Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Tycker också det skulle vara kul med bilder på din utveckling. Jag tyckte inte jag såg någon skillnad i spegeln men då jag tog kort så blev det tydligare

[Anonym anvandare]

nördfarbrorn wrote:

Tycker också det skulle vara kul med bilder på din utveckling. Jag tyckte inte jag såg någon skillnad i spegeln men då jag tog kort så blev det tydligare

Har bestämt mig för att ta lite kort och göra en avstämning v.33 – eftersom min ”nya livsstil” då fyller ett år…..

Idag efter jobbet blev det hastigt och lustigt 49,5km cykling, samt havsbad. Varmt och gott – men ingen pulsband eller klocka med….

Cyklingen blev så lång att jag inte orkade ta mig till gymmet idag – tanken var att köra ett 2×15-pass idag; men förmodligen är det lika bra att det inte blev så – rejäl träningsvärk efter måndagspasset. Siktar istället på ett 3×10-pass imorgon (eller kanske 5×5).

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt) – 58 minuter – Föregående pass (23/6) inom parentes (när relevant)

Bänkpress
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 4 (75kg x 4)
75kg x 3 > 50kg x 10 (75kg x 4 > 50kg x 10)

Förvånansvärt bra – endast en tappad repetition sedan det senaste tunga passet. Kanske slarvade jag dock lite med tekniken i något set.

Marklyft
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)

Klarade nästan fyra set med rakt grepp innan jag fick börja växla. Fick lite hugg i ryggen vid andra setet, men det släppte.

Benpress
65kg x 15
65kg x 15
65kg x 15

Körde endast för att vila överkroppen och få lite genomblödningen i benen. Har fortfarande rejäl träningsvärk efter måndagspasset – och gårdagens cykling satt också kvar ganska bra.

Assisted Dips
7 x 5 (7 x 5)
7 x 5 (7 x 5)
7 x 5 (7 x 5)
7 x 5 (7 x 5)
7 x 5 > 14 x 4 (7 x 6)

Gick bra. Riktigt trög sista repetition dock.

Assisted Chins
10 x 5 (10 x 5)
10 x 5 (10 x 5)
10 x 5 (10 x 5)
10 x 3 (10 x 5)
10 x 3 > 18 x 5 (10 x 4)

Lite tapp sedan före semestern, men inte så farligt.

Militärpress
31kg x 5 (35kg x 5)
31kg x 5 (35kg x 5)
31kg x 5 (35kg x 5)
31kg x 5 (35kg x 5)
31kg x 6 (35kg x 3)

Har inte kört militärpress sedan 3:e Juni – så jag tyckte att det var dags. Gick OK, även om jag valde lite lägre vikt.

Summering: Ett bra pass. Hade ganska mycket träningsvärk i brösten, och kraftig värk i benen – så benen fick helt enkelt vila. Det verkar som att jag inte tappat så mycket styrka under semestern – mer muskeluthållighet. Tappen var betydligt större på 3×10-passet. Känns som att den seriösa träningen är igång igen!

[Anonym anvandare]

3×10 pass (medel) – 30 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 9)
60kg x 8 > 10kg x 10 (60kg x 5)

Bra – uthålligheten verkar vara på väg tillbaks ganska fort.

Sittande Rodd
16,5kg x 10
16,5kg x 10
16,5kg x 10 > 9,5kg x 10

Bytte marklyft mot sittande rodd – kommer försöka undvika marklyft på de dagar jag kör lite högre reps – det känns helt enkelt inte riktigt bra att köra högt repsantal i marklyft. Länge sedan jag körde sittande rodd – och jag strävade efter kontakt.

Assisted Dips
13 x 10 (13 x 10)
13 x 10 (13 x 10)
13 x 10 > 18 x 9 (13 x 9)

Kändes riktigt bra.

Assisted Chins
16 x 10 (16 x 10)
16 x 10 (16 x 10)
16 x 6 > 20 x 5 (16 x 7)

Det går fortsatt mycket dåligt med chinsen……

Benpress
Fick utgå pga tidsbrist – och upptagen maskin. Tån/Foten är fortfarande inte tillräckligt OK för knäböj.

Summering: Snabbt pass – men skönt att uthålligheten verkar vara på väg tillbaks i bänkpressen; lite irriterade att jag inte hann med benpressen.

