- This topic is empty.
-
Posts
-
- Övergripande målsättning: Att komma i riktigt bra form till sista mars.
- Konkret målsättning 1: ”Riktigt bra form” innebär att jag skall minska kroppsfettet kraftigt (spegeln avgör) – till ca 10% (kanske är det lite väl drastiskt?) – samt öka styrkan/muskelvolymen (lite vagt)
- Konkret målsättning 2: Springa 8km på under 40min med lätthet. Alltså – jag skall inte vara helt utpumpad efteråt.
Mina fakta:
- Ålder: 39 år.
- Vikt vid start: 93,5Kg relativt otränad.
- Träningserfarenhet: Sådär. Tränare styrketräning relativt seriöst i 20-års åldern, men därefter nest lite sporadisk cykling på meritlistan, och även lite semestergolf. Har dock mycket goda teoretiska erfarenheter – efter att ha läst på forumet….
- Längd: 183cm
- Midjemått: 104cm (liggande)
- Nacke: 39cm
- Kroppsfett: 27,7% (enligt US Navy circumference method)
- Styrketräningsupplägg: Kan tvyärr inte låsa mig vid specifika dagar – men siktet är inställt på 2-3 pass/vecka. Jag kommer att fokusera på korta helkroppspass á la Joachim Bartoll/Chad Waterbury (tycker uppläggen verkar rätt snarlika?). Filosofin jag tror på för stunden är alltså frekventa helkroppspass utan failure.
- Konditionsträning: Kommer försöka springa två dagar per vecka – upplägget är lite osäkert, beror lite på hur kroppen anpassar sig till träningen.
Eftersom jag är ett par veckor in i programmet kommer en summering i de första inläggen.
All konstruktiv kritik är mycket välkommen – och bilder kommer en bit ned……
Vecka 33 (T-24 veckor) Aug 16-22
Löpning: 0 pass
Gång: Har hittat en slinga på 7,4km som jag gick på 1:12 (9:43/km). Väldigt långt från 5:00/km – men kanske kan vara smart att vänja kroppen vid lite aktivitet.GymPass 1:
- Knäböj 4×5
- Assisted Chins 4×5-7
- Bänkpress 4×7
- Liggande benlyft 2×15
GymPass 2:
- Benpress 4×12
- Snedbänk 4×12
- Marklyft 4×8
- Liggande benlyft 2×20
Fokus var mest på att hitta vikterna – men det kändes riktigt skönt att vara igång – och samtidigt kändes det rätt att undvika failure.
Kosten:
Tror jag ströp kaloriintaget för hårt – blev rejält hungrig på kvällarna; ramlade dock inte i några fällor, dvs jag åt inget jag inte planerat. Vad jag däremot åt var mycket kyckling…. Klar känsla dock att jag behöver jobba med kosten – bland annat ligger i plan till nästa vecka att börja äta frukost……
Lyckades också halvera chips och vinkonsumptionen på helgen – och helt elminiera godis.
Men sockersug fanns det gott av – säkert mycket karaktärsdanande att jag klarade av att avstå (sannolikt veckans största bedrift)Invägningen skedde i början på veckan – så de kan egentligen ses som en solid referens för startpunkten:
- Vikt: 91,6kg (-1,9kg)
- Midjemått: 102cm (-2cm)
- Kroppsfett (beräknat): 26,5% (-1,2%)
Och bilderna….. (smärtsamt att lägga ut)
Du har överkommit det första och jobbigaste hindret i steget mot en aktivare livsstil; att sätta tydliga mål. Välkommen till en helt underbar värld av rörelse och hälsa.
Grattis! Jag kommer glatt följa dina framgångar!Med vänliga hälsningar
AntonAnton Johansson wrote:Du har överkommit det första och jobbigaste hindret i steget mot en aktivare livsstil; att sätta tydliga mål. Välkommen till en helt underbar värld av rörelse och hälsa.
Grattis! Jag kommer glatt följa dina framgångar!Med vänliga hälsningar
AntonEn supporter! Tack så mycket!
Vecka 34 (T-23 veckor) Aug 23-29
Gång: Förbättrade tiden på 7,4km slingan (9:27/km). Men här behövs krafttag….
Löpning: Skaffade en pulsklocka (för att öka motivationen) – och plågade mig igenom 7,4 km slingan på knappa timmen (med lite spontanintervaller). Benhinnorna kom senare att tala om för mig att jag kanske skall avvakta lite med intervallträning….
