- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Jag kommer efter ett par månaders deffande gå över till en långsiktig bulk med (förutom muskler) minimal fettinlagring som mål. Ett cyklist upplägg med underhållsintag på vilodagar och +500 kcal på styrketräningsdagar. Jag ligger alltid på ca 3 gram protein/kg och mina funderingar rör makrofördelningen av resterande kalorier, främst ur en fettinlagringssynpunkt.
Jag har valt att formulera mina funderingar som två, vi kan kalla det påståenden. Jag skulle vilja veta om det jag skrivit nedan är korrekt, om jag har missuppfattat något eller om ni har några andra anmärkningar.
1. På träningsdagar (överätning +500 kcal) vill jag hålla fettet så lågt som möjligt till förmån för kolhydrater eftersom man vet att det kommer ske inlagring. Eftersom de novo lipogenes enbart sker vid ett extremt lågt fettintag i kombination med fulla glykogendepåer så minimerar man på detta sätt risken för fettinlagring. Det ger bäst ratio muskel- kontra fettinlagring helt enkelt.
2. På vilodagar spelar fördelningen mellan fett och kolhydrater ingen roll ur fettinlagringssynpunkt, eftersom jag äter på underhållsnivå och det därmed inte kommer ske nån inlagring. Det är därmed fritt fram att byta kalorier från kolhydrater mot fett så länge jag inte förändrar det totala intaget och inte överstiger mitt underhållsintag. Med andra ord, inga problem att äta, säg 50% av kaloriintaget från fett, det blir ingen fettinlagring ändå. Ovanstående gäller även för underskottsdagar då det inte heller sker nån inlagring.
Tack på förhand!
Jo, det är nog ganska rätt uppfattat. Däremot kan man tänka sig att trännigsdagen är en vilodag fram till dess att du tränat.
Proteinsyntesen är enligt ett par studier som störst 24h efter träningen, ska man då hålla igen på intaget?
Hur det verkligen blir är svårt att säga eftersom det inte är det lättaste att pricka dessa energimål i praktiken.Ola Wallengren wrote:Jo, det är nog ganska rätt uppfattat. Däremot kan man tänka sig att trännigsdagen är en vilodag fram till dess att du tränat.
Proteinsyntesen är enligt ett par studier som störst 24h efter träningen, ska man då hålla igen på intaget?
Hur det verkligen blir är svårt att säga eftersom det inte är det lättaste att pricka dessa energimål i praktiken.Tack för ditt svar. Jag tror jag förstår din poäng, att träningsdag/vilodag blir ett hypotetiskt begrepp då det inte finns någon magisk 24-timmarsgräns där kaloriintaget summeras.
Angående proteinsyntesen har jag sett lite olika siffror på när den är maximerad, bla skriver Martin Berkhan på sin blogg (hela inlägget finns här: [http://www.leangains.com/2009/11/questions-answers.html):]
* Protein synthesis peaks acutely 1-3 hours post-workout and it is advantageous to have amino acids circulating in your blood stream during this period. Studies show that participants ingesting protein during this time frame gain more muscle – but these studies are performed on completely fasted individuals. For someone ingesting protein through a pre-workout meal or other source of protein pre-workout, those amino acids would be used for protein synthesis (making it less essential to stress about the post-workout shake).
** Protein synthesis is elevated above baseline for at least 24-36 hours after weight training.
Det indikerar en peak 1-3 timmar efter men att den fortfarande är höjd över normalnivå i 24-36 timmar till. Det verkar inte om som den peakar efter 24 h? Men det finns kanske andra källor som visar annorlunda? Huromshelt, är din poäng att man bör ligga på överskott även dagen efter träning? Jag kommer att träna varannan dag btw.
Det stämmer att i de flesta studier är proteinsyntesen högst någonstans mellan 3-5h efter träningen. När jag nu letade så hittade jag bara en studie där den var högre vid 24h än vid 4h. Det relevanta med den studien var att båda mätningarna inte gjordes fastande, som är det vanligaste. Problemet med den studien är däremot att man använde 2 olika grupper för att mäta vid 4 resp 24h.
Man kan nog säga att proteinsyntesen är förhöjd och i vissa fall nästan lika hög efter 24h som timmarna efter träningen.
Peaken ligger sannolikt mellan 3-4h efter träningen. När man mätt 1-2h efter träningen så är den oftast lägre och i vissa fall inte förhöjd alls. Tolkningen av alla studier försvåras av att ibland har man tillfört aminosyror och glukos men ofta har de tränande varit fastande.Ola Wallengren wrote:Det stämmer att i de flesta studier är proteinsyntesen högst någonstans mellan 3-5h efter träningen. När jag nu letade så hittade jag bara en studie där den var högre vid 24h än vid 4h. Det relevanta med den studien var att båda mätningarna inte gjordes fastande, som är det vanligaste. Problemet med den studien är däremot att man använde 2 olika grupper för att mäta vid 4 resp 24h.
Man kan nog säga att proteinsyntesen är förhöjd och i vissa fall nästan lika hög efter 24h som timmarna efter träningen.
Peaken ligger sannolikt mellan 3-4h efter träningen. När man mätt 1-2h efter träningen så är den oftast lägre och i vissa fall inte förhöjd alls. Tolkningen av alla studier försvåras av att ibland har man tillfört aminosyror och glukos men ofta har de tränande varit fastande.OK, där ser man. Tackar för infon. Intressant.
- You must be logged in to reply to this topic.
