- This topic is empty.
-
Posts
-
Idag slutar en 12 veckors bulk.
Jag började i mitten av Augusti efter att ha ätit på underhåll i två veckor efter en liten deff i sommar.
Det här är vad jag gjorde i matväg:
Juni-Juli, cyklisk diet. Under en 8 dagars period hade jag 5 dagar med ett underskott och 3 dagar med överskott (träningsdagar).
Två veckors underhåll i slutet av den cykliska dieten innebar 3 mål med cirka 1000 kcal per mål.
Efter två veckors underhåll vägde jag cirka 81-83 kg.
Därefter har jag ätit 3 mål med cirka 4500 kcal sammanlagt. Målen åts inom ett 6-8 timmars intervall och koncentrerades efter träningen. Övriga dagar fördelade jag målen 1500-1500-1500 kcal. Detta är uppskattningar, men jag har landat på 4500 kcal +- 500 kcal under denna period. Mellan måltiderna gick jag cirka 16 timmar utan mat; denna metod kallas av vissa för Intermittent Fasting. Jag brukade bryta fastan med en lätt måltid på 4-500 kcal och sedan äta 4000 kcal efter träning och strax innan läggdags. Makrofördelningen var hög kolh/ moderat protein och moderat/lågt fettintag. På vilodagarna var makrofördelningen mer isokalorisk (dvs jag sänkte kolhydratintaget och höjde fettintaget, och proteinintag förblev relativt konstant).
Alltså, i slutet av Juli vägde jag cirka 80 kg.
Mitten av Augusti, efter två veckors underhåll, cirka 81-83 kg.
Imorse stod vågen på 93 kg, men jag förväntar mig att tappa cirka 4-5 kg vattenvikt (har firat Mårtens Gås och ätit väldigt liberala mängder mat de senaste två dagarna).
Nettoviktuppgången borde således hamna på 6-8 kg.
Så här ser de styrkeökningarna ut. Min träning är ett set till failure. Är vikten tyngre än 6RM så använder jag ett dropset. Jag listar endast de manliga övningarna.
Slutet av deff, Juli / Slutet av bulk, 12/11
Knäböj 167.5 x 1 175 x 4, har ej testat 1RM
Marklyft 225 x 1 250 x 1 (eller nästan. se videoklipp)
Bänkpress (BW) 80 x 15 105 x 6, (BW) 87.5 x 15
Latsdrag 100 x 10 135 x 4
(vanligvis kör jag chins, men eftersom gymmet inte har en chinsstång än så har jag fått köra denna som ersättning)
250 kg mark video:
[http://www.youtube.com/watch?v=lYAQLPSgRnc]
Jag vet inte vad som gick fel här. Hade bra fart upp, men något skit hände de sista 20% av lyftet.
175 kg x 4 knäböj
[http://www.youtube.com/watch?v=yDCj7M3d0bM]
Jag gjorde någon slags slideshow med bilder. Tyvärr lämpar de sig inte för att jämföra då de är tagna under olika vinklar.
De tre första är från slutet av Juli.
Nästa tre är nytagna.
De två sista är från några modelljob och här väger jag runt 75-77 kg. Jag inkluderade dessa endast för att visa skillnaden under en längre tidsperiod (de är cirka 3-4 år gamla).
[http://img329.imageshack.us/slideshow/player.php?id=img329/2576/1163344967tdn.smil]
Nu kommer jag att äta på underhåll resten av året.
Mål inom 6 månader…
Primärt mål: 3 x kroppsvikten i marklyft, uppskattningsvis 255-262.5 kg med en kroppsvikt på 85-87.5 kg.
Sekundärt mål: Dubbel kroppsvikt knäböj x 8, uppskattningsvis 170-175 kg x 8, kroppsvikt 85-87.5 kg.
Ogge wrote:Bra marklyft. Den vikten tar du nästa försök om du inte lägger av efter 75%.
P.s Bilden funkar inte
Har uppdaterat länken och det ska fungera nu.
Binais wrote:Ser bra ut killen! Vad händer med modell karriären?Inte så mycket just nu. Jobbar sporadiskt, men kanske tar tag i det efter studierna. Din modellkarriär har ju tagit en jävla fart annars. Grattis till dina framgångar, du verkar ju håva in dem.
Hade det inte varit för modellkarriären så hade du reppat med 250 kg i mark.
BRA form och BRA styrke resultat, du har hittat en bra balans mellan de två sakerna, vilket många har problem med.Ha ha…jag blev överraskad.
Har läst mycket och bra inlägg av dig och man får lätt en bild av en människa som alltid inte stämmer.
Såg mer en mörk halv-ganska ok-men inte i form-tränad 48års man framför mig.
Inte en hardcore vältränad,”yngre”kille..fel man kan ha:p
Ser grymt hård ut på vissa av bilderna,ngn aning om BF%???Kleine wrote:Ha ha…jag blev överraskad.
Har läst mycket och bra inlägg av dig och man får lätt en bild av en människa som alltid inte stämmer.
Såg mer en mörk halv-ganska ok-men inte i form-tränad 48års man framför mig.
Inte en hardcore vältränad,”yngre”kille..fel man kan ha:p
Ser grymt hård ut på vissa av bilderna,ngn aning om BF%???haha samma här, blev ganska förvånad
- You must be logged in to reply to this topic.
