Askil Sturessons kokbok, med nyttig, god & billig mat.

[Anonym anvandare]

Tisdag v14/2013

Visningar: 634

Askil har tagit fram en gröt med extremt hög proteinkvalité, speciellt om den serveras med mjölk, då ligger C.S. på närmare 145, d.v.s. 45 % överskott på essentiella aminosyror. Gröten på bilden innehåller förutom ingredienserna nedan, 16g torkade gojibär.

[img=http://www.nyttgrepp.se/kraftgrot_v06_2013.jpg]SKOGSHUGGARGRÖT FRÅN PAJALA

Denna gröt har tillkommit genom ett långt utvecklingsarbete! De första kraftgrötarna var baserade på rostade sojabönor, aprikoser och solrosfrön. Men sedan kom Askil i kontakt med Jonas Jonsson, som också jobbade med grötar och då bytte de lite litteratur, så Askil fick hans ”grötboken”, som finns på Frälsningsarmens förlag. I den kunde man dels läsa om att vikingarna gjorde gröt på krossat korn och gula ärter, dels om en gröt som kallades Pajala gröten, som en syster gjort till sina patienter. Den bestod av fiberhavregryn, linfrön, torkade aprikoser, katrinplommon och russin. Så Askil la’ ihop dessa grötar och addera dessutom solrosfrö, kokos och hasselnötter. Så kom Skogshuggargröt från Pajala till!

INGREDIENSER
två portioner

Äpplen 2 st
Havrekross 115g
Gula ärtor 57,5g (torrvikt)
Torkade aprikoser 18g
Katrinplommon 18g
Russin 18g
Hasselnötter 9g
Solroskärnor 9g
Kokos flingor 9g
Krossade linfrön 3g
2 krm havssalt

Förbered genom att blötlägga 575g gula ärtor i 24h, låt stå i kylen. Koka sedan i 45 minuter. Frys in i 10 1liters frysplastpåsar, ca 140g per st.

Ta fram de färdigkokta ärtorna ur frysen i god tid. Häll i 6,5dl vatten + havssaltet i en kastrull. Sätt på full effekt. Tillsätt havrekross, ärtorna, torkade aprikoser, katrinplommon, russin, hasselnötter, solrosfrön, kokosflingor och krossade linfrön. Koka upp, stäng av plattan och lägg på locket låt stå 20 minuter. Klart. Servera med varsitt glas Ayran och var sitt äpple.

SKOGSHUGGARGRÖT FRÅN PAJALA
Per portion exl. ayran.

ENERGIGIVARE

Energi 2358 kJ
Energi 564 kcal
Protein 17,6g (12,7E%)
C.S. 116
BCAA 1500mg
EAA 3500mg
Fett 13,3g (21,5E%)
SAFA 3,7g (6,0E%)
MUFA 4,5g (7,2E%)
PUFA 4,2g (6,8E%)
n-3 0,58g (0,94E%)
Kolesterol 0mg
Kolhydrat 91,7g (66,1E%)
Fiber 17,3g (7,3g/MJ)

VITAMINER

A 72RE (38%)
D 0,0µg (0%)
E 166,2mg (185%)
Tiamin 0,84mg (296%)
Riboflavin 0,23mg (69%)
Niacin 5,9NE (157%)
B6 0,35mg (115%)
Folat 55µg (52%)
B12 0,00µg (0%)
C 25mg (134%)

MINERALER

Kalium 1126mg (136%)
Kalcium 90mg (38%)
Fosfor 472mg (250%)
Magnesium 165mg (200%)
Järn 6,72mg (178%)
Zink 3,56mg (137%)
Selén 1,6µg (17%)

PRIS

9:12 kr/portion = 3:87 kr/MJ

[Anonym anvandare]

Fredag v14/2013

Visningar: 697

Nu ”knyter” Askil ”ihop säcken”, d.v.s. avslutar sin recept samling med Nyttig, God & Billig Mat, med ett kostupplägg för en vecka, samt med en näringsdeklaration över dagssnittet, för en vecka.
Nedan: Den blå linjen i diagramet motsvarar dags rekommendationen av vitamin resp. mineral. Staplarna visar dagsintaget i procent av dagsrekommendationen.
[img=http://www.nyttgrepp.se/nyttig_god_billig_man.gif]KOSTUPPLÄGG EN VECKA FÖR MÄN

Frukost: En portion dagligen av Skogshuggargröten.

Lunch: En portion dagligen av Skogshuggargröten.

Mellan mål: En portion dagligen av Linssalsamackor.

Middag: Måndag – Min Standard, en portion.
Tisdag – Borstj, en portion.
Onsdag – Currygryta, en portion.
Torsdag – Jägarens Vegetariska, en portion.
Fredag – Grönsaker i Dijonsås, en portion.
Lördag – Finsk Rotsakslåda, en portion.
Söndag – Korncrepes med grönsaker, en portion.

Kvällsmat: En portion dagligen av Linssalsamackor.

