- This topic is empty.
-
Posts
-
Löpning: Blev endast ett varv på referensslingan – med kilometertiden 6:14. Kändes tydligt att jag var förkyld. Tror att jag måste få till två pass per vecka om jag skall kunna förbättra konditionen.
GymPass 1:
- Liggande Hantelpress 12/12/12 (17,5kg)
- Knäböj 8/8/6 (60kg)
- Marklyft 12/10 (70kg)
- Liggande benlyft 3×20
Kändes som att det var länge sedan jag tränade ben. Ökade vikten i marklyft, men jag har fortfarande lite för stor respekt för övningen för att våga dra på. Problematiskt att hålla formen utan speglar. Skall dock se till att inte köra den efter knäböj – kändes inte som att det förbättrade förutsättningarna för ett strikt utförande precis.
GymPass 2:
- Bänkpress 1×10 (65kg)
- Dips 1×16 (assist 14) – Ökning till nästa gång
- Assisted Chins 1×14 (Assist 14) – Ökning till nästa gång
- Alternerande Hantelcurl 1×13 (12,5kg) – Ökning till nästa gång, var dock trött efter chinsen
- Ryggextensions 1×14 (0kg)
- Sittande Hantelpress 1×10 (12,5kg)
- Split Squat (smithmaskin) 1×14 (30kg) – svår övning. Betydligt starkare i vänsterbenet (kan dock bero på att jag körde det först). Plan till nästa gång är att alternera benen.
- Liggande Benlyft 3×20
Senaste tanken kring set/reps är att köra ett första ”max”-set (dock ej till failure) – och sedan ett andra set. Det första setet är det dimensionerande setet – där jag skall försöka anpassa vikterna till ett repintervall på 8-12. Får se hur länge jag håller fast vid denna metodik. Har märkt att jag har mycket svårt att få tid till mer än 3×30 minuter per vecka – för styrketräning; och då kan två set/övning kanske bli den bästa kompromissen. Funderar också på att skippa axelträning – känns som att de får träning av alla övningar.
Kosten:
Inga problem alls. Lite slarv till helgen – men ingen skitmat. Verkar som att förra veckans stopp i viktnedgången blev mycket temporärt (-1,3kg till denna vecka).Allmänt:
Halssmärtorna blev en ganska fin förkylning, och jag fick ta ett par extra vilodagar; men det känns mest som att det är bra för motivationen. Det kan man ju intala sig iaf.
Känner mig lite som åsnan mellan hötapparna med löpningen och styrketräningen. Gör helt klart mest framsteg med löpningen, men gillar styrketräningen med.- Vikt: 84,5kg (-7,1kg totalt)
- Midjemått: 88cm (-1cm)
- Kroppsfett (beräknat): 16,4% (-10,1% totalt)
Syns ju en avsevärd skillnad på bilderna! Man ser ju klart och tydligt att du tappat fläsk både på mage och rygg. Bra kämpat och gott att sötsuget försvunnit! Visst känns det konstigt att inte ha det? Man tror ju att man aldrig skall bli av med det när man väl börjar. Sedan en dag är det bara borta.
Bara köra vidare nu i samma tempo. Tror jag har stoppat upp i vikten och farten också. Gissar på kanske 4 kilo ner när denna månaden är slut. Men det är nog rätt normalt. Det kan jag leva med så länge man tappar.
Hur känner du dig för övrigt i kroppen? Känner du dig starkare och bättre?
Nykropp wrote:Syns ju en avsevärd skillnad på bilderna! Man ser ju klart och tydligt att du tappat fläsk både på mage och rygg. Bra kämpat och gott att sötsuget försvunnit! Visst känns det konstigt att inte ha det? Man tror ju att man aldrig skall bli av med det när man väl börjar. Sedan en dag är det bara borta.
Bara köra vidare nu i samma tempo. Tror jag har stoppat upp i vikten och farten också. Gissar på kanske 4 kilo ner när denna månaden är slut. Men det är nog rätt normalt. Det kan jag leva med så länge man tappar.
