Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Tid: 39 minuter
Set: 21
Genomsnittlig set+vila tid: 01:51

Chins (utan assist)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 4)
kv x 4 (kv x 4)
kv x 2 (kv x 3)
kv x 2 (kv x 2)

Härligt. Det ökar lite långsamt och lagom – men det finns inte mycket krafter kvar på sista setet.

Bänkpress med stopp
70kg x 5 (70kg x 5)
70kg x 5 (70kg x 5)
70kg x 5 (70kg x 5)
70kg x 5 (70kg x 5)
70kg x 5 > 50kg x 7 (70kg x 4)

Som jag hade hoppats så gick det vägen idag, med genomgående bra teknik. Dags för en modest liten ökning till 72,5kg.

Hantelrodd
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 4

Efter morgonens kiropraktorbesök kändes det inte så bra att ge sig på marklyft, utan det fick bli en lite lugnare ryggövning. Har ingen referensvikt i detta repsintervall, men det kändes ganska bra.

Dips
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 4 (kv x 5)
kv x 3 (kv x 3)

Tappade en repetition, men det var ganska naturligt eftersom det var rätt många överkroppsset innan dipsen. Bra känsla dock. Gillar dips.

Summering: Var hos kiropraktorn för en andra knäckning imorse, så jag fick utelämna marklyft och knäböj. Kiropraktorn tyckte att jag skulle vila ”ganska länge” från båda övningarna – men trodde baserat på mina symptom att det var mer sannolikt att knäböjen hade ställt till ryggsituationen. Skit också. Måste se till att filma böjarna när ryggen stabiliserat sig.

Passet gick trots allt ganska bra, men det var irriterande mycket folk vid hantelstället. Gjorde ett par försök till Bulgarian Split Squats på ett par olika ställen – men det var helt enkelt för trångt…..

[Anonym anvandare]

Igår blev det ett löppass – på asfalt:

• Distans: 5,16(+1,5)km – 6,6km totalt
• Tid: 00:24:17
• Tempo: 04:42 min/km
• AHR: 173/84%
• HRmax: 181
• Stigning: 0,60%
• Kommentar: Värmde upp lite för dåligt på grund av tidspress, men det gick ändå bra. Rutten var väldigt flack, så tempot blev högt (för att vara mig). Höll pulsen över 170 i nästan 20 minuter, men det kändes OK.

Kilometertiderna:
1 – 4:45.6
2 – 4:37.3
3 – 4:38.1
4 – 4:58.3
5 – 4:33.6

[Anonym anvandare]

Tid: 30 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 01:30

Bänkpress med stopp
72,5kg x 5 (70kg x 5)
72,5kg x 5 (70kg x 5)
72,5kg x 5 (70kg x 5)
72,5kg x 5 (70kg x 5)
72,5kg x 5 (70kg x 5)

Ojdå. Gick anmärkningsvärt lätt. Tror att jag hade kunnat greja en repetition till i sista setet. Körde med två röda plattor – kan det varit fel på dem?

Chins
kv x 5 (kv x 5)
kv x 4 (kv x 5)
kv x 3 (kv x 4)
kv x 2 (kv x 3)
kv x 2 (kv x 2)

Riktigt svag i chins idag. Konstigt.

Dips
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 4)
kv x 5 (kv x 3)

Gick väldigt fint, men hade lite obehagskänsla i vänstra armbågen. Gick kanske inte riktigt lika djupt (fullt djup) som jag brukar – men jag skall nog bibehålla denna formen (aningen förbi parallell). Nu blir planen att öka repetitionerna till 6:or – och kanske fortsätta upp till 10:or, innan jag börjar mixtra med bälten och extravikt.

Hantelrodd
27,5kg x 5 (27,5kg x 5)
27,5kg x 5 (27,5kg x 5)
27,5kg x 5 (27,5kg x 5)
27,5kg x 5 (27,5kg x 5)
27,5kg x 5 (27,5kg x 4)

Hade ursprungligen tänkt känna lite på marklyftet – men racket var upptaget passet igenom; och det är förmodligen lika bra det. Ryggen kan behöva lite vila efter kiropraktorsessionen.

Summering: Bra pass, med bra intensitet rakt igenom. Bänkpressen var en stor överraskning, men kanske är det så enkelt att jag helt enkelt har börjat vänja mig vid stopptekniken. Ingen benträning idag (heller) pga ryggbehandlingen – men mot slutet på nästa vecka hoppas jag att kotorna ”stabiliserat” sig tillräckligt för att knäböjandet skall kunna återupptas. Fast då på fortsatt mikroskopiska vikter.

