Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Tid: 39 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 01:57

Bänkpress – med fullt stopp
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 5

Första riktiga gången med stopp i detta repsintervall. Kändes väldigt bra och produktivt.

Knäböj
50kg x 8 (50kg x
50kg x 7 (50kg x
50kg x 5 (50kg x 6)

Var svag i benen idag, tack vare gårdagens cardiodag.

Assisted Chins
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x 7)

Kändes bra, men sista repetitionen var riktigt jobbig. Testade också att hålla brett – men fick påtaglig obehagskänsla i båda axlarna direkt.

Assisted Dips
5 x 8 (5 x
5 x 8 (5 x
5 x 8 (5 x 6)

Riktig trög sista repetition, och det var precis att den gick vägen, men det blir en höjning (sänkning i detta fall) till nästa pass. Den riktiga dipsställningen är nu nära, även i detta repsintervall.

Hantelrodd
22,5kg x 8 (22,5kg x
22,5kg x 8 (22,5kg x 7)
22,5kg x 6 (22,5kg x 5)

Körde inte övningen helt seriöst – men den känns som ett hyfsat komplement till marklyft. Generellt har jag dock fortfarande problem med de flesta dragövningar.

Stående Hantelpress
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 6

Har inte körts i detta repsintervall – och det fanns lite kraft kvar i sista setet.

Bulgarian Split Squat
kv x 8
kv x 8

Tog med denna för mig nya övning för att testa tekniken. Lite balansproblem – men det brände rejält i benen.

Summering: Ett hyfsat pass, trots fortsatt motivationsbrist. Skall kosta på mig en vilodag imorgon – och hoppas att kroppen känns lite piggare mot helgen.

Bänkpress med stopp är en intressant upplevelse, och kan man trötta ut sig rejält med lite mindre vikt så är det bara positivt.

Testet med Bulgarian Split Squats var också intressant – överväger att ta in den i programmet för att ersätta knäböj när kroppen känns sliten; eller kanske som ett komplement till knäböj?

[Anonym anvandare]

Ett löppass med fokus på fart blev det i afton:

• Distans: 5,0(+3,8)km – 8,8km totalt
• Tid: 00:24:17
• Tempo: 04:51 min/km
• AHR: 176/87%
• HRmax: 182
• Kommentar: Hade lite för hög fart från start – men det kändes ganska bra rakt igenom. Skönt.

Kilometertiderna:
1 4:44.4
2 4:57.9
3 4:47.7
4 4:52.6
5 4:52.7

[Anonym anvandare]

Tid: 48 minuter
Set: 25
Genomsnittlig set+vila tid: 01:55

Bänkpress med stopp
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 5 (77,5kg x 4)
77,5kg x 4 (77,5kg x 4)
77,5kg x 3 (77,5kg x 3)
77,5kg x 3 (77,5kg x 3)

Det var tungt idag, men jag fick till en 5:a i andra setet – dock var det lite slarv i setet därpå. Det är fortfarande lite svårt att avgöra om man har kraft kvar till ytterligare en repetition; känns som att kraften rinner ur ganska snabbt med stopp.

Assisted Chins
8 x 5 (8 x 5)
8 x 5 (8 x 5)
8 x 5 (8 x 5)
8 x 5 (8 x 5)
8 x 5 (8 x 4)

Gick bra idag – dags att öka.

Marklyft
90kg x 5 (90kg x 5)
90kg x 5 (90kg x 5)
90kg x 5 (90kg x 5)
90kg x 5 (90kg x 5)
90kg x 5 (90kg x 4)

Det var precis att jag klarade sista repetitionen – greppet svek. Känner mig inte riktigt mogen för att öka här ännu, får se hur jag gör nästa pass.

Dips
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 4)
kv x 3 (kv x 4)
kv x 3 (kv x 3)

Kändes tungt idag – men jag tog det medvetet lite lugnare än vanligt.

Knäböj
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 4
20kg x 8
20kg x 10

Endast teknikträning idag – försöker få ordning på vändningen, och undvika att starta med rumpan från bottenläget. Kändes ganska bra idag, och jag tror att jag är på rätt väg – men det är svårt att bedömma.

Summering: Motivationen var bättre, och det har äntligen blivit lite mindre folk på gymmet igen – så jag slapp kryssa mellan övningarna. Ganska OK pass överlag.

