Hjälp met ett mat schema

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hejsan alla som läser detta
Jag skulle vilja ha hjälp av er hur man lägger upp ett bra schema för muskelökning med innehåll av frukost, lunch,middag och kvällsfika. Mellanmål imellan måltiderna också.

Jag är en kille i 21 års åldern är 196cm och väger 94kg
De är så att jag jobbar lite konstiga tider på mitt jobb så om ni kunde skriva ett matschema för varje vecka vore de snällt.

Jag jobbar då första veckan ett eftermiddags shift från måndag till fredag, då jag börjar 14.00 och jobbar till 23.00.
Då jag jobbar eftermiddag tränar jag innan jobbet, så jag kliver upp runt kl 8

Andra veckan jobbar jag förmiddag + helg, alltså börjar jag 5.55 och jobbar till14.00 från mån till fre, sen helg( men tränar ingenting då)

Sen tredje veckan har jag ledig vecka å där kliver jag upp runt 10.00 eller senare

Mitt träning schema ser ut så här
Mån: ben o vader
Tis: bröst o biceps
Ons: vila
Tor: axlar o mage
Fre: rygg o triceps
Lör : vila eller joggning/ promenat
Sön: vila

Tänkte också om ni kunde komma med lite andra variationer av all mat som jag äter.
T.ex. Om ni säger att jag ska äta risgrynsgröt till frukost så vill jag att ni kommer med ett förslag som har samma närings inehåll men är ”godare”
Samma med middag och lunch , gillar inte fisk så, men kykling å kött är gött

Å tänkte också att de inte ska var förmkt fett, vill alltså hålla mig ganska slimmad fast Jag bygger

Tack så mkt i förhand om ni förstår vad jag menar

[Anonym anvandare]

Hej Emil,

Att ”få” ett kostschema är egentligen inte optimalt. För att det skall bli så bra som möjligt är det trial and error som gäller och att forska lite i sig själv så att säga.

Om du dock vill ha några riktlinjer går det att säga följande, om du vill bulka (muskelökning) så gäller det att ligga på ett kaliriöverskott på cirka 500 kcal. Du bör då gå plus 0,5 kg i veckan initialt och det är lagom i och med att det kommer att avstanna desto mer du ökar i vikt.

21 år, 196 cm och 94 kg, i näringskalkylatorer (ex http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm) ger dig ett energibehov på cirka 3000 kcal för underhåll, med andra ord sikta på att äta 3500 kcal om dagen.

Saker som alltid går om man vill lägga på sig på rätt sätt är att utesluta allt halvfabrikat, allt som är processat och socker. Ät det inte, period. Så dina vänner är nyttiga fetter (avokado, linfrön, oljor, mandlar, valnötter, LAX, jordnötter), alla typer av grönsaker (förslagvis broccoli, blomkål, paprika (röd), vitkål, surkål) samt bra köttsorter (Filéer , kotletter, 5 % köttfärs, ryggbiff, rostbiff, kycklingbröst, kalkonbröst m.m).

Vad gäller ditt sista påstående att det inte får vara för mycket fett så vill jag bara göra dig uppmärksam på att det stora ”problemet” är kolhydraterna i kombination med fettet vad gäller att lägga på sig överflöd. Det är alltså inte nödvändigtvis fettet i sig som är problem, det är snarare sagt av högsta vikt om du vill lägga på dig muskler för att det håller ditt endokrina system (hormoner) i en god balans.

Ett tips är att du provar att räkna på en egen diet utifrån dina scheman som består av rekommenderade livsmedel och 3500 kcal. Om det finns något som du saknar i form av föda är det bara fråga om du är osäker på om det är gud eller tabu

Lycka till!

[Anonym anvandare]

Mark222 wrote:

2-3 eggs are must in your breakfast. Always take a heavy breakfast that contains all the ingredients, protein , carbs, fats, and minerals. Your lunch should be heavy in protein and low in fat. Dinner must be light and easily digestible. There must be a gap of at least 2 hours between your dinner and sleep.

And with ”light” you mean what.. ?

[Anonym anvandare]

You MUST avoid sugar, wheat and alcohol…..And processed foods!

[Author]

Posts