3 steg framåt, 2 steg tillbaka

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej och välkommen till min nya träningsjournal!

Ålder: 23 år
Längd: 180 cm
Vikt: 80 kg

Mål: Muskeltillväxt.

Träningsbakgrund: Tränade Shotokan karate mellan 2000-2002. Är en periodare som har tränat på gym mer eller mindre sen 2000, men har alltid gått ut för hårt och blivit skadat efter några veckor, gett upp, och börjat om på nu kula efter ett tag. Nu börjar jag om på ny kula igen, men ska försöka att inte ge upp!

Schemat: Jag har gjort ett Bartollinspirerat schema som jag tänker pröva i dag. Eftersom jag tror att magen kommer att bli min svaga grupp så har jag redan nu lagt in extra magträning.

Måndag – 2 set, 12 reps
Crunchmaskin
Bålvridningsmaskin
Lutande bänkpress
Utfall
Stångrodd
Chins i maskin

Onsdag – 3 set, 10 reps
Hjulet
Dips i maskin
Marklyft
Pulldown, V-handtag
Drag till hakan, kabel
Stående vadpress

Fredag – 4 set, 6 reps
Situps
Bänkpress
Frontböj
Sittande rodd
Pulldowns, supinerat grepp
Press bakom nacke

Samma vikt på alla set med samma övning under samma pass. Failure ska undvikas. 90 sekunders vila mellan varje set.

I dag är det lördag, så det får bli till att träna som fredag.

[Anonym anvandare]

4 set, 6 reps, 90 sek vila mellan seten.

Situps: Ca 90 graders böjning i knäna och händerna på bröstet. Kändes bra, speciellt de sista repetitionerna när jag koncentrerade mig på att dra med magen.

Bänkpress: 70 kilo, sänk till 60. För tungt, orkade bara 5 reps på sista setet och fuskade ändå med tekniken. Dessutom gjorde det lite ont i axlarna.

Frontböj: 40 kg, sänk till 35. Milos Sarcev rekommenderar denna övning innan man har lärt sig riktiga knäböj. Det var första gången jag provade den, och jag tycker verkligen att tekniken föll sig mer naturligt än när man gör vanliga böj.

Jag blev inte trött i benen av den här vikten men däremot gjorde det ont i vänster knä och i korsryggen de sista repsen. Även axlarna, som stången vilade på, kändes det lite konstigt i. Därför sänker jag vikten nästa gång. Mina små skador och förslappade småmuskler får vara flaskhalsen.

Sittande rodd: 30 kilo, öka till 35. För lätt. Inga problem med själva övningen men nu hade jag huvudvärk.

Pulldown med supinerat grepp: 40 kg, öka till 45. För lätt. Och nu var huvudvärken borta.

Axelpress bakom nacke: 20 kg, öka till 25. För lätt för att det skulle kännas i axlarna, men under tredje setet fick jag ont mittemellan skulderbladen, på ett ställe där jag får ont ibland när jag lyfter över huvudet. Jag ökar ändå vikten nästa gång och hoppas det ska gå bra.

90 sekunder kändes som lite väl lång vilotid, men jag behåller den ändå till jag har fått fason på övningarna.

[Anonym anvandare]

I dag körde jag lite pyramidträning för att hitta bra vikter.

Bålvridningsmaskin: Började toklätt på 2,5 kilo i jakt på kontakt. Pyramidade upp 10, 15, 25 och 30 kg vardera, ca 12 reps varje gång. På sista setet så var jag för svag på höger sida men tillräckligt stark på vänster sida. Nästa gång: Kör på 25 kilo.

Benpress: Utfallet vågar jag inte pröva, inga vikter över axelhöjd just nu med ryggskadan mellan skulderbladen. Började på 40 kg steg 5 (var för stel i början), pyramidade upp 60, 80, 90 steg 3, ca 16 reps per gång. Avslutade med 100, men det gjorde ont i foten (promenadskadan).

Stångrodd: Stången (20 kg) ca 12 reps, 3 set. Tillräcklig vikt om man koncentrerar sig på kontakt, ska behållas nästa gång.

Chins i maskin: -45 kilo, ca 12 reps, 2 set. Kändes bra, men för lätt. Nästa gång: Kör på -40 kilo.

Crunches i maskin: Först ett set med 10 kilo, men då var det så lätt att tyngden av min bål räckte för att lyfta vikten (!). Ökade till 15, körde 2 reps 12 set. Kändes bra (=kontakt! ) men gjorde lite ont typ i mitten av ryggen andra setet.

Snedbänk i smithmaskin gjorde ont i min ryggskada mellan skulderbladen redan när jag skulle värma upp med stången, så jag bytte till:

Hantelpress på snedbänk: Pyramidade upp från 5 till 10, 12 och 14. Tänkte gå högre, men de närmaste hantlarna över var upptagna, så körde 2 set med 14. Förutom at det var för lätt så kändes det bra.

Helt ok pass. Mer rehab än byggning men det är ok. Får väldigt lätt pump i serratus märker jag, speciellt av chinsen.

[Anonym anvandare]

Var väldigt hes i dag. Förkylning på ingång? Bestämde mig för att försöka träna i alla fall.

Hjulet: 3 set 10 reps. Kändes på gränsen till för slitsamt för armbågarna, men kändes i övrigt bra.

Marklyft: Började pyramida upp. Smärtade i ryggen mellan skulderbladen redan under första setet, med stången, och ännu värre med högre vikter så jag avbröt vid 40 kg.

Latsdrag med V-handtag: Började värma upp på 20 kg, men det gjorde ont i ryggen nästan direkt. På ett annat ställe, typ i mitten. Tror det var på samma ställe som det gjorde ont under crunchsen sist.

Lat pulldown maskin: Fjantade runt lite på 20-30 kg bara för att känna av lite.

Korsrygg maskin: Samma här, men gick upp till 50 kg.

Sittande rodd: 20 kg, Benspark: 20 kg, Bencurl: 30 kg, Utfall: kroppsvikt. Ett set, ca 15-20 reps. Gjorde dessa sen bara för att mjuka upp resten av kroppen lite, vågade inte chansa och träna hårt.

På måndag kl 15:30 har jag beställt tid hos en osteopat.

[Anonym anvandare]

Var hos osteopaten i dag och fick massage. Tydligen har jag har jag väldigt spända muskler mellan skulderbladen. Fick ordinationen att bara jogga i ett par veckor, för att syresätta musklerna. Tänkte pröva det.

[Author]

Posts