- This topic is empty.
-
Posts
-
Startar min första träningsjournal.
kommentera gärna o säg vad jag kan ändra på och förbättra.:emo-thumbDEFF 2007
Tid: 9/4 – 9/7
Mål: Få bort kroppsfett innan semsetern, klara jogga 1mil utan problem och vara med i något 1mils lopp.
Bakgrund: Precis jobbat 5 månader då jag bara spelat innebandy och joggat. Har styrketränat sen jag var 16 år och har varit på deff några gånger innan.ålder: 20 (1986)
Längd: 182 cm
Vikt: 75 kgBorde äta 3600 kcal och 150g protein men inte käkat så många bra kcal nu under den senaste tiden så kommer inte gå ner i fett lika snabbt utan kommer bygga muskler.
Ska äta det sen i höst och bygga upp mig.Äter
Kcal 1700
Protein 120gKosttillskott som används
Protein: Star nutriton Whey-80
Glutamin: Star nutriton L-Glutamin
Fettförbräning: Twinlab Ripped fuel extreme
Omega-3
MultivitaminMånad April
vecka 159/4-15/4 utrensning
vecka 16
16/4
09:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st) följt att lite uppv inför powerwalken
10:00 Powerwalk 60min
11:00 Frukost: 3dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 tablett multivitamin
13:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
14:00 Styrketräning: uppv 5min stepmaskin,
Bröst: Bänkpress 50kg 3*12, sned hantelpress 13kg 3*12, flyes med hantlar på bänk 9kg 3*12, cabelcross 15pounds 3*10
Triceps: Dips 3*7, press i hiss 40pounds 3*10, frenchpress 19kg 3*10.
Egen Bodypump: knäböj med 12kg 3*30, marklyft 12kg 3*20, stående rodd 12kg*20, armhävningar 3*10, situps 3*20.
Stretching
16:00 Middag: Biff 200g, Fullkornspasta 50g, grönsaker, 2st omega-3 (500ml/st)
20:20 Powerwalk
21:00 Proteindrink 30g blandat med vatten följt av stretchning
23:00 Sleep
Vattenintag ca 4liter
Kommentar: Insåg att jag behövde ett mål till, svårt att somna. Berodde nog på koffeinet i ripped fuel, dricker inte kaffe så e inte så van.17/4
10:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
11:00 Powerwalk 60min
12:00 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin
14:00 Lunch: Tonfisk i vatten, 200g fullkornspasta, halvburk majs (findus greengiant liten burk)
15:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
16:00 Styrketräning: uppv 3min stepmaskin,
Ben: benpress 120kg 3*12, knäböj 50kg 3*12, benspark 20kg 3*10, vadpress 200kg 3*12, baksida lår liggande 20kg 3*10
17:00 Middag: Kycklingbröst 200g, fullkornspasta 50g, grönsaker
19:00 Proteindrink 30g
21:00 1 apelsin
00:00 sleep
Vattenintag ca 4liter
Kommentar: Kände att 3dl havregryn va lite för mycket så drog ner det till 2dl, svårt att somna igen.18/4
09:00 Frukost: Omelett 2 hela ägg och 4 vitor, starkt kryddad, 2st omega-3 (500ml/st), 1 tablett multivitamin
14:00 Lunch: tonfisk i vatten 150g, fullkornspasta 25g, ärotor,majs, 1halv rödchillipeppar. 1 dl passeradtomat
15:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
16:00 Styrketräning: Axlar: Axelpressmaskin 30kg 3*12, hantel lyft åt sidan 7kg 3*10, baksida axlar rep i hiss 25 pounds 3*12. drag till hakan 40pounds 3*10.
Biceps: stående skivstångs curl 17,5kg (stången 7,5kg) 3*12, sittande med hantlar 9kg 3*10, tummen upp 9kg 3*10.
17:00 Middag: kalvköttfärsbiff ca 300g, 3 normal stora potatisar ca 70g, pulverbrunsås i påse kanske 1halv dl, kokta morötter. 2st omega-3 (500ml/st), 5g L-Glutamin
19:00 Fotboll
21:00 Proteindrink 30g, L-Glutamin 5g, 1 klementin.
