Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

En kortare uppdatering/avstämning för att se hur jag ligger till inför målen (2011-12-22):

Vikten / Kroppskompositionen:
Batterierna är slut i vågen sedan ett par veckor tillbaks – men jag tror att vikten ligger på 85-86kg, och midjan mätte jag till 84. Därför kan man nog glömma målen (80kg/81cm), men det känns bra i kroppen – vilket är viktigare. Grafen – sedan w33 – ser iaf ut såhär (fram till w1145):

[img=https://docs.google.com/spreadsheet/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=48&zx=pzbeipmv8yyp]Konditionen
Löpträningen har gått riktigt bra, och jag kan utan större problem hålla 5:00/km tempo över 5km på platt mark – och har även (nästan) klarat det över 10km (5:07 tempo). Men – det är på platt och lättsprungen mark. Hursomhelst – det har gått bra.

Styrketräningen
Går framåt ganska bra. Knäböjen har jag inte vågat ta tag i igen efter ryggproblemen och de efterföljande brock(?)problemen. Ungefär såhär ligger jag till relativt målen:

2011-12-22: Bänkpress 5,5,5,5,5-85kg
2011-12-09: Bänkpress 5,5,5,4,4-80kg

2011-12-22: Marklyft 5,5,5,5,5-100kg
2011-12-09: Marklyft 5,5,5,5,5-90kg

2011-12-22: Knäböj 5,5,5,5,5-80kg
2011-10-04: Knäböj 5,5,5,5,5-57,5kg

Så – om kroppen håller tror jag att jag klarar marklyftsmålet – men inte de andra. Jag får utvärdera hur jag lägger upp fortsättningen efter julen…..

Och – några bilder finns med (för en gångs skull). Ingen fantastisk skillnad, men jag är nöjd så länge läget inte uppenbart förvärras…..

[Anonym anvandare]

Du har ökat ganska bra i bänken sen du börja va?

[Anonym anvandare]

Gober wrote:

Du har ökat ganska bra i bänken sen du börja va?

Nja, bänk är väl en av de övningar som jag känner att jag har kontroll över – men jag har svårt att avgöra vad jag startade på….

Om jag kollar tillbaks i journalen ser jag:

2010-10-12: Bänkpress 4×8 (50kg)

Och sedan….

2011-12-06: Bänkpress 5×5 (77,5kg)

Så det är klart att det har gått framåt – men jag försöker hela tiden hitta en bättre metod att mäta framstegen, för jag tror att det är nödvändigt för att kunna finna motivationen att fortsätta; samt för att se vilka parametrar som skall förändras (mer vila/mer mat/högre intensitet osv). Förmodligen lite av en yrkesskada, men så länge det för träningen framåt har jag inget emot att fortsätta gräva efter the holy grail….

[Anonym anvandare]

DonTom, vi kan göra en deal: du coachar min bänk så coachar jag dina böj.

[Anonym anvandare]

Löpning (Måndag lunch):

• Distans: 6,84 (+2,1) km = 8,9km totalt
• Tid: 00:38:20
• Tempo: 5:37 min/km
• AHR: 157/73%
• HRmax: 176
• Stigning: 1,17%
• Kommentar: Får klassificeras som ett lugnt komma-igång pass, då jag inte sprungit på en vecka. Pulsen var väldigt låg – förmodligen ett gott tecken. Drog på ganska rejält sista kilometern och det kändes bra. Hade lite smärtor i benhinnorna, men de försvann efter ett par kilometer.

Kilometertiderna:
1 – 6:10
2 – 5:55
3 – 5:45
4 – 5:22
5 – 5:49
6 – 5:01
7 – 5:07

[Anonym anvandare]

Jag tycker det ser ut som att du tightat till dig lite över magen :up:
Och Bänken ser riktigt bra ut !

[Anonym anvandare]

Tid: 31 minuter
Set: 14
Genomsnittlig set+vila tid: 02:04

Bänkpress med stopp
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 4)
80kg x 4 (80kg x 4)

Gick ganska bra, trots att jag var ofokuserad. Kände dock att jag har börjat tumma lite på utförandet och hade inte precis markerat stopp på bröstet. Får försöka tänka på detta och köra striktare nästa gång.

Knäböj
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 4

Tillbaks på programmet – på prov. Tekniken var inte särskilt bra, och jag kände tydligt att jag hade en tendens att falla framåt.

Marklyft
95kg x 5 (90kg x 5)
95kg x 5 (90kg x 5)
95kg x 5 (90kg x 5)
95kg x 5 (90kg x 5)
95kg x 5 (90kg x 5)

Pust vad tungt. De sista repetitionerna på de sista två seten var det inte bra kvalitet på. Lite oroväckande. Helt onödigt att pressa fram repetitioner om man inte har kraft nog att upprätthålla kvaliteten. Hursomhelst – jag överlevde iaf.

Summering: Segt pass med låg motivation. Beslutade mig för att endast hålla mig till de produktiva basövningarna – och det var nog rätt beslut. Dock blev tempot ganska lågt. Jag har också beslutat att lägga dipsen på hyllan ett tag, eftersom det verkar vara orsaken till mina armbågsproblem (som inte gått över).

