- This topic is empty.
-
Posts
-
9/6 lördag
08:10 2st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
09:10 Powerwalk 55min(550kcal)
10:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate.
11:30 2st ripped fuel extreme & 1st omega-3 (1000ml/st)
12:30 Löpning(500kcal): 15min löpning, 2min gång, 10min löpning, 2min gång, 5min löpning, 2min gång.
13:30 Proteindrink 30g(100kcal), banan 50g(50kcal).
15:30 Lunch: Kassler 350g(367,5kcal), fullkornspasta 50g(165kcal), ärtor 100g(60kcal), broccoli 100g(40kcal). 4st Calcium Pyruvate.
19:00 Middag: Kycklingfile 200g(210kcal), morot 200g(80kcal), ärtor 100g(60kcal), äggvitor 4st(56kcal). 2st Calcium Pyruvate, 1st omega-3 (1000ml/st)
21:00 1 kopp grönt te
22:30 Proteindrink 30g(100kcal).kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 480 17 50 46
Proteindrink+b 150 2,25 12,5 30,5
Lunch 632,5 9,4 43 88,2
Middag 406 3,2 26,4 64,4
Proteindrink 100 2,0 1,5 30totalt 1768 34 133 256
Vattenintag: 4 liter
Mat: 1768 kcal
Träning: 1050 kcal
Kommentar: Löpningen gick bra hade mer att ge. Ska ta en runda imorgon med.
Varit jätte fint väder idag, så har man 1 proteindrink och 1 banan med sig till slingan, äter det och sen kan man bara lägga sig och sola. Slingan ligger precis vid stranden, helt perfekt8)10/6 söndag
08:00 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
09:00 Powerwalk 55min(550kcal)
10:00 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
12:00 Sola och bada simma lite o sånt så brännde väl lite där:D
15:30 Lunch: Kycklingfile 200g(210kcal), morot 200g(80kcal), äggvitor 5st(70kcal), 2st Calcium Pyruvate, 1st omega-3 (1000ml/st).
16:00 3st ripped fuel extreme & 1st omega-3 (1000ml/st)
Styrketräning: (300kcal) uppv 2min stepmaskin
Mage: situps 3*20, benlyft 3*15, situps på lutande bänk 3*20 21kg, 3*20 utan vikt, sittande på bänk knä till magen 6*20 10kg, magmaskin 1*20 50kg, 1*15 60kg,
1*10 70kg, armhävningar 3*10. triceps 3*10, liggandes med benen på bänk situps 3*10 med 10kg på bröstet. stående med hantel i handen sido drag 3*12 21kg, 1*15 24kg. ryggresningar 6*10.
17:30 Proteindrink 30g(100kcal)
18:45 Middag: Tonfisk 150g(180kcal), fullkornspasta 50g(165kcal), ärtor 100g(60kcal), broccoli 100g(40kcal), gröna bönor 100g(30kcal), morötter 200g(80kcal),
4st Calcium Pyruvate.
21:30 Proteindrink 30g(100kcal), moror 100g(40kcal), clementin 100g(42kcal).kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 480 17 50 46
Lunch 360 2,8 19,5 62,2
Proteindrink 100 2,0 1,5 30
Middag 555 4,6 63,7 56,9
Proteindrink 182 2,4 20,5 31,2totalt 1677 29 155 226
Vattenintag: 4 liter
Mat: 1677 kcal
Träning: 850kcal
Kommentar: blev lite sent med maten då 15:30 också hade jag knappt något hemma så blev lite kcal på lunchen men fikc nästan ihop 1800.11/6 måndag
08:30 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
09:30 Powerwalk 57min(550kcal)
10:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
12:00 Promenad 30min, sola 1h, promenad 30min (300kcal)
14:20 Lunch: Kycklingfile 200g(210kcal), fullkornspasta 50g(165kcal), grönabönor 100g(30kcal), morötter 300g(120kcal), 4st Calcium Pyruvate, 1st omega-3 (1000ml/st).
17:00 3st ripped fuel extreme & 1st omega-3 (1000ml/st)
18:00 Styrketräning(400kcal):
Axlar: Axelpressmaskin 37,5kg 3*12+1*max, hantel lyft åt sidan 10kg 3*10, baksida axlar hantlar 5kg 3*12+1*max 3kg.
