Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Du det här med Myo. Försökte du köra ”grundsetet” tills du kände att du hade ungefär 1
rep kvar, och därefter vila de tio andetagen?

Är det även tänkt att man ska faila under de nästkommande seten?

Såg tufft ut f.ö..

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Du det här med Myo. Försökte du köra ”grundsetet” tills du kände att du hade ungefär 1
rep kvar, och därefter vila de tio andetagen?

Är det även tänkt att man ska faila under de nästkommande seten?

Såg tufft ut f.ö..

Jag tror att jag underskattade mig själ en aning på ”aktiveringssetet/grundsetet”, dvs jag sparade lite för mycket kapacitet – det sitter lite i ryggmärgen att inte gå för fullt i första setet, om man är van vid 5×5 och liknande. Därför tror jag att man skall köra första setet riktigt hårt, väldigt nära failure, oavsett hur många reps det blir.

Där jag fick bäst kontakt (bänkpressen och militärpressen) så gjorde jag så många reps jag orkade i varje set; men jag gick inte till failure. Går man till failure i varje set tror jag man bränner ut sig med hög hastighet.

Mitt nästa försök kommer utgå från:

• Rejält uppvärmd – 10 min crosstrainer innan
• Köra med vikter som jag klarar / tränar på i 5×5 schema – bör bli en 7-8 reps i första setet
• Köra varje set nära failure och inte bry mig så mycket om antalet reps (”känsla isf statistik”)

Som jag antydde tidigare, så var jag inte helt övertygad efter det första försöket, men samtidigt så kändes det som att det ligger väldigt mycket smarta tankar i konceptet. Jag tycker ofta själv att de första seten i linjära modeller (5×5/4×8 osv) känns som ren transportsträcka, och har ofta funderat över om det överhuvudtaget är produktivt.

Hursomhelst – skulle vara spännande att höra fler tankar; jag är rätt förvånad att det inte verkar vara fler som provat? efter vad jag förstår har det (”myo-reps”) varit föremål för en artikel i Body, men när jag försöker söka på forumet hittar jag i princip ingenting….

[Anonym anvandare]

2×15 pass (lätt) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 18 minuter
Set: 17
Genomsnittlig set+vila tid: 01:03

Liggande Hantelpress
20kg x 15
20kg x 14+5+5+4+4+3 (21)

Pressade in lite myo-reps. Eller rättare sagt – ganka många. Riktigt jobbigt mot slutet – och det fanns inte mycket mer att krama ur musklerna. Var lite förvånad att jag klarade såpass många reps i de ”vanliga” seten. Beslutade mig för att utelämna andra bröstövningar – det hade definitivt blivit för mycket.

Assisted Chins
17 x 15 (17 x 15)
17 x 12 (17 x 13) +5+4+3+4+3 (19)

Tog slut rejält i andra setet – men körde på med myo ändå. Det brände rejält mot slutet.

Summering: Ett riktigt snabbpass. Eftersom jag sprang igår fick benen vila sig lite idag. Kände mig dock ganska trött i hela kroppen – så det kanske är dags att ta ett par vilodagar. Kanske sliter myo-reps mer än det känns som.

[Anonym anvandare]

3×8 pass (medel) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 32 minuter
Set: 18
Genomsnittlig set+vila tid: 01:47

Bänkpress
70kg x 8
70kg x 6
70kg x 6

Pust. Ganska mycket tyngre än vad jag hade räknat med. Kändes tydligt att axlarna var slitna efter myo-reps testerna.

Knäböj
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 5

Tungt – lite känningar i axlarna på de första seten.

Assisted Chins/Pull-ups
11 x 8
11 x 8
11 x 6

Gick ganska bra – rätt assist.

Assisted Dips
7 x 8
7 x 8
7 x 7

Gick fint. Rätt assist.

Marklyft
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Endast med för att hålla igång övningen, och slipa på tekniken. Kändes bra – och jag fick med höften bra i starten. Lyckades också hålla överhandsgrepp rakt igenom de två första seten.