[Anonym anvandare]

Tid: 31 minuter
Set: 16
Genomsnittlig set+vila tid: 01:56

Bänkpress med stopp
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 3 (77,5kg x 4)
77,5kg x 3 (77,5kg x 3)
77,5kg x 3 > 60kg x 5 (77,5kg x 3)

Ganska tungt idag. Tappade en repetition i tredje setet, men alla repetitioner var strikta och fina – så jag är ganska nöjd.

Knäböj
55kg x 4
55kg x 4
40kg x 5
40kg x 6
40kg x 5

Fanns verkligen ingen kraft alls idag. Vet inte riktigt vad som har skett – det känns bara som att jag blir svagare och svagare i knäböj…..

Marklyft
95kg x 4 (90kg x 5)
95kg x 4 (90kg x 5)
95kg x 4 (90kg x 5)
95kg x 4 (90kg x 5)
95kg x 4 (90kg x 5)

Tungt att köra efter knäböjen. Men – det gick över förväntan. För att inte drabbas av vikthets hade jag beslutat mig för 5 set med fyror, och det gick utan några större problem. Började byta grepp i tredje setet. Försökte också att inte hålla emot så länge i den negativa fasen, och det kändes bättre.

Summering: Precis tillbaks efter fem härliga dagar med golf i Portugal, så kosthållningen har inte varit helt idealisk – det har slunkit ned lite alkohol och andra godsaker – men det var det definitivt värt. Till träningen.

Passet får betraktas som ganska bra, eftersom det var över en vecka sedan jag körde; och det är lite länge. Jag har tänkt att prova att köra lite lägre volym ett par veckor, men inte riktigt kommit fram till hur jag skall lägga upp det. Klart är att jag skall bibehålla helkroppsschema, och förmodligen endast köra 5×5 pass, med lite färre övningar. Förmodligen blir det något minimalistiskt upplägg enligt:

Dag1:

• Knäböj 5×5
• Bänkpress 5×5
• Marklyft 5×5

Dag3:

• Knäböj 5×5
• Dips 5×5
• Assisted chins 5×5

Dag 5: som dag1 osv.

Tanken är att testa en månad eller två för att sedan utvärdera.

Men innan jag kör igång enligt ovan modell är det dags för en liten kroppsavstämning…..

[Anonym anvandare]

Eftersom det är lite ”störande” arbetsaktiviteter som hindrar löpning i veckan passade jag på att ta ett pass idag. Inte helt idealiskt efter knäböj/marklyft, men det gick ändå ganska bra:

• Distans: 5,2(+1,3)km – 6,5km totalt
• Tid: 00:28:28 (00:32:08)
• Tempo: 05:28 min/km (06:09 min/km)
• AHR: 168/80% (157/73%)
• HRmax: 179 (167)
• Kommentar: Det fick bli den belysta, lite kortare sträckan eftersom mörkret hotade. Hade tänkt prova på 05:30-tempo, och det gick ganska bra – lite för hög puls bara. Dessutom fuskade jag lite med uppvärmningen, så snittpulsen borde förmodligen blivit ännu lite högre. Men – ett bra pass.

[Anonym anvandare]

Tid: 28 minuter
Set: 18
Genomsnittlig set+vila tid: 01:33

Bänkpress med stopp
70kg x 5 (77,5kg x 5)
70kg x 5 (77,5kg x 5)
70kg x 5 (77,5kg x 3)
70kg x 5 (77,5kg x 3)
70kg x 4 > 50kg x 6 (77,5kg x 3)

Kändes tungt redan under uppvärmningen, så jag beslutade mig för att ta ett steg tillbaks, och sakta jobba mig uppåt igen. Tanken är att klara alla repetitionerna snyggt, och helst med lite marginal. Hursomhelst – det kändes bra, men lite tungt, idag.

Assisted Chins
7 x 5 (8 x 5)
7 x 5 (8 x 5)
7 x 5 (8 x 5)
7 x 5 (8 x 5)
7 x 5 > 14 x 4 (8 x 5)

Gick riktigt bra idag, men jag var också lite mer explosiv än vanligt. Det skall jag nog fortsätta med. Blev riktigt trött efter dropsetet.

Benpress
135kg x 5 (145kg x 5)
135kg x 5 (145kg x 5)
145kg x 5 (145kg x 5)
145kg x 5 (145kg x 5)
145kg x 5 > 75kg x 12 (145kg x 5)

Har haft lite obehagssmärtor i högerknäet, så det fick bli benpress idag, vilket det var länge sedan jag körde. Gillar inte alls maskinen, som kallas ”Vertical Leg Press”. Verkar inte som att benstyrkan har försämrats av att inte köra den heller – förmodligen är riktiga knäböj ett betydligt bättre alternativ.

