Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

3×10 pass (medel) endast överkropp – 28 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 7 (60kg x 6)

3×10-passet verkar vara det svåraste att öka i…… Kommer förmodligen att stampa på denna vikt ett par veckor till – det känns avlägset med en 10:a i sista setet.

Assisted Dips
12 x 7
14 x 10
14 x 10

Assist 12 var för tungt efter bänken, det blev ingen vila heller. Känns dock fortfarande bra. Nästa pass blir på assist 14…..

Assisted Chins
14 x 10 (13 x 10)
14 x 9 (13 x 10)
16 x 7 (13 x 4)

Tar slut fullständigt i chinsen – skall nog prova assist 15 nästa medelpass.

Sittande Rodd
20kg x 10
16,5kg x 10
16,5kg x 8

Också tungt. Verkar som att dragövningarna generellt går sämre och sämre? 16,5kg blir det iaf på nästa medelpass.

Stående Hantelpress
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 7

Rätt vikt iaf – och det kändes ganska bra. Tog helt slut i sista setet.

Summering: Den fokuserade överkroppsträningen fortsätter – foten känns ganska långt från läkt, och det gör fortfarande lite ont. Känns inte heller som att det blir någon större förbättring från dag till dag. Illa. Skall förmodligen komplettera med lite alternativträning imorgon (spinning), för att inte tappa för mycket.
För att undvika överträning har jag bestämt mig för att skippa dropset – eftersom jag också siktar på ökningar också på den lätta dagen (2×15).

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt) – 45 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
72,5kg x 5 (70kg x 5)
72,5kg x 5 (70kg x 5)
72,5kg x 5 (70kg x 5)
72,5kg x 5 (70kg x 5)
72,5kg x 5 > 50kg x 9 (70kg x 5 > 50kg x 10)

Gick kanon. Klarade alla seten med marginal, och dags att öka igen.

Assisted Dips
8 x 5 (14 x 5)
8 x 5 (12 x 5)
8 x 5 (11 x 5)
8 x 5 (10 x 5)
8 x 5 > 14 x 5 (9 x 9 > 14 x 5)

Hittade rätt motstånd – var precis att sista repetitionen gick vägen på sista setet. Kan det vara dipsen som gör att bänken går så bra?

Marklyft
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5 > 60kg x 10

Foten kändes såpass bra idag att jag vågade mig på marklyft (på den högsta vikten någonsin). Som högst har jag tidigare kört 75kg x 8. Ryggen kändes inte helt OK efter uppvärmningssetet, men lyften gick bra. Körde med rakt grepp på nästan alla set, för att vara säker på att inte komma snett till lyftet. Måste på något vis få min teknik granskad innan jag vågar öka mer.

Benpress
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5

Eftersom foten kändes bra, men inte tillräckligt bra för knäböj, tänkte jag att det var dags att blanda in benträningen igen. Tidigare stannade jag på 135kg x 8, men 140kg x 5 var inga problem. Kommer förmodligen kännas imorgon, då jag inte tränat ben på ett tag.

Summering: Trots miserabla förutsättningar, med dålig sömn och mycket stress blev det ett riktigt bra pass. Kändes också riktigt skönt att vara igång med benträningen igen, trots att jag inte vågade mig på knäböj.
Börjar misstänka att det är dipsträningen som fått fart på bänkpressen, eller också är det att det varit mer fokus på överkroppsträningen. Hrm. Får försöka utvärdera detta lite mer seriöst, när tid finns.
Marklyftet kändes för första gången på länge bra, men konstigt nog inte under uppvärmningen, när ryggen klagade lite. Skall försöka att öka till 85kg nästa gång, men sedan tror jag att jag måste ta tag i tekniken lite mer seriöst – innan jag vågar ladda på med vikt.

[Anonym anvandare]

Fin bänk där!

[Anonym anvandare]

Tack! Äntligen är jag också starkare i marklyft än i bänkpress……

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt) – 26 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
55kg x 15 (52,5kg x 15)
55kg x 13 (52,5kg x 15)

Kändes riktigt bra. Tungt på slutet.

Benpress
105kg x 15
105kg x 15

Smög in lite benträning, och det kändes OK, trots att foten inte känts bra under helgen.

Assisted Chins
17 x 15
17 x 12

Tungt. Som vanligt när det gäller chins.

Stående Hantelpress
8kg x 15 (8kg x 15)
8kg x 9 (8kg x 9)
8kg x 6

Tungt.

Assisted Dips
17 x 15
16 x 15

Kändes skumt (stickningar i vänster armbåge) första setet, men det släppte till andra.

Summering: Ett litet snabbpass för att mildra träningsvärken efter det tunga passet. Kändes bra.