22:30 Sleep
Vattenintag ca 3liter
Kommentar: Middagen va inte den bästa skulle skippat såsen iom pulversås, började med L-Glutamin för att minska risken för sjukdom.19/4
09:30 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
10:30 Powerwalk 65min
11:35 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin
13:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
14:00 Konditionsträning: uppv 5 min stepmaskin,
Stabilitets och styrke övningar för att förebygga skador och minska stötchocken när jag joggar:
Enbenslyft 3*10, Höftlyft stående på aerobicbräda 3*10, ett bens knäböj 3*10 stående på aerobicbräda, situps 4*20, benlyft 4*20, Utfallssteg med 12kg rör.
Joggning på löpband: löpning 10min, gång 2min, löpning 10min, gång 8min. följt av stretching.
15:40 Protein dirnk 15g, L-Glutamin 5g.
16:00 Lunch: Biff 200g, fullkornspasta 70g, halv burk majs, 2 morötter.
18:30 Innebandy mest på skoj kanske 15 min seriöst
20:00 Middag: Laxfile125g, fullkornsris 1,5dl, 2 morötter, lite majs
Vattenintag: ca 3liter
Kommentar: Blev för sen middag, inte bra med kolhydrater så sent, Måste upp tidigare.om det e vikten nu så tror jag att du skulle äta o bygga istället. Längd: 182cm
Vikt: 75kg.men det e vad jag tycker lycka till iallafall20/4
09:40 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
10:40 Powerwalk 65min (stark motvind 2km)
11:50 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin
13:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
14:00 Styrketräning: uppv 5min stepmaskin,
Rygg: Marklyft 50kg 3*10, sittande drag till bröstet 100pounds 3*10, sittande rodd 100pounds 3*10, Latsdrag 30kg 3*10.
15:20 Lunch: Biff 200g, fullkornsris 2dl (kokt), 2 morötter, halv burk majs.
17:00 1 klementin följt av 1h vila
19:00 Middag: Omelett 1helt ägg och 6 vitor, fullkornsris 1dl(kokt), majs, 2 morötter, ärtor, 2st omega-3 (500ml/st)
20:30 Fotboll
22:00 Protein drink 30g, följt av stretching
00:00 sleep
Vattenintag ca 3liter
Kommentar: Varit lite seg idag, måste lära mig vad övningarna heter:D21/4
09:30 Frukost: 3dl fiberberikad havregryn med 1 msk linfrö. Proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin, 2st omega-3 (500ml/st)
12:00 Jobb: jobbar på stadium och där står man aldrig still.
15:27 Mellanmål: 1 banan, 1 klementin
16:20 Lunch: oxkött 300g, fullkornspasta 70g, 2st omega-3 (500ml/st)
19:20 Middag: Biff 175g, ärtor, majs, morötter, broccoli
22:00 Proteindrink 30g
Vattenintag: ca 2liter
Kommentar: Hade en vilodag, blev för lite vatten, o lite sent med proteindrinken kanske.22/4 söndag
10:15 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
11:20 Powerwalk 60min
12:20 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin
14:30 Lunch: Biff 152g, fullkornspasta 50g.
15:30 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
16:30 Konditionsträning: uppv 3 min roddmaskin ,
Stabilitets och styrke övningar:
Enbenslyft 3*10, Höftlyft stående på aerobicbräda 3*10, ett bens knäböj 3*10 stående på aerobicbräda
situps 6*20, benlyft 6*15, knäböj 3*20 och 3*10 med 12kg rör, armhävningar 3*12, biceps stående 12kg rör 3*12.
Löpning 25min.