Biceps: stående skivstångs curl 25kg (stången 7,5kg) 3*10, sittande med hantlar 12kg 3*10+1*max 9kg, tummen upp 12kg 3*10,
19:00 Proteindrink 30g(100kcal)
19:30 Middag: Torskfile 200g(150kcal), morot 100g(40kcal), ärtor 100g(60kcal), banan 50g(50kcal).
21:15 Proteindrink 30g(100kcal), clementin 100g(42kcal)kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 480 17 50 46
Lunch 525 5,0 63 56,3
Proteindrink 100 2,0 1,5 30
Middag 300 2,25 27,2 40,3
Proteindrink 142 2,2 11,5 30,6totalt 1547 29 153 203
Vattenintag: 5 liter
Mat: 1547 kcal
Träning: 1250 kcal
Kommentar: Vägde mig idag och mätte midjan. Resultat blev 71 kg och 85 cm. Har gått ner 5 kg skrev lite fel i början vägde 76 inte 75. Har tränat mage ganska mycket också så dom måste ha blivit lite större också men hade fått bort 2 cm.
Pratade med min coach på gymmet och han tyckte det såg bra ut men att jag hade 4 kg kvar att gå ner för att se riktigt rippad ut.
Ska öka cardion men inte sänka kcal intaget, iom jag ligger så lågt i kcal. Lägger in kvällspromenader och kanske någon typ av cardio efter gym passet. Vill helst bli klar innan semestern som är 4 veckor bort. Att få expert tips och råd gav en riktig enregyboost, så vi ska kolla mig 1 gång i veckan nu.
12/6 tisdag
08:15 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
09:15 Powerwalk 57min(550kcal)
10:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
11:30 Promenad 30min, sola, promenad 30min
14:00 Lunch: Torskfile 200g(150kcal), potatis 300g(222kcal), ärtor 100g(60kcal), morötter 200g(80kcal), 4st Calcium Pyruvate.
15:00 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
16:00 Styrketräning(400kcal): uppv 2min stepmaskin,
Bröst: Bänkpress 57,5kg 2*10+1*8, sned hantelpress 19kg 3*10, flyes med hantlar på bänk 12kg
3*10.
Triceps: Dips 3*max, press i hiss grepp över 55pounds 3*10, frenchpress 24kg 2*10+1*8.
situps 6*20, knä till magen 6*20.
17:30 Proteindrink 30g(100kcal), banan 100g(100kcal)
18:00 Middag: Kycklingfile 200g(210kcal), grönabönor 100g(30kcal), broccoli 100g(40kcal), konserverade champinjoner 200g(26kcal), ägg vitor 5st(70kcal), 2st omega-3 (1000ml/st)
20:00 Powerwalk 40min(400kcal)
21:30 Proteindrink 30g(100kcal)kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 480 17 50 46
Lunch 512 2,5 76,2 46,4
Pdrink+b 200 2,5 23,5 31
Middag 376 3,9 9,5 70
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1668 28 161 223
Vattenintag: 5 liter
Mat: 1668 kcal
Träning 1650 kcal
Kommentar: Glömde skriva att jag ökade sträckan på morgon powerwalken igår, därför den tar 3 min längre tid. Börja stanna av i viktökningen på styrkan. höjer sista gången nästa vecka.13/6 onsdag
06:00 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
07:00 Powerwalk 57min(550kcal)
08:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
10:00 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
11:00 Löpning 40min(500kcal)
12:00 Lunch: Tonfisk 150g(180kcal), fullkornspasta 50g(165kcal), ärtor 100g(60kcal), morötter 250g(100kcal), 4st Calcium Pyruvate.
17:00 Mellanmål: tonfisk 150g(180kcal), äggvita 6st(84kcal), morötter 150g(60kcal).
19:00 Styrketräning: (300kcal) uppv 5min hela kroppen.
Mage: situps på lutande bänk 3*20 15kg + 3*20 21kg, sittande på bänk knä till magen 3*20 10kg + 3*20 15kg, magmaskin 1*20 50kg, 1*15 60kg,
1*10 70kg, liggandes med benen på bänk situps 3*10 med 10kg på bröstet. stående med hantel i handen sido drag båda sidorna 1*15 21kg, 1*15 22kg, 1*15 23kg, 1*15 30kg.