[Anonym anvandare]

Ett ”Indoor Walking”-pass (crosstrainer) som genomfördes på lunchen

• Tid: 00:45:00
• AHR: 173/84%
• HRmax: 184
• Kommentar: Ett bra pass – även om jag inte följde instruktören särskilt mycket. Höll pulsen över 170 i nästan 31 minuter, vilket jag tror är rekord. Generellt så får man upp pulsen väldigt bra på crosstrainer. Nice.

[Anonym anvandare]

Tid: 48 minuter
Set: 26
Genomsnittlig set+vila tid: 01:50

Bänkpress med stopp
75kg x 5 (72,5kg x 5)
75kg x 5 (72,5kg x 5)
75kg x 5 (72,5kg x 5)
75kg x 5 (72,5kg x 5)
75kg x 4 > 50kg x 8 (72,5kg x 5)

Gick väldigt lätt – igen. Trots ny vikt. Märkligt.

Knäböj
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Nypremiär för knäböjen efter ryggproblemen. Körde mest för att hitta tekniken, men det kändes OK. Försökte tänka mer på att komma ned på hälarna, och skjuta fram höfterna i lyftet. Det är en bit kvar innan jag känner mig säker på tekniken, så det är bara att nöta på.

Marklyft
100kg x 4 (95kg x 5)
100kg x 4 (95kg x 5)
100kg x 4 (95kg x 5)
100kg x 4 (95kg x 5)
100kg x 4 (95kg x 5)

Nypremiär även här – har inte körts sedan 30:e Oktober. Beslutade mig för att låtsas som inget hänt, och höjde därför till 100kg. Inga större problem faktiskt, även om sista repetitionen var tung.

Dips
kv x 6 (kv x 5)
kv x 6 (kv x 5)
kv x 6 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 4 (kv x 5)

Nu är planen att köra fem sexor – och det verkar kunna fungera inom en inte alltför avlägsen framtid.

Chins
kv x 5 (kv x 5)
kv x 3 (kv x 4)
kv x 2 (kv x 3)
kv x 1 (kv x 2)
kv x 1 (kv x 2)

För att uppväga allt positivt avslutade jag med chins – och det gick som förväntat – superdåligt. Förmodligen hade jag tröttat ut mig lite för mycket med de tidigare övningarna.

Summering: Väldigt bra pass – trots att jag inte hade ätit något innan, och inte heller var säker på att träna överhuvudtaget. Var mer inställd på att löpträna idag. Knäböjen är tillbaks i programmet, men jag har inte riktigt bestämt mig för hur jag skall göra med progression där. En tanke kan vara att köra som med dipsen, att jag ökar repetitionerna successivt, och håller strikt fokus på tekniken. Får se vad det blir av det.

Hursomhelst – ett riktigt bra pass!

[Anonym anvandare]

Tid: 37 minuter
Set: 21
Genomsnittlig set+vila tid: 01:45

Liggande / Lutande Hantelpress
30kg x 5 (30kg x 5)
30kg x 5 (30kg x 5)
30kg x 5 (30kg x 5)
30kg x 5 (30kg x 4)
30kg x 5 > 20kg x 9 (30kg x 3)

Gick riktigt bra. Kanske minskade jag omedvetet rörelselängden en aning? Kör på samma vikt en gång till – med lite bättre fokus på tekniken.

Chins
kv x 5 (kv x 5)
kv x 4 (kv x 3)
kv x 3 (kv x 2)
kv x 2 (kv x 1)
kv x 2 (kv x 1)

Bättre än förra gången – men förra gången var iofs ett lågvattenmärke, då de låg sist på passet. Känns fortfarande väldigt tungt – och ökningarna (om man ens kan tala om ökningar) går väldigt långsamt. Kanske skall jag försöka med fler set? Ett alternativ skulle kunna vara att köra tre set normalt – och sedan tre set med assist?

Dips
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 4 (kv x 4)

Precis samma serie som förra passet – men det kändes OK.

Hantelrodd
30kg x 5 (27,5kg x 5)
30kg x 5 (27,5kg x 5)
30kg x 5 (27,5kg x 5)
30kg x 5 (27,5kg x 5)
30kg x 5 (27,5kg x 5)

Tycker hantelrodden är en ganska besvärlig övning ur perspektivet att små teknikskillnader gör stor skillnad – men jag kommer fortsätta med en lite friare teknik med fokus på progression. Känns inte som att skaderisken är särskilt hög hur man än beter sig.

