- This topic is empty.
-
Posts
-
Eftersom jag just har kommit igång igen med träningen efter att ha vilat/latat mig i tre
månader så ska jag nu starta en ny journal.
Jag har hunnit köra 3 pass. Jag har tappat en hel del i styrka. Tex så hade jag planer på
att göra en 5:a på 100kg förra passet, men jag fick bara upp en (Jag tog 140kg för nån
månad sedan).
Planerna är att köra 3 perioder.
Första perioden ska vara en inkörningsfas där jag ska få tillbaka en hel del av styrkan.Den ska vara ca 6 veckor.
Splitten på den perioden blir:
Dag 1.
Knäböj
Övrig bröst (tex lutande hantelpress + en flyesövning)
Biceps och Triceps, superset (tex hantlar eller kabel)Dag 2.
Marklyft
Rygg bakåt (någon roddövning)
Övrig ben (tex benspark + bencurl)
Vader (sittande + stående)Dag 3.
Bänkpress
Triceps (tex smalbänk)
Rygg neråt (tex latsdrag eller chins)
Biceps (tex stång eller hantlar) och Axlar (lätta sidolyft), supersetMage minst 1 gång/vecka
Biceps, Triceps, Axlar och Rygg 1 övning, 3-5 set.Träna 3ggr/vecka
*Rygg neråt/bakåt = Övningar där man ska dra armbågarna neråt/bakåt
När den perioden är slut så ska jag vara 10-20kg från mina rekord i knäböj (120kg),
marklyft (150kg) och bänkpress (140kg)
Period 2 blir en variant av MM2K som jag kallar ”Half Of MM2K Styrkelyft”
[http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html]
Det är samma split som i period 1, men på styrkelyftmomenten så ska jag köra MM2K (endast lågrepsdagen på MM2K). Det är ett 7 veckors program.
När den perioden är slut så ska jag vara tillbaka i styrketoppform.Period 3 blir samma som period 2, men målen är 10-20kg mer än mina tidigare rekord.
Jag börjar skriva in passen från och med idag.
Glömde skriva 2 mål till som jag har fram till semestern.
Att kunna köra några reps på de tyngsta hantlarna på gymmet i lutande hantelpress. På gymmet jag tränar nu så väger de tyngsta hantlarna 55kg (om man räknar hantlevikten som 2.5kg). På det gym som jag ska träna på om några månader så väger dom 56kg.
Att vara lite mer deffad och få plattare mage, nu ser jag gravid ut. Skulle vilja få bort 5kg fett. När jag var som störst för nån månad sedan så vägde jag 80kg (167cm) och magen var 97cm på största stället.
På första perioden så ska jag köra stegrande 5:or på knäböj, marklyft, bänkpress, lutande hantelpress och smalbänk.
Det blir stegrande 8:or på resten.
Ca 5 set på varje övning.
Fredag 5 Januari
Knäböj
50kg*5
60kg*5
70kg*5
60kg*5
60kg*5
Hmmm… Jag trodde inte att jag hade tappat så mycket i knäböj eftersom jag redan var så svag före.
Jag har klarat en 5:a eller 6:a på 100kg som mest. Så i knäböjen har jag alltså tappat 30kg på 3 månader.Jag måste ta i ordentligt om jag ska klara en 1:a på 150kg till sommaren
Lutande hantelpress
(räknar handtagen som 2.5kg)
12.5kg*5
17.5kg*5
22.5kg*5
27.5kg*5
32.5kg*5
37.5kg*5
32.5kg*5
Detta var andra hantelpresspasset och jag har ökat 5kg.Biceps,
hantelcurl
12.5kg*8
15kg*8
17.5kg*8
17.5kg*8
15kg*8
15kg*8Triceps,
Enarmstricepspress ovanför huvudet med hantel
8:or, några set på 12.5kg och på 10kg.
