5/3/1 med mera FTW

[Anonym anvandare]

Tänkte starta en journal här där jag beskriver min träning som löst följer 5/3/1-metoden. Vill bli stor som ett hus och stark som en som är jämrans stark. Har testat alla möjliga träningsupplägg, inklusive 5/3/1, och detta har visat sig fungera bra utan att jag behöver vara i gymmet hela tiden vilket är svårt när jag har skola, barn och extraknäck.

Född 1981, 178 cm, 84 kg i skrivande stund. Har en kandidatexamen i nutrition och går nu en magister i livsmedelstillsyn. Har även pluggat idrottsmedicin och jobbat lite som PT. Kommer förhoppningsvis börja jobba som livsmedelsinspektör i sommar. Skriver också lite artiklar för svensktkosttillskott.se.

Har haft riktigt besvärliga axlar, men de börjar ta sig nu och jag kan sedan förra året (2011) till och med bänkpressa med skivstång. Press över huvudet är dock tills vidare uteslutet tyvärr, varför jag kör bänkpress igen på den dagen jag annars skulle kört press i schemat. Jag kör alltså två bänkpresscykler på en böj/mark.

Tränar på Powerclub på Holländargatan i Stockholm.

Just nu tänkte jag träna något i stil med:

Ons Böj 5/3/1, Bänk 5/3/1 + assistans

Lör Bänk 5/3/1 + mycket överkroppsassistans
Sön Mark 5/3/1 + assistans

Sen chins hemma i dörröppningen en valfri annan dag när det passar.

Några nuvarande max jag utgår ifrån när jag beräknar vikterna är 130 i djupa olympiska böj (5:a på 120), 95 i bänk (5*5 på 82½) och 175 i mark (max på kanske 180). Har också gjort en sjua med 15 kilo påhängt i chins.

Redovisar alltid vikterna med SETxREPSxVIKT

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Har varit förkyld som attansjämrans denna vecka, men gjorde lite chins i lördags i.a.f.

Sen var jag på gymmet idag och körde ett lättare helkroppspass för att komma igång ordentligt efter sjukdomen:

Böj
1x3x60
1x3x80
1x3x100

Bänk
1x3x60
1x3x70
1x3x80

Mark
1x3x100
1x3x130
1x1x140

Chins
3×5

Allt kändes ganska lätt och explosivt.

[Anonym anvandare]

8/2

Har haft hemtenta i juridik idag så det var skönt att få träna lite.

Knäböj (3×5-dag, djupa naturligtvis)
1x5x70
1x5x80
1x5x90
1x10x100

Bänk (3×5-dag)
1x5x55
1x5x65
1x8x75

25 chins uppdelade över några få set

Köpte fett med Lidl-kvarg på vägen hem så snart är jag så jäkla grov.

[Anonym anvandare]

11/2

Kände mig rätt trött idag.

Bänkpress (3×3-dag)
1x3x50
1x3x60
1x3x70
1x5x80
Satsade på 6 reps, men det gick bara inte. Surt. Det borde ha gått med tanke på hur mycket Lidl-kvarg jag ätit.

Snedbänk med smalt grepp
1x9x60
1x10x55
1x10x50

25 chins.

Baksida axlar i maskin.

[Anonym anvandare]

12/2

Mark (3×5-dag)
1x5x110
1x5x120
1x8x140

Djupa böj
1x8x60
1x8x80
Mest för att köra övningen lite oftare än en dag i veckan.

Hantelrodd
1x15x30/sida

Maskinshrugs
1x18x110 rest-pause

[Anonym anvandare]

15/2

Bänkpress (5,3,1-dag)
1x3x65
1x3x75
1x5x82,5

Djupa böj (3×3-dag)
1x3x60
1x3x70
1x3x80
1x3x90
1x10x102,5

Smalbänk
2x8x60

Bänk
1x8x60

Tänkte fokusera på pressövningarna när jag är på gymmet och bara köra chins hemma för att bli så tidseffektiv som möjligt.

[Anonym anvandare]

18/2

45 chins (3 stegar till 5, alltså 1,2,3,4,5×3)

[Anonym anvandare]

19/2

Bänk (avlastning)
1x3x55
1x3x65
1x3x75

Mark (3×3-dag)
1x3x100
1x3x120
1x3x135
1x5x147,5
Sliten i händerna, borde ha dragit en 6a. Men ibland har man dåliga dagar.

Hantelrodd
1x18x30/sida

Maskinshrugs
1x18x120 rest-pause

Hängande benlyft (fötter till händer)
3×3

[Anonym anvandare]

22/2

Bänk (3×5-dag)
2x3x60
1x5x67,5
1x7x77,5

Djupa böj (3×3-dag)
1x3x60
1x3x70
1x3x80
1x3x90
1x3x100
1x8x110

Smal snedbänk
2x8x60

Snedbänk
1x5x60
Slut, fick räcka så med pressarna.

[Anonym anvandare]

25/2

Bänk (3×3-dag)
3x5x50
1x3x60
1x3x70
1x6x80 Nu kom 6an upp på 80.
2x8x65
1x6x65

Chins
1×8
1×7
1×6

Rodd, typ hammer-strength
3x8x40
Bra kontakt med latsen i den rodden.

[Anonym anvandare]

26/2

Mark (5,3,1-dag)
2x3x100
1x5x120
1x3x140
1x3x155
Inget personbästa direkt, men det kändes ändå bra.

Maskinshrugs
1x18x130 rest-pause

Ingen rodd idag eftersom jag körde det igår.

[Anonym anvandare]

1/3-2012

Blev torsdagspass idag. Ska ändå bara ha avlastningspass i helgen så jag sköt på träningen till idag när jag hade tid.

Bänk (5,3,1-dag)
1x5x67,5
1x3x77,5
1x4x85
Personbästa, hade tidigare bara gjort en trea på 85.

Böj (avlastning)
1x3x60
1x3x80
1x3x90
1x3x100

Snedbänk
3x8x60

Chins
En stege till 7 (=28 reps)

[Anonym anvandare]

4/3

Bänk (avlastning)
1x3x60
1x3x67,5
1x3x77,5

Mark (avlastning)
1x3x110
1x3x120
1x3x140

Chins
2 stegar till 5 (=30)

Pull-ups (pronerat alltså)
2 stegar till 3 (=12)

[Anonym anvandare]

6/3

Bänk (3×5-dag)
5x3x60
1x5x67,5
1x8x77,5
Pers på bänken med en rep.

Djupa böj (3×5-dag)
1x5x60
1x5x80
1x5x90
1x12x102,5
Pers på böjen också.

Chins
3x3x+10

Pull-ups
2 stegar till 4 (=20)

[Author]

Posts