- This topic is empty.
-
Posts
-
Fruktos[/b]
Fruktos har på senare tid fått stor uppmärksamhet som en av faktorerna bakom det ökande överviktsproblemet, främst i USA [1-3]. Fruktosens bidrag till övervikten kan främst härröras till läsk sötad med fruktossirap. Eftersom läskkonsumtionen har ökat kraftig och därmed också energiintaget samtidigt som fysiska aktiviteten minskar så kanske inte fruktosen kan ses som en ensam bov i dramat [2, 3].Fruktos metaboliseras annorlunda än glukos och har därför lite annan påverkan på kroppen. Fruktosen upptag i tarmen sker inte genom samma transportmekanism som glukos vilket i och för sig inte påverkar upptagshastigheten nämnvärt men upptaget sker oberoende av natrium, till skillnad från glukos. Därför kan man öka kolhydratupptaget och glukos användningen under ansträngande konditionsidrott med 20-55% genom att samtidigt tillföra fruktos med glukos, glukospolymerer eller till och med i blandning med sackaros [4].
Vad som däremot kan ställa till problem vid stort fruktosintag är att fruktos inte har samma biokemiska nedbrytning i levern som glukos. Man kan säga att fruktos kommer in längre ner i kedjan av glukosnedbrytning och glykogenuppbyggnad och hoppar därför över några processer som i vanliga fall reglerar uppbyggnad och nedbrytning av glukos. Energin från fruktos kommer därför in i systemet relativt oreglerat, varför det i jämförelse med glukos har flera gånger lättare att bilda fett från kolhydrat [2, 3, 5-7]. Eftersom det är glukos inflödet och nedbrytningen av glukos som stimulerar insulinproduktionen i bukspottkörteln, vilken fruktosen delvis går förbi, så stimulerar fruktos inte insulininsöndringen på samma sätt som glukos. Insulinsvaret blir flera gånger mindre eftersom fruktos måste omvandlas till glukos innan det stimulerar insulinproduktionen. Blodsockret höjs mycket långsamt efter intag av fruktos eftersom det måste omvandlas till glukos först innan det blir ”blodsocker”. Fruktos är därför en ”långsam” kolhydratkälla med lågt glykemiskt index.
En av insulinets effekter är att bromsa fettnedbrytningen i cellerna eftersom när det finns kolhydrater tillgängliga (och därmed ökande insulinnivåer) så ska glukos användas som främsta energi källa. När fettnedbrytningen minskar, minskar nivåerna av fria fettsyror i blodet och eftersom upptaget av fettsyror står i direkt proportion till nivåerna utanför cellerna, minskar då också fetttransporten in i cellen och därmed också fettförbränningen.
Effekterna av ett måttligt intag av fruktos blir därför en långsammare stegring av blodsockret efter måltid och mindre hämning av fettförbränningen. Detta är bra och man har sett att fruktos i kosten, ca 50-100g eller 10-15E%, hos typ 2 diabetiker ger jämnare och lägre blodsocker utan att påverka blodfetterna negativt [3, 5, 8-11]. Fruktos kan även förbättra glukostoleransen hos de med nedsatt glukostolerans genom att fungera katalytiskt för glukosmetabolismen i levern. Ett tillskott på ca 10% av kolhydratmängden från fruktos sänker blodglukos och insulinsvaret efter glukosbelastning även fast kolhydratmängden totalt sett är större.
Problemen uppstår när mängden fruktos är stor och speciellt i samband med ett energiöverskott. Eftersom fruktos inte bromsar fettnedbrytningen och snarare stimulerar fettbildningen i levern så medför detta höga blodfetter och insulinresistens (främst i lever och fettväv). Detta har tydligt demonstrerats i djurförsök men också i humanstudier där intaget av fruktos har varit stort, ca 200-250g/dygn eller >20%E, tillsammans med ett energiöverskott [2, 3, 5, 12].
Det stora problemet är som vanligt energiöverskottet vilket gör att nästan allt fett man äter inte förbränns utan lagras in i lever och fettväv. Ett intag av 7,2g fiskolja (1,2g EPA, 0,8g DHA) kan förbättra blodfettrna vi högt energi och fruktosintag men påverkar inte insulinresistensen [12]. Fruktosens bidrag till fettbildningen är även under extrema förhållanden mycket liten, ca 3-7g fett/dag kommer från fruktos och motsvarande siffra från glukos är ca 1-3g fett/dygn under liknande förhållanden. Det är ingen skillnad i fettinlagring vid ett energiöverskott med extra tillägg av glukos, sackaros eller fruktos men ett extra tillägg av fett ger en större fettinlagring än motsvarande mängd från någon kolhydratkälla [6, 13, 14].
