- This topic is empty.
-
Posts
-
JuniorX wrote:Jävligt lite protein
Skulle rekommendera minst 40% av det dagliga intaget, under deff.
Då får du en härlig termogen effekt också
okej ska jag öka proteinet ännu mer, men min instruktör och andra jag snackat med har sagt att de var ett lagom intag. men det med termogen effekten verka intressant, varför ökar den ju mer protein man tar?
alejo wrote:okej ska jag öka proteinet ännu mer, men min instruktör och andra jag snackat med har sagt att de var ett lagom intag. men det med termogen effekten verka intressant, varför ökar den ju mer protein man tar?2g / kg kroppsvikt är ett okej intag under vanlig basis.
Jag och säkerligen många andra föredrar att höja intaget under deff, för att minimera risken av muskelförlust.Nu kommer jag inte riktigt ihåg varför den termogena effekten tillkommer.
Men jag antar att protein har högre TEF än kolhydrater och fett.
Så det innebär (med reservation för felaktigt uttalande) att kroppen ökar förbränningen genom att producera/alstra värme.Därför det är bra för förbränningen att basera alla mål kring protein, samt att inte blanda stora mängder fett och kolhydrater.
Okej tack så mycket för tipset.:up: Ska försöka öka protein intag med ytterligare 30g per dag.
Ser det bra ut annars?26/4 torsdag
11:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
12:15 Powerwalk 60min
13:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin, färsk pressad apelsin juice på 1 apelsin.
15:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
16:30 Styrketräning: uppv 5min stepmaskin.
Egen Bodypump: situps 3*20, benlyft 3*15, marklyft med 12kg rör 3*20, stående rodd med 12kg rör 3*20,
armhävningar 3*10, stående biceps 6kg rör 3*10, armhävningar 3*10, stående biceps 8kg rör 3*10
knäböj 12kg rör 3*20, situps 3*20, benlyft 3*15
triceps 3*10, biceps 10kg rör 3*10
utfall med 12kg rör 3*20, triceps 3*10
biceps 12kg rör 3*10, situps 3*20, benlyft 3*15
17:30 Proteindrink & stretching
18:00 Lunch: kycklingfile 200g, fullkornsris 80g, halv burk majs, 2st omega-3 (500ml/st)
19:09 Powerwalk 60min
20:15 Middag: tonfisk 150g, fullkornsris 80g, halv burk majs.
21:15 Proteindrink 30g, L-Glutamin 5g
Vattenintag: 4liter
Kommentar: Vakna väldigt sent, så därför lunchen blev så sen. Ladda upp med lite extra kolhydrater för har kört ganska hårt och har Löpning imorgon.alejo wrote:Okej tack så mycket för tipset.:up: Ska försöka öka protein intag med ytterligare 30g per dag.
Ser det bra ut annars?Det är ju väldigt individuellt i allmänhet, hur en kost skall läggas upp.
Men skriv ner lite mer grovt hur du har lagt upp kosten, hur många gram kh, fett, protein.
Annars kan jag tycka att du ligger på ett relativt lågt kcal-intag.
Jag ligger på 2200 kcal, fördelat på: 40% prot, 35% kh och 25% fett.
Inte börjat med morgonpromenader än, det har gått bra dessa tre veckor att bara sänka intaget.
Går ner mellan 0,5 kg och 1 kg i veckan.Jag vill inte höja intaget, för snart antar jag att förbränningen kommer att plana ut.
Jag tror iaf att du skulle klara dig bra på endast tre pass intervaller och 4 dagars styrketräningi veckan.
Känner du sedan att det behövs mer, så kan du köra morgonpromenader igen.okej ska räkna ut de. Men gillar att vara aktiv tråkigt att bara sitta och vila:)
Men tror du att om jag kör så här mycket morgonpromenader och annan cardio att min fettförbräninng kommer bli helt dålig till sist?27/4 fredag
07:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
08:00 Powerwalk 60min
09:00 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin, färsk pressad apelsin juice på 1 apelsin.
11:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
12:20 Konditionsträning: uppv 3 min cykling plus helkropps uppv,
Stabilitets och styrke övningar: Enbenslyft 3*10, Höftlyft stående på aerobicbräda 3*10, ett bens knäböj 3*10 stående på aerobicbräda, situps 4*20, benlyft 4*20.
Löpning på löpband: löpning 15min, gång 2min, löpning 11min, gång 4min.
13.30 Proteindrink och stretching.
14:00 Lunch: laxfile 150g, fullkornsris 80g, ärtor, passerade tomater 2msk.
17:40 Middag: kycklingfile 200g, fullkornsris 40g, 1 burk majs, 1 röd chillipeppar, 1 msk passerade tomater, 1 msk rödcurry, 2st omega-3 (500ml/st)
19:00 Fotboll
21:00 Proteindrink 30g, 1 klementin
22:00 1 klementin
Vattenintag: 4 liter
Kommentar: äntligen kunde jag sova och vakna tidigt, bra tider på måltiderna, blev stämplad på fotbollen så vristen är lite blå och kan knappt gå,
men satte på en ispåse så hoppas det är bra till på söndag har vilodag imorrn.28/4 lördag
08:30 Frukost: omelett 2 hela ägg och 5 vitor, 2 lingon grova, 2st omega-3 (500ml/st), 1 multivitamin tablett
12:00 Lunch: kycklingfile 200g, fullkornspasta 70g, broccoli, ärtor, 1 röd chillipeppar, morötter, 2st omega-3 (500ml/st),
13:40 1 banan
18:00 Middag: laxfile 175g, fullkornspasta 70g, broccoli, ärtor, 1 burk majs, egen gjord dill sås gjord på 2 dl lättmjölk.
