en del böcker och har väll skaffat mig elementära kunskaper i ämnet näringslära.
Tränar styrketräning sedan cirka två år tillbaka och är mycket nöjd med mina ökningar i muskelmassa men tyvärr har min fettprocent också ökat . Äter inte efter några speciella ”beräkningar”. Äter vanlig husmanskost + protein tillskott. Har räknat på mitt kalori intag och räknat ut att jag i genomsnitt ligger på runt strax över 3000 – 3200 kcal om dagen. Kan tillägga att jag är 172 cm lång och väger ca 84 kg och jag kan nog tippa på att jag kan ligga på mellan 15 – 18 % i kroppsfett.– Hur ska man min fördelning av protein/kolhydrater/fett se ut??
– Hur mycket ska jag minska mitt kalori intag?? Eller räcker det med förbränningsträning?
– Hur mycket förbränningsträning ska jag köra ( har funderat på att lägga in promenader)Hade varit kul om någon hade kunnat ge mig några tips!
Mvh Robert
Välkommen till forumet! Men jag varnar dig, det är beroendeframkallande!
Med risk för att mycket i svaret blir repetition för dig så kommer några tips här:– Hur ska man min fördelning av protein/kolhydrater/fett se ut??
Prova dig fram.
Livsmedelsverket säger: 10-15E% P, 50-60E% K, 25-35E% F.
Många tränande kör på 30-30-30 (eller mer exakt 33,33,33)
Andra kör med 40E% P, 30E% K, 30E% F
Det finns säkert ytterligare ett antal olika fördelningsvarianter.Det mesta av kolhydraterna tar du in på förmiddagen samt i samband med träning. Protein fördelar du över dagen, gärna med 2 – 3 timmars mellanrum. Protein med snabbt upptag passar bäst i samband med träning. På kvällen lämpar sig snarare protein med långsamt upptag, d.v.s. kasein som bl.a finns i kesella/kvarg. Fettet fördelar du också ganska jämnt, men med tanke på ditt mål bör intaget av fett på kvällen hållas nere.
– Hur mycket ska jag minska mitt kalori intag?? Eller räcker det med förbränningsträning?
Även här får du prova dig fram. Utan att veta direkt mycket om dig verkar ditt energiintag ganska vettigt redan nu. Testa att öka på förbränningsträningen. Ger det inte tillräckligt kan det vara värt att se över energiintaget. Eventuellt kan det räcka att se över energifördelningen (förra frågan). Läs gärna igenom Bartolls artikel kring ämnet om du inte redan gjort det ( [http://forum.body.se/showthread.php?t=2843] )
– Hur mycket förbränningsträning ska jag köra ( har funderat på att lägga in promenader)
Med risk för att bli tjatig, prova dig fram! Du hittar säkert många fans av morgonpromenader här på forumet. Dessa ska ske innan frukost med gärna enbart vatten innan. Hur många gånger per vecka är upp till dig, beroende på hur snabba resultat du är ute efter.
När man väl ätit något är det lika bra att öka intensiteten. Promenader bränner procentuellt sett mest fett, men ju högre intensitet desto högre total förbränning och därmed också högre fettförbränning även om större procentuell andel av energin kommer från kolhydrater och protein än vid promenader.
- You must be logged in to reply to this topic.