[Anonym anvandare]

3×10 pass (medel) – 35 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 9 (60kg x 7)

Förmodligen hade sista repetitionen gått, men jag tar det lite lugnt istället. 3×10-passet är tveklöst det som är svårast att öka i, sannolikt det repsintervall jag har svårast för. Hursomhelst – bänkpressen fortsätter att gå bra.

Benpress
125kg x 10 (135kg x
125kg x 10 (135kg x
125kg x 10 (135kg x

Är fortfarande lite i uppstart/omstart på benövningarna, och 125kg kändes som ett lagom mellansteg. Nästa pass blir 130kg.

Assisted Dips
14 x 10 (12 x 7)
14 x 10 (14 x 10)
14 x 11 (14 x 10)

Kändes bra. Blir motstånd 13 nästa gång.

Marklyft
70kg x 10 (70kg x 10)
70kg x 10 (70kg x 10)
70kg x 7 (70kg x 10)

Jämförelsesiffrorna är ganska gamla, och jag har inte kört marklyft på ett tag – så jag är inte så förvånad. Teknikproblem, i synnerhet den negativa fasen känns fel. Ryggen kändes inte bra på uppvärmningen, och inte på sista setet heller. Underarmarna tog slut, dessutom. Illa.

Assisted Chins
15 x 10 (14 x 10)
15 x 8 (14 x 9)
15 x 6 (16 x 7)

Led av riktigt trötta underarmar och dåligt grepp efter marklyftet.

Summering: Överlag ett ganska bra pass, med hög intensitet, även om jag fick ändra om ordningen ganska radikalt. Hade tänkt köra lite cirkelträningsorienterat (bröst/ben/rygg – bröst/ben/rygg), men pga upptagna stationer blev det omkastat – och marklyft kom för långt bak. Bänkpressen fortsätter att gå bra, men marklyftet känns inte komfortabelt. Skall försöka ligga kvar på dessa vikter ett tag, och slipa på tekniken.

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt) – 58 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
75kg x 5 (72,5kg x 5)
75kg x 5 (72,5kg x 5)
75kg x 5 (72,5kg x 5)
75kg x 4 (72,5kg x 5)
75kg x 4 > 50kg x 10 (72,5kg x 5 > 50kg x 9)

Gick återigen bra – trots att det blev lite kort med vila sedan förra passet.

Marklyft
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)

Körde tre set med rakt grepp – och det kändes OK. Sedan blev jag tvungen att börja växla lite. Kommer fortsätta på denna vikt ett tag till.

Benpress
145kg x 5 (140kg x 5)
145kg x 5 (140kg x 5)
145kg x 5 (140kg x 5)
145kg x 5 (140kg x 5)
145kg x 5 > 75kg x 10 (140kg x 5)

Riktigt tungt idag – i synnerhet det sista setet. Nästa gång passeras en milstolpe – 150kg…..

Assisted Dips
7 x 5 (8 x 5)
7 x 5 (8 x 5)
7 x 5 (8 x 5)
7 x 5 (8 x 5)
7 x 6 (8 x 5)

Kanon. Ökningar rakt igenom. Och det fanns mer energi kvar på slutet.

Assisted Chins
10 x 5 (9 x 5)
10 x 5 (9 x 5)
10 x 5 (10 x 5)
10 x 5 (10 x 4)
10 x 4 (10 x 4)

Trögt och segt – som vanligt.

Stående Hantelpress
15kg x 5 (12,5kg x 7)
15kg x 5 (12,5kg x 5)
15kg x 5 (12,5kg x 4)
15kg x 3 (12,5kg x 4)
15kg x 3 (12,5kg x 4)
15kg x 2

Tungt – men förhoppningsvis produktivt.

Summering: Körde längre och mer än vanligt – för att kompensera för ett par träningsfria dagar under midsommarhelgen. Kändes dock väldigt bra, trots att jag (igen) hade dåliga förutsättningar, med för lite sömn och för mycket stress……. Fattar dock inte vad som har skett med chinsen – det går bara sämre och sämre.

[Anonym anvandare]

Nypremiär i löparspåret skedde i söndags, på läkt fot:

• Distans: 7,4 km
• Tid: 00:44:02 (00:43:50)
• Tempo: 05:45 min/km (05:49 min/km)
• AHR: 159/75% (158/74%)
• HRmax: 179 (172)
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/95032300]

Ganska OK känsla efter tre veckors uppehåll. Lite smärta i foten, men inte så att det kändes allvarligt. Tog det ganska lugnt, och om jag jämför med ett pass på motsvarande intensitetsnivå så är jag nöjd. Måndagen efter löpningen har bjudit på ganska rejäl träningsvärk, men inga ökade smärtor i foten.