20:00 Powerwalk 40min(300kcal)
20:45 Proteindrink 30g(100kcal)
21:15 Middag: Kycklingfile 200g(210kcal), grönabönor 100g(30kcal), 2st omega-3 (1000ml/st).
22:30 Proteindrink 30g(100kcal)kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 480 17 50 46
Lunch 505 3,4 62,2 52,2
Mellanmål 324 1,8 15,8 57,9
Pdrink 100 2,0 1,5 30
Middag 240 3,4 4 48
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1749 30 135 264
Vattenintag: 4 liter
Mat: 1749 kcal
Träning: 1650 kcal
Kommentar: Fick ner kolhydraterna idag, så de va bra. Blev lite sena mål på slutet, tiden räcker inte till:) Annars har allt gått bra börjar bli seg i benen, men ska ha vilodag på fredag när jag ska jobba.14/6 torsdag
08:30 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
09:30 Powerwalk 59min(550kcal)
10:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
13:30 Lunch: Tonfisk 150g(180kcal), fullkornspasta 50g(165kcal), ärtor 100g(60kcal), morötter 250g(100kcal), 4st Calcium Pyruvate.
15:30 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
16:30 Styrketräning: (300kcal) uppv 2min stepmaskin,
Ben: benpress 180kg 2*10+1*max, knäböj 57,5kg 2*10+1*max, vadpress 230kg 2*10+1*max.
Rygg: Marklyft 57,5kg 3*10, sittande drag till bröstet 130pounds 3*10, Ryggresningar 15kg 3*10 + 3*10 utan vikt.
18:00 Proteindrink 30g(100kcal).
18:30 Middag: Kycklingfile 200g(210kcal), ägg vitor 4st(56kcal), morötter 150g(60kcal), grönabönor 100g(30kcal), broccoli 100g(40kcal).
21:30 Proteindrink 30g(100kcal)kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 480 17 50 46
Lunch 505 3,4 62,2 52,2
Pdrink 100 2,0 1,5 30
Middag 396 4,0 20,7 63,9
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1581 28 136 222
Vattenintag: 5 liter
Mat: 1581 kcal
Träning: 950kcal
Kommentar: Tänkte gå 40 min efter styrketräningen men kände att benen inte skulle orakat det plus att det var ett tungt pass och att kroppen behövde mat. Man vill ju inte förlora muskler.15/6 fredag
09:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 2st omega-3 (1000ml/st), 1 halv tsk kanel.
12:00 Jobb 12-18
14:10 Lunch: Kycklingfile 200g(210kcal), fullkornspasta 50g(165kcal), ärtor 100g(60kcal), 2st omega-3 (1000ml/st), 4st Calcium Pyruvate.
18:00 Proteindrink 30g(100kcal)
20:30 Middag: Tonfisk 150g(180kcal), äggvitor 2st(28kcal), grönabönor 100g(30kcal), broccoli 100g(40kcal).
22:00 Proteindrink 30g(100kcal)kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 480 17 50 46
Lunch 435 4,4 39 58,5
Pdrink 100 2,0 1,5 30
Middag 278 2,8 7,1 50
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1393 28 99 215
Vattenintag: 3 liter
Mat: 1393 kcal
Träning: 0 kcal
Kommentar: Kände mig seg i benen plus att jag jobba hela dagen, så hade en vilodag.16/6 lördag
09:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 2st omega-3 (1000ml/st), 1 halv tsk kanel.
11:00 Jobb 11-15
15:00 Proteindrink 30g(100kcal)
16:30 Lunch: Kycklingfile 200g(210kcal), pasta 50g(165kcal), ärtor 100g(60kcal), morötter 300g(120kcal), 4st Calcium Pyruvate, 2st omega-3 (1000ml/st).
19:30 Middag: Kassler 300g(315kcal), grönabönor 100g(30kcal), broccoli 100g(40kcal).