Kilometertiden: 8:06 (betyder att det finns lite att jobba mot)
AHR 166 innebär intensitet 77% – förmodligen för högt, så här i början.GymPass 1:
- Knäböj 5×7 (50kg)
- Assisted Chins 5×5-7 (16-18 assist)
- Bänkpress 4×8 (50kg)
- Liggande benlyft 2×20
GymPass 2:
- Benpress 4×12 (75kg)
- Snedbänk 5×12 (50kg)
- Marklyft 4×10 (50kg)
- Liggande benlyft 3×15
GymPass 3:
- Sittande hantelpress 2×10 (12,5kg)
- Knäböj 2×12 (50kg)
- Bänkpress 2×12 (55kg)
- Liggande benlyft 2×20
Börjar hitta vikterna – men kände att det blev lite för många set de första två passen – drog därför ned till två set på sista dagen. Glömde också av rygg sista passet – och bytte mot axlar.
Kosten:
Detta var det jobbigaste kapitlet. Började lite lamt med frukostförsöken (proteindrink) – men det kändes inget vidare. Sedan hittade jag KVARG – och nu har jag löst frukostbiten. Perfekt. Standardfrukost är nu Kvarg med rågflingor; och det känns som att det kommer funka. I övrigt äter jag restauranglunch – där jag försöker fokusera på mindre portioner, och proportionellt mer protein. På kvällen har det mer eller mindre som standard blivit en ugnsstekt laxbit med grönsaker, men det kommer alltid en andra hungervåg innan läggdags. Jobbigt. Har också börjat smyga in en del proteindrinkar (mjölkbaserade) – när det känns som att ”omotiverad” hunger kommer smygande. Känns som ett OK sätt att balansera hungern. Tack och lov så har sockersuget börjat avta en aning – men det var nog inte helt klockrent att dämpa det med nötter.Veckans invägning såg lovande ut (tror dock att jag fortfarande ligger onödigt lågt på kalorier, men det känns överambitiöst (och bökigt) att räkna dem):
- Vikt: 90,5kg (-1,1kg)
- Midjemått: 99cm (-3cm)
- Kroppsfett (beräknat): 24% (-2,5%)
Vecka 35 (T-22 veckor) Aug 30 – Sep 5
Gång: En 8km promenad
Löpning: Sporrad av pulsklockan, men hindrad av benhinnorna, blev det trots allt två löppass. 4km med kilometertiden 6:30 och en AHR på 171 (intensitet >80%). Sedan ett 7,4km pass med kilometertiden 6:30 (AHR 173 – Intensitet 82%). Fullständigt slut efter det sista passet – förmodligen alldeles för hårt tempo med min dåliga kondition. Skall inte upprepas.GymPass 1:
- Ryggextensions 2×12 (egenvikt)
- Sittande ryggdrag 2×8 (15)
- Benpress 3×12-14 (90kg)
- Liggande benlyft 3×15
GymPass 2:
- Assistend Chins 2×12 (Assist 18)
- Knäböj 2×12 (55kg)
- Snedbänk 2×12 (50kg)
- Sittande hantelpress 2×6 (12,5kg)
- Liggande benlyft 3×15
Har gått ned i set/reps volym eftersom det tidigare känder lite för mycket – med för lite vila mellan dagarna. Har på känn att det kommer bli en del ändrande här….
Kosten:
Kosten börjar bli ett allt roligare kapitel – och det känns som att det kanske är här den allra största potentialen finns till förbättring. Veckan innebar mycket bra mat i stort, minskade hungerskänslor (jag åt också lite mer) – och sockersuget är nästan eliminerat. Inget slarv överhuvudtaget med skräpmat eller godis.Veckans invägning såg lovande ut (tror dock att jag fortfarande ligger onödigt lågt på kalorier, men det känns överambitiöst (och bökigt) att räkna dem):
- Vikt: 89,8kg (-0,7kg)
- Midjemått: 97cm (-2cm)
- Kroppsfett (beräknat): 22,7% (-1,4%)
Gott som fan att se! Välkommen i gänget av feta människor som har tagit beslutet att skaffa en tonårings kropp!
Bara att ösa på och ge fan i att ligga och dra sig i sängen, upp och hoppa! Skall bli spännande att se din utveckling!Angående rågflingor, hur ser kaloriinnehållet ut på dom? Testa kvarg med fun light istället. 2-3 kapsyler till 250gram kvarg och rör om. Fruktyoughurt.
Nykropp wrote:Gott som fan att se! Välkommen i gänget av feta människor som har tagit beslutet att skaffa en tonårings kropp!
Bara att ösa på och ge fan i att ligga och dra sig i sängen, upp och hoppa! Skall bli spännande att se din utveckling!
Angående rågflingor, hur ser kaloriinnehållet ut på dom? Testa kvarg med fun light istället. 2-3 kapsyler till 250gram kvarg och rör om. Fruktyoughurt.
Tack! Jag har smygläst om din utveckling – och du är en av inspirationskällorna…..