Följde upp söndagens löpning med 18 hål golf igår, i riktigt skönt väder – benen är såpass trötta efter detta att de får vila från dagens träning…..

[Anonym anvandare]

3×10 pass (medel) – 42 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 9)
60kg x 7

Fick äntligen upp den sista 10:an – och det fanns förmodligen krafter till en 11:e repetition. Belönade mig själv med ett extraset.

Assisted Dips
13 x 10 (14 x 10)
13 x 10 (14 x 10)
13 x 11 (14 x 11)

Gick återigen mycket bra. Motstånd 12 nästa gång.

Assisted Chins
16 x 10 (15 x 10)
16 x 10 (15 x
16 x 8 (15 x 6)

Katastrof, som vanligt. Men jag stretar på.

Benpress
105kg x 10 (125kg x 10)
105kg x 10 (125kg x 10)
105kg x 10 (125kg x 10)

Kördes mest för att få lite genomströmning, har fortfarande rejäl träningsvärk.

Marklyft
70kg x 10 (70kg x 10)
70kg x 10 (70kg x 10)
70kg x 8 (70kg x 7)

Riktigt trött i både rygg och underarmar – men jag hoppas att tekniken gradvis förbättras; tycker i alla fall att jag kör så strikt jag kan.

Stående Hantelpress
10kg x 10 (10kg x 10)
10kg x 10 (10kg x 10)
10kg x 9 (10kg x 7)

Gick bra – men det var trögt mot slutet.

Summering: Ett bra pass – även om det blev aningen för långt. Vågar inte ge mig på knäböjen ännu, eftersom det fortfarande gör ont när jag belastar vristen i nederläget.
Bänkpressen fortsätter att gå strålande – och jag hoppas att marklyftet släpper snart.

[Anonym anvandare]

Körde första ”riktiga” löppasset idag, efter stukningen. Lite känning i foten fortfarande, men ingen direkt smärta. Perfekt! Det var dock rejält varmt under rundan – och jag misstänker att det var det som drog upp pulsen så otroligt, för ansträngningsnivån upplevde jag som hanterbar.

• Distans: 5,0 km (+3,6km uppvärmning/nedvarvning i lugnt tempo)
• Tid: 00:25:09
• Tempo: 05:01 min/km
• AHR: 176/85%
• HRmax: 187
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/95704388]

Inledde ganska försiktigt efter ca 2km uppvärmning, men ökade sedan på ganska rejält – sista kilometern blev riktigt jobbig:

• 00:05:05
• 00:05:29
• 00:04:52
• 00:05:04
• 00:04:37

Mina tidigare tankar om 5:00 tempo i 4km är alltså passerade, och det kändes bra.

Slingan var dock mindre kuperad än min vanliga referensslinga, men det är bra att variera lite.

[Anonym anvandare]

Har ”semester” – men har hållit igång löpningen någorlunda…. Började bra, men blev värre…..

Pass 1

• Distans: 7,5 km (Hög intensitet – ingen pulsklocka)
• Tid: 00:38:03
• Tempo: 05:02 min/km
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/96294596]
• Kommentar: Ganska snälll och platt terräng, mycket asfalt. Det var svårt att hitta rätt tempo utan pulsklocka…….

Pass 2

• Distans: 6,1 km (Hög intensitet) + 2,5km uppvärmning/nedvarvning
• Tid: 00:35:14
• Tempo: 05:46 min/km
• AHR: 165
• HRmax: 174
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/98533653]
• Kommentar: Riktigt tungt. Fattar inte riktigt vad som skett. Kan det vara semesteröl som spökar? Fanns inte en chans att ta sig ned till 5:00 tempo….

Pass 3

• Distans: 6,1 km (Hög intensitet) + 3,7km uppvärmning/nedvarvning
• Tid: 00:33:08
• Tempo: 05:26 min/km
• AHR: 171
• HRmax: 183
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/98936295]
• Kommentar: Otroligt hög puls, relativt ansträngningen. Fattar inte riktigt vad som har skett. Känner mig lite snuvig, men tror inte att det är någon riktig infektion som stör.

Slutsats: Antar att det finns någon infektion i kroppen – för pulsen är alldeles för hög relativt ansträngningen. Värme kan man inte skylla på, iaf inte idag.
Skall försöka få till två styrketräningspass per vecka under semestern, men det är ingen panik om det inte går vägen.

[Anonym anvandare]

Har du några nya bilder på kroppen din? Kan tänka mig att det hänt en del sedan starten.

[Anonym anvandare]

2×10(?) pass (kom-i-gång) – 26 minuter

Bänkpress
56,25kg x 10
55kg x 10

Kändes rätt tungt – och jag lyckades lassa på ojämnt med vikt i första setet.