Summering: Förra passet gav en bitter eftersmak – och jag fick känningar av någon typ av bråck i nedre delen av magen mot kvällen efter passet. Konstigt nog kändes det inget under passet – men rekommendationen från läkarkompisar är, föga förvånande, ”avhållsamhet från all träning som ökar buktrycket”. Har fått tag i en läkare som skall ordna en remiss till röntgen iaf. Hade pungbråck som liten krabat – så det finns ju indikationer på att jag har dispositionen för det. Skit också. Innebär kortsiktigt att jag lägger knäböj/benpress samt marklyft på hyllan.

Dagens träning då? Jodå, den klassificeras som OK med dragning mot bra. Lite lägre intensitet än vanligt, eftersom en kollega var med – men det kändes OK. Var mest rodden som blev lidande, med lite längre väntetid.

[Anonym anvandare]

Eftersom det varit en hektisk arbetsvecka (so far) slog jag till med ett dubbelpass idag – så det blev kvällslöpning:

• Distans: 10,34(+1,5)km – 11,84km totalt
• Tid: 00:52:58
• Tempo: 5:07 min/km
• AHR: 169/81%
• HRmax: 177
• Stigning: 0,60%
• Kommentar: Återigen lite för dåligt uppvärmd (skärpning anbefalles), och det kändes lite i benhinnorna i början. Ställde in siktet på 5:10-tempo för att ta det lite lugnare, och tyckte att ansträngningen stämde ganska väl med vad jag förväntade mig. Förmodligen blir det ett pass till på lördag eller söndag. Känns som att löpningen (på plattare mark) går bra, och mina asfaltsrundor har hittills fungerat bra

Kilometertiderna:
1 – 4:59.4
2 – 5:08.5
3 – 5:12.5
4 – 5:27.5
5 – 4:56.4
6 – 5:00.0
7 – 5:04.8
8 – 5:07.6
9 – 5:14.9
10 – 5:08.7

[Anonym anvandare]

Tid: 35 minuter
Set: 21
Genomsnittlig set+vila tid: 01:40

Bänkpress med stopp
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 4)

Kom helt snett i andra setet och tappade en del energi – men fick passning i sista setet, så jag vågade mig på den sista repetitionen, som gick vägen med lite marginal. Därför – dags att öka till 77,5kg (samma vikt som jag stannade på med den mer ”fuskorienterade tekniken”). Målet på 5x5x85kg (med stopp) blir förmodligen svårt till slutet på December – men det går ju fortfarande framåt, så varför inte?

Chins
kv x 3
kv x 3

Det vanliga chinsräcket var upptaget så jag fick köra med det för mig obekväma greppet. Gjorde ett sista set (en 2:a), men det var så dålig teknik att jag inte räknar det.

Assisted Chins
7 x 5
7 x 5
7 x 4
7 x 4
7 x 3

Grymt jobbigt – eftersom jag redan tröttat ut mig på de riktiga chinsen.

Dips
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 5)
kv x 4 (kv x 4)

En liten förbättring – kändes ganska bra.

Hantelrodd
32,5 x 5 (30kg x 5)
32,5 x 5 (30kg x 5)
32,5 x 5 (30kg x 5)
32,5 x 4 (30kg x 5)
32,5 x 2 (30kg x 5)

Har kommit fram till att jag inte gillar hantelrodd. Tror jag skall leta efter något alternativ.

Summering: Ganska OK träning, men jag hade faktiskt lite motivationsproblem. Chinsen känns fantastiskt jobbiga varje gång, så jag överväger att gå tillbaks till assisted chins (med lite bredare grepp). Får fundera lite över sakernas tillstånd. Dagens ljuspunkt var definitivt bänkpressen. Skall bli spännande att se hur repetitionerna går på 77,5kg. Om man jämför första passet med stopp respektive sista innan jag sänkte vikten så ser man att utvecklingen var modest:

2011-10-04 / 2011-10-25:
77,5kg x 5 / 77,5kg x 5
77,5kg x 4 / 77,5kg x 5
77,5kg x 4 / 77,5kg x 3
77,5kg x 3 / 77,5kg x 3
77,5kg x 3 / 77,5kg x 3

Som sagt – det blir spännande!