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt – tyngre på ben) – 34 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Knäböj
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 4

Första gången på länge som jag körde knäböj efter den stukade foten. Kändes fortfarande lite i nederläget – men jag tror inte att det finns någon anledning att vara orolig. Det fick bli 5×5 för att komma igång.

Bänkpress
75kg x 5
55kg x 15 (55kg x 15)
55kg x 7 (55kg x 13)

Hade tänkte köra 5×5 – men jag märkte att söndagens pass (3×10) hade sugit för mycket kraft – så jag fick växla över till 2×15. Hade förmodligen gått bättre om jag inte hade inlett med den första femman på 75kg; som kändes väldigt tung….

Assisted Chins
20 x 15 (17 x 15)
20 x 15 (17 x 12)

Längesedan jag körde 15 repetitioner på chins – så jag visste inte vilken vikt jag skulle använda.

Assisted Dips
18 x 15 (17 x 15)
18 x 15 (16 x 15)

Samma som ovan. Kändes dock OK.

Benpress
105kg x 15 (105kg x 15)
105kg x 15 (105kg x 15)

Riktigt jobbigt sista set – eftersom jag hade inlett med knäböj. Kul dock att jag klarade samma vikt som innan semesteruppehållet.

Summering: Väldigt trötta muskler i överkroppen efter söndagspasset – hoppas jag är återhämtar till på torsdag. Skönt att knäböjen verkar fungera ganska skapligt, men jag kände av ringrost, och tekniken var långt från fulländad. Förmodligen kör jag knäböj igen, med samma vikt, på torsdag.

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt) – 35 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
55kg x 15 (55kg x 15)
55kg x 14 (55kg x 13)

Kändes betydligt bättre än förra gången – men jag tror att jag fuskade lite med repetitionerna i första setet. Skall ta det lugnare, med mer fokus på tekniken, nästa gång.

Assisted Chins
19 x 15 (20 x 15)
19 x 15 (20 x 15)

Kändes bra – och inte så jobbigt.

Assisted Dips
17 x 15 (18 x 15)
17 x 15 (18 x 15)

Bra känsla – mindre assist nästa gång.

Knäböj
30kg x 10
30kg x 8
30kg x 5
30kg x 3

Hade tänkt köra högreps – eftersom träningsvärken var kraftig i benen, men jag orkade inte mer än en 10:a…… I sista setet högg det till i ryggen, på samma vis som när jag drog på mig ryggskottet – så jag avslutade övningen lite försiktigt. Det känns bättre nu – men inte helt klockrent. Undrar vad som är galet?

Militärpress
20kg x 15
20kg x 13

Bra. Hittade en bra vikt direkt.

Marklyft
50kg x 15
50kg x 15

Kändes som det var länge sedan jag körde höga reps i marklyftet, och jag hade tidigare bestämt mig för att undvika detta. Dock kändes det bra – och det blev en bra genomblödning i ryggen. Var dock väldigt orolig i första settet, efter hugget i ryggen som kom på knäböjen.

Summering: Kroppen var inte tillräckligt återhämtad – och jag har massiv träningsverk i benen; därför fick det bli ett lätt pass igen. Skippade benpressen – benen var helt enkelt för trötta.

Oroväckande med hugget i ryggen – skall nu lägga mig en stund på spikmatta……

[Anonym anvandare]

Fan du har mycket vajsing med din rygg.

[Anonym anvandare]

Nykropp wrote:

Fan du har mycket vajsing med din rygg.

Sant. Läge för transplantation. Måste bara leta upp en donator med ett rekorderligt track record i marklyft. Minst 200kg.

Skall faktiskt försöka sammanställa någon typ av skadejournal – för att se om man kan dra någon lärdom…..

[Anonym anvandare]

Ansåg igår att min knasade stortå var i tillräckligt bra skick, och tog mig ut på ett löppass i regnet.

• Distans: 6,1(+2,5)km
• Tid: 00:35:04 (00:32:41)
• Tempo: 05:48 (05:19)
• AHR: 168/80% (170/82%)
• HRmax: 184 (180)
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/106487361]

Kände mig hyfsat pigg i benen, förmodligen pga cyklingen, och tack vare att jag hållit igång styrketräningen. Dock var det kännbart att konditionen försämrats, nästan 30s/km, vid ungefär liknande ansträngningsnivå. Nåja, jag är mest nöjd med att foten – och övriga kroppsdelar – höll ihop; konditionen får komma tillbaks vartefter.

