- This topic is empty.
-
Posts
-
Att köra andra bröstövningar än just bänkpress när det är det som prioriteras, vad är syftet med det?
Nuttte wrote:Att köra andra bröstövningar än just bänkpress när det är det som prioriteras, vad är syftet med det?Vilka andra bröstövningar menar du? Är det de jag kör eller de som rekomenderas i MM2K-programmet?
Om det är dessa som jag kör: Bänkpress utlåsningar och lutande hantelpress så…
Bänkpress utlåsningar kör jag till största del för att ”känna på” tyngre vikter. På så sätt tror jag att jag lurar kroppen psykiskt att den vikt jag ska maxa i vanlig bänkpress är lätt. Excempel, jag kör utlåsningar på 160kg och ska maxa 140kg. Eftersom jag har hållt i 160kg så kommer 20kg mindre att kännas lätt när jag lyfter ut stången.
En annan del av anledningen till att jag kör utlåsningar är för att få upp styrkan i triceps.
Lutande hantelpress kör jag dels för att jag tycker att den övningen ger bra styrka i bottenläget av den vanliga bänkpressen eftersom man kommer ned djupare. Den andra anledningen till att jag kör den övningen är att jag tycker att det är en rolig övning som jag vill bli stark i.
Och räknar du även smalbänk som en bröstövning så ser jag det mer som en tricepsövning.
Damien Thorne wrote:Vilka andra bröstövningar menar du? Är det de jag kör eller de som rekomenderas i MM2K-programmet?Om det är dessa som jag kör: Bänkpress utlåsningar och lutande hantelpress så…
Bänkpress utlåsningar kör jag till största del för att ”känna på” tyngre vikter. På så sätt tror jag att jag lurar kroppen psykiskt att den vikt jag ska maxa i vanlig bänkpress är lätt. Excempel, jag kör utlåsningar på 160kg och ska maxa 140kg. Eftersom jag har hållt i 160kg så kommer 20kg mindre att kännas lätt när jag lyfter ut stången.
En annan del av anledningen till att jag kör utlåsningar är för att få upp styrkan i triceps.
Lutande hantelpress kör jag dels för att jag tycker att den övningen ger bra styrka i bottenläget av den vanliga bänkpressen eftersom man kommer ned djupare. Den andra anledningen till att jag kör den övningen är att jag tycker att det är en rolig övning som jag vill bli stark i.
Och räknar du även smalbänk som en bröstövning så ser jag det mer som en tricepsövning.
Tänkte både på programmet MMK2 och ditt upplägg. Lutande hantelpress och smalbänk är ju också mycket för bröst och triceps. Tänkte att återhämtningen skulle bli lidande. Utlåsning är det kort utförande a´la power factor eller?
Anledningen till att jag frågar är därför att jag måste ändra i mitt sätt att träna för jag har en tendens att köra för hårt och slå upp en skada i bröstet. Där kan ett väl strukturerat program hjälpa mig att hålla band på mig själv:frust:
Quote:Tänkte både på programmet MMK2 och ditt upplägg. Lutande hantelpress och smalbänk är ju också mycket för bröst och triceps. Tänkte att återhämtningen skulle bli lidande.Ja, för vissa så blir nog återhämtningen lidande. Men jag tycker att jag har bra återhämtning. Och det är inte sammanlagt så många set man ska köra.
Det är 5-6 set vanlig bänkpress (MM2K), 3 set lutande hantelpress och 3 set smalbänk = 11-12 set bröst/triceps
På den andra dagen blir det 5-6 set vanlig bänkpress (MM2K) och 3-5 set utlåsningar = 8-11 set bröst/triceps
Quote:Utlåsning är det kort utförande a´la power factor eller?Ja, Man kör den i ett power rack där man sätter dit stopparstängerna ca 10 cm från toppen (man kan köra andra höjder om man vill)
Det finns 2 utföranden på den övningen. En så startar man i toppen som ett vanligt bänkpresslyft. Sedan sänker man stången tills den tar i stängerna (antingen så stannar man nån sekund i bottenläget eller så trycker man upp den direkt den tar i stängerna)
Den andra varianten är att man startar i bottenläget som jag gjorde här [http://medlem.spray.se/damienthorne/Utlasningar10cm170kg20070304.3gp LÄNK]
Quote:Anledningen till att jag frågar är därför att jag måste ändra i mitt sätt att träna för jag har en tendens att köra för hårt och slå upp en skada i bröstet. Där kan ett väl strukturerat program hjälpa mig att hålla band på mig själv:frust:Ja, det är lätt att man drar på sig en skada om man kör tungt hela tiden.
Ett sätt för att undvika det är att tex var 3:e eller 4:de vecka köra extremt lätt, på 50% av de vikterna som man brukar köra tungt på. och ändå hålla sig på samma repsantal.
