Damien Thorne ska bli stark med MM2K!

[Anonym anvandare]

Funderar lite för mig själv…

Idag kände jag mig sliten på gymmet. Kan ha att göra med att jag tränade på morgonen.

Men mest troligt är det för att jag kör upp till 100% varje gång.
Jag kör stegrande 3:or tills jag inte klarar något tyngre (sista brukar bli en 1:a eller 2:a).

Det hade nog varit bra om jag körde lite lättare ibland. Men det käns alldeles för tråkigt. Vissa kör lätt vecka 1, medel, vecka 2 och tungt vecka 3. Men då blir det för långt mellan de roliga tunga veckorna.

Funderar på att köra:
Vecka 1. Lätt (upp till 60% av max)
Vecka 2. Tungt (upp till 100% av max)
Vecka 3. Medel (upp till 80% av max)
Vecka 4. Tungt
Vecka 5 samma som vecka 1 osv.

Då blir det varannan vecka som jag kör tungt.

Men samtidigt känner jag mig sugen på att börja med MM2K…
Beslutsångest, beslutsångest…

[Anonym anvandare]

Sätter nu igång med en ändring i programmet.
Kör fortfarande samma split, ändrar bara tyngden på vikterna.

Vecka 1. Lätt = 50%
Stegrande 3or/8or till på 50% av 3RM/8RM
( 3RM = 3 Rep Max )
Kör strikt och sakta

Vecka 2. Tungt = 100%
Stegrande 3or/8or till max ( möjligen 1-2 reps på sista ).

Vecka 3. Medel = 75%
Stegrande 3or/8or till 75% av 3RM/8RM

Vecka 4. Tungt = 100%
Stegrande 3or/8or till max ( möjligen 1-2 reps på sista ).

Vecka 5 = Vecka 1

Vecka 6 = Vecka 2

[Anonym anvandare]

Onsdag 21/2 Lätt vecka

Bänkpress
40kg*3
40kg*3
60kg*3
60kg*3
60kg*3

Triceps, Lutande smalbänk med omvänt grepp i smithen
25kg*8 ( =bara stången )
25kg*8
35kg*8
30kg*8

Latsdrag, brett grepp
10kg*8
20kg*8
30kg*8
30kg*8
30kg*8

Biceps, ez-stång ( stång=7.5kg )
7.5kg*8
12.5kg*8
17.5kg*8
17.5kg*8

Axlar, sidolyft hantlar
5kg*8, 4 set

[Anonym anvandare]

Fredag 23/2

Lätt vecka, ca 50% av 3RM/8RM

Knäböj
40kg*3, 5 set

Lutande hantelpress
20kg*3, 5 set

Biceps, Stående hantelcurl
7.5kg*8, 5 set

Triceps, Stående enarmshantel ovanför huvudet
5kg*8, 5 set

Vader, Stående maskin
5kg*8, 5 set

Axlar, Militärpress
20kg*8, 4 set

Måste vila några dagar nu pga förkylning

[Anonym anvandare]

Fredag 2/3 Tung vecka

Sumomark
70kg*3
90kg*3
110kg*3
120kg*1
120kg*1
110kg*3
90kg*3
Första gången jag kör denna övning.
Jag har läst att folk här har ökat bättre i sumomark än i vanlig mark, så jag tänkte ge den en chans.

Barhold (+ 10cm lyft)
130kg*8sek
140kg*5sek
150kg*3sek
160kg*2sek
170kg*0sek (orkade ej med ryggen)
170kg*0sek
Även denna övning är första gången jag kör. Det kändes bra.
Jag tror att detta kommer att hjälpa mig att bli starkare i mark.
Målet är att få upp 200kg innan semestern.

