Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Ett år av den nya livsstilen har nu passerat – och det är dags för en uppdatering/avstämning:

Vikten / Kroppskompositionen:
Någonstans efter den förra avstämningen tappade jag förmodligen lite fokus (w13), och både midjemåttet och vikten har gradvis ökat; från 83kg/82,5cm till dagens 85,7kg/87cm. Inte så bra, men ingen större anledning till oro.
[img=https://spreadsheets.google.com/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=12&zx=soaamglvxg6j]Jag tror också att jag bryr mig för lite om maten – i synnerhet proteinmängden var det länge sedan jag tänkte på – och det har under sommaren varit ganska långt från ideal kosthållning.Nytt mål (2011-12-22): 80kg/81cm

Konditionen
Löpträningen har varit mycket skadedrabbad, med en överansträngd fot, följt av en stukning, följt av benhinneinflammation – och till sist en kraschad tå. Det har satt sina spår och trots att tiderna har blivit aningen stabilare är jag inte framme vid det förra målet.
[img=https://spreadsheets.google.com/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=18&zx=byptcovih8j4]Nytt mål (2011-10-22): Referensslingan (6,1km) under 30min, AHR 167 (eller lägre)

Styrketräningen
Jag tycker att träningen och träningsupplägget fungerar bra – men resultaten är jag lite besviken på – när jag tittar på statistiken (bifogad). Jag mäter beräknat 1RM på antalet repetitioner i femte setet – för att eliminera 3×10/2×15 dagarna. Träningen har definitivt känts bättre än vad statistiken visar…… Som försvar kan tilläggas att två av problemövningarna är med i mätningarna…..
Jag kommer dock att hålla fast vid nuvarande upplägg ett tag till, innan jag ev. omvärderar eller byter schema.

Nytt mål (2011-12-22):

• Bänkpress 5×5 85kg
• Marklyft 5×5 100kg
• Knäböj 5×5 80kg[/B]

I nästa inlägg kommer lite bilder.

[Anonym anvandare]

Lite bilder – mellan vecka 13 och 33. Ingen större skillnad……

[Anonym anvandare]

3×10 pass (medel) – 37 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Liggande Hantelpress
22,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 9

Sista setet var riktigt tungt. Länge sedan jag körde liggande hantelpress på 3×10-dagen. Kändes dock väldigt bra, strikt och balanserat – och vikten var den rätta.

Assisted Chins/Pull-ups
16 x 10 (16 x 10)
16 x 10 (16 x 10)
16 x 10 (16 x 6)

Efter att ha läst en artikel om greppet vid chins provade jag att vända handflatorna mot varandra, på en annan del av stången (vet inte vad det heter), och det gjorde stor skillnad. Mycket bra kontakt med ryggen genom hela rörelsen – och detta skall jag definitivt fortsätta med.

Knäböj
30kg x 10 (30kg x 10)
30kg x 10 (30kg x
30kg x 7 (30kg x 5)

Sista setet var riktigt tungt och jag fick ta en paus efter den sjätte repetitionen. Kändes som tekniken var OK – och ingen smärta i ryggen (trots sedvanliga monstervikter).

Assisted Dips
12 x 10 (13 x 10)
12 x 10 (13 x 10)
12 x 8 (13 x 10)

Riktigt tungt – men bra kontakt och bra känsla.

Sittande Rodd
20kg x 10 (16,5kg x 10)
20kg x 10 (16,5kg x 10)
20kg x 9 (16,5kg x 10)

Bra känsla – och hyfsat strikta repetitioner. Tycker fortfarande att det är svårt att isolera ryggen – men jag tror jag är på rätt väg.

Militärpress
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 6

Har inte kört 10:or på länge – men det var rätt vikt. Axlarna tar verkligen slut i sista setet.

Summering: Fick kasta om och byta lite övningar – bänkpressen var som vanligt upptagen. Har också beslutat mig för att endast köra marklyft på 5×5-dagen, och ta bort knäböj från det passet för att ersätta den med benpress. Då lägger jag istället knäböj 5×5 på 2×15-passet, vilket förmodligen passar ganska bra, eftersom det inte är så intensivt.

Sammantaget är jag riktigt nöjd med passet, det var intensivt (18 set / 37 minuter) och jag ökade i samtliga mätbara övningar.