Eller att man kör så här:
Vecka 1: Lätt (tex 50% av de vikterna som man brukar köra tungt på)
Vecka 2: Medel (tex 75%)
Vecka 3: Tungt (tex 100%)
Vecka 4: Lätt
Vecka 5: Medel
Vecka 6: TungtDamien Thorne wrote:Eftersom jag just har kommit igång igen med träningen efter att ha vilat/latat mig i tremånader så ska jag nu starta en ny journal.
Jag har hunnit köra 3 pass. Jag har tappat en hel del i styrka. Tex så hade jag planer på
att göra en 5:a på 100kg förra passet, men jag fick bara upp en (Jag tog 140kg för nån
månad sedan).
Planerna är att köra 3 perioder.
Första perioden ska vara en inkörningsfas där jag ska få tillbaka en hel del av styrkan.Den ska vara ca 6 veckor.
Splitten på den perioden blir:
Dag 1.
Knäböj
Övrig bröst (tex lutande hantelpress + en flyesövning)
Biceps och Triceps, superset (tex hantlar eller kabel)Dag 2.
Marklyft
Rygg bakåt (någon roddövning)
Övrig ben (tex benspark + bencurl)
Vader (sittande + stående)Dag 3.
Bänkpress
Triceps (tex smalbänk)
Rygg neråt (tex latsdrag eller chins)
Biceps (tex stång eller hantlar) och Axlar (lätta sidolyft), supersetMage minst 1 gång/vecka
Biceps, Triceps, Axlar och Rygg 1 övning, 3-5 set.Träna 3ggr/vecka
*Rygg neråt/bakåt = Övningar där man ska dra armbågarna neråt/bakåt
När den perioden är slut så ska jag vara 10-20kg från mina rekord i knäböj (120kg),
marklyft (150kg) och bänkpress (140kg)
Period 2 blir en variant av MM2K som jag kallar ”Half Of MM2K Styrkelyft”
[http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html]
Det är samma split som i period 1, men på styrkelyftmomenten så ska jag köra MM2K (endast lågrepsdagen på MM2K). Det är ett 7 veckors program.
När den perioden är slut så ska jag vara tillbaka i styrketoppform.Period 3 blir samma som period 2, men målen är 10-20kg mer än mina tidigare rekord.
Jag börjar skriva in passen från och med idag.
Du tappade 40 kg på ditt 1RM på en månad?
Hur, AIDS?
Nej, jag skrev inte 1 månad. Det var nån månad (= 3-6 månader). :nod
Det var vid nyår jag skrev det inlägget. Jag tog 140kg före semestern, efter semestern så hade jag tappat 10kg pga att jag inte tränat så mycket. Sedan när jag äntligen börjat komma igång med träningen så skar jag mig rejält i handen på jobbet. Det tog 5-6 veckor för det att läka. Den så skulle vi flytta så jag hade fullt upp med flytten plus renovering. Motivationen till att träna blev mindre och mindre. Jag drog ner på sockerintaget och började gå lite mer promenader för att jag ville få lite mindre mage. Jag gick ner ca 10kg i vikt. När jag sedan kom igång med träningen igen efter 3 månader så hade jag tappat ytterligare 30kg i bänkpressen, sammanlagt 40kg på ca 6 månader.
Känner att det blir för mycket med 3st pressövningar för triceps/bröst på dag 1. Så nu blir det så här:
Dag 1.
Bänkpress MM2K Högreps (Pass 1, 3, 5, 7 …)
Smalbänk
Bröst i cablecross
Biceps
Underarmar
(Möjligt att jag ibland byter ut smalbänk/cablecross mot lutande hantelpress/enledstricepsövning)Dag 2.
Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Bencurl
Vader
MageDag 3.
Bänkpress MM2K Lågreps (Pass 2, 4, 6, 8 …)
Bänkpress utlåsningar
Axlar sidolyft
Biceps
UnderarmarI de flesta fall så kommer jag att köra 3(-5) set och 4-8 reps. På knäböj och marklyft så kör jag 5(-
set och 1-6 reps.Söndag 24/3
MM2K #1 (Nya MM2K version 2)
Bänkpress
50kg*6
50kg*6
82.5kg*6
85kg*5
85kg*5
90kg*4
90kg*4Lutande smalbänk i smith, omvänt grepp
65kg*4
55kg*6
50kg*6Cablecross, stående, neråt
25kg*6
35kg*6
30kg*6Bicepscurl, stående, hantlar
15kg*7
17.5kg*7
20kg*8Underarmar, omvänd handledscurl, hantlar
7.5kg*8
10kg*8
10kg*8Vilket MMK program tycker du är det bästa av de du kört då?
Själv har jag kört ett tung och ett lätt pass i veckan. Tung vanlig bänkpress och lätt smalbänk i smith. Tror dock att problemet ligger i att jag kör för ofta, även om det är lätt vartannat så sliter även det på senor och ligament. Det går bra för andra muskelgrupper, men mina bröst verkar vara känslig för bänk. Mitt utförande är det inget fel på, kör jättestrikt.