Stångrodd, 45 grader, överhandsgrepp
50kg*8
60kg*8
70kg*4
60kg*8
50kg*8

Benspark, 8 reppare
5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg
35kg*6 reps

Bencurl, 8 reppare
5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg
30kg*5 reps
25kg

Vader, stående vadpress, 8 reppare
15kg, 30kg, 45kg, 60kg, 75kg, 90kg, 105kg

Mage, situps
20 reppare, 6 set

Det gick riktigt bra att träna med tanke på att jag har varit sjuk i en vecka och veckan före så körde jag lätt träning.

Som det känns nu så kommer jag att nå mina mål innan semestern.

På Söndag blir det tung bänkpress.

[Anonym anvandare]

Bra gjort idag..!! Ang. barholden, kör du med mixat eller symetriskt grepp då?

[Anonym anvandare]

_NOS wrote:

Bra gjort idag..!! Ang. barholden, kör du med mixat eller symetriskt grepp då?

Mixat

Jag kör så för att få upp ”känslan” för tunga vikter i marklyften.

[Anonym anvandare]

4/3 Söndag Tung vecka

Filmade lite med mobilen idag

Bänkpress
50kg*3, 3 set
70kg*3
90kg*3
110kg*1 [http://medlem.spray.se/damienthorne/Benchpress110kgx1_20070304.avi Videoklipp]
120kg*0

Bänkpress, Utlåsningar 10cm, Hold 5 sekunder
(Start från dött läge 10cm från toppen, tryck upp, håll kvar 5 sekunder i toppläget)
130kg
140kg
150kg
160kg
170kg [http://medlem.spray.se/damienthorne/Utlasningar10cm170kg20070304.avi Videoklipp]
180kg*0 (rubbade ej stången)
Första gången jag kör den här övningen. Jag trodde att 150kg skulle var max, så det gick riktigt bra.

Lutande smalbänk i smith, omvänt grepp
65kg*8
60kg*8
55kg*8

Latsdrag framför, brett grepp
15kg*8
30kg*8
45kg*8
60kg*8
55kg*8
50kg*8

Biceps, Sittande hantelcurl, 45 graders lutning
12.5kg*8
25kg*8
15kg*6
12.5kg*6

Axlar, sidolyft
7.5kg*8
10kg*8
12.5kg*8
12.5kg*8

Underarmar, Ovansidan, Omvänd handledscurl med hantlar
7.5kg*8
10kg*8
12.5kg*8
12.5kg*8

[Anonym anvandare]

Det blev nåt fel med konverteringen av filmklippen.

Men nu ska det fungera.
Spela den i Quicktime eller någon annan spelare som klarar formatet 3gp.
Spara ner den på datorn för att kunna se större bild (”Spara mål som”)

Bänkpress
110kg*1 [http://medlem.spray.se/damienthorne/Benchpress110kgx1_20070304.3gp Videoklipp]

Bänkpress, Utlåsningar 10cm, Hold 5 sekunder
(Start från dött läge 10cm från toppen, tryck upp, håll kvar 5 sekunder i toppläget)
170kg [http://medlem.spray.se/damienthorne/Utlasningar10cm170kg20070304.3gp Videoklipp][/QUOTE]

[Anonym anvandare]

Onsdag 7 Mars

Knäböj
30kg*3
50kg*3
70kg*3, 3 set

Lutande hantelpress
20kg*3
25kg*3
30kg*3, 3 set

Axlar, Stående hantelpress
12.5kg*8
15kg*8, 3 set

Biceps, Stångcurl
20kg*8
30kg*8, 3 set

Nu blir det lite ändringar i schemat. Tänker variera repsen mer.

Vecka 1. Tungt 4reps/10reps
Vecka 2. Lätt 4reps/10reps (50% av 4RM)
Vecka 3. Tungt 3reps/8reps
Vecka 4. Medel 3reps/8reps (75% av 3RM) Här är jag nu
Vecka 5. Tungt 2reps/6reps
Vecka 6. Lätt 2reps/6reps (50% av 2RM)
Vecka 7. Tungt 4reps/10reps
Vecka 8. Medel 4reps/10reps (75% av 4RM)
osv…

Lågrepsen (2, 3 och 4) körs på Knäböj, Marklyft, Bänkpress och Lutande hantelpress.
Högrepsen (6, 8 och 10) körs på resten.