[Anonym anvandare]

Gjorde ett blekt försök till ett löppass på referensslingan igår:

• Distans: 2,7(+1,8)km
• Tid: 00:16:07
• Tempo: 05:57 min/km
• AHR: 164/78%
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/108146924]

Benhinnorna kollapsade. Igen. Trots att jag utökade vilan till två dagar mellan passen, så verkar inte benhinnorna klara det…..

Nu blir det ett par dagars vila från löpningen – så får jag fundera på åtgärdsplaner…..

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt) – 33 minuter – Föregående pass inom parentes (när relevant)

Bänkpress
55kg x 15 (55kg x 15)
55kg x 15 > 30s > 55kg x 5 (55kg x 14)

Ökade på intensiteten genom att lägga in ett extraset, med endast 30s vila innan. Var riktigt trött efter det.

Knäböj
55kg x 5 (50kg x 5)
55kg x 5 (50kg x 5)
55kg x 5 (50kg x 5)
55kg x 4 (50kg x 5)
55kg x 3 > 20kg x 8 (50kg x 5)

Eftersom jag beslutat att plocka in den ”tunga” knäböjen på det ”lätta” passet – så fick det bli så…… Det var riktigt tungt idag – kanske för att benen fick sig en liten omgång igår. Känns som att jag kommer stanna på denna vikt ett tag för att nöta tekniken. Dropsetet brände rejält i kycklingbenen.

Assisted Chins
18 x 15 (18 x 15)
18 x 13 > 30s > 18 x 6 (18 x 10)

Körde med det nya ”pull-ups greppet”, och fick bra kontakt med ryggen.

Assisted Dips
15 x 15 (16 x 15)
15 x 15 > 30s > 15 x 8 (16 x 15)

Ökning igen. Körde med samma intensitetsökning.

Sittande Rodd
16,5kg x 15
16,5kg x 15 > 30s > 16,5kg x 8

Bra känsla.

Summering: Trots ett glas för mycket på ett av helgens tre (!) födelsedagskalas, och mycket lite mat under dagen fick jag till ett intensivt pass. 18 set på 33 minuter är nytt rekord – och då har jag inte räknat in magträningen. Kanske blev det lite för intensivt, så jag får se hur det blir med träning på tisdag.

Knäböjen kändes otroligt tung idag, och det flimrade lite för ögonen ett par gånger. Nåväl, det är bara att nöta på – och låta styrkan komma successivt.

[Anonym anvandare]

Benhinnor tar tid att få ordning på. Det kan gå veckor, t o m månader, innan man kan
börja lunka i lugnt takt igen. Har själv haft inflammation i båda benen. Jag kunde inte
springa på väldigt länge, men simmade desto mer istället. Sen när jag väl började igen
så sprang jag på mjukt underlag, spånade spår i skogen var perfekt för min tunga kropp.

Som du sa så var det ingen jätteskillnad mellan bilderna, men å andra sidan har du ju
koll på måtten och varför kurvorna pekar åt det håll de gör. Bit hop och kör vidare, du har
ju en bra inställning till det här (det ”lyser igenom” i ditt sätt att föra journal).

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Benhinnor tar tid att få ordning på. Det kan gå veckor, t o m månader, innan man kan
börja lunka i lugnt takt igen. Har själv haft inflammation i båda benen. Jag kunde inte
springa på väldigt länge, men simmade desto mer istället. Sen när jag väl började igen
så sprang jag på mjukt underlag, spånade spår i skogen var perfekt för min tunga kropp.

Ja, det är ett evigt gissel. Benhinneproblem har varit en ovälkommen följeslagare ganska länge;
liksom en hel del andra löpskador…… Nu får kycklingbenen vila från löpning ett tag, tills det känns OK igen.

Det står rätt klart att löpning inte är det mest skonsamma man kan utsätta kroppen för – och jag har dribblat
runt inte mindre än fem skador sedan mitten på Mars. Irriterande – men med lite tålamod skall det nog gå
att komma tillbaks till löpningen igen.

Gettodachoppa wrote:

Som du sa så var det ingen jätteskillnad mellan bilderna, men å andra sidan har du ju
koll på måtten och varför kurvorna pekar åt det håll de gör. Bit hop och kör vidare, du har
ju en bra inställning till det här (det ”lyser igenom” i ditt sätt att föra journal).