Hur känner du dig för övrigt i kroppen? Känner du dig starkare och bättre?
Tack! Jo – det är ju ett mycket långsiktigt projekt, och det gäller att inte tappa hoppet, även om kilona inte försvinner i den takt man hoppas. Egentligen är det väl inget projekt heller – egentligen. Jag har helt enkelt bestämt mig att ändra riktning på vissa saker i livet (permanent) – och kosthållningen är en av dessa.
Och visst känner man skillnad i kroppen! jag har blivit av med en återkommande ryggvärk som jag tror var delvis förknippad med extravikten kring magen, och sover betydligt bättre – i synnerhet efter löpningen.
Cykling: 6x4km (fram och tillbaks till jobbet)
Löpning:- Ett återhämtningspass – Intensitet 70% – 7,3km – 6:31/km
- Ett 78% pass – 7,3km – i hällregn. 6:01/km.
- Kände mig riktigt fräsch efter passet på högre intensitet – trots uruselt väder. Verkar som att jag slipar kilometertiden med 0:15 per vecka – vilket innebär att jag inte är långt från målet. Sprang också med tiden avslagen – och endast på puls (tak på 80%).
GymPass 1:
- Snedbänk 12/6 (45kg + smith) – Dags att öka
- Knäböj 12/6 (60kg) – Dags att öka
- Sittande Rodd 11/5 (28,5kg)
- Ryggextension 10/7 (EV) – kände mig väldigt svag i ryggen?
- Stående Skivstångscurl 10/4 (23,5kg)
- Militärpress 14/9 (18,5kg) – Dags att öka
- Liggande benlyft 3×20
- Summering: Kändes bra, och effektivt. Dags att öka i flera övningar. Det är dock inte militärpress jag kör – har jag kommit på – eftersom jag kör bakom nacken. Smärtsamt för axlarna har jag också märkt. Skall gå över till vanlig militärpress, och lugna ned axelträningen.
GymPass 2:
- Liggande Hantelpress 14/8 (20kg) – Dags att öka
- Assisted Chins 13/7 (Assist 13) – Dags att öka
- Ryggextension 13/6 (EV) – Känns fortfarande segt
- Benpress 12/8 (85kg) – tillbaks på programmet, men med lägre vikt och mer ”kontakt”, fortsätter på samma vikt en gång till
- Liggande benlyft 3×25 – känns dags att byta magövning
- Summering:Jobbigt pass. Kändes mest som att jag fick springa runt och jaga maskiner. Alla ville tydligen härma mitt pass…. Fick slopa marklyft pga köbildning, och ändra ordningen på det mesta. Förmodligen ett bra sätt att få variation i träningen, men jag föredrar att kontrollera variationen. Kändes bra att lyfta tillbaks benpressen – men funderar fortfarande på fler benövningar som inte är isolationsövningar, men som heller inte överlappar för mycket med de jag kan. Känns inte heller som att ryggträningen tar där den borde, så jag kastade in ett par testset på sittande rodd – som skall testas med brett grepp nästa gång
GymPass 3:
- Bänkpress 10/5/4 (65kg) – Rätt segt.
- Assisted Dips 11/7 (Assist 13) – OK
- Knäböj 12/7 (60kg) – också segt.
- Alternerande Hantelcurl 8/4 (15kg) – OK
- Marklyft 12/7/7 (70kg) – En flopp. Obalans i stången. Avbröt.
- Militärpress 14/8 (18,5kg) – Kändes bra
- Liggande benlyft 3×20
- Summering:Tror jag har tränat lite för mycket – musklerna var trötta. Måste komma ihåg att låsa vikterna på stången vid marklyft.
Styrketräningen:
Känns som att tvåsetsmetodiken är tidseffektiv iaf, och det känns överlag bra. Dock är det svårt att ta ut sig på basövningarna utan assistans – så jag lägger till ett set på dem (Knäböj/Marklyft/Bänkpress). Nu skall jag köra på detta ett tag, och sedan utvärdera.