22:00 Proteindrink 30g(100kcal).kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 480 17 50 46
Pdrink 100 2,0 1,5 30
Lunch 555 5,0 66 60,3
Middag 385 7,9 7,5 68
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1620 34 127 234
Vattenintag: 3 liter
Mat: 1620 kcal
Träning: 0 kcal
Kommentar: Ställde klockan skulle ut på powerwalk men somna om. Jobbade sen och tänkte ska nog ut och jogga, men öste ner så tappa helt motivationen. Helt kasst måste komma tillbaka igen. Imorgon gäller de kvittar hur vädret är ska ut och bränna allt! ”Strenght and Honor!!!!”:evil:17/6 söndag
06:20 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
07:20 Powerwalk 57,5min(550kcal)
08:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), kruskakli 8g(14kcal), psylluimfrö 1msk, 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
15:00 Lunch: Tonfisk 150g(180kcal), äggvitor 6st(84kcal), morötter 200g(80kcal)
16:00 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
17:00 Styrketräning: (300kcal) uppv 2min + hela kroppen.
Mage: situps på lutande bänk 3*20 21kg + 3*20 22kg, sittande på bänk knä till magen 3*20 15kg + 3*20 15kg, magmaskin 1*20 50kg, 1*15 60kg,
1*10 70kg, liggandes med benen på bänk situps 3*20 med 10kg på bröstet. stående med hantel i handen sido drag båda sidorna 1*15 21kg, 1*15 24kg, 1*15 26kg, 1*15 28kg.
18:15 Powerwalk 40min(300kcal)
19:00 Proteindrink 30g(100kcal), banan 100g(100kcal).
20:00 Middag: Kycklingfile 200g(210kcal), morötter 200g(80kcal), grönabönor 100g(30kcal), broccoli 100g(40kcal), 4st Calcium Pyruvate, 2st omega-3 (1000ml/st), L-glutamin 5g.
22:00 Proteindrink 30g(100kcal), banan 100g(100kcal).kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 494 17,5 51 47
Lunch 344 1,9 20,3 58,2
Pdrink+b 200 2,5 23,5 31
Middag 360 4,1 24 52,2
Pdrink+b 200 2,5 23,5 31totalt 1598 28,5 142 219
Vattenintag: 4 liter
Mat: 1598 kcal
Träning: 1150 kcal
Kommentar: Det har gått bra idag skönt att träna igen. Köpte även nya inlines idag så får ut imorgon om vädret tillåter. Regnat hela dagen. Blev kanske lite sent med bananen 22:00 men hade inte ätit så mycket kcal under dagen. Vägning imorgon hoppas jag gått ner minst 0,5kg iaf.18/6 måndag
08:20 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
09:20 Powerwalk 58min(550kcal)
10:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), kruskakli 8g(14kcal), psylluimfrö 2msk, 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
12:00 Inlines 30min(300kcal)
14:00 Lunch: Kycklingfile 200g(210kcal), morötter 200g(80kcal), ärtor 100g(60kcal), broccoli 100g(40kcal), grönabönor 100g(30kcal), 2st omega-3 (1000ml/st)
16:15 Proteindrink 30g(100kcal), banan 100g(100kcal)
17:45 3st ripped fuel extreme & 1st omega-3 (1000ml/st)
18:45 Styrketräning(400kcal):
Axlar: Axelpressmaskin 40kg 3*12+1*max, hantel lyft åt sidan 11kg 3*10, baksida axlar hantlar 4kg 3*12.
Biceps: stående skivstångs curl 27,5kg (stången 7,5kg) 3*10, sittande med hantlar 13kg 3*max, tummen upp 13kg 3*max, stående curl hantel 3*10 9kg,
19:00 Powerwalk 40min(400kcal)
19:45 Proteindrink 30g(100kcal)
21:15 Middag: Kassler 200g(210kcal), ägg vitor 4st(56kcal), grönabönor 100g(30kcal), blomkål 200g(48kcal). 4st Calcium Pyruvate, 2st omega-3 (1000ml/st).
23:00 Proteindrink 30g(100kcal)
kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 494 17,5 51 47
Lunch 360 4,1 24 52,2
Pdrink+b 200 2,5 23,5 31
Pdrink 100 2,0 1,5 30
Middag 344 5,9 14,2 59,2
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1598 34 116 250
Vattenintag: 4 liter
Mat: 1598 kcal
Träning: 1650 kcal
Kommentar: Har gått ner 0,8kg och minskat 3cm på midjan. Så nu väger jag 70,2 och har ett midje mått på
82cm. Min coach tyckte det såg bra ut axlarna har liksom poppat ut och ser tajtare ut på sidorna. Ska öka protein intaget till 250g ligger på ca 200g nu och ta bort 50g kolhydrater.
