- This topic is empty.
-
Posts
-
träningen har som vanligt släpat lite på grund av jobbet den här veckan…
körde ett pass chins å situps hemma i onsdags.idag lyckades jag släpa mig till gymet (på midsommardagen, galet! :p )
körde ett saftigt högrepetitions ben/axelpass. riktigt intensivt. växlade å körde varannan ben/axelövning i princip utan vila emellan… vem sa att styrketräningen inte ger kondition:D sjuk puls fick ja…å för första gången i historien lägger ja upp en benbild, hårigt värre
+ en liten rödbränd ryggbild från onsdagens chinspassDags att uppdatera journalen lite igen
joggade ner till gymet på förmiddan för att köra ett ben/axelpass
kör fortfarande på högreppare å låga vikter. Försöker köra 20 reps men oftast så kuggar man på 17-18 :p sjuuk mjölksyreträning äre iaf…Benen (lite rygg)
marklyft 4x20x65 (kör väldigt lågt i vikt här men jobbit blir de)
squats (ass to the grass) 4x20x60
benspark 4×20
sittande vadpress 3x20x40
stående vadpress 2x20x35
axlarstående militärpress 4×20,17x19x27.5
arnoldpress 3x20x10
lyft åt sidan 3x20x6
shrugs 2x20x20äntligen kvitt en seg sommarförskylning. Nu är de slut på smådeffandet å mjölksyreträningen, dags att köra tungt med lägre reps å bulka lite
har dessutom ett nytt upplägg. Idag blev de bröst och framsida axlar
tänker köra de flesta övningarna på 6-8 reps
Bröstbänkpress: 8×75,7×75,7×75,6×75
lutande hantelpress 3x8x25
cablecross 3x8x27axlar
sittande axelpress: 8×18,8x18x,7×18
hantellyft framåt: 2x8x8skulle kört ben och mage idag, kände mig lite sliten sen ett löppass igår så de blev armar istället
Skivstångscurl 7×40,6x40x6x40
sittande hantelcurls 8×16,8×16,6×16
isolationscurls 3x7x14smal bänkpress(smithmaskin) 7×60, 6×60, 6×60
frenchpress 8×35,8×35,7×35
pushdowns 7×30, 7×30lade även in 4 set med crunches+vikt för magen
Älskar passen på morgonen, efter en lugn filmkväll med polarna igår så var man laddad för ett tidigt benpass!
Ben
knäböj 90×10, 90×8, 90×7
benspark 3x10x45
raka marklyft 3x10x40 (körde rätt lätt på denna då de var första gången jag testade)
sittande vadpress 2x10x40
stående vadpress 2x10x60Mage
crunches med 10 kg vikt 3×20
benlyft 2×10kändes som ja hade lite mer å ge men ja tar de lugnt då ja inte är så van att köra tungt på benen.
blev ett halvmotiverat ryggpass ikväll… hade med mig en kompis som jag lockat in i gymmandets underbara värld :p mesta tiden gick åt att visa en del basövningar…
Rygg
marklyft 10×90,10×90,8×90
skivstångsrodd 8×60,8×60,7×60
latsdrag 8x?…3 set iaf… aghh första gången ja kör den maskinen glömde anteckna viktenbaksida axlar
framåtlutade hantellyft åt sidan 3x10x12
shrugs 2x10x30Kul att du fått med dig en polare till skrotlyftandet. Brukar vara rejält bra när man behöver lite extra pepp! Ser bra ut annars. :up:
Hur ser din dagliga kost ut?