Summering: Har beslutat mig för att lägga myo-reps på hyllan ett tag. Det nuvarande upplägget fungerar ju fortfarande bra, och jag ökar i en lagom takt. Dock skall jag göra en mindre modifiering:

• Dag1: 5×5 (kvarstår oförändrat)
• Dag3: 3×10 > 3×8
• Dag5-7: 2×15 > 2×12

sedan börjar cykeln om

Alltså inga markanta ändringar – men jag har känt att jag vill göra den tidigare 2×15-dagen lite mer produktiv, och då känns 15 reps för mycket. Samtidigt hoppas jag att den aningen lägre volymen kan göra att jag kan köra alla passen i serie, och att jag inte behöver använda 2×12-passet som ett ”halvvilopass”

Dagens pass var alltså det första 3×8-passet och jag tyckte att jag hittade rätt vikt i de flesta övningar; kanske var det lite för aggresivt i bänkpressen dock. Axlarna fick vila – eftersom de var rejält slitna efter söndagens korta men intensiva myo-reps pass; och jag kände också att de var rejält slitna i bänkpressen.

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 58 minuter
Set: 34
Genomsnittlig set+vila tid: 01:49

Bänkpress
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 4)
75kg x 5 > 50kg x 10 (75kg x 3)

Gick kanon. Dock studsade jag (helt onödigt) upp den sista repetitionen – tror jag hade kraft för en till. Måste vara något hjärnspöke. Därför skall jag köra om serien nästa tunga pass, fast striktare – som en bestraffning.

Knäböj
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 4)
55kg x 4 (55kg x 4)

Riktigt tungt i första setet – men sedan släppte det. Klarade en femma i sista, men jag var inte nöjd med tekniken – så jag noterar bara en fyra. Hade lite obalans efter vändningen på flera repetitioner – men överlag kändes det ganska bra.

Marklyft
85kg x 5 (80kg x 5)
85kg x 5 (80kg x 5)
85kg x 5 (80kg x 5)
85kg x 5 (80kg x 5)
85kg x 4 (80kg x 5)

Var ett tag sedan marklyft fick plats på programmet – och denna gång smög jag in den efter knäböjen. Riktigt svettigt, men det fungerade. Passade ockå på att smyghöja vikten en aning, för jag misstänker att jag börjar få koll på tekniken. Jag misstänker också att mina tidigare teknikmissar har varit 1) stången lite för långt från kroppen, och jag har inte skrapat mot benen – samt 2) lite för raka ben i bottenläget; när jag går lite djupare är det lättare att svanka i ryggen.

Assisted Dips
5 x 5 (6 x 5)
5 x 5 (6 x 5)
5 x 5 (6 x 5)
5 x 5 (6 x 5)
5 x 8 (6 x 5)

Fattar inte vad som hände – det fanns hur mycket kraft som helst här. Noterade också att nästa assistnivå (4) är den sista – sedan blir det dags för riktiga dips. Det blir spännande.

Assisted Chins
9 x 5 (10 x 5)
9 x 5 (10 x 5)
9 x 5 (10 x 5)
9 x 5 (10 x 5)
9 x 4 (10 x 5)

Gick fantastiskt bra. Konstigt.

Militärpress
35kg x 5 (31kg x 5)
35kg x 5 (31kg x 5)
35kg x 5 (31kg x 5)
35kg x 5 (31kg x 5)
35kg x 5 (31kg x 6)

Gick riktigt bra, viktmässigt – men jag fick inte samma kontakt och tryck som jag brukar.

Summering: Ett kanonpass – med ökningar across the board. Eftersom det dessutom var min födelsedag (40!) kostade jag på mig ett riktigt långpass….

Vet inte om anledning till kanonpasset var att jag hade sovit kasst, eller att jag hade ätit tårta till frukost? Eller är det de två Myo-reps passen som ger effekt?

Nåväl – nu är det bara att glädjas åt passet – och fortsätta med kalasförberedelserna. Lär inte bli någon träning i helgen…..