21:00: Protein 30g, lättmjölk 3dl, hallon 1 näve
Vattenintag: 2liter
Kommentar: Laddad och utvilad för en ny vecka.Skulle vara roligt med några bilder,så att vi ser vad det är du vill deffa.
Jag vill inte vara taskig men jag tycker att du liger under 7kg.
Lycka tillSka fixa bilder så snabbt som möjligt.
Jo jag vet borde egentligen bygga men väntar till augusti för jag vill ju inte vara plöfsig i sommar.
29/4 söndag
08:30 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
09:30 Powerwalk 60min
10:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin, färsk pressad apelsin juice på 1 apelsin.
12:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
13:00 Konditionsträning: uppv 5 min step maskin och helkropps uppv,
Stabilitets och styrke övningar: Enbenslyft 3*10, Höftlyft stående på aerobicbräda 3*10, ett bens knäböj 3*10 stående på aerobicbräda, situps 3*20, benlyft 3*20.
Löpning på löpband 31min.
15:00 Lunch: kycklingfile 200g, fullkornsris 70g, ärtor, passerade tomater 1dl, 1 röd chillipeppar, 2st omega-3 (500ml/st)
17:00 1 klementin
18:45 Middag: tonfisk 150g, fullkornsris 70g, minimajs, morötter,passerade tomater 4 msk.
20:30 2 klementiner
21:00 Proteindrink 30g, 1 morot
Vattenintag: 3 liter
Kommentar: börjar få känningar i vänstra knäet, haft det innan med.30/4 måndag
09:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
10:00 Powerwalk 60min
11:00 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin
12:20 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
13:30 Styrketräning: uppv 5min stepmaskin,
Bröst: Bänkpress 55kg 3*10, sned hantelpress 15kg 3*10, flyes med hantlar på bänk 11kg 3*10, cabelcross 15kg 3*10
Triceps: Dips 3*8, press i hiss 50pounds 3*10, frenchpress 21kg 3*10, benlyft 4*15, situps 3*20
15:00 Proteindrink 30g
16:00 Lunch: Laxfile 175g, fullkornsris 70g, 2 morötter, minimajs, passerade tomater 4msk
18:30 Middag: kycklingfile 200g, fullkornsris 50g, minimajs, passerade tomater 3msk, morötter.
01:20 Proteindrink 30g
Vattenintag: 3 liter
Kommentar: Skulle hämta min mor på stationen som varit på semester, därav den sena proteindrinken1/5 tisdag
09:30 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
10:30 Powerwalk 60min
11:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin, 1 morot
13:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st)
14:00 Styrketräning: uppv 3min stepmaskin,
Ben: benpress 160kg 3*10, knäböj 55kg 3*10, benspark 25kg 3*10, vadpress 220kg 3*10, baksida lår liggande 25kg 3*10
Rygg: Marklyft 55kg 3*10, sittande drag till bröstet 120pounds 3*10, sittande rodd 120pounds 3*10,
15:45 Proteindrink 30g
16:30 Lunch: kycklingfile 200g, fullkornspasta 70g, ärtor, majs, 1 morot. passerade tomater 5msk
17:20 1 klementin
19:30 Middag: Laxfile 175g, fullkornspasta 50g, majs, ärtor, 2 morötter. dillsås på 2dl lättmjölk.
21:30 Proteindrink 30g, 2 klementiner, 1 morot
Vattenintag: 3liter
Kommentar: Blev hårt i slutet på styrketräningen så bytte ut en rygg övning.2/5 onsdag
09:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st
10:00 Powerwalk 60min
11:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, solrosfrö 1msk, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin, färskpressad apelsin jucie på 1 apelsin
12:30 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st
13:45 Konditionsträning: uppv 3 min step maskin och helkropps uppv,
Stabilitets och styrke övningar: Enbenslyft 3*10, Höftlyft stående på aerobicbräda 3*10, ett bens knäböj 3*10 stående på aerobicbräda, situps 3*20, benlyft 3*20.
Löpning på löpband: gång 2min, löpning 10min, gång 2min, löpning 10min, gång 2min, löpning 10min, gång 4min
15:00 Proteindrink 30g
16:00 Oxbiff 200g, potatis 80g, broccoli, morötter, majs.
19:00 tonfisk 150g, minimajs, morötter, 1 halv röd chillipeppar
21:00 Proteindrink 30g, 2 klementiner, 1 morot
Vattenintag: 4 liter
Kommentar: Inte så bra med potatis kanske, äter kanske för mkt grönsaker, skippade kolhydraterna till middagen pga potatisen.3/5 torsdag
09:00 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st
10:00 Powerwalk 60min
11:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn med 1msk linfrö, solrosfrö 1msk, 1 proteindrink 30g, 1 tablett multivitamin, färskpressad apelsin jucie på 1 apelsin
12:30 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (500ml/st
13:30 Styrketräning: Axlar: Axelpressmaskin 35kg 3*12, hantel lyft åt sidan 9kg 3*10, baksida axlar lutande mot bänk med hantlar 4kg 3*10. drag till hakan 50pounds 3*10.
Biceps: stående skivstångs curl 22,5kg (stången 7,5kg) 3*10, sittande med hantlar 11kg 3*10, tummen upp 11kg 3*10.
15:00 Proteindrink 30g
17:00 Middag, Lunch, Kvällsmat: Grillning: säkert 600g kött, 3 kycklingkorvar med bröd, Potatisgratäng gjorde på mjölk 200g+ troligen, ketchup, senap
Vattenintag: 4 liter
Kommentar: Ont i vänstra axel, Super bra kontakt på biceps övningarna,
Grillningen va ju inte så bra, mega dåligt av mig att göra så, Men har kännt mig sleten nu dom sista dagarna så kanske gör en gott, vi får se.
- You must be logged in to reply to this topic.