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt) / 2×15 pass (lätt) – 48 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Knäböj
50kg x 5 (50kg x 5)
50kg x 5 (50kg x 5)
50kg x 5 (50kg x 5)
50kg x 5 (50kg x 5)
50kg x 5 > 20kg x 8 (50kg x 4)

Bra känsla genom alla set, och det kändes skönt att droppa ned till endast stången för ett par sista repetitioner. Inga känningar av ryggen.

Liggande Hantelpress
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5 > 12,5kg x 12

Eftersom bänken var ockuperad kastade jag in lite hantelpress, som jag inte kört sedan i Maj. Körde då 4×8 på 25kg – så förmodligen skulle jag provat på 27,5kg. Hursomhelst – det kändes bra, om än lite vingligt.

Marklyft
90kg x 5 (80kg x 5)
90kg x 5 (80kg x 5)
90kg x 5 (80kg x 5)
90kg x 3 (80kg x 5)

Det blev för omständligt att jaga viktskivor så jag beslutade mig för 90kg – som ett test. Det fick fint – till fjärde setet, då det högg i ryggen, och jag bröt övningen. Skall ge det hela ett försök på 85kg nästa vecka – med ännu striktare teknik (och kanske ett försök till filmning). Tycker det känns som att tekniken är OK – men det är den förmodligen inte……

Assisted Dips
16 x 15 (17 x 15)
16 x 15 (17 x 15)

Här bytte jag över till 15-reps. Kändes förhållandevis lätt – trots att det var mindre assist än förra gången.

Assisted Chins
18 x 15 (19 x 15)
18 x 10 (19 x 15)

Tungt, och med trötta underarmar efter marklyftet.

Benpress
110 x 15 (105 x 15)
110 x 10 (105 x 15)

Fruktansvärt tungt i sista setet, det brann i benen. Blev nog lite väl mycket med knäböj/marklyft/benpress.

Summering: Ett intressant mixpass, som blev väldigt intensivt. 23 set på 48 minuter innebär knappt två minuter per set.
Fick ett hugg i ryggen igen, fast denna gång på marklyftet. Funderar på vad som kan vara galet. Måste försöka få båda övningarna filmade.
Har fortfarande lite funderingar på hur jag skall hitta ett fungerande upplägg med marklyft OCH knäböj – utan att splitta programmet. Det känns lite väl mastigt på samma dag.

[Anonym anvandare]

Mycket inspirerande, ska prova träna helkropps nu precis som du. Jag lämnar nu min 3 split (alla muskler 2ggr i veckan (6dagar totalt)) och övergår till helkroppspass 2gånger i veckan – anledningen är för att det blir mycket plugg nu och behöver mer tid för skolan.

Jag har dock bara lite frågor, hur tycker du helkropp har fungerat för dig? Också relativt sugen på att se lite nya bilder, alltid när jag läst helkroppsscheman så tycker jag det ser klent ut, men kanske inte är det? Syftar på en relativt låg repsvolym framför allt. Jag gör just nu oftast 3×10 (3-4 övningar) per muskelgrupp 2ggr i veckan. Ska nu övergå framför till basövningar och inrikta mig på 5×6. Men det blir ju mycket mindre reps eftersom jag kommer väl inte göra 3 övningar per muskelgrupp? På helkroppsscheman verkar det oftast vara en övning, ibland 2 per grupp/”grupperna” (basövningar). Blev kanske lite mycket frågor men är i behov av lite hjälp, tacksam för svar ! Fortsätt med din journal i alla fall, den kommer definitivt att följas!

[Anonym anvandare]

Robin Andersson wrote:

Mycket inspirerande, ska prova träna helkropps nu precis som du. Jag lämnar nu min 3 split (alla muskler 2ggr i veckan (6dagar totalt)) och övergår till helkroppspass 2gånger i veckan – anledningen är för att det blir mycket plugg nu och behöver mer tid för skolan.

