- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej,
Jag tänkte börja träna igen efter ett längre uppehåll och kommer köra på styrketräning 3-4 gånger i veckan samt 1 eller 2 pass cardioträning per vecka. Mitt mål är att öka så mycket som möjligt i muskler men minska fett (har en del bukfett bland annat som jag vill bli av med). Jag har läst på nätet och räknat ut mitt dagliga kaloribehov på olika sajter, men alla visar olika siffror. Dem visar allt från 2770kcal/dag till 3780kcal/dag.
Hur ska man tänka egentligen? ska jag alltid se till att ligga lite under 2770kcal/dag, t ex 2500kcal? Eller ska jag se till att ligga mellan 2770-3780kcal de dagar jag styrketränar, men under 2770 de dagar jag vilar och kör cardio? Eller ska jag kanske ligga på 2800-30000kcal/dag under en längre period och bulka upp mig för att sen ligga på 2000-2500kcal/dag i 2 månader och deffa?
Vad är bäst för att bygga muskler och samtidigt bränna bort fettet?
Se till att styra näringen dit du vill på bästa sätt. Lättast att trycka in så mycket näring som möjligt i muskelcellerna är att anväda sig av näringstiming. På så sätt kan du hålla en kost på lite lägre kcal innehåll och lägga mycket kcal i samband med träning.
Näringstiming
40min innan träning: ca 30-40g långsamma kolhydrater (dietcarbs FX) eller 2-3 äpplen/frukt
30 min innan träning: pre-workout
10 min innan träning: snabba kolhydrater +Snabbt protein
Under passet Snabbt protein ( sippa med jämna mellanrum under hela passet)60min efter träning: snabbt protein
80min efter träning: MåltidOkej, tack för ditt svar. Nu har jag nått att testa några månader och se om det ger resultat. :emo-thumb
Wig wrote:Se till att styra näringen dit du vill på bästa sätt. Lättast att trycka in så mycket näring som möjligt i muskelcellerna är att anväda sig av näringstiming. På så sätt kan du hålla en kost på lite lägre kcal innehåll och lägga mycket kcal i samband med träning.Näringstiming
40min innan träning: ca 30-40g långsamma kolhydrater (dietcarbs FX) eller 2-3 äpplen/frukt
30 min innan träning: pre-workout
10 min innan träning: snabba kolhydrater +Snabbt protein
Under passet Snabbt protein ( sippa med jämna mellanrum under hela passet)60min efter träning: snabbt protein
80min efter träning: MåltidHar du själv märkt någon skillnad sen du började med sådan specifik näringstiming kring träning? Kanske är svårt att sätta fingret på att det är just det som har bidragit till framstegen i gymmet, men har du testat att inte köra denna laddning (innan) någon gång och märkt att du var tröttare då, exempelvis?
okej,
Men den mängd kalorier man ska stoppa i sig måste anpassas efter det mål man har (bulk, deff eller mitt i mellan) och hur hårt man tränar. För när man ska räkna ut sitt dagliga kaloribehov måste man veta hur hårt man tränar. Fast det är lite svårt att avgöra vad som är hårt och vad som är ”lagom”. Mitt mål är att lägga på mig muskler men bli av med det extra fett jag har på vissa ställen. Har hört att man inte kan göra bägge samtidigt men antingen kommer jag fokusera på viktminskning först och sen bygga muskler eller tvärtom, har inte bestämt mig än.
Hur som helst så kommer mitt träningschema se ut så här ungefär:
Måndag: Rygg, traps, mage
Skivstångsrodd: 3 set, 6 reps
Marklyft: 3 set, 6 reps
Upprätt rodd: 4 set, 6 reps
Benlyft med vikt: 3 set, 15 reps
Situps med vikt på lutande bänk: 3 set, 15 reps
Situps i cykelform: 3 set, 20 reps
Tisdag: Kardio
Intervallöpning 20 min (4 min uppvärmning, 1 min sprint/2 min jogging X 4 intervall, 4 min lätt jogging)
Onsdag: Bröst, axlar och triceps
Rak bänkpress: 3 set, 6 reps
Lutande hantelpress (incline): 3 set, 6 reps. Varje set följs av MAX antal armhävningar
Stående framåtböjda hantellyft: 3 set, 6 reps
Sittande axelpress: 3 set, 6 reps
Stående viktlyft framifrån: 2 set, 8 reps
Liggande tricepspress: 3 set, 6 reps
Pushdowns: 3 set, 6 reps
Torsdag: kardio
Jogging 25-30 min, alt. intervaller igen
Fredag: Ben, biceps, underarmar
Knäböj: 3 set, 6 reps. Varje set följs av utfall med hantlar: 3 set, 6 reps
Bencurl: 3 set, 6 reps
Vadpress: 3 set, 10 reps
Bicepscurl med rak stång: 3 set, 6 reps
Hammercurl: 3 set, 6 reps
Handledscurls: 3 set, 10 reps
Lördag och söndag: VilaJag kommer även prommenaera 45-60 minuter innan frukost måndag-fredag.
Min fråga är väll ifall det här räknas som hård träning eller lagom? För om det är lagom så ska jag enligt mina uträkningar ligga på ca 2500-2700 kcal, men om det är hård tränig så ska jag ligga på 3000-3200 kcal. Sen undrar jag också om jag måste ligga på överskott om jag vill bygga eller om det räcker att täcka det dagliga behovet??
Är det dåligt att jag kör kardio 2 dagar + promenader? Kommer det hämma min muskeltillväxt?
(ursäkta det långa inlägget, men jag är ny och behöver lära mig)
nutz wrote:Jag försöker äta 2000 kcal efter varje träningspass. Ökar bra då. Blir inte heller fet.efter träning? fan blir avis! själv så äter jag ca 2000 kcal å en hel da just nu -_-
- You must be logged in to reply to this topic.
