- This topic is empty.
-
Posts
-
Lördag (Lätt och explosivt) :
Uppvärmning axlar
Bänk med stopp
Böj
Sumomark
(Rodd)
MageMåndag :
Uppvärming axlar
Bänk med stopp MM2K#2+#3 (Hela lågrepspassen + failuretestsettet)
Böj MM2K#2+#3
Bencurl
Vader
TricepsOnsdag :
Sumomark MM2K#2+#3
Rodd
(Latsdrag)
Biceps
MageEftersom jag tycker att böj är tyngre för kroppen än mark så byter jag plats lite på schemat.
Lördag (Lätt och explosivt) :
Uppvärmning axlar
Bänk med stopp
Böj
Sumomark
Rodd
MageMåndag :
Böj MM2K#2+#3
Bencurl
Vader
BicepsOnsdag :
Uppvärming axlar
Bänk med stopp MM2K#2+#3 (Hela lågrepspassen + failuretestsettet)
Sumomark MM2K#2+#3
Rodd
(Latsdrag)
Triceps
MageJag har gjort ett nytt program för styrkelyft. Det är för att bli stark i knäböj, bänkpress och marklyft. I programsplitsförslaget finns även andra övningar med (tex biceps och vader).
[http://medlem.spray.se/damienthorne/DamienThornesStyrkelyftProgram1.xls Damien Thornes Styrkelyftprogram 1]
Använt formlerna från One Rep Calculator. Det är ett 4 veckorsprogram (plus maxning vecka 5) där man vecka 1 ska göra 8 reps, vecka 2 gör man 5 reps, vecka 3 gör man 3 reps, vecka 4 gör man 2 reps. Man kör detta program på knäböj, bänkpress och marklyft (de 3 huvudövningarna). En dag i veckan kör man lätt och explosivt. Den andra dagen kör man tungt plus att man kör en ”overmax”-övning, dvs en övning som liknar de tre huvudövningarna, men man kan köra tyngre än sitt max. Set nummer 1 i alla pass ska man göra en etta på 5 eller 10kg mer än arbetsvikten, på så sätt känns arbetsvikten psykiskt lättare och man kan köra mer explosivt.
Jag ska börja med detta program på Lördag
Hej
Har läst hela tråden och funnit den mycket intressant.
Är själv 31år och tränat sedan februari i år efter ett uppehåll på 4 år.
Är som du och gillar bänk bäst även om jag försöker vara seriös på alla grupper.
Gjorde i onsdags 2 lyft i bänk på 100kg i slutet på passet vilket är bra nära där jag var för 4 år sedan. Har haft ett rejält sug och motivation sedan jag startade i februari. Kanske för att man ökar snabbt när man är på väg tillbaka. Det är tuffare att bryta ny is. Tror jag tränade på 50kg i bänk i februari.Kommer ihåg att när jag tränade för 4 år sedan testade jag kreatin. Detta var rena halleluja känslan. Ökade mycket snabbt mot att inte ta det. Har använt dessa månader nu på att få upp muskelkondition och styrka i muskelfästen och har nu tänkt starta med kreatin igen. Ser framemot det.
Nu till funderingen:
Kör du med kreatin?
Extra kolhydrat eller proteintillskott?
När på dygnet tränar du och vilka erfarenheter har du där?
Berätta lite om kostvanor om du vill.Imponerad av din styrka i bänk.
Keep it up.Quote:HejHar läst hela tråden och funnit den mycket intressant.
Tack
Quote:Är själv 31år och tränat sedan februari i år efter ett uppehåll på 4 år.
Är som du och gillar bänk bäst även om jag försöker vara seriös på alla grupper.
Gjorde i onsdags 2 lyft i bänk på 100kg i slutet på passet vilket är bra nära där jag var för 4 år sedan. Har haft ett rejält sug och motivation sedan jag startade i februari. Kanske för att man ökar snabbt när man är på väg tillbaka. Det är tuffare att bryta ny is. Tror jag tränade på 50kg i bänk i februari.Ja, det är tur att kroppen har ”muskelminne” så att man snabbt kommer tillbaka där man slutade.
Quote:Kommer ihåg att när jag tränade för 4 år sedan testade jag kreatin. Detta var rena halleluja känslan. Ökade mycket snabbt mot att inte ta det. Har använt dessa månader nu på att få upp muskelkondition och styrka i muskelfästen och har nu tänkt starta med kreatin igen. Ser framemot det.Magiskt :up:
Quote:Nu till funderingen:
Kör du med kreatin?Jag brukar bara använda kreatin inför en tävling eller en maxning eller i slutet av ett program när det börjar gå tyngre.
Quote:Extra kolhydrat eller proteintillskott?Inga extra kolhydrater. Men protein tar jag någon enstaka period per år. Detta också i sammband med ett träningsprogram när det börjar gå tyngre.
