Alexander Nilsson Träningjournal

[Anonym anvandare]

Blev bara 2 pass förra veckan iom att dom polerade golvet så vi fick ingen tillgång till gymmet. men nu så är det klart så då kör vi på igen!

Ben, Bål

Knäböj
12×20
12×40
10×50
8×70
6×90
6×100
5×100
10×80 fick bra pump på sista setet!

Benspark
15×15
15×30
15×45
15×60
12×60

Sedan blev det sidolyft med kettlebell samt raka och sneda situps för bålen

Tänkte jag skulle skippa att köra kondition de dagar jag tränar ben och rygg för att få maximal muskeluppbyggnad där när det är så stora muskelgrupper, får se hur det kommer kännas.

[Anonym anvandare]

Axlar, Biceps, Kondition

Pushpressar
15×20
10×40
8×50
6×65
3×75
4×80
10×50 utan push

Sittande hantelpress
8×17
8×25
6×30
5×30
10×25

Biceps, stående hantelcurl
12×12
10×17
8×20
6×22
4×25
10×17

Stående enhandscurl med stöd för armen
10×15
10×15
10×15

och sedan 10 minuters intervall på löpbandet

[Anonym anvandare]

Bröst, Triceps

Bänkpress
20×20
15×40
12×50
8×70
4×80
2×90
2,5 x 100
10×80

Hantelpress
8×25
8×30
6×35
6×39
9×35

Flies i maskin
12×40
8×60
5×75
7×67
9×60

Triceps, pushdown med vinklat handtag (pressteknik)
25×40
20×60
12×70
10×80
10×80

Pushdown med rep (pressteknik)
15×20
15×35
12×35
16×35
20×35

blev lite förlång vila mellan de sista seten så gjorde ju fler reps än dom första

sen så har jag en sån jävulsk träningverk i benen så jag kunde inte köra löpning idag får vänta på att träningsverken blir lite lindrigare

[Anonym anvandare]

Rygg, Bål

Marklyft
10×50
8×80
6×110
6×130
4×150
3×170
1×190
4×150, fortfarande förmycket träningsverk i benen så kunde inte köra många reps i marken

Latsdrag med V-handtag
15×40
12×50
10×65
8×80
10×70

Latsdrag med rakt handtag (nya maskinen)
15×40
12×58
12×58
12×58

Stående stongrodd
15×45
11×65
15×55
15×55

Sen blev det bålträning med boll och kettlebells.

Trodde jag hade tappat mer i marklyft, har tagit 200kg innan men 190kg gick upp iallafall efter semestern och allt så det kändes riktigt gött!

[Anonym anvandare]

2011-08-22

Idag är det sista träningen inför lördag, Vaggeryds starkaste man.

Axlar, Triceps, Kondition

Stockpress
10×33
8×33
5×53
3×63
2×73
1×83 lätt
1×88 PB
0x93
5×70

Gick riktigt bra i stocken idag, trodde inte jag skulle komma upp på dom vikterna iom att det var så pass länge sen jag körde stock så det var riktigt kul!

Sittande hantelpress
8×20
8×25
13×30 fail (PB)
9×30
9×25

Triceps, sittande Frenchpress med z-stång
15×17
15×17
12×17

Har haft ont i högra triceps fästet vid armbågen när jag kör triceps övningar med ”curl” varianten ett bra tag nu så får köra lätta vikter och ta ut hela rörelsen i övningen så känns det lite bättre, hoppas att det försvinner snart. men jag får hålla mig till press övningar i nuläget när jag ska köra tungt.

Pushdown med rep (press teknik)
15×30
15×40
12×40
10×40

Hade bra motivation idag med löpningen så höjde från nivå 15 som jag haft innan till nivå 17 vid intervallen, körde 12 minuter istället för 10 som jag brukar få kämpa mig igenom iom att det är så himla tråkigt med kondition.
Men det känns som att man mår mycket bättre i kroppen av att ta ut sig genom lite kondition än bara lyfta vikter så det är bara att härda ut!

[Anonym anvandare]

Haft mycket och göra med jobbet och lite andra grejer nu det senaste så jag får träna på så mycket som jag hinner nån vecka framåt nu tills det lugnar ner sig.

Var också med på tävlingen Vaggeryds Starkaste Man i lördags där jag placerade mig på 5e plats av 7 deltagare.
Så nu kommer jag att gå upp till minst 90kg innan det blir några fler tävlingar, dagsvikten ligger just nu på ca 84kg.
Känner att jag behöver lägga på mig lite mer massa samt styrka för att kunna hävda mig någorlunda.