Axlarna skall jag vara försiktig med – det är tydligt.Kosten:
Fungerar bra. Har helt lagt ned hysterin med ”flera små måltider” – verkar vara en total skröna. Stort ras i vikten denna vecka? Känns inte som att jag ätit varken mindre eller sämre. Förmodligen beror det på att jag sprang både lördag och måndag. Invägningen var på tisdag.Allmänt:
Förkylningen är nästan borta. Stressigt på jobbet – och mycket aktiviteter även runtikring. Känns som en rätt stökig period överlag, så jag får vara mycket nöjd med att fått till fem träningspass denna vecka. Nästa vecka blir det nog två styrketräningspass, två löppass och ett spinningpass.- Vikt: 82,9kg (-8,7kg totalt, -1,6kg sedan förra veckan)
- Midjemått: 87cm (-1cm)
- Kroppsfett (beräknat): 15,6% (-10,8% totalt, -0,7% sedan förra veckan) – rätt tydligt dock att ”US Navy circumference method” inte stämmer särskilt väl…
Bilderna kommer imorgon. Känns inte rättvist att ta dem när man precis varit och tränat.
Cykling: 8x4km (fram och tillbaks till jobbet)
Spinning: Ett 30 min Activiopass på lunchen. Kändes riktigt bra.
Löpning:- Ett långpass, som blev riktigt segt – Intensitet 72% – 11,75km – 6:56/km
- Kanske blir det ett lugnt pass till idag.
- Långpasset kändes inte bra alls. Pulsen var hög rakt igenom, och kilometertiden blev därigenom dålig. Möjligen har jag någon infektion på gång.
GymPass 26 Okt (30 min, Volym 6470):
- Sittande Bröstpress 12/12/12 (40kg) – Dags att öka
- Sittande Rodd 12/12/6/6 (20kg, lösa grepp) – skall prova det breda greppet (om jag hittar det….)
- Ryggextension 13/12/6/6 (EV) – Fortfarande ”klent”
- Benpress 12/12/12 (85kg) – Dags att öka
- Liggande benlyft 2×25
- Summering: Ont om tid, men kändes OK. Skippade uppvärmningen pga tidsbrist.
GymPass 28 Okt (31 min, Volym 6048):
- Liggande Hantelpress 8/8/8/8 (20kg) – Dags att öka
- Assisted Chins 8/8/8/7 (Assist 13)
- Knäböj 8/8/8/8 (60kg) – Dags att öka
- Stående Skivstångsrodd 12/12/12/12 (18,5kg) – testade mest, kändes som en bra övning; kommer användas om de vanliga ryggövningarna är ”upptagna”
- Summering: Bra och effektivt pass.
GymPass 30 Okt (46 min, Volym 10546):
- Bänkpress 12/12/8/6 (52,5kg) – Flopp på sista settet. Fastnade under stången. Pinsamt.
- Benpress 12/12/12/10 (90kg) – Ny maskin (Spartacus). Kändes riktigt bra, men blev lite illamående.
- Marklyft 12/12/12/6 (60kg) – Greppet och handlederna verkar vara den svaga länken.
- Stående Skivstångscurl 12/8/7/5 (18,5kg) – Första setten på 21kg. För tungt.
- Liggande Benlyft 2×25
- Summering: Blev ett rätt tungt pass efter bänkpressfloppen. Känns som att vikterna hade kunnat vara betydligt högre i marklyft – men greppet räcker inte. Fortsätter på låg vikt tills jag får tillräcklig greppstyrka. Åt för nära inpå passet – illamående redan från andra övningen. Tror att jag skall sikta på att klara 36 reps / övning på ”lätta” dagen, dvs klarar jag inte sista settet så lägger jag på ett till.
Styrketräningen:
Har kastat bort tvåsetsmetodiken (igen) – och gått tillbaks till låg/hög modellen (4×8/3×12). Ett otroligt velande….. Tror också att jag måste inse att det kommer bli begränsat med ökningar, eftersom jag ligger på kaloriunderskott.Kosten:
Fungerar fortfarande bra. Äter mer och mer ”normalt”, med vanliga luncher etc. Noterade dock att jag snart gjort slut på mina första tre kg proteinpulver – dags att beställa nytt.Allmänt:
Bättre fokus på träningen denna vecka – lite mindre på jobbet. Nästa vecka blir förmodligen lite bökig map träning (höstlov mm).