Quote:När på dygnet tränar du och vilka erfarenheter har du där?Jag jobbar 2-skift (05.48-14.30 varannan vecka och 14.30-24.00 den andra veckan). Så på förmiddagsveckan tränar jag kl.18.00 (tillsammans med klubbkamraterna i styrkelyftarklubben) och på eftermiddagsveckan tränar jag vid 11-tiden. Och på helgen tränar jag vid 12. (Tränar Måndag, Onsdag och Lördag)
Jag tycker att det går bäst att träna när jag jobbat förmiddag, för då har jag hunnit äta flera gånger. Även fast jag börjar känna mig trött då, så vaknar man snabbt till när man kommer igång.
När jag jobbar eftermiddag hinner jag äta 2ggr, jag stiger upp vid 8 då.Quote:Berätta lite om kostvanor om du vill.Jag har aldrig någonsin brytt mig så mycket om mina kostvanor. Jag brukar äta vanlig husmanskost samt skräpmat.
Men förra året drog jag ner kraftigt på sockerintaget eftersom jag blev skrämd av 2 av mina arbetskamrater som fått diabetes. Samt att jag blev skrämd av all skrämselpropaganda som visas på TV (tex Du är vad du äter). Jag drack mycket coca cola tidigare, men det har jag dragit ner.
Jag gick ner rätt så snabbt i vikt när jag nästan slutade med socker (från början försökte jag undvika det helt)Quote:Imponerad av din styrka i bänk.
Keep it up.Tack.
Jag ser fram emot den dagen jag kan imponera i knäböj och marklyft också
Lördag 8/9
Körde igång med mitt nya program idag (Damien Thornes Styrkelyftprogram 1). Alla vikter kändes tunga eftersom jag inte tränat på nästan 2 veckor (varit sjuk).
Jag började köra explosivt innan jag kom på att jag hade skrivit fel i schemat. Jag skulle köra vanliga knäböj 8-reppare, men jag hade inte några krafter att göra så många reps…Kort sagt… skitpass!
Knäböj, explosivt
67.5kg*1
57.5kg*8
57.5kg*8
50kg*8 (sänkte vikten eftersom det inte var tillräckligt explosivt)
50kg*8
50kg*8Bänkpress, explosivt
82.5kg*1
72.5kg*8
62.5kg*8 (sänkte vikten eftersom det inte var tillräckligt explosivt)Sen började jag köra det jag egentligen skulle köra…
Knäböj
87.5kg*1
82.5kg*2 (skulle göra 8reps)
77.5kg*2 (sänkte 5kg)
72.5kg*4 (sänkte 5kg)
67.5kg*4 (sänkte 5kg, klarde fortfarande inte 8 reps. Energin fanns inte där…)Före jag blev sjuk klarade jag 5 reps på 90kg.
Knäböj, avlyft + utlåsningar (hål 7/5)
110kg*2
110kg*2
115kg*2
120kg*2
120kg*2
130kg*2
130kg*2Bencurl + vader
10/9 Måndag
Bänkpress med stopp
105kg*1
100kg*8
100kg*8
100kg*6 (8 reps var målet)
135kg*Negativ
135kg*NegativDet gick över förväntan.
Sumomark
122.5kg*1
117.5kg*8
117.5kg*5 (8 reps)
112.5kg*5 (8 reps)Det var ruskigt jobbigt med högreppare i marken.
Sumokronlyft
160kg*2
170kg*2 PB (Förra PB var 170kg*1 eller 165kg*1)
180kg*2 PB
190kg*2 PBKabelrodd
Lördag 15 September
Knäböj
90kg*1
85kg*5
85kg*5
80kg*5Utlyft + Utlåsningar med stopp (Knäböj ca 30cm)
100kg*2
120kg*2
130kg*2
140kg*2
150kg*2
160kg*2
170kg*1
På dessa Overmax-övningar hade jag tänkt köra 10-20% mer än max. Detta blev ca 55% mer än max, det var lite onödigt tungt.
Så nästa pass testar jag att sänka skyddspinnarna 1 steg i powerracken, så att jag går ca 10cm lägre.Bencurl
Sittande vader
Mage
Jag har även börjat köra benstretching och sumostretching varje pass.
Tisdag 18/9
Bänkpress med stopp
115kg*1
110kg*5
110kg*4 (Skulle göra 5)
105kg*4 (5)
140kg*Negativ
140kg*NegativSumomarklyft
132.5kg*1
127.5kg*2 (Skulle göra 5)
122.5kg*4 (5)
117.5kg*3 (5)Sumokronlyft
150kg*2
200kg*1
200kg*0Förutsättningarna var inte bra inför detta pass. Jag hade sovit lite och jag tränade på morgonen och jag hade tidspress.
Men jag är nöjd med att jag gjorde en 5a på 110 i bänken samt 200kg i sumomarklyften.
- You must be logged in to reply to this topic.