[Anonym anvandare]

2×12 pass (lätt) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 23 minuter
Set: 13
Genomsnittlig set+vila tid: 01:46

Bänkpress
60kg x 12
60kg x 10

Första gången med 12:or. Rätt vikt – bra teknik. Riktigt jobbigt, och bra kontakt. Försökte sänka vikten lite långsammare, för att bromsa den tendensen jag börjat få att studsa vikten i bottenläget.

Knäböj
45kg x 10
40kg x 10

Riktigt tungt. Får bli 40kg nästa gång.

Assisted Chins
16 x 12
16 x 12

Kändes OK. Kör på assist 15 nästa gång.

Assisted Dips
10 x 12
10 x 11

Kändes riktigt bra.

Sittande Rodd
23,5kg x 12
23,5kg x 8

Fick köra med ett väldigt brett grepp, men fick ganska bra kontakt.

Summering: Ganska tungt pass – efter gårdagens fyrtioårskalas. Är väl egentligen mest nöjd att jag överhuvudtaget genomförde det….

Tror jag hittat ganska OK vikter för de flesta övningarna – så nu är det bara att köra på.

[Anonym anvandare]

3×8 pass (medel) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 36 minuter
Set: 21
Genomsnittlig set+vila tid: 01:42

Bänkpress
70kg x 8 (70kg x
70kg x 8 (70kg x 6)
70kg x 6 (70kg x 6)

Bra kontakt, och strikta reps. Kanske lite ostrikt och utan fullt stopp på de sista repetitionerna, men ändå godkända. Kraften var helt slut efter sista setet.

Knäböj
50kg x 8 (50kg x
50kg x 8 (50kg x
50kg x 6 (50kg x 5)

Tungt, igen. Får ingen riktig fart efter vändningen.

Assisted Chins
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x
11 x 7 (11 x 6)

OK. Kanske kunde klarat en sista repetition.

Assisted Dips
6 x 8 (7 x
6 x 8 (7 x
6 x 6 (7 x 7)

Dipsen gick bra, och jag minskade assisten ytterligare en platta.

Hantelrodd
22,5kg x 8
22,5kg x 7
22,5kg x 5

Hantelrodd fick ersätta marklyft idag – och det var ganska tungt. Skall läsa på lite om hantelrodd relativt stående rodd, och se vilken jag proppar in i programmet.

Dips
kv x 4
kv x 4
kv x 2

Kastade in lite ”riktiga” dips – för att känna på övningen. Kändes bra – och om jag inte hade kört assisted dips innan hade det säkert funnits fler repetitioner. Tror jag är redo att lyfta in dem på 5×5 dagen. Det var lite svårt att bedömma djupet – så jag får läsa på lite även här.

Summering: Ett bra och effektivt pass med små ökningar på alla övningar. Är dock återigen lite fundersam över tekniken i knäböjen, och jag känner nu tydligt att jag har en tendens att falla framåt, över tårna, efter vändningen. Är dock ganska säker att jag lyckas hålla ryggen aningen svankad genom lyftet, men det är förmodligen inte optimalt på lite tyngre vikter.

[Anonym anvandare]

Har legat lite lågt med styrketräningen, eftersom jag haft en hektisk ”cardiovecka”…..

Onsdag (lunch)

• Träningstyp: Spinning (Activio)
• Tid: 00:30:00
• HRmax: 186
• Kommentar: Ganska tufft och bra pass. Drog på mig lite mjölksyra, men det var förväntat.

Onsdag (Kväll)

• Träningstyp: Indoor Walking Activio (crosstrainer)
• Tid: 00:45:00
• HRmax: ?
• Kommentar: Fruktansvärt mycket jobbigare än vad jag hade förväntat mig. Pulsen var skyhög under hela passet (aldrig under 170).

Torsdag (Lunch)

• Träningstyp: Spinning RPM
• Tid: 00:50:00
• HRmax: 185
• Kommentar: Också väldigt ansträngande – och jag kände verkligen av dubbelpassen från dagen innan.

Jag har planerat att ge mig ut för att testa benhinnorna i helgen – och det kändes som en bra idé att förbereda hjärta och lungor….. Dock blev nog förberedelserna lite extrema, och jag är fortfarande ganska matt i kroppen. ”Indoor Walking” var en positiv överraskning, jag hade väntat mig något betydligt mer pensionärsbetonat – men det var rejält jobbigt.