Tack! Köra vidare skall jag definitivt göra, och trots den aningen negativa statistiken
och ringa fysiska utvecklingen så måste jag säga att jag känner mig starkare än kanske
någonsin förr; trots att jag definitivt är äldre än någonsin…..

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 55 minuter
Set: 36
Genomsnittlig set+vila tid: 01:32

Liggande Hantelpress
27,5kg x 5 (25kg x 5)
27,5kg x 5 (25kg x 5)
27,5kg x 5 (25kg x 5)
27,5kg x 5 (25kg x 5)
27,5kg x 4 > 12,5kg x 11 (25kg x 5)

Gick riktigt bra – trots att det var en ny vikt. Nu är jag nere på undre raden i hantelstället(!).

Benpress
145kg x 5 (145kg x 5)
145kg x 5 (145kg x 5)
145kg x 5 (145kg x 5)
145kg x 5 (145kg x 5)
145kg x 5 > 85kg x 10 (145kg x 5)

Har inte kört denna tungt sedan innan semestern – så jag körde på samma vikt. Första setet var anmärkningsvärt tungt – men det gick vägen.

Assisted Dips
6 x 5 (7 x 5)
6 x 5 (7 x 5)
6 x 5 (7 x 5)
6 x 5 (7 x 5)
6 x 5 > 12 x 4 (7 x 5)

Riktigt bra – men jag tror att det blir tungt nästa gång. Känns inte avlägset att köra utan assistans – men det får komma när det kommer.

Assisted Chins
10 x 5 (10 x 5)
10 x 5 (10 x 5)
10 x 5 (10 x 5)
10 x 5 (10 x 3)
10 x 5 > 18 x 5 (10 x 3)

Körde med ”pull-up”-grepp och äntligen klarade jag av 10-nivån. Tyckte också att jag körde lite striktare än vanligt.

Stående Hantelpress
15kg x 5 (15kg x 5)
15kg x 5 (15kg x 5)
15kg x 5 (15kg x 5)
15kg x 5 (15kg x 3)
15kg x 2 > 6kg x 6 (15kg x 3)

Märkligt vad axlarna tar slut på sista seten. Nåväl, fyra femmor är OK.

Sittande Rodd
28,5kg x 5
28,5kg x 5
28,5kg x 5
28,5kg x 5
28,5kg x 5 > 16,5kg x 5

Kändes bra – men inget att jämföra med

Summering: Ett riktigt bra pass (igen), med hög intensitet. Faktumet att jag glömde mina handskar hemma, kombinerat med att jag har haft flertalet ryggskottsliknande hugg i ryggen gjorde att jag valde att exkludera marklyftet. Måste ta tag i ryggproblemen.
Kommer förmodligen få ganska bra värk i benen – så det lär inte bli någon knäböj på torsdag.
Bland irritationsmomenten återfinns bänkpressen. Den enda ställningen var återigen upptagen – och det har fyllts på rejält på gymmet efter semestern. Skall dock bli spännande att se hur det känns när jag väl får tag i bänken igen.

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 29 minuter
Set: 17
Genomsnittlig set+vila tid: 01:42

Bänkpress
57,5kg x 15 (55kg x 15)
57,5kg x 14 (55kg x 15)

Riktigt bra på den nya vikten. Den sista repetitionen var dock ytterst precis att den gick vägen…..

Knäböj
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 4 (55kg x 4)
55kg x 4 > 20kg x 10 (55kg x 3)

Ganska OK. Kände att jag har lite balansproblem, och det är betydligt lättare att ”sitta bak på hälarna” på lättare vikter.

Assisted Chins
18 x 15 (18 x 15)
18 x 15 (18 x 13)

Kändes bra.

Assisted Dips
14 x 15 (15 x 15)
14 x 15 (15 x 15)

Bra – fortsatt ökning.

Sittande Rodd
20kg x 15 (16,5kg x 15)
20kg x 9 (16,5kg x 15)

Bra kontakt.

Summering: Trots dålig sömn blev det ett bra pass. Klara ökningar i samtliga övningar, undantaget knäböj. Har de senaste dagarna ätit mer protein, och ligger ungefär på kaloribalans (vikten oförändrad sedan förra veckan). Löpningen ligger nere, medan benhinneinflammationen läker ut. – får utvärderas efter ett par veckor.