Powerwalken gick jätte bra ökade rundan och fick endå samma tid. Blev fint väder så invigde inlinesen dom va bra:up: . Tog emot på ökningen av vikt på styrketräningen på biceps så körde lite mindre reps istället, körde till max. Ska öka vikt nu tills jag inte klarar lyfta de. 3 veckor och 3kg kvar att gå ner.19/6 tisdag
06:00 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
07:00 Powerwalk 55min(550kcal)
08:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), kruskakli 8g(14kcal), psylluimfrö 2msk, 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
09:30 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
10:30 Styrketräning(400kcal): uppv 2min stepmaskin,
Bröst: Bänkpress 60kg 1*10+2*8, sned hantelpress 20kg 3*10, flyes med hantlar på bänk 13kg
3*10.
Triceps: Dips 3*max, press i hiss grepp över 60pounds 1*10+2*8, frenchpress 25kg 1*10+2*8.
11:30 Proteindrink 30g(100kcal)
12:00 Lunch: Kycklingfile 200g(210kcal), ärtor 100g(60kcal), morötter 200g(80kcal), Chapinjonerkons 200g(26kcal), 2st omega-3 (1000ml/st), 4st Calcium Pyruvate.
14:00 Malmö shopping 5h(400kcal)
18:00 Middag: Sremsk korv 100g(246kcal), Gi-Bröd 100g(204kcal), fefferoni 100g(20kcal).
20:00 Proteindrink 30g(100kcal), banan 100g(100kcal).
22:00 Proteindrink 30g(100kcal)kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 494 17,5 51 47
Pdrink 100 2,0 1,5 30
Lunch 376 4,0 27 57
Middag 270 23 45,5 23
Pdrink+b 200 2,5 23,5 31
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1540 51 150 218
Vattenintag: 3 liter
Mat: 1540 kcal
Träning: 1350 kcal
Kommentar: Blev dåligt idag med maten åt inte på 6h för att jag va i malmö. Sen så blev det bröd och korv inte alls bra. Kom inte upp i så högt protein intag heller och för mycket kolhydrater. Blir skönt imorgon när det blir ording igen.20/6 onsdag
07:50 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
08:50 Powerwalk 55min(550kcal)
10:30 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), kruskakli 8g(14kcal), psylluimfrö 2msk, 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
15:30 Lunch Tonfisk 150g(180kcal), ägg vitor 6st(84kcal), morötter 200g(80kcal), 4st Calcium Pyruvate, 1st omega-3 (1000ml/st).
16:45 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
17:45 Styrketräning: (300kcal) uppv 2min + hela kroppen.
Mage: situps på lutande bänk 3*15 25kg + 3*15 21kg, sittande på bänk knä till magen 3*20 15kg + 3*20 15kg, magmaskin 1*20 50kg, 1*15 60kg, 1*10 70kg, liggandes med benen på bänk situps 3*10 med 10kg på bröstet. stående med hantel i handen sido drag båda sidorna 1*15 24kg, 1*15 26kg, 1*15 28kg.
19:00 Powerwalk 40min(300kcal)
19:40 Proteindrink 30g(100kcal), banan 100g(100kcal).
21:00 Middag: Kassler 300g(315kcal), ägg vitor 4st(56kcal), champinjonerkons 200g(26kcal), gröna bönor 100g(30kcal), broccoli 100g(40kcal), 2st omega-3 (1000ml/st)
22:30 Proteindrink 30g(100kcal)kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 494 17,5 51 47
Lunch 344 1,9 20,3 58,2
Pdrink+b 200 2,5 23,5 31
Middag 467 8,1 10,7 84
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1605 32 107 250
Vattenintag: 4 liter
Mat: 1605 kcal
Träning: 1150 kcal
Kommentar: Börjar känna mig sleten i benen, men har nog mycket med att jag gick i malmö i 4h igår i såna vanliga street skor utan dämpning. Men det är bara vänstra benet, mest knäet har ju haft problem med det innan också.
