- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej !
Har precis kommit igång med träningen igen efter ett ganska långt uppehåll och kosten är något som jag finner mest förvirrande så tänkte därför lägga upp ungefär hur jag äter för att få feedback. Mitt mål är inte att gå ner i vikt, ligger på 70kg nu och är 1.80 lång, dock så måste ja bygga muskler så man blir rippad.
Frukost: 1dl havregrynsgröt + 250gkvarg med proteinpulver
Mellanmål: 1 wasa sport + 2dl mjölk alternativ en burk makrill
Lunch: 200g lax/kycklingfile + 50g fullkornsris/50g bulgur och ca 2 dl mjölk
Mellanmål: 1 wasa sport + 2dl mjölk/makrill
Middag: 200g lax/kycklingfile/köttfärs och 2dl mjölk
Kvällsmål: 2 wasa sport med ost och en kopp té eller 1 burk makrill och en kopp téNi som är bättre på det här med kost, hur ser det här ut ? Kom gärna med tips och ideér på vad jag kan förbättra.
Tjenare!
TIll och börja med, att bygga muskler och bli rippad på samma gång är oerhört svårt då det ena stjälper det andra i fråga om energiintag. Om du vill bygga muskler snabbt och effektivt är det bulk som gäller och då ett energiöverskott, motsatsen gäller för deff, alltså om du vill bli rippad.
Äter man bra födoämnen har man dock kommit en bit på vägen när det är kroppskompisitionen vi talar om. Du som är 1.80 och 70 kg lätt måste avgöra om du vill ligga i ett energiöverskott, energiunderskott eller på en underhållsnivå. I och med att vi inte vet hur mycket du tränar och hur pass aktiv du är blir det också svårt att svara på vad du skall ha för energimängd, men om du tränar låt oss säga 5 dagar i veckan så ligger din underhållsnivå runt 2400 – 2500 kcal skulle jag tro.
Vad gäller din kost är det bra föda och egentligen inga kostigheter, det du måste ta reda på är dock bara energiinnehållet
Skulle du sen ha svårt att tappa kilona skulle jag till och börja med ta bort alla flytande kalorier, i detta fall mjölk. Men men det är ett pussel och man får jobba innan man hittar sitt !iStriem wrote:Tjenare!TIll och börja med, att bygga muskler och bli rippad på samma gång är oerhört svårt då det ena stjälper det andra i fråga om energiintag. Om du vill bygga muskler snabbt och effektivt är det bulk som gäller och då ett energiöverskott, motsatsen gäller för deff, alltså om du vill bli rippad.
Äter man bra födoämnen har man dock kommit en bit på vägen när det är kroppskompisitionen vi talar om. Du som är 1.80 och 70 kg lätt måste avgöra om du vill ligga i ett energiöverskott, energiunderskott eller på en underhållsnivå. I och med att vi inte vet hur mycket du tränar och hur pass aktiv du är blir det också svårt att svara på vad du skall ha för energimängd, men om du tränar låt oss säga 5 dagar i veckan så ligger din underhållsnivå runt 2400 – 2500 kcal skulle jag tro.
Vad gäller din kost är det bra föda och egentligen inga kostigheter, det du måste ta reda på är dock bara energiinnehållet
Skulle du sen ha svårt att tappa kilona skulle jag till och börja med ta bort alla flytande kalorier, i detta fall mjölk. Men men det är ett pussel och man får jobba innan man hittar sitt !Vill börja med att tacka för tipset, har räknat kalorier förut så det ska inte vara något problem, men har som sagt inte sysslat med kost och träning på ett tag. Finns det någon bra hemsida för att räkna ut sitt dagliga energibehov ?
Dagar jag inte tränar, är det vettigt att dra ner på kolhydraterna eller ska jag äta precis som vanligt, tänkte om man ska bulka för att snabbt bygga muskler ? Börjar med träningen på måndag så i början blir det lätt tills man kommer tillbaka på banan igen, kommer köra efter Stronglift 5×5 som jag gjorde innan jag la av då det är ett program som tidigare har gett mig resultat och som jag tycker är roligt att köra, så blir tre pass i veckan.
Här har du en bra sida där du kan uppskatta ditt energibehov:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Du bör inte få i dig samma mängd energi (kolhydrater framförallt) på vilodagar. Jag har gjort det enkelt och räknat min diet så min post workout-låda / post workout-shake blir skillnaden mellan kosten för träning- respektive vilodagar. För min det är det cirka 300 – 400 kcal
Tack för länken !
Får fram ungefär vad du trodde 2350 kcal/dag, i en bulk hur mycket på överskott ska man ligga ungefär i kcal ? Kan säga att jag alltid haft lite svårt för att gå upp i vikt hur mycket jag än har ätit ( Vi kan skippa snacker att jag ätit för lite)
Var drygt ett årsedan jag började träna på gym för första gången i mitt liv, då var jag 1.80 långt med 58kg vikt, åt mellan 3700-4000 kcal per dag och gick upp till 75 kg. Sen jag slutade träna har jag gått ner till 70kg men min kulmage har börjat komma fram igen
Edit: Jag har två barn och hund, så blir ju iaf 2-3 promenader om dagen med hunden ibland 4. Sen är det ju hämtningar/lämningar och lek med barnen också, så kanske borde tänka lite extra på att jag ändå rör mig ganska mycket ?
Du bör lägga dig på ett överskott av cirka 500 kcal. Du kommer då (om du gör rätt) att få cirka +0,5 kg i veckan initialt och sätta din kropp i ett anabolt fabrikat
Om du har svårt att lägga på dig trots att du ligger i 500 kcal överskott kan du förlita dig mer på de flytande kalorierna
Tack så mycket iStriem för alla tips och råd, samt för en trevlig konversation
Imorgon börjar träningen och kosten på allvar så får experimentera mig fram och sa var jag hamnar Ser ut som du redan fått tillräckligt med hjälp men jag tycker det kan vara värt att tillägga att det är fullt normalt att äta mer på en träningsdag än en vilodag. Det krävs mycket mat för att fylla på direkt efter man tränat och tömt musklerna på energi så att de kan börja bygga upp sig igen.
Under vilodagarna måste man ju fortfarande äta bra och mycket, särskilt protein så att det finns material att tillgå för muskeluppbyggnad men under en vilodag kommer du aldrig behöva det där extra för att fylla på en tom reserv. Därav äter man mer på en träningsdag även om de flesta med sina kalkyler registrerar att de äter lika mycket över samtliga dagar i veckan.
- You must be logged in to reply to this topic.