Rygg, Bål

Marklyft
12×50
10×80
6×110
4×130
4×150
4×170
10×140

Rodd med V-handtag
15×40
12×55
10×70
8×85
12×70

Enhands sittandes rodd
15×15
15×20
15×25
15×25

Avslutade med bålträning, låg på sidan och höll uppe kroppen (exentrisk träning) 3 ggr på vardera sida och sen raka samt sneda situps.

[Anonym anvandare]

Bröst, Triceps, kondition

Bänkpress
20×20
15×40
10×60
8×80
3,5×100
1×110
6,5×90

Sned hantelpress
10×20
8×30
8×30
8×25

Flies i maskin
10×40
8×60
5×75
10×55

Var hos massören och fick 45 minuters massage på armen där jag haft ont i tricepsfästet och det kändes redan efter någon timme så hade det släppt nästan helt, samt att jag kände inte av någonting när jag testade ”curl” varianten i pushdowns så det börjar gå åt rätt håll. men för att vara på den säkra sidan så kommer jag köra lätta vikter och fler reps för att få igång cirkulationen i musklerna och öka vikten sagta.

pushdowns ”curl teknik” hela och koncentrerade rörelser
20×30
20×40
15×50
15×40

pushdowns ”press teknik”
15×40
20×40
20×40

Skulle köra kondition idag med men löpbandet var upptaget så testade cykel men det är så otroligt tråkigt så det är inte sant, så blev bara lätt 5 minuter sen steg jag av. cykel crosstrainer och rodd är så tråkigt så det är bara löpning som gäller för mig om det ska bli någon kondition alls. måste tjata på dom att det ska bli ett extra löpband till den nya gymlokalen!

[Anonym anvandare]

Haft mycket på schemat så inte hunnit skriva här, så det blir 1 veckars träning på en gång.

2011-09-12
Ben, Bål

Benpress
20×100
15×150
15×200
12×250
10×250

Benspark
20×15
20×40
15×50
15×60
15×40

Sen blev det några övningar för bålen med boll.

2011-09-14

Axlar

Puschpress
15×20
10×40
8×40
6×50
6×60
4×70
12×40 utan push

Sittande hantelpress
10×20
8×25
8×20
10×20

Stående hantellyft åt sidan
10×8
10×8
10×8

2011-09-15

Rygg, biceps, bål

Marklyft
15×50
10×80
8×110
6×130
4×150
3×170
12×130

Rodd i dragmaskin
15×50
12×65
8×80
6×90
12×70

Biceps sittande med stöd för armarna, z-stång
15×17
10×27
10×27
8×27

Hantelcurl
10×12
10×12
10×12
10×12

2011-09-17

Bröst, Triceps

Bänkpress
20×20
12×50
10×50
8×70
6×85
4×100
6,5 x 90

Sned hantelpress
10×17
8×22
8×30
6×35
10×27

Pushdown med rak stång
15×30
15×40
15×50
12×50
12×50

Pushdown med rep
15×15
15×20
15×20
15×20

[Anonym anvandare]

Ben, Bål

Knäböj
12×20
10×40
8×60
8×80
6×100
3×110
5×110
10×80

Snart tillbaka på mina gamla vikter, gjort en 4a tror jag på 120 kg och en 1a på 130 kg, men då hade jag inte samma djup i böjarna som jag har nu.
Kommer skippa benpressen ett tag framöver för att den tar sån tid att lyfta av och på vikter iom att man måste ha på så pass mycket i den maskinen så kommer att köra fler set i knäböj/frontböj och avsluta med lite andra övningar för att pressa ut det sista.
Är ju trots allt knäböj/frontböj som jag vill öka i så känner att det inte ger mig så mycket att köra på i den tråkiga benpressen.

Benspark
15×25
15×50
15×75
15×75
20×50

Baksida, lårcurl i maskin
15×15
15×15
15×15

Avslutade med att kör bålträning med kettlebells idag, stående sidolyft samt situps där jag håller en 12kg’s kettlebell vid halshöjd.