2,5 veckor kvar bara att bita ihop och sluta gnälla :p
Har börjat med små rusher när jag powerwalkar för att få upp pulsen till så jag får ut max förbränning.21/6 torsdag
06:20 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
07:20 Powerwalk 55min(550kcal)
09:00 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), kruskakli 8g(14kcal), psylluimfrö 2msk, 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 halv tsk kanel.
12:00 Lunch: tonfisk 150g(180kcal), äggvitor 6st(84kcal), morötter 200g(80kcal), ärtor 100g(60kcal), 4st Calcium Pyruvate, 1st omega-3 (1000ml/st)
15:15 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
16:15 Styrketräning: (200cal) uppv 3min stepmaskin,
Rygg: Marklyft 60kg 3*10, sittande drag till bröstet 140pounds 3*6, Ryggresningar 15kg 3*10 + 3*10 utan vikt.
17:20 Powerwalk 40min(300kcal)
18:00 Proteindrink 30g(100kcal)
19:00 Middag: Kassler 200g(210kcal), ägg vita 4st(56kcal), grönabönor 100g(30kcal), broccoli 100g(40kcal), champinjonerkons 200g(26kcal), 2st omega-3 (1000ml/st).
22:00 Proteindrink 30g(100kcal)kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 494 17,5 51 47
Lunch 404 2,9 27,3 64,2
Pdrink 100 2,0 1,5 30
Middag 362 6,0 10,2 63
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1460 30 91 234
Vattenintag: 3 liter
Mat: 1460 kcal
Träning: 1050 kcal
Kommentar: Var helt kass när jag styrketräna snackade för mycket.22/6 fredag
06:15 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
07:15 Powerwalk 55min(550kcal)
09:00 Frukost: 2dl fiberberikad havregryn 85g(280kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), kruskakli 8g(14kcal), psylluimfrö 2msk, 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 tsk kanel.
13:00 Lunch: proteindrink 30g(100kcal), äggvitor 6st(84kcal), grönabönor 100g(30kcal), broccoli 100g(40kcal), champinjonerkons 200g(26kcal), 2st omega-3 (1000ml/st).
18:30 Middag: Torsk 300g(225kcal), potatis 300g(222kcal), morötter 200g(80kcal), ärtor 100g(60kcal),
5st Calcium Pyruvate
21:00 Tårtakcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 494 17,5 51 47
Lunch 280 3,5 11,3 57
Middag 587 3,8 76 64,2
Tårta 1100 42 86 139totalt 2461 67 224 307
Vattenintag: 2 liter
Mat: 2461 kcal
Träning: 550 kcal
Kommentar: Hade bakat egen tårta med massor av protein pulver käka nästan hela själv så räknar med 1100 kcal.23/6 lördag
08:00 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
09:00 Powerwalk 50min(600kcal)
10:00 Frukost: 1,5dl fiberberikad havregryn 60g(204kcal), linfrö 10g(40kcal), solrosfrö 10(60kcal), 1 proteindrink 30g(100kcal), kruskakli 8g(14kcal), psylluimfrö 2msk, 1 tablett multivitamin, 4st Calcium Pyruvate, 1 tsk kanel.
14:00 Proteindrink 30g(100kcal), banan 50g(50kcal), jordgubbar 50g(19kcal), lättmjölk 2dl(76kcall).
18:00 Middag: kassler 300g(315kcal), äggvitor 4st(56kcal), champinjonerkons 200g(26kcal), grönabönor 100g(30kcal), broccoli 100g(40kcal), 4st Calcium Pyruvate, 2st omega-3 (1000ml/st).
20:20 3st ripped fuel extreme & 2st omega-3 (1000ml/st)
21:20 Powerwalk 40min(300kcal)
22:05 Proteindrink 30g(100kcal)
23:30 Proteindrink 30g(100kcal)kcal fett/g kolh/g p/g
Frukost 418 15 37 43
Pdrink 245 3,0 17 38
Middag 467 8,1 10,7 84
Pdrink 100 2,0 1,5 30
Pdrink 100 2,0 1,5 30totalt 1330 30 67 225
Vattenintag: 4 liter
Mat: 1230 kcal
Träning: 900 kcal
Kommentar: Blev ganska många spurter på morgon powerwalken därför de gick 5min snabbare. Minska havregryn mängen från 85g till 60g.
- You must be logged in to reply to this topic.