Fruktos är därför bäst i små mängder så att fruktosen hinner omvandlas till glukos eller användas direkt som energi. [6, 15].Fruktos stimulerar däremot inte frisättningen av leptin och hämmar inte grehlinproduktionen, vilka är mättnads- respektive hungerhormon. Fruktos mättar därför sämre än andra kolhydrater som tex. glukos eller stärkelse [16]. Detta är främst ett problem när fruktos tillsätts i livsmedel, tex. läsk eftersom läsk är flytande och energirikt så har det en väldigt dålig mättande förmåga, vilken inte blir bättre om läsken sötas övervägande med fruktos.
Ett totalt intag på ca 50-80g/dag eller ca 10-15E% har sannolikt inte några negativa effekter utan kanske bara fördelar. Vid energiöverskott kan mängderna begränsas till de lägre rekommendationerna. Vid energiunderskott spelar mängden fruktos en mycket mindre roll eftersom det inte kan bildas något överskott men man bör nog ändå inte överstiga 15E%.
I frukt och grönsaker kommer ca 20-50% av kolhydraterna från fruktos men eftersom färska grönsaker och frukter innehåller mycket vatten och därför inte så mycket kolhydrater totalt sett så kan intaget av frukt och grönt vara högt. Fruktosinnehållet är ca 0,1-7g/100g vilket mycket väl gör att man kan följa de nordiska näringsrekommendationerna om 600g frukt och grönt per dag och max 10E% från renframställda sockerarter, i stort sett oavsett vilken diet man följer.1. Bray, G.A., S.J. Nielsen, and B.M. Popkin, Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr, 2004. 79(4): p. 537-43.
2. Basciano, H., L. Federico, and K. Adeli, Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond), 2005. 2(1): p. 5.
3. Elliott, S.S., et al., Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr, 2002. 76(5): p. 911-22.
4. Jentjens, R.L., J. Achten, and A.E. Jeukendrup, High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2004. 36(9): p. 1551-8.
5. Gaby, A.R., Adverse effects of dietary fructose. Altern Med Rev, 2005. 10(4): p. 294-306.
6. McDevitt, R.M., et al., De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr, 2001. 74(6): p. 737-46.
7. Dirlewanger, M., et al., Effects of fructose on hepatic glucose metabolism in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2000. 279(4): p. E907-11.
8. Malerbi, D.A., et al., Metabolic effects of dietary sucrose and fructose in type II diabetic subjects. Diabetes Care, 1996. 19(11): p. 1249-56.
9. Bantle, J.P., et al., Metabolic effects of dietary fructose in diabetic subjects. Diabetes Care, 1992. 15(11): p. 1468-76.
10. Osei, K. and B. Bossetti, Dietary fructose as a natural sweetener in poorly controlled type 2 diabetes: a 12-month crossover study of effects on glucose, lipoprotein and apolipoprotein metabolism. Diabet Med, 1989. 6(6): p. 506-11.
11. Anderson, J.W., et al., Metabolic effects of fructose supplementation in diabetic individuals. Diabetes Care, 1989. 12(5): p. 337-44.
12. Faeh, D., et al., Effect of fructose overfeeding and fish oil administration on hepatic de novo lipogenesis and insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 2005. 54(7): p. 1907-13.
13. Marques-Lopes, I., et al., Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight men. Am J Clin Nutr, 2001. 73(2): p. 253-61.
14. McDevitt, R.M., et al., Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. Am J Clin Nutr, 2000. 72(2): p. 369-77.
15. Moore, M.C., et al., Acute fructose administration improves oral glucose tolerance in adults with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2001. 24(11): p. 1882-7.
16. Teff, K.L., et al., Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(6): p. 2963-72.[/b]Bra artikel i en tid, när kött blivit hälsokost i mångas ögon.
Här är recept med mycket grönt:
[http://web.telia.com/~u30032762/meramat.html]YNGVE
Warrior wrote:Intressant då det var just det jag klurat på ett tag nu. Frågan jag ställt mig själv är: Ifall muskel-glykogen depåerna är tömda, och det finns kolhydrater lagrade i levern från fruktos, borde då inte det utsöndras glukos för att fylla på lagren? Eller sker detta enbart vid ansträngning? Enligt vissa så skall det gå att fylla på glykogen lagren… enligt andra skall det inte gå.What’s the deal?