Har sedan nystarten vecka 33 tänkt lite mer på kosten – framförallt ökat proteinmängden – och även om det varit mycket sparsamt med konditionsträning så har det gett positiva resultat:

[img=https://docs.google.com/spreadsheet/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=48&zx=yt9khlrm0e12]Vikten går nedåt i en väldigt behaglig takt (om man tittar på medelvikt per vecka, grafen ovan är rätt missvisande), och det känns samtidigt som att styrketräningen bara påverkats positivt.

Så – allt går åt rätt håll!

[Anonym anvandare]

5×5 pass (tungt) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 52 minuter
Set: 30
Genomsnittlig set+vila tid: 01:44

Knäböj
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 (55kg x 5)
55kg x 5 > 20kg x 8 (55kg x 4)

Tungt (som vanligt) – men aningen bättre balans. Kände fortfarande av benen ganska rejält efter cardioveckan – och övervägde faktiskt att skippa benträning idag.

Bänkpress
77,5kg x 5 (75kg x 5)
77,5kg x 5 (75kg x 5)
77,5kg x 4 (75kg x 5)
77,5kg x 4 (75kg x 5)
77,5kg x 4 > 50kg x 9 (75kg x 5)

Beslutade mig för att höja, trots att jag inte var helt nöjd med alla reps på 75kg förra gången – och det gick ju riktigt bra. Tror nog jag hade klarat tre raka femmor, men bättre att skynda långsamt. Bra teknik rakt igenom – och en trög fyra på sista setet.

Marklyft
85kg x 5 (85kg x 5)
85kg x 5 (85kg x 5)
85kg x 5 (85kg x 5)
85kg x 5 (85kg x 5)
85kg x 5 (85kg x 4)

Rakt grepp i tre set – sedan fick jag växla. Det var greppet som tog slut i de sista seten. Tyckte att tekniken kändes bra, och jag följde benen med stången hela vägen. Lägger på 2,5kg nästa gång.

Dips
kv x 5 (inte fullt djup)
kv x 5
kv x 3
kv x 2
kv x 2

Dags för riktiga dips(!) Jag hade lite svårt att bestämma hur djupt jag skulle gå – så jag körde första setet till en bit förbi parallell, men sedan ändrade jag taktik och körde fullt djup. Kändes rejält i hela överkroppen, och det blir spännande att se hur detta utvecklas.

Assisted Chins
9 x 5 (9 x 5)
9 x 5 (9 x 5)
9 x 5 (9 x 5)
9 x 5 (9 x 5)
9 x 4 (9 x 4)

Underarmarna var helt slut – så man får väl anse det OK.

Summering: Ett bra pass – även om jag var lite seg under passet, och hade lite halsont. Roligt med ny vikt i bänken – men roligast var de ”riktiga” dipsen. Undrar hur länge det är kvar till de ”riktiga” chinsen?

Underarmarna tog helt slut i marklyftet – och återhämtade sig sedan inte under hela passet.

[Anonym anvandare]

Har vilat från löpningen i två veckor – så jag gjorde ett försök i afton:

• Distans: 6,3(+4,2)km
• Tid: 00:36:58 (00:32:41)
• Tempo: 06:00 min/km (05:19 min/km)
• AHR: 164/78% (170/82%)
• HRmax: 174 (180)

Siktade på 6:00-tempo, för att inte förta mig. Kändes ganska bra, och inga smärtor i benhinnorna. Snittpulsen var dessutom hela fem slag lägre än förra gången. Försökte också tänka lite på löptekniken, och ta kortare steg, men det är svårt att springa och tänka på sådant….

Hoppas nu att inte smärtan kommer tillbaks i benhinnorna.

[Anonym anvandare]

Fick till ett Indoor Walkingpass ikväll – ganska lugnt.

Måndag (kväll)

• Träningstyp: Indoor Walking
• Tid: 00:45:00
• AHR: 156
• HRmax: 179
• Kommentar: Kass instruktör. Fick inte riktigt upp pulsen – men kände också att jag var riktigt trött i benen efter både styrketräning och löpning. Förra veckans intensiva träning sitter fortfarande lite.