Betr. rågflingorna så har jag ingen aning om kalorierna – men det är äckligt – vilket borde innebära att det är nyttigt….. Men Funlight har jag redan i mixen. Tack för tipset iaf – och stort lycka till på den fortsatta resan!
Vecka 36 (T-21 veckor) Sep 6-12
Gång: 0km
Löpning: 0km. Förra veckans pass tog knäcken både på benhinnor och höger knä. Hoppas på att vila är bästa medicinen – eftersom jag aldrig haft problem med knän tidigare.GymPass 1:
- Bänkpress 2 set (11/7 reps) (60kg)
- Assisted Dips 2×10 (Assist 14)
- Sittande Rodd 2 set (12/7 reps) (28,5kg)
- Liggande benlyft 3×15
GymPass 2:
- Marklyft 2 set (12/14 reps) (60kg)
- Benpress 1 set (16 reps) (100kg)
- Assisted Chins 1 set (9 reps) (Assist 16)
- Sittande hantelpress 1 set (12 reps) (12,5kg)
- Liggande benlyft 3×15
GymPass 3:
- Snedbänk 2 set (12/8 reps) (60kg)
- Knäböj 2 set (12/9 reps) (60kg)
- Sittande Rodd 3 set (14/9/7 reps) (35-45kg)
- Alternerande Hantelcurl 2 set (9/6 reps) (12,5kg)
- Liggande benlyft 3×15
Fortsätter mixtra med set/reps volymen – och har känningar i knät, vilket gör att knäböj känns lite illa.
Kosten:
Kostrutinerna börjar sätta sig nu – och det känns inte särskilt svårt att undvika vare sig skräpmat eller godis. Att försöka få in lite mer rotfrukter på menyn till nästa vecka är ett mål, och minimera gurka/tomat inblandningen….Veckans invägning såg fortfarande bra ut – och det finns nog ingen anledning att ge sig på kaloriräkning ännu:
- Vikt: 88,5kg (-1,3kg)
- Midjemått: 95cm (-2cm)
- Kroppsfett (beräknat): 21,4% (-1,3%)
Lite bilder (första bilden som referens från v33 – där jag tyvärr glömde sidobilden, så den är identisk):
Vecka 37 (T-20 veckor) Sep 13-19
Gång: 0km, men jag har fått i en hel del cykling (till jobb och liknande)
Löpning: Det blev ett halvförsiktigt pass på 7,4km. Knät kändes OK – men inte helt bra.
Kilometertiden: 6:50
Intensitet: 79%
Nya modellen blir att ställa pulsklockan på max 80% och följa det slaviskt.GymPass 1:
- Bänkpress 2 set (12/7 reps) (60kg)
- Marklyft 2 set (14/9 reps) (70kg)
- Assisted Dips 2 set (11/8 reps) (Assist 14)
- Stående skivstångscurl 2 set (12 reps) (18,5kg)
- Liggande benlyft 3×15
GymPass 2:
- Assisted Chins 2 set (12/9 reps) (Assist 12)
- Alternerande Hantelcurl 2 set (9/4 reps) (12,5kg)
- Liggande benlyft 3×20
GymPass 3:
- Knäböj 2×12 (60kg)
- Liggande benlyft 2×20
GymPass 4:
- Snedbänk 2 set (12/9) (60kg)
- Stående skivstångscurl 2 set (11/6 reps) (23,5kg)
- Liggande benlyft 3×20
Fortfarande mycket mixtrande med set/reps volymen. Förmodligen helt onödigt. Har också av någon anledning blandat in bicepscurl (känns bra). Går lite på känsla – men skall nog snart hitta ett mer strukturerat system.
Kosten:
Kosten börjar bli ganska enkel att sköta – och hade det inte varit för luncherna hade det varit intressant att räkna på kalorierna (tror fortfarande att jag ligger för lågt för att få någon egentlig effekt på styrketräningen). Kompletterar mer och mer med proteindrinkar dock – känns inte helt optimalt. Men – jag har botaniserat rejält bland rotfrukterna – och börjat ångkoka palsternackor, morötter mm. Känns riktigt klockrent!- Vikt: 86,9kg (-4,7kg totalt)
- Midjemått: 93cm (-2cm från förra veckan)
- Kroppsfett (beräknat): 20% (-6,5% totalt)
Vecka 38 (T-19 veckor) Sep 20-26
Löpning: han endast med ett pass på 7,4km, där jag använde pulsklockan enligt intensitetsprincipen. Knät OK.