Måltidsdryck: Ett dricksglas ayran per måltid, d.v.s. 10 dl per dag.

KOSTUPPLÄGG EN VECKA, FÖR MÄN.
Dagssnitt en person

ENERGIGIVARE

Energi 12886 kJ
Energi 3080 kcal
Protein 116,7g (15,4E%)
C.S. 125
BCAA 20900mg
EAA 49100mg
Fett 74,8g (22,1E%)
SAFA 22,7g (6,7E%)
MUFA 21,4g (6,3E%)
PUFA 24,0g (7,1E%)
n-3 3,35g (0,99E%)
Kolesterol 129mg
Kolhydrat 477,2g (63,0E%)
Fiber 89,6g (7,0g/MJ)

VITAMINER
A 1743RE (194%)
D 0,64µg (9%)
E 21,0mg (210%)
Tiamin 3,77mg (251%)
Riboflavin 3,68mg (216%)
Niacin 42,1NE (210%)
B6 3,31mg (207%)
Folat 797µg (266%)
B12 1,94µg (97%)
C 155mg (206%)

MINERALER

Kalium 6998mg (200%)
Kalcium 1217mg (152%)
Fosfor 3056mg (509%)
Magnesium 979mg (280%)
Järn 31,55mg (351%)
Zink 21,22mg (236%)
Selén 29,9µg (60%)

PRIS

45:55 kr/dag = 3:53 kr/MJ
1385 kr/månad

[Anonym anvandare]

Fredag v14/2013
Visningar: 702

Klart tjejerna också skall få ett kostupplägg, tycker Askil, så nu finns det här:

[img=http://www.nyttgrepp.se/nyttig_god_billig_kvinna.gif]KOSTUPPLÄGG EN VECKA FÖR KVINNOR

VECKOMATSEDEL FÖR KVINNOR

Frukost: ¾ portion dagligen av Skogshuggargröten.

Lunch: ¾ portion dagligen av Skogshuggargröten.

Mellan mål: ¾ portion dagligen av Linssalsamackor.

Middag:
Måndag – Min Standard, ¾ portion.
Tisdag – Borstj, ¾ portion.
Onsdag – Currygryta, ¾ portion.
Torsdag – Jägarens Vegetariska, ¾ portion.
Fredag – Grönsaker i Dijonsås, ¾ portion.
Lördag – Finsk Rotsakslåda, ¾ portion.
Söndag – Korncrepes med grönsaker, ¾ portion.

Kvällsmat: ¾ portion dagligen av Linssalsamackor.

Måltidsdryck: ¾ dricksglas ayran per måltid, d.v.s. 7,5 dl per dag.

VECKOMATSEDEL FÖR KVINNOR
Dagssnitt en person

ENERGIGIVARE

Energi 9664 kJ
Energi 2310 kcal
Protein 87,5g (15,4E%)
C.S. 125
BCAA 15700mg
EAA 36800mg
Fett 56,1g (22,1E%)
SAFA 17,1g (6,7E%)
MUFA 16,1g (6,3E%)
PUFA 18,0g (7,1E%)
n-3 2,51g (0,99E%)
Kolesterol 97mg
Kolhydrat 357,9g (63,0E%)
Fiber 67,2g (7,0g/MJ)

VITAMINER

A 1307RE (187%)
D 0,48µg (6%)
E 15,7mg (196%)
Tiamin 2,83mg (256%)
Riboflavin 2,76mg (212%)
Niacin 31,5NE (210%)
B6 2,48mg (191%)
Folat 598µg (149%)
B12 1,45µg (72%)
C 116mg (155%)

MINERALER

Kalium 5248mg (169%)
Kalcium 913mg (114%)
Fosfor 2291mg (382%)
Magnesium 734mg (262%)
Järn 23,66mg (158%)
Zink 15,92mg (227%)
Selén 22,4µg (56%)

PRIS

34:16 kr/dag = 3:53 kr/MJ
1038 kr/månad

[Anonym anvandare]

Onsdag v20/2013
Visningar: 1727

Nu har Askil provlagat en åttonde middag – Rostade Rotfrukter.

Inga mängder är invägda och ingen näringsdeklaration gjord, men jag tippar på att det var runt 550 kcal, denna gång med och ca tian i pengar, gott var det i.a.f.

[img=http://www.nyttgrepp.se/rotsaker_v26_2013.jpg]ROSTADE ROTFRUKTER
1 portion, excl. Ayran.

INGREDIENSER

Potatis 3st
En stor morot,
En bit kålrot.
Kidneybönor 40g torrvikt kokta.
En gul lök.
En portabello svamp
EFA-Olja 1 msk
Skiva potatis, kålrot och morot. Klyfta löken, tärna svampen.
Lägg upp i ett ugnsäkert fat, strila EFA olja över, samt strö över svartpeppar och basilika.
Rör om.
Rosta i 225 grader i 45 minuter.
Servera med ett glas ayran.

[Author]

Posts