Jag har dock bara lite frågor, hur tycker du helkropp har fungerat för dig? Också relativt sugen på att se lite nya bilder, alltid när jag läst helkroppsscheman så tycker jag det ser klent ut, men kanske inte är det? Syftar på en relativt låg repsvolym framför allt. Jag gör just nu oftast 3×10 (3-4 övningar) per muskelgrupp 2ggr i veckan. Ska nu övergå framför till basövningar och inrikta mig på 5×6. Men det blir ju mycket mindre reps eftersom jag kommer väl inte göra 3 övningar per muskelgrupp? På helkroppsscheman verkar det oftast vara en övning, ibland 2 per grupp/”grupperna” (basövningar). Blev kanske lite mycket frågor men är i behov av lite hjälp, tacksam för svar ! Fortsätt med din journal i alla fall, den kommer definitivt att följas!

Kul att du följer journalen!

Ja, jag betraktar mig fortfarande som nybörjare inom styrketräningsvärlden – så se mina kommentarer ur det perspektivet….

Resultat: Jag tycker att det ger resultat. Iaf mätbara resultat i form av styrkeökningar; hypertrofin är svårare att bedöma. Tycker inte själv att jag ser ”större” ut – men jag har inte samma extrema mål som många inom ”branschen” (eller kanske att jag är mer realistisk). Jag vill mest bli allmänt vältränad, och må bra.

Set/reps volym: Sannolikt är det optimala receptet väldigt individuellt – och för mig märker jag att jag iaf tröttar ut musklerna tillräckligt för att inte orka köra tre pass per vecka med samma volym. Det blir för lite återhämtning (för mig). Därför har jag lagt in en 2×15 dag mellan de tyngre passen. Så för min del ser jag det som en kvittens på att set/reps volymen är tillräcklig. Hade jag kört till failure eller fler set/reps så hade jag sannolikt få glesa ut passen mer – men jag är tveksam till att det hade varit mer produktivt i ett längre perspektiv.

Den primära anledningen till helkroppspassen för mig är just tiden – jag har i princip endast möjlighet att träna på lunchen (undantaget något helgpass) så 2-3 x 45 minuter per vecka är max vad jag kan pressa in.

Beträffande bilder – det kommer en uppdatering senare i veckan…..

[Anonym anvandare]

Härligt! Ser fram emot lite bilder…

[Anonym anvandare]

DonTom wrote:

Kul att du följer journalen!

Ja, jag betraktar mig fortfarande som nybörjare inom styrketräningsvärlden – så se mina kommentarer ur det perspektivet….

Resultat: Jag tycker att det ger resultat. Iaf mätbara resultat i form av styrkeökningar; hypertrofin är svårare att bedöma. Tycker inte själv att jag ser ”större” ut – men jag har inte samma extrema mål som många inom ”branschen” (eller kanske att jag är mer realistisk). Jag vill mest bli allmänt vältränad, och må bra.

Set/reps volym: Sannolikt är det optimala receptet väldigt individuellt – och för mig märker jag att jag iaf tröttar ut musklerna tillräckligt för att inte orka köra tre pass per vecka med samma volym. Det blir för lite återhämtning (för mig). Därför har jag lagt in en 2×15 dag mellan de tyngre passen. Så för min del ser jag det som en kvittens på att set/reps volymen är tillräcklig. Hade jag kört till failure eller fler set/reps så hade jag sannolikt få glesa ut passen mer – men jag är tveksam till att det hade varit mer produktivt i ett längre perspektiv.

Den primära anledningen till helkroppspassen för mig är just tiden – jag har i princip endast möjlighet att träna på lunchen (undantaget något helgpass) så 2-3 x 45 minuter per vecka är max vad jag kan pressa in.

Beträffande bilder – det kommer en uppdatering senare i veckan…..

Tack för svaret! Jag antar då att jag får lägga upp något och se hur det känns, det verkar som att köra på känsla är det mest optimala i alla fall!

[Anonym anvandare]

Ett löppass på den ”nya” referensslingan:

• Distans: 6,1(+3,7)km
• Tid: 00:33:25 (00:32:41)
• Tempo: 05:31 min/km (05:19 min/km)
• AHR: 177/86% (170/82%)
• HRmax: 186 (180)
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/107284688]

Lite trött i benen efter gårdagens pass – men inte så att det hindrade. Måste varit dåligt hydrerad för pulsen var skyhög, och det kändes inte som att det motsvarade ansträngningsnivån. Jag var inte under 164 någon gång……

[img=http://forum.body.se/attachment.php?attachmentid=88334&d=1313602569]På plussidan: inga smärtor i vare sig tån eller benhinnor; det kändes riktigt bra.

[Author]

Posts