[Anonym anvandare]

Eftersom de krånglande benhinnorna har känts OK ett par dagar beslöt jag mig för att sätta dem på prov i afton. Tog en kortare runda, med rejäl uppvärmning och nedvarvning:

• Distans: 2,4(+3,7)km
• Tid: 00:11:22
• Tempo: 04:44 min/km
• AHR: 179/88%
• HRmax: 186
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/109519460]

Borde förmodligen tagit det lite lugnt, men jag var så springsugen så jag kunde inte låta bli att dra på. Kändes rätt bra, och inga nämvärda smärtor någonstans. Pulsen var dock otroligt hög……

Hoppas nu att inte inflammationen debuterar igen.

[Anonym anvandare]

3×10 pass (medel) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 37 minuter
Set: 19
Genomsnittlig set+vila tid: 01:56

Bänkpress
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 8 > 40kg x 7 (60kg x

Kände mig urstark i första setet, och funderade på att öka till 62,5kg direkt – men luften gick ur rejält i sista setet. Konstigt.

Marklyft
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 10)
60kg x 10 (60kg x 10)

Körde mest för att hålla igång övningen – vågar inte öka förrän jag får kollat upp ryggen. Efter dessa tre seten fick jag lite ryggskottshugg….

Assisted Dips
12 x 10 (12 x 10)
12 x 10 (12 x 10)
12 x 11 (12 x

Kändes väldigt lätt idag. Känns som att jag ökar varje gång i dipsen….

Assisted Chins/Pull-ups
15 x 10 (16 x 10)
15 x 10 (16 x 10)
15 x 6 (16 x 10)

Tungt idag – och det var precis att andra setet gick vägen.

Militärpress
28,5kg x 10 (25kg x 10)
28,5kg x 10 (25kg x 10)
28,5kg x 7 (25kg x 6)

Fick inte tag i någon av de vanliga stängerna – så jag fick ta en lite för tung fast stång – men det gick riktigt bra.

Summering: Utelämnade ben helt idag – eftersom jag sprang igår – och hade cyklat 15km tidigare på dagen. Det blir förhoppningsvis en helt isolerad benträning imorgon. Blir spännande.

Det blev ett konstigt bakslag i bänkpressen, jag var övertygad om att jag hade vikten som i en liten ask; men jag tappade kraften fullständigt i sista set. Nåväl, passet i sin helhet var OK – men det var alarmerande mycket folk på gymmet. Vem går till gymmet en lördagseftermiddag? har inte folk bättre saker för sig?

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt): Kycklingben DeLuxe Edition (specialpass) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 39 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 01:57

Knäböj
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 4 (55kg x 4)
55kg x 4 (55kg x 4)
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 4

Drog på rejält med set idag, och det kändes faktiskt bra. Tekniken kändes strikt och fin rakt igenom, undantaget någon repetition här och där (balansproblem). Mot slutet var det rejält svettigt.

Hack Squat
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Grymt jobbigt att köra efter knäböj, och lite teknikproblem, eftersom det var länge sedan jag körde denna.

Vadpress
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Provade en vadpress maskin jag inte provat tidigare. Kändes väl sådär. Lär förmodligen bli en del träningsvärk.

Summering: Ett spännande specialpass, eftersom jag lyxade till det och delade upp kroppen i två pass helgen till ära. Knäböjsorgien kändes riktigt bra – och förhoppningsvis ger det lite resultat. Om inte annat så förväntar jag mig lite träningsvärk.

Passade också på att avverka 10+20 minuter crosstrainer – där de sista 20 minutrarna (efter passet) var vid riktigt hög intensitet (puls 165-170).

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 27 minuter
Set: 15
Genomsnittlig set+vila tid: 01:48

Bänkpress
57,5kg x 15 (57,5kg x 15)
57,5kg x 13 (57,5kg x 14)

En tappad repetition – men inget att hänga upp sig på. Man kan inte vara för noga, det kändes iaf bra; men jag han inte med någon uppvärmning överhuvudtaget (mindre bra).

Assisted Chins
17 x 15 (18 x 15)
17 x 13 (18 x 15)

Bra kontakt med ryggen – och bra känsla. Härligt att jag äntligen börjar öka lite i chins. Assist 17 innebär 42,6kg i assist. Suck. Det kommer ta ett tag innan jag är framme vid rena chins.

Benpress
110kg x 15 (110kg x 15)
110kg x 15 (110kg x 10)

Det gick bra – trots att jag hade lite träningsvärk efter söndagens knäböjorgie.