[Anonym anvandare]

en bra länk för tips runt knäböj
[http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/]

[Anonym anvandare]

nördfarbrorn wrote:

en bra länk för tips runt knäböj
[http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/]

Tack för tipset – men denna har jag varit igenom. Jag ”tror” att mitt problem är ”to sit back” (hur man nu översätter det till vanlig bodybuildersvenska).

Min plan är att få med en kamera till gymmet – dokumentera den tragiska historien (i passande svarvit dokumentärstil, med dystopisk voiceover (kanske gnällbältesdialekt?)). Och sedan låta forumet dissekera övningen.

[Anonym anvandare]

Carrera65 wrote:

DonTom, vi kan göra en deal: du coachar min bänk så coachar jag dina böj.

Tycker jag låter mycket intressant. Men – förvänta dig inte för mycket av min bänkpresscoaching – jag tror nog att vi i relation till kroppsvikten är ganska jämnstarka….

[Anonym anvandare]

Fick inte plats på dagens spinningpass – så det blev crosstrainer:

• Aktivitet: Crosstrainer
• Tid: 00:40:00
• AHR: ?
• HRmax: 174-176
• Kommentar: Körde ett 1:1 intervallprogram på level 7. Intervallerna stannade oftast strax över 170 i puls, för att sedan gå ned till 160-165. Ganska intensivt.

Imorgon blir det förhoppningsvis styrketräning – det finns lite konkurrerande aktiviteter, tyvärr arbetsrelaterad.

[Anonym anvandare]

Tid: 55 minuter
Set: 30
Genomsnittlig set+vila tid: 01:50

Bänkpress med stopp
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 4 (80kg x 5) –
80kg x 4 (80kg x 4)
75kg x 4
70kg x 5
70kg x 4
70kg x 4
70kg x 4

Gick OK. Tappade en repetition i fjärde setet. Fortsatte sedan eftersom jag bestämde mig för 10 set per övning och endast tre övningar. Förvånansvärt tungt på 75kg, och kanske aningen för lätt på 70kg. Men det kändes överlag ganska bra.

Knäböj
50kg x 5 (50kg x 5)
50kg x 5 (50kg x 5)
50kg x 5 (50kg x 5)
40kg x 4 (50kg x 5) –
40kg x 5 (50kg x 4) –
40kg x 4
40kg x 3
40kg x 3
40kg x 3
40kg x 3

Hanlade mest om att laborera med tekniken. Tyckte inte precis att jag gjorde några framsteg heller, tyvärr.

Assisted Chins
5 x 5 (5 x 5)
5 x 5 (5 x 5)
5 x 5 (5 x 5)
5 x 5 (5 x 4) +
5 x 5 (5 x 4) +
7 x 5
9 x 5
11 x 5
12 x 6
12 x 5

Skumt. Här blev det en ökning. Räknade ut att Assist 5 motsvarar 10kg i Assist, och det finns bara en platta kvar att utnyttja – sedan måste jag börja köra utan assist (igen).

Summering: Har känt mig helt ”off” de senaste två dagarna, lite skumt omtöcknad, så jag ändrade lite i schemat. Efter ett par set i bänkpressen kände jag lite symptom på att jag förmodligen har någon infektion i kroppen (har haft lite svagt halsont på morgnarna, och frun är sjuk). Dock kändes det inte alls så farligt – så jag körde på.
Det blev ett riktigt intressant pass, någon typ av reverserad och ganska utdragen pyramid, med många set på få övningar. Faktiskt kändes det ganska kul, och om kroppen hade varit på topp hade det förmodligen känts ännu bättre. Hursomhelst – det är kul att variera sig lite emellanåt (även om denna ”variation” kanske mest ser enformig ut).
Tvingas dock konstatera att knäböjen är miserabelt dålig – så nu blir det lite tekniksurf på Youtube.

För att liva upp journalen skall jag sådär käckt och ungdomligt ”kasta in” en länk, som förmodligen påminner lite om min knäböj….

[youtube=cF7lCDl8RFc]

[Anonym anvandare]

Efter Fredagens pass bröt mycket riktigt förkylningen loss – med full kraft. Ingen feber dock. Så – helgen har varit träningsfri, och jag väntar stillsamt in att snuva och hosta skall avta. Försöker se det som en inplanerad vila, och låter andra delar av kroppen vila också……

[Anonym anvandare]

Tid: 44 minuter
Set: 23
Genomsnittlig set+vila tid: 01:55

Bänkpress med stopp
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 5 (80kg x 5)
80kg x 4 (80kg x 5) –
80kg x 3 (80kg x 4) –
80kg x 3 > 60kg x 6 (80kg x 4) –

Gick inte alls bra idag. Förmodligen är det sviterna av förkylningen som sitter i. Kände mig ganska kraftlös rakt igenom.

Marklyft
95kg x 5 (95kg x 5)
95kg x 5 (95kg x 5)
95kg x 5 (95kg x 5)
95kg x 5 (95kg x 5)
95kg x 5 (95kg x 5)

Samma vikt som förra gången, men det kändes faktiskt betydligt bättre.