Kilometertiden: 6:45
Intensitet: 79%
Känns som att det är svårt att hinna med löpningen i kombination med gympassen – det blir inte mycket vila för benen. Har också fortsatt att cykla till jobbet.GymPass 1:
- Liggande Hantelpress 16-14-11 (15kg)
- Sittande Rodd 14-9-9 (35/45kg)
- Benpress 15-7 (100kg)
- Alternerande Hantelcurl 12-5 (12,5kg)
- Liggande benlyft 3×20
GymPass 2:
- Bänkpress 7-8-5 (65/60kg)
- Assisted Dips 3×8 (Assist 14)
- Knäböj 3×8 (60kg)
- Marklyft 3×8 (60kg)
- Stående Skivstångscurl 3×8 (21kg)
- Liggande benlyft 3×20
Känns fortfarande som att jag mixtrar lite mer än jag tränar – inget riktigt fokus. Basövningarna känns dock som rätt väg att gå. Kanske räcker det med två pass per vecka – och lite fler set?
Kosten:
Känns fortfarande bra – och riktigt varierat. Mycket fisk i veckan (som proteinkälla), samt en hel del grönsaker.- Vikt: 86,3kg (-5,3kg totalt)
- Midjemått: 91cm (-2cm)
- Kroppsfett (beräknat): 18,6% (-7,9% totalt)
DonTom wrote:Tack! Jag har smygläst om din utveckling – och du är en av inspirationskällorna…..Betr. rågflingorna så har jag ingen aning om kalorierna – men det är äckligt – vilket borde innebära att det är nyttigt….. Men Funlight har jag redan i mixen. Tack för tipset iaf – och stort lycka till på den fortsatta resan!
Oj, tack! Kul att jag kan få någon att hänga på.
Skall bli spännande att se vart detta slutar.Löpning: Sprang ett intervallpass, och det känns som att det faktiskt börjar lossa rejält. Sprang senare i veckan ett pass med lägre intensitet (66%) och hade då kilometertiden 7:09 över 7,4km. Kändes helt OK.
GymPass 1:
- Snedbänk 12-10 (60kg)
- Assisted Chins 12-10 (Assist 16)
- Benpress 12-10 (100kg)
- Alternerande Hantelcurl 12-8 (10kg)
- Liggande benlyft 3×20
GymPass 2:
- Liggande Hantelpress 4×8 (17,5kg)
- Sittande Rodd 4×8 (23,5kg)
- Stående Skivstångscurl 4×8 (21kg)
- Knäböj (Smithmaskin) 3×12 (50kg)
- Liggande benlyft 3×20
Överlag kändes det som att det blev mindre träning – och allt mixtrande med set/reps gör att jag tappar fokus på vikterna. Skärpning.
Kosten:
Känns fortfarande som att det fungerar bra – och att jag lyckas variera det bra.Allmänt:
Vikten minskar inte lika fort – och jag känner också att jag äter lite mer. Sockersuget är helt borta – riktigt skönt, och jag har inte varit i närheten av skräpmat.- Vikt: 85,7kg (-5,9kg totalt)
- Midjemått: 90cm (-1cm)
- Kroppsfett (beräknat): 17,9% (-8,6% totalt)
Tre veckor sedan senaste bilderna – så nu är det dags igen (vänstra bilden referens från w33)…..
Löpning: Sprang ”referensslingan” (7,4km) med kilometertiden 6:15 med 78% intensitet – känns riktigt bra. Känns inte alls omöjligt att ta sig ned till 5:00/km.
GymPass 1:
- Bänkpress 12-12-8 (50kg)
- Marklyft 3×12 (50kg)
- Alternerande Hantelcurl 3×12 (8kg)
- Militärpress 3×12 (16kg)
- Liggande benlyft 3×20
Pass 2:
- Split Squat (kroppsvikt) 4×10
GymPass 3:
- Sittande Bröstpress 3×12 (45kg)
- Assisted Dips 4×8 (Assist 14)
- Assisted Chins 4×8 (Assist 14)
- Liggande benlyft 3×20
Allmänt konstig träning. Exkluderade ben helt efter att ha läst en artikel av Chad Waterbury – man skall kunna hantera kroppsvikten innan man lastar på extra vikt. Började prova olika kroppsviktsövningar hemma – men det känns inte så kul att träna hemma. Skall nog ta mig tillbaks till knäböj igen.
Kosten:
Fungerar bra. Mindre proteindrinkar.Allmänt:
Vikten har ökat…. Förmodligen ingen anledning till oro, för jag har inte slarvat. Lite oroväckande dock att det halsonda börjar utvecklas till en förkylning. Förmodligen inte så smart att dra på sig löparskorna när man känner symptomen.- Vikt: 85,8kg (-5,8kg totalt)
- Midjemått: 89cm (-1cm)
- Kroppsfett (beräknat): 17,1% (-9,3% totalt)
- You must be logged in to reply to this topic.