På lågrepsövningarna ska jag köra 20kg´s stegrande viktökningar varje set. Sista settet kan bli 10kg´s ökning.
Tex 70kg, 90kg, 110kg, 130kg, 140kg.
På varje ny tung vecka så ska jag öka alla set med 5kg motför föregående tunga vecka.
75kg, 95kg, 115kg. 135kg, 145kg
På lutande hantelpress så blir ökningarna hälften.

[Anonym anvandare]

En liten notis till mig själv…

Vägde mig på jobbet idag.
70,75kg på kvällen med byxor och t-skirt.

[Anonym anvandare]

Lördag 10 Mars

Marklyft Sumo
50kg*3
70kg*3
90kg*3, 5 set

Stångrodd, 45 graders lutning
45kg*8, 5 set

Benspark
5kg*8
10kg*8
15kg*8, 3 set

Bencurl
5kg*8
10kg*8
15kg*8, 3 set

Vader, sittande
20kg*8
30kg*8
20kg*8, 4 set

[Anonym anvandare]

Söndag 11 Mars

Bänkpress
35kg*3
55kg*3
75kg*3, 3 set

Dips
Kv*8, 3 set

Latsdrag
20kg*8
30kg*8
40kg*8, 3 set

Biceps, stångcurl (lätt, sakta)
17.5kg*8, 5 set

Axlar, sidolyft hantlar
7.5kg*8, 5 set

Underarmar, Omvänd handledscurl hantlar
3kg*10, 5 set

Nu blir det en veckas tunga 2or (och 6or) :up:

[Anonym anvandare]

Lördag 16/3

Marklyft, sumo
70kg*2
80kg*2
90kg*2
100kg*2
110kg*2
120kg*2
130kg*2

Kronlyft, sumo
90kg*2
110kg*2
130kg*2
140kg*1
150kg*1
160kg*halv

Stångrodd, 45graders lutning
50kg*6
60kg*6
70kg*6
65kg*6
60kg*6

Söndag 17/3

Bänkpress
50kg*2
60kg*2
70kg*2
80kg*2
90kg*2
100kg*2
110kg*2

Bänkpress, negativ
120kg*1
130kg*1

Bänkpress, utlåsningar, överarmarna horisontella +ca 1cm
120kg*1
130kg*1
140kg*0

Biceps, stående hantelcurl
12.5kg*6
17.5kg*6
22.5kg*6

[Anonym anvandare]

Jag har en vilovecka. Jag körde ett lätt pass i tisdags på ca 50% av vikterna. Egentligen skulle jag köra igen idag och på Lördag. Men jag bestämde mig för att börja köra bänkpressen hårdare eftersom jag knappt har ökat någonting sedan nyår. Så nu blir det MM2K på bänkpressen , så på Söndag sätter jag igång med ett nytt schema.

Kör nu igång med MM2K för bröst 2ggr/vecka. Kommer att träna 3ggr/vecka.

Mest troligt kommer programmet att bli så här:

Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 …)
Lutande hantelpress
Smalbänk
Biceps
Underarmar

Dag 2.
Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Bencurl
Vader
Mage

Dag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 …)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
Underarmar

Jag kommer att köra ”Nya MM2K version 2” [http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv2.xls LÄNK]
Utgår från att jag maxar 110kg nu (jag ser nu att jag skrev att jag klarade en 2a på 110kg förra passet, men det blev bara en 1a).
Om det går som det ska göra så kommer jag att ta 120kg om 2 månader. Men det ska det inte göra, jag ska göra fler än 4 reps på varje failure test så att jag får öka ett steg på 1RM varje vecka.
Isåfall kommer jag att ta 130kg.

[Author]

Posts