Knäböj
50kg x 5 (50kg x 5)
50kg x 5 (50kg x 5)
50kg x 4 (50kg x 5) –
50kg x 4 (40kg x 4) +
50kg x 4 (40kg x 5) +

Blev kanske lite mer teknikträning än ”riktig” träning. Har fortfarande väldigt dålig koll på tekniken.

Liggande Hantelpress
30kg x 8
30kg x 3
30kg x 3

Ändrade lite i planen – och körde tre maxset. Dock tog krafterna slut totalt efter första maxsetet.

Assisted Chins
5 x 5

Underarmarna var helt slut – så det gick inte att köra mer…..

Ryggextensions
kv x 14
kv x 7
kv x 6

Körde maxset.

Summering: Ett comebackpass efter förkylningen. Kändes att kroppen inte riktigt var med på noterna – och för att försvåra för kroppen hade jag dessutom inte ätit på ett dygn (åt dock julbord till lunch dagen innan). Men det var skönt att vara igång igen.
Marklyftet gick riktigt bra idag, trots att jag inte hade någon kraft i bänken, och vikten kändes betydligt lättare än förra gången.

Idag nådde jag också slutet för målen som jag satte upp här [http://forum.body.se/showpost.php?p=1153042&postcount=165 http://forum.body.se/showpost.php?p=1153042&postcount=165%5D – vilket innebär att det är dags för en liten avstämning.

[Anonym anvandare]

Dags för avstämning av perioden w1133-51:

Vikten / Kroppskompositionen:
Efter ökningen av både vikt och midjemått under semestern satte jag upp målen 80kg/81cm – men kände någonstans mitt i perioden att det var rätt ointressanta mål inför ”vinteridet”. Så jag bestämde mig för att skita i dem. Så här blev utfallet (första grafen från start, andra från w1133-nu):
[img=https://spreadsheets.google.com/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=12&zx=soaamglvxg6j][img=https://docs.google.com/spreadsheet/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=48&zx=anawqx58k1jl]Jag kommer hålla midjemåttet och vikten under samma uppsikt för nästkommande period, men jag kommer inte sätta upp några nya mål, eftersom det känns för reaktivt. Fokus kommer istället vara på kondition/styrka – och låta kroppen anpassa sig därefter.Konditionen
Jag har hållt mig helt skadefri till skillnad från den förra ”nybörjarsäsongen” – och jag tror att det har att göra med att jag har gått lite mer försiktigt tillväga, samt att kroppen börjat anpassa sig. Jag har varit ganska konsekvent med uppvärmning (ett par kilometer), och även nedjoggning. Dock har jag märkt att det är oerhört svårt att jämföra olika löprundor, med olika intensitet, på olika sträckor; så den nedanstående grafen får tas med en stor nypa salt:
[img=https://docs.google.com/spreadsheet/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=56&zx=z2sqp3x166qn]Jag tycker mig kunna se en nedåtgående trendlinje, både beträffande tempo och AHR, men vet också att jag sprungit plattare sträckor än tidigare. Kommer därför att hålla kvar det gamla målet på referensslingan – 6,1km under 30min, AHR 167 (eller lägre). Tror egentligen att jag har kapaciteten redan nu, men väder (och mörker mm) har gjort att jag inte kunnat springa den på ett tag.Styrketräningen
Har kört ett ganska enkelt schema (5×5) under hela hösten, med kortare testperioder av andra koncept – och trivts riktigt bra med det. Känner att jag har bra kontroll på Bänkpressen och relativt bra kontroll på Marklyftet – medans knäböjen fortfarande är ett sorgebarn. Nåväl – så här ser utvecklingen ut (w1133-1151):

[img=http://forum.body.se/attachment.php?attachmentid=92982&stc=1&d=1324684536]Mer konkret innebär det:

Bänkpress: 82,87kg > 88,91kg+6kg
Marklyft: 90kg > 106,88kg +17kg
Knäböj: 55,91kg > 55,91kg +0kg

Mätningarna är rätt konservativa, då de är snittet av beräknat 1RM av antal repetitioner över 5 set.

Hursomhelst – en summering:

Bänkpress – har gått otroligt bra. Jag bytte teknik i mitten av Oktober, och kör nu med ett ”markerat” stopp på bröstet för att stoppa vikthysterin; så den egentliga ökningen är förmodligen betydligt större än vad grafen indikerar.
Marklyft – har gått bra. Känner mig dock fortfarande lite orolig för tekniken, och bråckkänningarna har gjort mig lite orolig. Kommer gå försiktigt fram, och har dessutom en läkartid för bråckhistorien i början på Januari.
Knäböj – Skit. Rakt igenom. Något är fel, och jag ser ingen anledning att öka vikterna innan jag kommit fram till vad det är.

Jag har även här bestämt mig för att inte sätta upp några konkreta målvikter knutna till något visst datum – jag tror bara pressen blir kontraproduktiv, och kommer innebära fler skador.

Dock – jag har bestämt mig för en ”styrkeökningsfas” fram till slutet av Mars, och förmodligen lite ”bantning” sedan. Det blir spännande….

[Author]

Posts