Var och registrerade mig som blodgivare i veckan – kan vara intressant att få någon typ av koll på blodvärden och blodtryck – samtidigt som det är en god gärning.- Vikt: 82,3kg (-9,3kg totalt, -0,6kg sedan förra veckan)
- Midjemått: 86cm (-16cm totalt, -1cm sedan förra veckan)
Bestämde mig för lite utökad vila, eftersom jag kände mig rätt trött i kroppen – men helt plötsligt dök en möjlighet till lite löpning upp. Regnfri löpning kan man ju inte tacka nej till, den här årstiden.
Eftersom det förra passet, trots den låga pulszonen, kändes så väldigt segt beslöt jag mig för att springa mer på instinkt; alltså inte full fart, utan skapligt tempo. AHR fick bli vad det blev.
Det visade sig vara en lyckad strategi:
1 Nov 8,0km – AHR 75% – kilometertid 5:52
(16 Okt 7,3km – AHR 79% – kilometertid 6:14)Alltså; förbättrad kilometertid – med sänkt intensitet. Det går åt rätt håll.
GymPass 28 Okt (35 min, Volym 4731):
- Snedbänk 8/8/8/6 (45kg) – Kändes bra
- Sittande Rodd 8/8/7/5/4 (28,5kg) – Smalt grepp, hittade inte handtagen
- Knäböj 8/8/8/8/6 (65kg) – Finns mer att ge, men jag fortsätter med teknikfokus. Det blev ett extraset som ”bestraffning”, eftersom jag pratade för länge med en kompis
- Ryggextensions 8/7/6/5 (EV) – Grymt svag i ryggen fortfarande
- Summering: Rörigt pass, kändes ofokuserat – och med telefonavbrott. Fick skippa mage och axlar.
Börjar bli riktigt trött på att springa och leta viktskivor på gymmet – verkar som att de har alldeles för lite av den varan.
räven wrote:Kul att läsa, hur reagerar omgivningen på din viktnedgång. Syns det mycket i ansiktet också?Tack! De flesta tycker att jag är *milt* fanatisk – vilket jag inte förstår alls? För min del handlar det om 3*35 min styrketräning och två joggingturer per vecka – men jag antar att omgivningen vänjer sig med tiden. Det har iaf startat en hälsovåg på kontoret – och nu är det ett par mellanfeta kollegor som ofta gör sällskap till gymmet. Det är kul!
Jo, ansiktet har smalnat av betydligt – det är förmodligen där skillnaden är störst, konstigt nog.
GymPass 5 Nov (65 min, Volym 11107):
- Liggande Hantelpress 12/12/7/6 (20kg)
– Kändes bra - Assisted Dips 12/12/12/11 (Assist 15)
– För mycket assist, blev ett extraset Dags att öka - Benpress 12/12/9/7 (100kg)
– Spartacusmaskinen känns riktigt bra, men övningen är tung…. - Stående skivstångsrodd 12/12/12/12 (20kg)
– Försöker mest hitta vikterna; provar 25kg nästa gång - Ryggextensions 7/6/6 (EV)
– Var tungt. Verkar som att skivstångsrodden hade tröttat ut korsryggen - Stående Hantelpress 12/8/5/7 (10kg, sista settet på 7,5kg)
– Skall köra på 7,5kg hantlarna nästa gång – försiktigt med axlarna. - Alternerande Hantelcurl 12/10/6/5 (10kg)
– osäker på om det verkligen var 10kg hantlarna (12,5kg?). Kör på 10kg nästa gång iaf. - Liggande benlyft 2×25
- Summering: Kändes otroligt långt, men det är nog för att jag börjat vänja mig vid 30 min passen. Överlag ett bra pass, men jag märker att jag har jättesvårt att få kontakt med ryggmusklerna; skivstångsrodden verkar dock riktigt bra. Drog på mig lite failureset här och där – får se om det ger någon träningsvärk (har saknat träningsvärken lite grann…..)