[Anonym anvandare]

Smög in lite kvällslöpning innan det var dags för matlagning:

• Distans: 3,1(+2,1(+2,5 gång))km – 5,2km totalt
• Tid: 00:17:25
• Tempo: 5:36 min/km
• AHR: 173/84%
• HRmax: 180
• Stigning: 1,29%
• Kommentar: Riktigt skitpass. Hade smärtor i benhinnorna under uppvärmningen, och det släppte inte under ”den riktiga” löpningen. Det smög sig dessutom på lite smärta i knäna efterhand – och efter 3km beslutade jag mig för att skita i det, för att inte riskera några mer skador. Jag gick helt sonika hem. Förmodligen var det onsdagens långa asfaltslöpning som kroppen inte riktigt var förberedd på, för jag kände redan igår kväll att det skulle bli tufft att springa idag. Nu skall jag ta lite zonsalva på benhinnorna – och komplettera med ett breddfyllt glas rött vin…..

[Anonym anvandare]

Tid: 54 minuter
Set: 31
Genomsnittlig set+vila tid: 01:44

Bänkpress med stopp
77,5kg x 5 (75kg x 5)
77,5kg x 5 (75kg x 5)
77,5kg x 5 (75kg x 5)
77,5kg x 5 (75kg x 5)
77,5kg x 4 > 50kg x 7 (75kg x 5)

Gick som på räls – trots den nya vikten. Kanske var det lite kort stopp på någon repetition, men tekniken var överlag bra. Sista repetitionen var precis att den kom upp, men jag tycker att jag fått ganska bra koll på om en sista repetition funkar eller ej.

Chins
kv x 5
kv x 3
kv x 3
kv x 2
kv x 2

Blev på ett obekvämt chinsräcke, och det går fortfarande lika dåligt….

Assisted Chins
10 x 5
11 x 5
11 x 5
11 x 5
11 x 5

Var så besviken på chinsen att jag körde lite extrachins med assist.

Militärpress
40kg x 5 (40kg x 5)
40kg x 5 (40kg x 5)
40kg x 5 (40kg x 5)
40kg x 4 (40kg x 3)
40kg x 2 (40kg x 2)

Har inte kört militärpress sedan 2011-10-30, men det gick ju OK ändå. Tar verkligen slut på de sista seten. Tror jag skall lägga in militärpress/stående hantelpress lite mer regelbundet, och lägga in ett dropset i slutet. Det känns som en övning där det borde fungera bra. Är lite sugen på hantellyft också…….

Ryggextensions
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 7
kv x 5

En mycket klen ersättningsövning för marklyft – och jag körde den mest för att testa. Blev rätt tungt mot slutet.

Dips
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 5 (kv x 4)

Återigen en liten förbättring – men den sista repetitionen var ren vilja.

Summering: Ett bra pass med lagom intensitet. Blev först lite förfärad över hur mycket folk det var på gymmet (söndag kväll 20:00), men lyckades navigera fram till de övningar jag hade planerat – på ett ungefär.

[Anonym anvandare]

Tid: 31 minuter
Set: 19
Genomsnittlig set+vila tid: 01:38

Bänkpress med stopp
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 4 (77,5kg x 4)
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3 > 60kg x 6

Gick riktigt bra. Tror att jag hade klarat den sista repetitionen på de ordinarie seten, men vågade inte chansa. Stoppade in tre extra set för att vänja mig vid den nya vikten. Kändes bra.

Assisted Chins
6 x 5
6 x 5
6 x 5
6 x 5
6 x 5

Har beslutat mig för att gå tillbaks till assisted chins – känns inte som att ”riktiga” chins är produktiva ännu; det blir helt enkelt för få repetitioner.

Ryggextensions
kv x 8 (kv x
kv x 8 (kv x
kv x 8 (kv x
kv x 8 (kv x 7)
kv x 7 (kv x 5)

Känns faktiskt som en ganska meningslös övning, men det gäller förmodligen att ta ryggproblemen på allvar, så det är bättre än inget.

Summering: Efter ett par dagars kundevent med skamliga mängder alkohol, och likaledes skamligt dåligt med mat kändes det kul att styrkan iaf inte verkar ha försvunnit. Ändrade om lite i passet eftersom jag har gått lite ont i armbågen (misstänker dipsen). Funderar mycket över benträningen för närvarande…..