Nuttte wrote:Vilket MMK program tycker du är det bästa av de du kört då?Själv har jag kört ett tung och ett lätt pass i veckan. Tung vanlig bänkpress och lätt smalbänk i smith. Tror dock att problemet ligger i att jag kör för ofta, även om det är lätt vartannat så sliter även det på senor och ligament. Det går bra för andra muskelgrupper, men mina bröst verkar vara känslig för bänk. Mitt utförande är det inget fel på, kör jättestrikt.
Tidigare så tyckte jag att det gamla var bättre än det nya (version 1), eftersom det nya var alldeles för tungt.
Men nu när jag har gjort om de båda MM2K till version 2 så tror jag att nya MM2K version 2 är det bästa.
Jag har ej hunnit testa någon av version 2 än.
För att försöka undvika skador så ska jag lägga in en lätt vecka (50% av vikterna) efter 3-4 veckor in i programmet.
Du kan kanske testa att köra tungt i 3 veckor, sedan kör du extremt lätt i en vecka, sen 3 veckor tungt igen. Då kanske du undviker skador.
Ja eller köra mindre set då jag kör tungt. Har slagit upp en skada som förstörde mycket bänkpressande förra året. Har iaf slutat direkt nu när jag kände av det, trodde det skulle gå att träna bort det då. Får ont i vänster bröst långt ut redan vid uppv med stången. Men jag skulle kunna värma upp rejält och ändå köra ett tungt pass. Men då skulle jag bli lite sämre till nästa gång. Det är således en jävla konstig skada. Ska kolla upp MMK2ver2.
Nuttte wrote:Ja eller köra mindre set då jag kör tungt. Har slagit upp en skada som förstörde mycket bänkpressande förra året. Har iaf slutat direkt nu när jag kände av det, trodde det skulle gå att träna bort det då. Får ont i vänster bröst långt ut redan vid uppv med stången. Men jag skulle kunna värma upp rejält och ändå köra ett tungt pass. Men då skulle jag bli lite sämre till nästa gång. Det är således en jävla konstig skada. Ska kolla upp MMK2ver2.Kolla upp både det ”Gamla MM2Kver2” och det ”Nya MM2Kver2”. Skriv in den vikt du maxar och skriv ut båda bladen. Jämför vikterna samt repsen för att se vilket som faller dig mer in i smaken.
Det gamla är lite lättare från början men det jämnar ut sig på slutet. Det nya är lite mer slitsamt eftersom det är tungt mest hela tiden.
Eftersom jag ändå hade planer på att köra knäböj och marklyft tungt en gång i veckan så har jag nu tänkt att köra ”Half Of MM2K” på dom.
Där utgår jag från att jag maxar 100kg i knäböj och 130kg i marklyft.
Eftersom man inte kör något failuretest så ska jag efter några veckor att höja vikten, om den känns för lätt.
Jag kommer att köra sumo marklyft.
Målet är att öka 20kg på 2 månader.
Tisdag 27/3
Knäböj, MM2K #2
82.5kg*3
82.5kg*3
87.5kg*2
87.5kg*2
102.5kg*N
112.5kg*NKnäböj, utlåsningar med stopp (start i toppläget)
100kg*2
120kg*2
130kg*2
140kg*2Marklyft, Sumo, MM2K #2
107.5kg*3
107.5kg*3
115kg*2
115kg*2Kronlyft, Sumo
132.5kg*2
142.5kg*2
152.5kg*1Stångrodd
60kg*8
70kg*6
60kg*8
60kg*8
60kg*8Bencurl
15kg*8
20kg*8
25kg*4
20kg*8
20kg*8Torsdag 29/3
Bänkpress MM2K #2
87.5kg*3
87.5kg*3
97.5kg*2
97.5kg*2
115kg*NegativBänkpress, låga utlåsningar (90 grader i armbågsleden), med stopp.
120kg*2
120kg*2Bänkpress, mellan utlåsningar (90 grader +5cm), med stopp
130kg*2
140kg*2Bänkpress maxning
115kg*1
Jag tänkte avsluta med en till negativ. Men när jag tog av vikten från 140kg till 115kg så såg det så lite ut. När jag lyfte ut stången och sänkte den så kändes det mycket lätt, så det var lika bra att trycka upp den igen.
Axlar, sidolyft hantlar
12.5kg*8, 5 setBicepscurl, stång
50kg*2
40kg*8
35kg*8
30kg*8Underarmar, Omvänd handledscurl
(Jag kör den som förebyggande rehabövning. En naprapat rekommenderade den efter att jag fått ont vid armbågen av tricepsträningen)
- You must be logged in to reply to this topic.