Assisted Dips
13 x 15 (14 x 15)
13 x 13 (14 x 15)

Sista repsen var väldigt tunga. Lite osäker på om det verkligen blev 13.

Sittande Rodd
20kg x 15 (20kg x 15)
20kg x 12 (20kg x 9)

Jättebra kontakt med ryggen – rejält trött efteråt.

Militärpress
20kg x 15 (20kg x 15)
20kg x 14 (20kg x 13)

Sista repetitionen gick på ren vilja. Provade att hålla lite smalare – kändes bättre.

Summering: Trots mindre ökningar i allt utom bänkpressen kändes det inte som något vidare pass. Var riktigt trött, ofokuserad och stressad (hur nu det går ihop). Men – med facit i hand finns det absolut ingen anledning att vara missnöjd. Hoppas fokuseringen blir bättre på fredag, för då är det dags för det tunga passet.

[Anonym anvandare]

Myo-rep testpass
Tid: 39 minuter
Set: 41
Genomsnittlig set+vila tid: 00:57

Plustecknet innebär 20s (tio djupa andetag) vila

Knäböj
40kg x 12+3+3+3+5 (26)

Första Myo-reps testet. Svårt att bedömma om det blev tillräcklig utmattning i ”aktiveringssetet” – förmodligen inte. Sannolikt skulle jag eldat på hårdare i de första myo-seten, eftersom jag avslutade med en 5:a. Helt klart var det iaf en ganska jobbig träningsform.

Assisted Chins
14 x 14+3+3+3+3+5 (28)

Förmodligen för mycket assist.

Assisted Dips
9 x 14+5+5+4+4 (32)

Även här lite för lätt – trots att jag försökt ta ut mig lite mer i aktiveringssetet. Kan också ha att göra med att jag brukar köra bänkpress innan dips.

Sittande Rodd
28,5kg x 10+6+3+4+2+2 (27)

Övningen kraschade då det kom en kille som ville köra emellan. Det funkar ju inte med Myo-reps. Försökte därför med ett aktiveringset till – men det kändes inte helt riktigt.

Bänkpress
60kg x 9+3+3+3+3+3 (24)

Detta var första övningen som kändes riktigt bra, eller – det kändes som det förmodligen skall kännas. Lite nervöst utan passning dock, för jag kände att jag balanserade på utmattningströskeln.

Benpress
130kg x 10+3+3+2+2 (20)

Grymt jobbigt. Här fick jag öka på vilan för att komma igenom setet – till 15 andetag. Riktigt smärtsamt. Benpressen är lite lurig eftersom första repetitionen alltid känns extremt jobbig.

Militärpress
30kg x 11+4+3+3+2+2 (25)

Här drog jag på närmare failure i samtliga set.

Summering: Intressant träningsform – men jag är samtidigt lite kluven. Mina notes to self:

• Det kändes bättre när det inte blev för många reps i aktiveringssetet
• Jag tror inte man skall fokusera så mycket på exakt antal repetitioner – man måste gå mer på känsla, och försöka ta sig nära failure i samtliga set
• Det var lite svårt att hinna anteckna ordentligt och samtidigt djupandas (förmodligen en vanesak)
• Uppvärmning känns riktigt viktigt för att få igång blodflödet (körde ouppvärmd idag)
• Att använda timer mellan seten funkar inte – bättre att räkna andetag

Jag skall nu ta mig en funderar på om jag skall köra igång en 8-veckors testperiod på konceptet, eller ej. Ev. kör jag ett pass till där jag försöker att inte följa repsmodellen slaviskt utan mer gå på känsla.

[Anonym anvandare]

Ett löppass med förhoppningsvis läkta benhinnor:

• Distans: 6,3(+2,5)km
• Tid: 00:37:54 (00:32:41)
• Tempo: 05:59 min/km (05:19 min/km)
• AHR: 169/81% (170/82%)
• HRmax: 180 (180)
• Passet: [http://connect.garmin.com/activity/111533579]

Pust och stön. Provade med ett par andra skor – för att se om det hjälper mot benhinneproblemen; kändes ganska bra, men får se hur det känns imorgon. Pulsen var rejält hög trots att jag siktade på 6:00 tempo. Upplevde inte att ansträngningen motsvarade en så hög puls.

[Author]

Posts