Några set kickback med 10kg och 7.5kg.Underarmar,
Omvänd handledscurl.Damien Thorne wrote:Lutande hantelpress
(räknar handtagen som 2.5kg)
12.5kg*5
17.5kg*5
22.5kg*5
27.5kg*5
32.5kg*5
37.5kg*5
32.5kg*55 eller 6 reps på 52.5kg är mitt rekord som ska tangeras i slutet av period 2.
Mest troligt så blir perioderna så här:
Period 1 = Januari, Februari
Period 2 = Mars, April
Period 3 = Maj, JuniMåndag 8 Januari
Marklyft
60kg*5
80kg*5
100kg*5
120kg*3
100kg*5Benspark/Bencurl (superset)
(8 reps)
10kg/10kg
15kg/15kg
20kg/20kg
25kg/20kg
25kg/20kgSittande Kabelrodd
(8 reps)
10kg
20kg
30kg
40kg
50kg
60kg*6
50kgHann inget mer…
Onsdag 10 Januari
Bänkpress
50kg*5, 3 set
70kg*5
90kg*5
110kg*1 (10kg mer än förra passet)
90kg*5Smalbänk
50kg*5
70kg*5
60kg*5Latsdrag, brett grepp, 8 reppare
10kg
20kg
30kg
40kg
50kg
60kg*6
50kgBiceps, hantelcurl
12.5kg*8
22.5kg*6
17.5kg*8
15kg*8Axlar, sidolyft
7.5kg*8
10kg*8
12.5kg*8
12.5kg*8Någon småändring i schemat:
Dag 1.
Knäböj
Lutande hantelpress
Biceps och Triceps, superset
Ovansidan underarmar (Omvänd handledscurl)Dag 2.
Marklyft
Rygg bakåt (någon roddövning)
Övrig ben (tex benspark + bencurl)
Vader (sittande + stående)
MageDag 3.
Bänkpress
Triceps (Smalbänk eller dips)
Rygg neråt (tex latsdrag eller chins)
Biceps och Axlar (lätta sidolyft), supersetBiceps, Triceps, Axlar och Rygg 1 övning, 3-5 set.
Träna 3ggr/vecka
Kör hårt nu, och jag håller tummarna på att styrkan kommer tillbaka. För övrigt kör jag också HalfofMM2K men bara i bänken. Jag har även ett markschema i Excel som du ev. kan vara intresserad av. Tar det på PM isåfall.
Tack
Skoj att du också ska testa Half Of MM2K.
Det låter intressant med ett markschema i Excel. Jag gillar program som är gjorda i Excel :up:Jag kontaktar dig via PM så kan du skicka till min emailadress.
Lördag 13 Januari
Knäböj
40kg*5
50kg*5
60kg*6
70kg*5
80kg*5 (10kg mer än förra gången)
70kg*5Lutande hantelpress
15kg*5
20kg*5
25kg*5
30kg*5
35kg*5
40kg*5 (2.5kg mer än förra gången)Biceps, Ez-curl (stång=7.5kg)
7.5kg*8
27.5kg*8
37.5kg*8
32.5kg*8
32.5kg*8
32.5kg*8Triceps, Cablecross neråt
20kg*8
30kg*8
50kg*8
60kg*8
70kg*8
60kg*8Underarmar, Omvänd handledscurl
Bra gjort, verkar som styrkan är påväg tillbaka. Har du kollat något på Markschemat som du fick av mig?
_NOS wrote:Bra gjort, verkar som styrkan är påväg tillbaka. Har du kollat något på Markschemat som du fick av mig?Jag har bara snabbkollat på det. Ej satt mig in i det riktigt.
Om det ger bra resultat för dig så kanske jag ger det en chans senare :up:Damien Thorne wrote:Jag har bara snabbkollat på det. Ej satt mig in i det riktigt.
Om det ger bra resultat för dig så kanske jag ger det en chans senare :up:okejsing, än så länge är det inga problem alls med programmet. Dock så är det utlagt på 12 veckor, vilket är förhållandevis lång tid. Det kanske går korta ner lite, du får kika ordentligt på det senare. Jag återkommer med kommentarer under programmets gång.
- You must be logged in to reply to this topic.