Summering: Bra och effektivt pass. Lagom med folk på gymmet också, hoppas det håller i sig till jul iaf. Kändes bra att minska vikten i bänkpressen, och nästa gång klarar jag förmodligen 5×5, och kan så sakta börja höja igen.

Beträffande schemaändringen så verkar det bli:

Dag1:

• Knäböj 5×5
• Bänkpress / Liggande Hantelpress 5×5
• Marklyft 5×5

Dag3:

• Knäböj 5×5
• Dips 5×5
• Assisted chins 5×5

Dag 5: som dag1 osv.

Eventuellt lägger jag också in militärpress någon gång emellanåt.

[Anonym anvandare]

Lite lördagskvällslöpning:

• Distans: 6,1(+2,8)km – 8,9km totalt
• Tid: 00:33:22 (00:32:41)
• Tempo: 05:28 min/km (05:19 min/km)
• AHR: 171/82% (170/82%)
• HRmax: 181 (180)

Gick inte så bra. Pulsen var hög och ansträngningen stor. Serien på denna slinga:

2011-09-03: 6:00 tempo AHR 169
2011-09-17: 6:00 tempo AHR 164
2011-09-21: 5:50 tempo AHR 163
2011-10-02: 5:50 tempo AHR 167
2011-10-08: 5:40 tempo AHR 165
2011-10-29: 5:30 tempo AHR 171

Fast å andra sidan – om man jämför med det första passet, som var vid ungefär samma intensitet – så är det rätt OK ändå.

[Anonym anvandare]

Tid: 34 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 01:42

Marklyft
95kg x 5 (95kg x 4)
95kg x 5 (95kg x 4)
95kg x 5 (95kg x 4)
95kg x 5 (95kg x 4)
95kg x 5 (95kg x 4)

Gick väldigt bra, trots att jag har haft lite obehagskänslor i ländryggen under dagen. Körde med pronerat grepp i tre set. Planen är att känna på 5x4x100kg nästa pass.

Dips
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 3)
kv x 4 (kv x 3)

Gick också väldigt bra. Känns som att jag börjar närma mig ett litet problem om jag skall fortsätta i detta repsintervall – viktbälte. Det är inte lätt att hitta det på gymmet, så förmodligen får jag börja öka repsen.

Knäböj
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 5
40kg x 6

Räknar dagens pass som teknikträning. Inga direkta smärtor i knäet, men det är något som inte är helt rätt med tekniken. Jag fortsätter nöta – och kanske stannar jag på 40kg ett tag.

Militärpress
40kg x 5 (35kg x 5)
40kg x 5 (35kg x 5)
40kg x 5 (35kg x 5)
40kg x 3 (35kg x 5)
40kg x 2 (35kg x 5)

Passade bra att köra lite militärpress efter knäböjen – och dessutom på samma vikt(!). Gick väldigt bra, i synnerhet med tanke på att jag inte kört militärpress sedan slutet på september.

Summering: Bra och mycket intensivt pass, med ökningar på det mesta. Struntade i dropset och liknande, för jag kände mig faktiskt lite sliten.

[Anonym anvandare]

Vad tror du om att filma någon övning? Aldrig fel att granska sig själv i rörliga bilder…

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Vad tror du om att filma någon övning? Aldrig fel att granska sig själv i rörliga bilder…

Hrm. Ja, definitivt…….

Efter söndagens pass kändes allt bra, men på morgonen efter var ryggskottet (igen) ett faktum. Har försökt hålla igång lite försiktigt, och det är inte alls lika illa som förra gången – men jag har ändå bokat en tid hos en kiropraktor på Torsdag.

Mitt antagande är att det är knäböjen som skiter sig, och inte marklyftet. En kompis tyckte att jag startade lyftet efter vändningen med rumpan, och det är ju inte bra. Så handlingsplanen är nu:

1. Kiropraktor
2. Avhållsamhet från knäböj ett tag

Lyckades få till ett 40 minuters lugnt crosstrainerpass idag på lunchen, och det hjälpte faktiskt ganska mycket.

[Anonym anvandare]

Tid: 35 minuter
Set: 22
Genomsnittlig set+vila tid: 01:35

Liggande Hantelpress
30kg x 5 (27,5kg x 5)
30kg x 5 (27,5kg x 5)
30kg x 5 (27,5kg x 5)
30kg x 4 (27,5kg x 5)
30kg x 3 > 15kg x 7 (27,5kg x 5)

Överkroppsmaffian körde VM i bänkpress – så jag fick retirera till Liggande Hantelpress (som egentligen är svagt lutande Hantelpress). Första gången på 30kg – och det kändes svajigt, men bra.

