- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej, är en kille som tränat förut i omgångar för att sedan sluta (rest mycket samt jobbat utomlands, inga bortförklaringar men förmildrande omständigheter). Denna gång vill jag satsa fullt ut, har nått hyfsade resultat föregående gånger, men aldrig riktigt tagit kosten på 100 % allvar. Så nu är frågan till er kostvetande människor därute hur jag ska äta för att optimera min muskeluppbyggnad.
Jag är 195cm lång och väger 89 kg, tränar gym 5 ggr i veckan. Jobbar i kök, så springer runt ganska mycket, samt att det är ganska stressigt. Nu till mina frågor:
1. Hur mycket protein per kilo kroppsvikt ska man äta?
2. Ska man ha samma kaloriintag på träningsdagar som man har på vilodagar?
3. Hur ofta ska man få i sig protein under dagen (ex. en port. vassleprotein)
4. Hur stort kaloriöverskott ska man ha när man bulkar, samt hur stor ska viktuppgången vara, vill inte lägga på mig fett i onödan för det kommer jag få iaf.Tacksam att Du har läst igenom detta och det skulle göra mig jätteglad ifall du tog lite av din värdefulla tid att hjälpa mig så att jag en dag inom en snar framtid kan lyfta 100kg i bänk igen( just nu ligger jag på blygsamma 65kg, beror dock på att jag ganska nyligen bröt nyckelbenet med en titaniumplatta som följd…)
Mvh Marcus
Eber wrote:Hej, är en kille som tränat förut i omgångar för att sedan sluta (rest mycket samt jobbat utomlands, inga bortförklaringar men förmildrande omständigheter). Denna gång vill jag satsa fullt ut, har nått hyfsade resultat föregående gånger, men aldrig riktigt tagit kosten på 100 % allvar. Så nu är frågan till er kostvetande människor därute hur jag ska äta för att optimera min muskeluppbyggnad.Jag är 195cm lång och väger 89 kg, tränar gym 5 ggr i veckan. Jobbar i kök, så springer runt ganska mycket, samt att det är ganska stressigt. Nu till mina frågor:
1. Hur mycket protein per kilo kroppsvikt ska man äta?
2. Ska man ha samma kaloriintag på träningsdagar som man har på vilodagar?
3. Hur ofta ska man få i sig protein under dagen (ex. en port. vassleprotein)
4. Hur stort kaloriöverskott ska man ha när man bulkar, samt hur stor ska viktuppgången vara, vill inte lägga på mig fett i onödan för det kommer jag få iaf.Tacksam att Du har läst igenom detta och det skulle göra mig jätteglad ifall du tog lite av din värdefulla tid att hjälpa mig så att jag en dag inom en snar framtid kan lyfta 100kg i bänk igen( just nu ligger jag på blygsamma 65kg, beror dock på att jag ganska nyligen bröt nyckelbenet med en titaniumplatta som följd…)
Mvh Marcus
Hej Marcus!
Trevligt att du skall köra igång igen, det kommer göra dig gott
När det gäller din diet så är det lite personliga preferenser men i regel gäller följande:
1: Om du verkligen vill bulka bör du sikta på 2 – 3 gram protein / KG, i ditt fall blir det alltså runt 260 gram protein om dagen.
2: Nej, på träningsdagar bör du sikta på cirka 20 kcal / pound vilket blir i princip 40 kcal / kg, vilodagar gäller 17 – 18 kcal / pound och alltså 34 kcal / kg.
För din del blir det då 3560 kalorier på träningsdagar och cirka 3100 kcal på vilodagar. Det är ungefär 500 kalorier i överskott om dagen vilket många anser, inklusive jag, är det bästa för att lägga på sig muskler och begränsat med fett. När det gäller inlagringen av fett blir det dock viktigt vilken typ av mat du äter, exempelvis bör alla kolhydrater med högt GI undvikas, all processad mat, transfetter (!), mättade fetter och Socker 7 dagar i veckan.
3: Protein i varje mål och du bör äta 6 – 7 gånger om dagen (eller det som passar dig bäst). Det blir dock en jäkla massa att äta så om du väljer frukost, lunch och middag bara blir det tungt
4: Se punkt 2
Hoppas det är till någon nytta!
Lycka till!
- You must be logged in to reply to this topic.