18:00 Middag: Kycklingfile 200g, fullkornsris 1,5dl (kokt), grönsaker, pulversås 3msk. 2st omega-3 (500ml/st)
19:30 Fotboll
21:00 Proteindrink, L-Glutamin 5g, 1 klementin fölt av stretching
Vattenintag: 4liter
Kommentar: var seg under powerwalken men blev bra sen under dagen, kramp i vänstra vaden när jag spela fotboll,
blev pulversås igen, inte bra:nono: .23/4 måndag
08:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
09:20 Powerwalk 60 min
10:20 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin
12:15 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
13:15 Styrketräning: uppv 5min stepmaskin,
Bröst: Bänkpress 52,5kg 3*10, sned hantelpress 14kg 3*10, flyes med hantlar på bänk 10kg 3*10, cabelcross 20kg 3*5
Triceps: Dips 3*7, press i hiss 45pounds 3*10, frenchpress 20kg 3*10, benlyft 6*15, situps 4*20
15:00 Lunch: Tonfisk i vatten 150g, fullkornspasta 70g, majs & ärtor, 3msk passeradetomater. L-Glutamin 5g
18:30 Middag: Biff 200g, fullkornspasta 70g, görnsaker, 2st omega-3 (500ml/st)
20:15 Powerwalk 55min
21:15 Proteindrink 30g, L-Glutamin 5g, stretching
Vattenintag: 4liter
Kommentar: riktigt seg under styrketräningen, försökte sova lite efter lunchen, men gick inte så bra. måste minska grönsakerna lite.120 g är väl ganska lagom borde egentligen äta 150g. Man räknar väl ut protein behövet genom att ta 75kg ens vikt gånger 2? hört att man ska ha 2g per kg.
btw tack för visat intresse:)Jo det har du rätt i ska försöka få i mig en till proteindrink om dagen.
Har svårt att somna så ställer inte klockan för då kanske jag inte får tillräckligt med sömn.Hmm ja de kan ju funka. eller så kan jag ta med den till gymmet och ta den direkt efter träningen och sen hem och laga middagen, tar ju sin tid de med. tack för tipset:)
24/4 tisdag
10:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
11:00 Powerwalk 60min
12:00 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin
13:50 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
15:00 Styrketräning: uppv 3min stepmaskin,
Ben: benpress 140kg 3*10, knäböj 52,5kg 3*10, benspark 22,5kg 3*10, vadpress 210kg 3*10, baksida lår liggande 22,5kg 3*10
Rygg: Marklyft 52,5kg 3*10, sittande drag till bröstet 110pounds 3*10, sittande rodd 110pounds 3*10, Latsdrag 35kg 3*10
17:00 Proteindrink 30g, 1 klementin
17:40 Lunch: Tonfisk 150g, fullkornspasta 70g, halv röd chillipeppar, ärtor, halv dl passerade tomater.
20.10 2st omega-3 (500ml/st), Powerwalk 50min
21:15 Proteindrink 30g. L-Glutamin 5g
Vattenintag: 3liter
Kommentar: Missa ett mål men ersatte det med en proteindrink, ska försöka ta en till i fortsättningen,
skulle egentligen bara kört ben men hade extra energi och det kändes bra så körde ryggen med,
hade läst igenom och kollat på bilderna i Binasis tråd och blev väldigt motiverad,
tror det saknades i måndags då jag var seg.25/4 onsdag
08:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin, färsk pressad apelsin juice på 1 apelsin.
10:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
11:15 Konditionsträning: uppv 5 min stepmaskin,
Stabilitets och styrke övningar för att förebygga skador och minska stötchocken när jag joggar:
Enbenslyft 3*10, Höftlyft stående på aerobicbräda 3*10, ett bens knäböj 3*10 stående på aerobicbräda, situps 4*20, benlyft 4*20.
Joggning på löpband: löpning 15min, gång 2min, löpning 11min, gång 4min. följt av stretching.
12:30 Proteindirnk
13:15 Lunch: Tonfisk 150g, fullkornspasta 70g, 1 halv grön chillipeppar, morötter, broccoli.
15:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
16:00 Styrketräning: Axlar: Axelpressmaskin 32,5kg 3*12, hantel lyft åt sidan 8kg 3*10, baksida axlar lutande mot bänk med hantlar 4kg 3*10. drag till hakan 45pounds 3*10.
Biceps: stående skivstångs curl 20kg (stången 7,5kg) 3*10, sittande med hantlar 10kg 3*10, tummen upp 10kg 3*10.
17:45 L-Glutamin 5g
18:15 Middag: kycklingfile 200g, fullkornspasta 70g, 1 halv grön chillipeppar, morötter, ärtor.
19:00 1 klementin
21:00 Proteindrink 30g
Vattenintag: 3liter
Kommentar: Funkade bra att ta en proteindrink direkt efter gymmet så ska fortsätta med det, så jag får mina 150g.Jävligt lite protein
Skulle rekommendera minst 40% av det dagliga intaget, under deff.
Då får du en härlig termogen effekt också
- You must be logged in to reply to this topic.