[Anonym anvandare]

2×12 pass (lätt) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 21 minuter
Set: 13
Genomsnittlig set+vila tid: 01:37

Bänkpress
60kg x 12 (60kg x 12)
60kg x 13 (60kg x 10)

Gick riktigt bra. Ökade med hela tre reps i andra setet – så det finns inget att klaga på. Blev dock rejält trött av det.

Assisted Chins
15 x 12 (16 x 12)
15 x 10 (16 x 12)

Ganska trögt – men ändå godkänt.

Assisted Dips
10 x 12 (10 x 12)
10 x 11 (10 x 11)

Riktigt tröga sista repetitioner. Tror inte det hade skadat med någon dags vila till efter det tunga passet.

Stående Skivstångsrodd
30kg x 12
30kg x 9

Tog in skivstångsrodden i programmet, eftersom jag inte riktigt gillar den sittande rodden. Kändes bra, och tog bra i ryggen.

Militärpress
25kg x 12
25kg x 8

Tog slut i axlarna, som vanligt – men vikten verkar vara på rätt nivå; med dragning åt det tunga hållet.

Summering: Var ganska trött i kroppen efter lördagens pass – har faktiskt haft rejäl träningsvärk i nästan hela kroppen. Benen var mest illa däran – så de fick vila. Planerar dessutom en löprunda imorgon, de är inte i desperat behov av mer knäböj.

[Anonym anvandare]

Eftersom benhinnorna har känts bra efter söndagens pass gav jag mig ut på en försiktig tur:

• Distans: 6,3(+4,2)km
• Tid: 00:35:40 (00:32:41)
• Tempo: 05:50 min/km (05:19 min/km)
• AHR: 163/77% (170/82%)
• HRmax: 170 (180)

Hade siktet inställt på 5:50-tempo, och det gick ju bra. Inga smärtor överhuvudtaget i benhinnorna, men jag var lite orolig för högerknät innan; eftersom det har känts lite stelt. Obefogad oro, visade det sig – det funkade bra.

Ännu en glad nyhet var att snittpulsen höll sig under förra passets snittpuls – trots högre tempo. Tror också att jag lyckades disponera krafterna väl, för även maxpulsen var relativt låg.

Planen nu är ett pass i helgen, vid samma eller lägre intensitet. Nu gäller det att inte stressa på…..

[Anonym anvandare]

3×8 pass (medel) – Föregående pass inom parentes (när relevant)
Tid: 32 minuter
Set: 19
Genomsnittlig set+vila tid: 01:41

Bänkpress
70kg x 8 (70kg x
70kg x 8 (70kg x
70kg x 7 (70kg x 6)

Kändes OK – och bra form. Sista repetitionen var tung.

Assisted Chins
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x
11 x 5 (11 x 7)

Lite fiaskovarning. Krafterna tog slut – kanske för att jag fick köra den precis efter bänkpressen?

Knäböj
50kg x 7 (50kg x
50kg x 4 (50kg x
40kg x 5 (50kg x 6)
40kg x 4

Riktigt fiasko. Fanns inga krafter alls. Gjorde därför om det till någon typ av teknikträning.

Stående Skivstångsrodd
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 10

Dålig kontakt.

Assisted Dips
6 x 8 (6 x
6 x 8 (6 x
6 x 8 (6 x 6)

Gick bättre – men en riktigt tung sista repetition.

Summering: Ett riktigt dåligt pass. Kände mig omotiverad och slö innan passet, på grund av dålig sömn. Dålig sömn brukar ju annars påverka positivt?

Hursomhelst – kanske kan den undermåliga prestationen, framförallt knäböjen, förklaras av gårdagkvällens löpning. Men samtidigt, det var det första dåliga passet på riktigt länge, så det är nog bara att glömma och gå vidare.

[Anonym anvandare]

Förmodligen var det ”virusbaciller” som spökade – fick halsont igår kväll, och idag är det värre. Ingen hosta dock.

[Author]

Posts