Chins (utan assist)
kv x 5
kv x 4
kv x 3
kv x 3
kv x 2
kv x 1

Premiär för ”riktiga” chins. Inte så tungt som jag hade förväntat mig, faktiskt. Men sedan vet jag ju inte om det är riktiga chins egentligen. Greppet är liksom mot mig, så händerna är varken pronerade eller supinerade. Kommer dock fortsätta med detta grepp ett tag, för det känns bra. Det långsiktiga målet är 5 x 10 – och det kommer ta ett tag.

Bulgarian Split Squats
16kg x 5
16kg x 5
16kg x 5
16kg x 5
16kg x 4

Efter kiropraktorbesöket, där jag rekommenderades en paus från knäböj, fick det bli Bulgarian Split Squat. Kändes bra, vissa balansproblem – men inte oöverstigligt svårt. Kommer nog fungera OK.

Dips
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 4 (kv x 5)
kv x 3 (kv x 4)

Hrm. Tappade repetitioner i de sista seten. Inte bra.

Summering: Efter kiropraktorbesöket igår kändes det vettigt att ta det lite lugnt med ben och ryggträningen. För övrigt så var besöket OK – även om det inte blev den typen av ”totalt förlösande knak” som jag hade hoppats på. Det kändes bättre efter besöket, men gjorde lite ont mot kvällen. Dock rekommenderades lite stretchövningar, som verkade vettiga.

Hursomhelst – träningen blev därför lite speciell, med premiär för både riktiga chins och Bulgarian Split Squats – som jag tänkt köra ett tag istället för knäböj. Passet var effektivt och bra, och jag är kanske mest glad över att chinsen verkar kunna fungera, även om det repsantal jag orkar med kanske är lite väl lågt.

[Anonym anvandare]

Fick in ett litet löppass i afton:

• Distans: 5,2(+3,5)km – 8,7km totalt
• Tid: 00:30:46 (00:28:28)
• Tempo: 05:58 min/km (05:28 min/km)
• AHR: 165/78% (168/80%)
• HRmax: 174 (179)
• Kommentar: Det har varit dåligt med tid till löpning efter det milda ryggskottet i början på veckan – och det visade sig ödesdigert. Ingen bra känsla alls idag. Bara att bryta ihop och komma igen.

[Anonym anvandare]

Tid: 15 minuter
Set: 10
Genomsnittlig set+vila tid: 01:30

Chins (utan assist)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 4 (kv x 4)
kv x 4 (kv x 3)
kv x 3 (kv x 3)
kv x 2 (kv x 2)

Sedär. En liten ökning.

Dips
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 4)
kv x 3 (kv x 3)

En liten ökning relativt förra passet.

Summering: Fick bli ett helskumt pass. Alla bänkar och maskiner var upptagna, och knäböjsracket var inte att tänkta på att komma åt. Ursprungsplanen var marklyft/chins samt bänkpress/dips, och benen skulle få vila eftersom jag fortfarande har kraftig värk efter fredagens Bulgarian Split squat. Så blev det dock inte.

I ren frustration körde jag 20min crosstrainer efteråt – och gav mig hemåt. Oroväckande att det är så mycket folk på gymmet så sent….

[Anonym anvandare]

Du får vara lite offensiv och helt enkelt fråga om det är okej att dela på bänken. Oftast
går det ju bra.

Får du ett nej så vet du vad som gäller. Av med tröjan, slå en rejäl krabba och skratta
högt. DÄREFTER går du och kör chins, inte innan.

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Du får vara lite offensiv och helt enkelt fråga om det är okej att dela på bänken. Oftast
går det ju bra.

Får du ett nej så vet du vad som gäller. Av med tröjan, slå en rejäl krabba och skratta
högt. DÄREFTER går du och kör chins, inte innan.

Sant Nästa gång skall jag posa sönder alla som är i vägen, skratta högt och ta med mig alla mina silverhantlar till ett eget hörn och bicepscurla mig genom passet, under utstötande av groteska stönanden. Så jobbar jag, helt enkelt.

Skämt åsido – utrymmesplatsen är egentligen det största problemet när det är överbefolkat. Man kan knappt navigera fram till friviktsavdelningen utan att knockas av någon väderkvarnsliknande maskin; och om man dessutom adderar ett 40-tal ungtuppar med bodybuilderambitioner till ekvationen, förstår man att det inte är lätt för en medelålders kontorsråtta…..

[Author]

Posts