Knäböj
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 5

Första gången på riktigt länge. Fortfarande smärta i foten i bottenläget – men hanterbar smärta. Tror att det är dags att föra in knäböj i programmet igen.

Marklyft
60kg x 10
60kg x 10

Kändes riktigt bra, även om vikten var låg.

Assisted Dips
14 x 10
14 x 10

Kändes ganska lätt.

Assisted Chins
17 x 10
17 x 10

Gick ganska bra för att vara chins.

Stående Hantelpress
10kg x 10
10kg x 9

Ganska trögt.

Summering: Försökte mig på ett lugnt starta upp pass – efter en tids frånvaro (första passet sedan 28:e Juni, 17 dagars träningsuppehåll). Det blev 2 övningar (x2 set) per muskelgrupp, undantaget benen. Får se hur träningsvärken känns imorgon – men jag hoppas att jag lyckades hålla intensiteten tillräckligt låg för att den inte skall bli förlamande.
Skall ta ett lugnt pass till (tror jag) och sedan försöka mig på ”de vanliga” vikterna – för att se om jag tappat.

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Har du några nya bilder på kroppen din? Kan tänka mig att det hänt en del sedan starten.

Tack för visat intresse….. Jag skall försöka få till några bilder inom kort – har nog gjort det lite för meckigt med bilderna, eftersom jag helst vill kunna jämföra dem på ett smidigt vis; därför blir det ett himla klippande och klistrande varje gång.

Tycker dock inte själv att det syns någon större skillnad i spegeln….

Kom också på att jag hade satt upp någon typ av avstämning i slutet på Juni – som jag missade helt…… Det finns dock på ToDo-listan…..

[Anonym anvandare]

Semestern har varit trevlig – trots att jag (som vanligt) har haft lite problem med skador….. Sammanfattningsvis:

• Semestervecka 1: Sprang ett intensivt pass (2:a Juli) och drabbades efter detta av en efterhängsen benhinneinflammation som stoppade löpningen. Ingen styrketräning under veckan.
• Semestervecka 2: Drog igång löpningen igen, och det blev tre pass. Fortsatta smärtor i benhinnorna; och väldigt hög puls (dåliga kilometertider). Fick till ett gympass – lugnt.
• Semestervecka 3: Ett löppass. Ganska bra känsla, inga benhinneproblem. Ingen gymträning.
• Semestervecka 4: Pajade foten genom att halka på en klippa. Hud avfläkt på stortån – ingen löpning. Dock blev det 2,5 pass cykling (25km), eftersom det verkar funka med den trasiga foten. Ett gympass på låg intensitet.

Vidare kan man konstatera att man äter och dricker för mycket under semestern. När jag spände på mig kontorsbyxorna imorse tvingades jag konstatera att jag fick spänna ut livremmen ett hål. Har inte kollat vågen.

Nåväl – nu blir det jobb en vecka, följt av den sista semesterveckan. Följdaktligen är träningen tillbaks till normala rutiner, undantaget löpningen – och jag fyrade av ett medelpass idag, enligt nedan:

3×10 pass (medel) – 38 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Benpress
125kg x 10 (125kg x 10)
125kg x 10 (125kg x 10)
125kg x 10 (125kg x 10)

Tungt sista set – men helt OK. Speciellt med tanke på att jag cyklade 25km igår.

Bänkpress
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 9 (60kg x 10)
60kg x 5 (60kg x 10)

Konstaterar en ganska kraftig styrkeförlust – sista settet var riktigt tungt. Skall bli spännande att se hur lång tid det tar innan man är tillbaks.

Assisted Chins
16 x 10 (16 x 10)
16 x 10 (16 x 10)
16 x 7 (16 x

Ganska bra. Hade nog kunnat pressa upp en sista repetition.

Assisted Dips
13 x 10 (13 x 10)
13 x 10 (13 x 10)
13 x 9 (13 x 11)

Ganska bra, och bra känsla.

Marklyft
60kg x 10 (70kg x 10)
60kg x 10 (70kg x 10)
60kg x 10 (70kg x

Kände att 70kg hade varit lite för mycket – så jag körde mest för att hitta tillbaks till tekniken. Fick växla grepp mellan setten.

Stående Hantelpress
10kg x 10 (10kg x 10)
10kg x 7 (10kg x 10)
10kg x 6 (10kg x 9)

Riktigt tungt. Inte bra.

Summering: Överlag får man nog säga att det var ganska OK, med tanke på att det inte blivit särskilt mycket styrketräning under semestern. Förmodligen kommer det ta 3-4 veckor innan man är tillbaks vid den gamla formen (eller styrkan). Nu hoppas jag mest att tån läker ihop så att man kan börja springa, det längtar jag verkligen efter.

[Author]

Posts