[Anonym anvandare]

Tid: 17 minuter (exkl. brandlarm)
Set: 10
Genomsnittlig set+vila tid: 01:42

Liggande Hantelpress
27,5kg x 10
27,5kg x 7

Kändes ovant med så många reps, och också lite ovant att ta ut sig rejält i första setet.

Ryggextensions
kv x 10
kv x 12

Mest för att få lite genomblödning

Dips
kv x 10
kv x 8

Bestämde mig också här för att satsa lite hårdare i första setet – och klarade en 10:a. Sista repetitionen i andra setet var precis.

Knäböj
50kg x 10
50kg x 7

Trotsade mitt bråck (eller vad det nu är) – och det kändes bra. Inte fullt djup, men jag skall försöka att köra med detta djup ett tag, och på fortsatt låga vikter.

Chins
kv x 6
kv x 3

Tungt – som vanligt.

Summering: Efter som jag inte kände mig särskilt fylld av energi efter en rörig helg så tänkte jag att det skulle vara smart att köra lite högre repetitioner; för att ta bort möjligheten att jämföra med tidigare pass. Det var nog en bra tanke, men passet blev enormt rörigt efter att brandlarmet dragit igång mitt i. Så det som var tänkt att bli ett kort och effektivt pass, blev istället ganska utdraget.

På plussidan: Knäböjen kändes OK – inga känslor av att tarmarna var påväg att ramla ut….

[Anonym anvandare]

Tid: 50 minuter
Set: 32
Genomsnittlig set+vila tid: 01:34

Bänkpress med stopp
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 4 > 50kg x 8 (77,5kg x 4)

Gick inte som förväntat. Kände mig en smula omotiverad faktiskt. Nya tag nästa gång.

Assisted Chins
5 x 5 (6 x 5)
5 x 5 (6 x 5)
5 x 5 (6 x 5)
5 x 4 (6 x 5)
5 x 4 > 10 x 3 (6 x 5)

Ett litet steg fram relativt förra passet.

Ryggextensions
kv x 8 (kv x
kv x 8 (kv x
kv x 8 (kv x
kv x 8 (kv x
kv x 7 (kv x 7)

Känns fortfarande som en meningslös övning, men jag kör vidare ett tag….

Benpress
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 20

För att inte äventyra vad jag misstänker är ett bråck tog jag det lugnt med vikterna, men ökade på repetitionerna. Kändes inte helt tokigt faktiskt. För att öka intensiteten så minskade jag vilan till 30s mellan seten. Kan förmodligen bli ett bra komplement till knäböjen.

Dips
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 6 (kv x 6)
kv x 4 (kv x 5)

Började bli lite trött vid denna delen av passet – så resultatet får anses skapligt.

Stående Hantelpress
15kg x 5 (15kg x 5)
15kg x 5 (15kg x 5)
15kg x 5 (15kg x 5)
15kg x 5 (15kg x 4)
15kg x 4 (15kg x 3)

Helt slut i sista setet, men en bra ökning från sist, även om ”sist” var ganska länge sedan (2011-10-04)

Summering: Ett bra och effektivt pass, där jag kanske är mest nöjd över att jag tror mig hittat ett komplement till knäböjen, som inte skapar så högt buktryck. Det får bli benpress med högre reps och kortare vila. Blev lite besviken över att det inte blev någon ökning i bänkpressen – men skall ge det ett nytt försök på fredag. Har dock en svag känsla av att alla seten kommer sitta i kroppen lite längre än vanligt.

[Anonym anvandare]

Noterade att det var alldeles för länge sedan hjärtat fick någon motion att tala om, så idag blev det:

• Aktivitet: Spinning (RPM)
• Tid: 00:50:00
• AHR: ?
• HRmax: ?
• Kommentar: Ganska dålig ledare – som dessutom sjöng emellanåt. Riktigt illa. Lyckades iaf svetta ned mig rejält, så lite aktivitet blev det. Men – inomhusaktiviteter när man spyr svett ur alla porer som går att uppbringa känns faktiskt sådär.

[Anonym anvandare]

Om du inte gillar hantelrodd så testa Lowrow med hantlar. [http://www.youtube.com/watch?v=DSHQQzSZ2SA http://www.youtube.com/watch?v=DSHQQzSZ2SA%5D

Kallas även incline row mm.

bonus video med Scooby
[http://www.youtube.com/watch?v=ZOrZq3TEA3s http://www.youtube.com/watch?v=ZOrZq3TEA3s%5D

[Author]

Posts