Dagens löpning gick segare än förväntat:
7,3km – 75% intensitet – 44:59 – kilometertid 6:05
Det verkar som att vart annat pass går bra?
GymPass 7 Nov (50 min, Volym 8769):
[*]Bänkpress 8/8/8/5 (60kg)
– Kändes bra, men jag kunde nog klarat en repetition till; ville dock inte fastna under stången igen…
[*]Knäböj 8/8/8/8 (65kg)
– Lite känning i höger knä – men överlag OK Dags att öka, lite försiktigt
[*]Assisted Chins 8/8/8/8 (Assist 13)
– Biceps tog slut – kändes inte mycket i ryggen Dags att öka
[*]Sittande Rodd (maskin) 9/9/9 (31,5kg)
– Testade, för att trötta ut ryggen
[*]Ryggextensions 8/8/8/10 (EV)
– Körde med händerna på bröstet.
[*]Stående Hantelpress 8/8/8/5 (10kg)
– Riktigt trött sista settet
[*]Liggande benlyft 2×25
[*]Summering: Gick bra – trots kraftig träningsvärk i bröst/triceps. Det var lugnt och skönt på gymmet, för en gångs skull. Fortfarande svårt att ”få tag i” ryggmusklerna.
Fick mitt första erkännande som ”etablerad bodybuilder” – en kille frågade mig om råd med bicepscurlVeckosummering
[*]Vikt: 82,9kg (-8,7kg totalt, +0,6kg sedan förra veckan)
[*]Midjemått: 85cm (-17cm totalt, -1cm sedan förra veckan)
[*]Cykling: Har fortsatt cykla fram och tillbaks till jobbet (10x4km)
[*]Spinning: Inget denna veckan.
[*]Gym: Tre pass. Känns bra, men jag får ingen bra kontakt med ryggen.
[*]Löpning: Två pass, båda på 75% intensitet, och ungefär lika långa. Verkar gå bra varannan gång?
[*]Kosten: Har ätit ganska okontrollerat veckan igenom, och extra okontrollerat i helgen. En kebabrulle i fredags, och sedan chips/godis både fredag och lördag, dock inga katastrofmängder. Men det var ett ”kalkylerat risktagande” – och jag känner fortfarande att jag har grepp om situationen. Skönt dock att midjemåttet inte verkar påverkats av utsvävningarna, trots att viktnedgången stoppades upp. Kommande vecka skärper jag åt kosten, och minskar helgutsvävningen.
[*]Målsättningen: Funderar på att sätta upp ett par mer konkreta mål för styrketräningen. Vad kan vara realistiskt att åstadkomma på 13 veckor? Tips mottages tacksamt…GymPass 9 Nov (38 min, Volym 9625):
[*]Sned Hantelpress 12/12/12/12 (15kg)
– Snedbänken trasig – igen. Fick ta sittande hantelpress istället. 15kg var för lätt, så det blev ett extraset. högre vikt (17,5?) nästa gång
[*]Marklyft 12/12/8/7 (65kg)
– Greppet räcker inte – fortsätt på samma vikt tills greppet blir starkare. Eventuellt leta reda på övningar för bättre grepp/underarmsstyrka.
[*]Benpress 12/12/12 (90kg)
– Fanns mycket kraft kvar Dags att öka
[*]Stående Skivstångscurl 12/8/6/4 (21kg)
– Mjölksyran kom tidigt.
[*]Hack Squat (skivstång) 6/7/6/6 (50kg)
– Mest för att testa. Kändes som en riktigt bra övning, men jag slog i rumpan med stången?
[*]Liggande benlyft 2×25
[*]Summering: OK pass. Skall försöka få in tekniken på Hack Squat och ta med den som en tredje benövning, verkar vara ett klockrent komplement till knäböj.
- You must be logged in to reply to this topic.
