5/3/1 med mera FTW

[Anonym anvandare]

10/3

Laddade med hemmagjorda havrebollar inför passet. Sportdryck är för suckers.

Bänk (3×3-dag)
1x3x50
1x3x60
1x3x70
1x3x75
1x6x82,5
Pers med en rep på bänken, tack vare havrebollarna.

Chins
1x5x+10
2x4x+10

Snedbänk
3x9x60

Pull-ups
2×6

[Anonym anvandare]

11/3

Styrkefrivändning
3x3x60

Mark (3×5-dag)
1x5x100
1x5x125
1x6x145
Satsar inte på några höga reps på 3×5-dagen, gillar inte att gå över 6or i mark.

Böj
1x3x60
1x3x80
1x3x100
1x3x60
Explosivt.

[Anonym anvandare]

14/3

Powerracket var upptaget så jag kunde inte köra till failure idag, det fick bli lite hp mass-stuk på träningen istället.

Alla set är explosivt utförda.

Bänk
1x3x50, 55, 60, 65
3x3x70, 75, 80
1x3x70
Seten på 80 kändes väldigt lätta, grymt effektiv träning detta.

Böj
1x3x70, 80
2x3x90, 100, 110
1x3x90

Snedbänk
2x3x50, 60, 70
1x3x50

Face-pulls
3 set

Reverse flyes
3 set

[Anonym anvandare]

15/3

Kort pass med chins och biceps.

15 Pull-ups

15 chins

Kettlebellcurls med rep

3x8x24

[Anonym anvandare]

23/3

Vart sjuk i veckan IGEN. Sex veckor mellan två förkylningar är helt sjukt för mig, men det är väl så när man har unge.

Bänk
1x3x50, 55, 60, 65, 70
1x3x77,5
1x3x72,5
1x3x75
1x3x77,5
1x3x72,5

En lätt femma revers-flyes mellan varje set bänk (typ 50 reps totalt)

Snedbänk
1x3x40, 45, 50, 55
1x3x60
1x3x62,5
1x3x65
1x3x60

En lätt femma framåtlutande sidolyft med hantlar mellan varje set.

Trap-bar mark
1x3x110
1x3x120
1x3x130
1x3x110

Böj
1x3x80
1x3x90
1x3x100
1x3x80

Alla set utfördes så explosivt jag pallade.

[Anonym anvandare]

25/3

Lyckades, utöver förkylningen jag lidit av den senaste veckan, bli matförgiftad i fredags vilket gjorde att min återhämtning inte direkt var på topp.

Smalbänk
3x3x50
Var för sliten i bröstet så jag slutade där.

Mark
1x3x100
1x3x120
1x3x130
1x4x152,5
Kändes rätt bra ändå.

Pull-ups
2×8

Chins
2×6

Skivstångscurls
3x15x20

[Anonym anvandare]

28/3

Bänk
1x3x50, 55, 60, 65, 70
1x3x77,5
1x3x72,5
1x3x75
1x3x77,5
1x3x72,5

Baksida axlar med 7kg-hantlar, en femma mellan varje set.

Snedbänk
1x3x40, 45, 50, 55
1x3x65
1x3x60
1x3x62,5
1x3x65
1x3x60

Framåtlutande hantellyft åt sidan mellan varje set, en femma med sjuorna.

Trap bar-marklyft
1x3x70, 80, 90, 100
1x3x110
1x3x120
1x3x130
1x3x140
1x3x110

Djupa böj
1x3x80
1x3x90
1x3x100
1x3x80

[Anonym anvandare]

30/3

Bänk
1x3x50, 55, 60, 65, 70
1x3x72,5
1x3x75
1x3x77,5
1x3x72,5
1x3x75
1x3x77,5
1x3x72,5

Baksida axlar mellan varje set, en femma (60 reps totalt)

Snedbänk
1x3x40, 45, 50, 55
1x3x60
1x3x62,5
1x3x65
1x3x60
1x3x62,5
1x3x65
1x3x60

Framåtlutande utsida axlar mellan varje set, en femma (55 reps totalt)