// meathead
jajjemänn! svårt å tvinga sig själv till att ta i ordentligt själv ibland:| .
nu så är huvudupplägget för kosten att äta mycket å gå upp i vikt, riktig bulk alltså, har smådeffat fram till nyss. har ett basupplägg som består av: fullkornspasta, fullkornsris, potatis, bulgur. proteinkällor från: kyckling, kassler, nötfärs, lax, kalkon.
jag jobbar som markbyggare på sommarn så de går åt rejält med energi. En vanlig dag kan se ut så här:
06:00 4dl mjölk, 2dl havregryn, två matskedar sojamjöl, oboy och 35g protte
09:00 frukost, pastasallad eller 4 skivor fullkornsbröd med kalkon och ost
13:00 lunch: oftast en rejäl portion pastasallad
17:00 middag, potatis/ris och kött
19:00 träning: gainer+kreatin under och efter passet
21:30 müsli+kvarg och mackorbrukar hamna på 3500-4000 kckal/dag
har varit grymmt sliten i ryggen den här veckan av jobbet… aldrig marklyft dagen innan en arbetsdag igen
kände ändå att ja var tvungen att underhålla lite muskulatur så ja körde bröst/triceps
bröst
bänkpress 8×80, 8×80, 7×80 nytt personbästa, kände ändå att ja kunde ge mer ska ju köra 6 reps egentligen
lut. hantelpressar 7×27,5, 5×32, 6×27,5 ökning!
flyes 2x7x15triceps
smalbänk 3x8x50
frenchpress 7×35, 6×35, 6×35 aj! här fick jag ont i armbågen gammal skada som vaknade, typiskt!
pushdowns 7×35, 7×35. ont! blev inget 3e setredovisar dagens armpass, fortfarande lite slarv med träningen men snart är de slut på slitjobbet
biceps
Skivstångscurl 7×40,6x40x6x40
sittande hantelcurls 8×16,8×16,6×16
isolationscurls 3x7x14
Triceps
smal bänkpress(smithmaskin) 7×65, 6×65, 6×65 höjning!
frenchpress 8×35,8×35,7×35
pushdowns 7×30, 7×30, 6×30inga marklyft idag, ländryggen känns knasig efter veckans arbete:( , längtar nästan efter höstens plugg så man kan riva i hårdare i passen.
Rygg
skivstångsrodd 7×65,6×65,6×60 ökning!
latsdrag 8×50, 6×60, 6×60 ökning här ocksåbaksida axlar
framåtlutade hantellyft åt sidan 3x10x12
shrugs 2x10x30åsså lite glimtar på dagsformen…nogra halvtaskiga försök + nån form av arnoldpose :p
den berömda ”sälformen” börjar infinna sig efter några veckors bulk
kvällens pass! hade käkat en fet grekisk buffé till lunch så ja va aningen tung i kroppen:|
Bröst
bänkpress: 8×75,7×75,6×75,6×75
lutande hantelpress 7×32, 6×32, 6×32 ökning
flyes 7×17, 6×17 ökningaxlar
sittande axelpress: 6×22,6x22x,5×22, 4×22 ökning
hantellyft framåt: 2x6x10 ökningett helt galet pass blev det ändå, jag klarade i princip tyngre på allt ja körde sen förra passet
PS. fick hem 25kg malto idag så nu börjar bulkandet:P
blev ett armpass idag, aningen skakis och konstig i kroppen, förmodligen pga tentan ja ska ha nu på eftermiddan :p
biceps
Skivstångscurl 5×45 för tungt,6×40, 6×40
sittande hantelcurls 6×18,6×18,6×18 ökning!
isolationscurls 3x6x16 ökning!
Triceps
smal bänkpress(smithmaskin) 6×70, 6×70, 6×70 ökning!
frenchpress 6×40,6×40,6×40 ökning!
pushdowns 7×30, 6×30, 6×30ökar vikter på varannat pass nu i princip, känns grymmt kul, får se hur länge det håller i sig, det kan bero på att ja började med ganska lätta vikter i början på mitt tunga upplägg.
bra tag sen man uppdaterade journalen men nu var de dags igen
sommarens slitjobb är slut så idag började jag satsa på rygg igen
rygg
marklyft 90×8,90×6,90×6 mjukstartar här efter sommarn men fick ont i ländryggen ändå
skivstångsrodd 7×60,6×60,6×60
latsdrag 8×50, 6×50, 6×50baksida axlar
framåtlutade hantellyft åt sidan 3x10x12
shrugs 2x10x30körde även 3 set crunches och 3 set benlyft
- You must be logged in to reply to this topic.