Om jag förstått det hela rätt så är det så att glykogen som är lagrat i levern (och det kan tex komma från fruktos) är främst till för att reglera blodsockret och släpps ut i ganska små doser. Om musklerna har låga glykogenförråd så ökar sannolikt glukosupptaget i musklerna vilket gör att blodsockret ”går åt” snabbare och levern pytsar då ut glukos i lite högre takt för att hålla blodsockret uppe, men detta kommer inte vara så stor effekt eftersom när man inte ätit på ett tag så ökar mängden stresshormon i blodet och mängden fria fettsyror ökar , vilket gör att glukosupptaget minskar. Det största glukosupptaget i musklerna i denna situation sker i så fall om du ökar muskelarbetet till en ganska hög nivå vilket ändå ökar glukosupptaget, så det är ungefär som du säger.
Men man kan nog inte säga att leverglykogenet fyller på muskelglykogenförråden utan det blir mer för att täcka det akuta behovet just för tillfället. Mängden leverglykogen är dessutom så begränsad i förhållande till musklernas kapacitet så det hade inte blivit mycket av det ändå.Warrior wrote:Förövrigt tycker jag det är väldigt konstigt att man ens skall fundera över varför man blir fetare när man äter mer kolhydrater än kroppen behöver. Man blir fet med Glukos också, och alltför mycket Glukos är minst lika farligt som Fruktos.Glukos har inte alls samma negativa metabola effekter som fruktos.
I övrigt håller jag helt med om att det är sockersötat skräp som bör undvikas, inte frukt, grönsaker och bär. :up:
fråga om ngn som vet:
varför kan man t ex äta 500g kolisar på en dag från bröd pasta osv o se normal ut medan om man skulle äta samma från t ex godis läsk (massa fruktos) Så lägger man på sig några kg vatten till dagen efter o ser för jävlig ut?mina erfarenheter av fruktos: gott men piss
Alex Thunholm wrote:fråga om ngn som vet:
varför kan man t ex äta 500g kolisar på en dag från bröd pasta osv o se normal ut medan om man skulle äta samma från t ex godis läsk (massa fruktos) Så lägger man på sig några kg vatten till dagen efter o ser för jävlig ut?mina erfarenheter av fruktos: gott men piss
Jag kan inte säga att jag vet, för jag vet inte hur du gör när du jämför godis och läsk med bröd och pasta. Det är väl ändå ingen som har påstått att 500g socker är bra mat?
Ser dagarna med läsk och godis lika ut som dagarna med bröd och pasta? Vad äter du mer? Är godis dagarna ätardagar?Jag föreslår att du testar följande:
En dag äter du ca 600g gelegodis/karameller + ca 250g proteinpulver + 3500ml vatten uppdelat på 10 måltider, väger dig på morgonen samt nästa dags morgon.
Vänta två dagar och upprepa med
ca 1000-1100g formfranska + ca 250g proteinpulver + 3500ml vatten uppdelat på 10 måltider, och med samma vägningsprocedur.
Hur stor skillnad på formen och hur stor skillnad i kroppsvikt?
Det är möjligt att det blir en skillnad men jag tvivlar på at den blir så stor som du föreställer dig.
min skillnad är denna: äter samma alla dagar. förutom på fredagen då man käkar lite lösgodis(utövera all annan mat, kanske 400g. brukar skippa ngt matmål då med.. på lördagen väger jag 2-3kg mer händer bara om jag käkar ngn form av godis med fruktos. inte om jag käkar mer kolisar i form av vanlig mat.
edit. på en ätardag med bröd etc=tryck o inte vattnig.
på samma dag men om man lägger till lite läsk o godis bara lite räcker så kommer de vatten som fan.Jag har precis köpt Fairing´s slow carbs, och om jag har förståt det rätt så ska man inte dricka överdrivet mycket av det? För eftersom det är långsamma kolhydrater så måste det ju innehålla fruktos, eller?
Don_Juan wrote:Står det inte på burken vad den innehåler?Jo, det står säkert vad påsen innehåller, men jag är inte hemma nu
Antog bara att det måste ju vara fruktos eftersom den är långsam…Don_Juan wrote:Vad är syftet med att köpa ett tillskott med långsamma kolisar?NÄr jag tränar på gym kör jag efter träning protein och dextrosol (snabba) i pulverform i min shaker, men när jag spelar fotboll eller nåt sånt så är det ju bra att ladda upp med långsamma kolhydrater, eller hur?
Kan ladda upp mitt glykogenförråd ganska rejält om jag håller på ett par dagar, men självklart laddar jag upp med pasta och annat också…
Detta är mitt syfte med långsamma kolhydrater.dunderolga wrote:Kan ladda upp mitt glykogenförråd ganska rejält om jag håller på ett par dagar, men självklart laddar jag upp med pasta och annat också…
Detta är mitt syfte med långsamma kolhydrater.Inte om du ”laddar” med fruktos – levern kan bara hålla 80-100 gram.
- You must be logged in to reply to this topic.