Böj
1x3x80
1x3x90
1x3x100
1x3x110
1x3x80
1x3x90
1x3x100
1x3x80

Trap bar-mark
1x3x110
1x3x120
1x3x130
1x3x110

[Anonym anvandare]

31/3

Mark (5,3,1)
1x3x70
1x3x100
1x3x110
1x3x120
1x3x130
1x1x140
1x1x150
1x2x162,5

Bänk
1x3x50, 55, 60, 65, 70
1x3x72,5
1x3x75
1x3x77,5
1x3x72,5

Reverse flyes mellan varje set, fem reps.

Snedbänk
1x3x40, 45, 50, 55
1x3x60
1x3x62,5
1x3x65
1x3x60

Face-pulls mellan varje set, fem reps.

[Anonym anvandare]

1/4

50 chins

3 set koncentrationscurls

[Anonym anvandare]

3/4

Trött och seg, men jag gillar inte att träna på förmiddagen.

Bänk
1x3x50, 55, 60, 65, 70
1x3x77,5
2x3x72,5
2x3x75
2x3x77,5
1x3x72,5

Reverse flyes mellan varje set, en femma med åttorna.

Snedbänk
1x3x40, 45, 50, 55
1x3x65
2x3x60
2x3x62,5
2x3x65
1x3x60

Face-pulls mellan varje set.

Trap bar-marklyft
1x3x100
1x3x110
1x3x120
1x3x130
1x3x140
1x2x150
1x1x160
1x3x120

[Anonym anvandare]

5/4

Piggare idag, bra ork i alla övningar. Lite öm i axlarna i början av passet.

Bänk
1x3x50, 55, 60, 65, 70
1x3x77,5
2x3x72,5
2x3x75
2x3x77,5
1x3x72,5

Reverse flyes efter varje set, fem reps med åttorna.

Snedbänk
1x3x65
2x3x60
2x3x62,5
2x3x65
1x3x60

Face-pulls, fem reps efter varje set.

Böj
1x3x50, 60, 70
1x3x80
1x3x90
1x3x100
1x2x110
1x2x120
1x3x100
1x3x80

Mark
1x3x110
1x3x120
1x3x130
1x3x110

[Anonym anvandare]

7/4

Biceps och lats idag.

5 set latsdrag
Skippar chinsen ett tag och försöker jobba på att få kontakt med latsen, känner dem inte för fem öre idag.

3 set framåtlutande rodd

3 set kettlebellcurls

3 set koncentrationscurls

[Anonym anvandare]

8/4

Börjar få upp arbetskapaciteten nu, detta pass kändes mildare än det första efter förkylningen.

Bänk
1x3x50, 55, 60, 65, 70
1x3x77,5
2x3x72,5
2x3x75
2x3x77,5
1x3x72,5

Baksida axlar efter varje set.

Snedbänk
1x3x65
2x3x60
2x3x62,5
2x3x65
1x3x60

Utsida axlar efter varje set.

Böj
1x3x70
1x3x80
1x3x90
1x3x100
1x3x110
1x3x80
1x3x90
1x3x100
1x3x80

[Anonym anvandare]

10/4

Bänk
1x3x50, 55, 60, 65, 70
1x3x77,5
(1x3x72,5 1x3x75 1x3x77,5)x3
1x3x72,5

5 reverse flyes efter varje set

Snedbänk
1x3x65
(1x3x60 1x3x62,5 1x3x65)x3
1x3x60

5 face-pulls efter varje set

Trap bar-marklyft
1x3x110
1x3x120
1x3x130
1x3x140
1x2x150
1x1x160
1x1x170
1x1x180
1x3x110
1x3x120
1x3x130
1x3x110

Knäböjsställningarna var upptagna så jag passade på att köra lite tyngre på trap baren istället. Bara setet på 180 som kändes långsamt, riktigt skönt.

[Author]

Posts