[Anonym anvandare]

2011-09-20

Axlar, Biceps

Pushpress
10×40
12×40
8×60
3×70
1×80
1×90
0x100
0x100
14×50 utan push

Sittande hantelpress
11×20
8×27
5×30
8×27
10×20

Biceps, stående med z-stång
15×17
12×37
6×47
12×37
12×27

hantelcurl
10×15
10×15
10×15

[Anonym anvandare]

Rygg, Bål

Första passet på ett nytt OrtMag schema, har tagit 200 i marklyft som bäst men ligger väl på 190+ nu, satte schemat på 200 alla fall så att man får kämpa på riktigt hårt.

Marklyft Ortmag pass 1
4×140
2×160
12×140

vid det 12e lyftet så brast den högra dragremmen precis innan topp läge så jag tappade stången i högern och den satt kvar i vänstern ett par sekunder, kände ingenting i ryggen resten av passet så jag tror att jag klarade mig från att skada i ryggen.

Rodd i dragmaskin
15×40
12×60
12×70
10×80
6×90
15×60

Latsdrag, nya maskinen
15×40
12×58
12×49
15×49
15×49

Sen blev det mage samt stående sidolyft med kettlebells

[Anonym anvandare]

2011-09-25

Bröst, triceps

Bänkpress
20×20
12×50
12×50
6×70
4×85
4,5×100
7×90
6×80

Lutande bänkpress
12×20
8×40
8×50
7×70
5×70
6×70
13×50

Flies maskin
10×45
8×55
glömde skriva resten

Tricepsmaskin
20×13
15×22
15×22

Pushdowns
15×35
15×45
10×55

---

2011-09-26

Ben, Bål, biceps

Knäböj i smith
12×20
10×50
8×50
8×80
7×100
6×110
3×120
8×100

Benspark
15×25
15×50
15×75
15×75

sedan körde jag lite blandade set och övningar i biceps, testade en del nytt på gymmet

---

2011-09-27

Axlar, triceps, kondition

Pushpress, första lyftet från backen
12×40
12×40
6×60
3×70
1×80
0x90
1×90
8×70

Sittande hantelpress
8×17
8×25
6×30
10×25

Sittande sidolyft i maskin (axlar)
12×5
12×5
12×5
12×5

Triceps pushdown
15×35
15×50
15×65

tricepsmaskin
12×31
12×31
12×31

Avslutade med 6 minuters intervall på löpbandet

[Anonym anvandare]

Rygg, bål

Marklyft, OrtMag pass 2
4×140
2×160
3×180 film
10×140

Rodd i nya maskinen
15×50
15×65
12×75
12×60

Latsdrag nya maskinen
14×40
15×40
15×40

Sen blev det stående sidolyft med kettlebell, samt att jag körde mage genom att hålla en 15kg’s hantel i händerna upp mot taket. får bra tryck i magen med den övningen.

Bara för att klaragöra så är det 2st tunna 15kg’s vikter längst ut och en liten 10kg’s vikt innanför den yttersta stora. vet man inte det ser det bara ut att vara 130kg

[youtube=p1IOcXc9shM]

[Anonym anvandare]

Bröst, triceps, kondition

Rak bänkpress
15×20
15×20
12×50
12×50
6×70
4×85
5,5×100
8×90

Lutande bänkpress
12×20
8×50
8×70
6×80
2×90
7×70

Flies i dragmaskin
12×20
8×30
15×20
15×20

Sittande Frenchpress med z-stång
15×17
15×17
10×27
7×27
15×17

Stående med 1 hantel över huvudet (curl?)
15×5
12×7
12×7
15×7

Pushdown vinklat handtag
12×50
10×50
8×50

Sen blev det 9 minuters intervall på löpband

[Anonym anvandare]

Ben, Bål

Knäböj
12×20
10×40
8×60
8×80
6×100
8×110 PB
6×120 PB
8×100

Riktigt kul med knäböj idag! bra tryck!
Bästa är nog att jag har envisats med att börja om i knäböjen 2 ggr, först för att jag kände att tekniken var dålig och andra gången för att jag inte gick till under 90 grader vid tunga vikter. Det har lönat sig så mina PB idag var både fler reps och djupare än tidigare synd bara att jag glömde filma, hade publik som kollade att djupet var som det skulle alla fall.

Sen så fick jag tyvärr en liten känning i mitt högra knä som jag vet sedan tidigare varit lite strul med, så körde lätta vikter och långsamma rörelser i bensparken.
Tänkte jag skulle ta och inhandla sånadär ”knäskydd” och se hur pass bra det hjälper.

Benspark
15×25
7×50
12×25
20×25
20×25

Och som vanligt efter benpasset så blev det bålstabilitets träning med boll samt kettlebells!

[Author]

Posts