Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Tid: 40 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 02:00

Lutande Hantelpress (RPT)
32,5kg x 6 (32,5kg x 6)
30,0kg x 7 (30,0kg x 6) +
27,5kg x 7 (27,5kg x 6) +
25,0kg x 7 (25,0kg x 7)
22,5kg x 8 (22,5kg x 7) +

Gick riktigt bra efter den halvseriösa träningen förra veckan. Tror dock jämförelsesiffrorna gäller ett ej bokfört skitpass (kände mig krasslig veckan innan Florida, om jag inte minns fel).

Assisted Chins (RPT)
4 x 7 (4 x 7)
7 x 7 (7 x 6) +
10 x 6 (10 x 6)
13 x 7 (13 x 5) +
15 x 7 (15 x 6) +

Gick också OK – men misstänker samma usla referens som ovan. Noterade bl.a. att jag för inte så länge sedan gjorde nio reps på första vikten. Förmodligen Budweiserns fel att jag inte var i närheten av det idag.

Knäböj (RPT)
60kg x 6 (60kg x 6)
55kg x 6 (55kg x 5) +
50kg x 5 (50kg x 6) –
50kg x 5 (45kg x 5) +
50kg x 5 (40kg x 6) +

Blev inte riktig RPT-träning då jag inte hittade tillräckligt med viktskivor, men utfallet får ändå betraktas som klart godkänt.

Militärpress
50kg x 4 (50kg x 5) –
50kg x 4 (40kg x 5) +
50kg x 3 (40kg x 4) +
50kg x 2 (40kg x 3) +
50kg x 2 (40kg x 2) +

Samma problem med viktskivorna, så det fick bli 50kg genomgående. Tungt – men tyckte ändå att det gick över förväntan.

Summering: Ett bra pass. Kände mig förvånansvärt stark med tanke på sömnbrist och jetlag; men det kan också vara en konsekvens av den stora mängd mat jag fått i mig under den senaste veckan.

Fortsätter att avvakta med bänkpressen, även om armbågen nu känns betydligt bättre.

Den innevarande veckan blir en kort vecka, då det vankas skidåkning Tors-Söndag. Så detta kan vara veckans första och sista pass.

[Anonym anvandare]

Efter Floridakonferensen blev det lite jobb, och sedan direkt iväg på en långweek-end med bl.a. längdskidor. Fick till tre pass, vilket jag är nöjd med. Kändes också att det var välplacerat efter alla konferensutsvävningar (även om skidresan också bjöd på lite utsvävningar):

• Aktivitet: Längdskidor (Torsdag)
• Distans: 4,52km (+lite uppvärmning)
• Tid: 22:24
• Tempo: 4:58 min/km
• AHR: 164/78%
• HRmax: 175
• Kommentar: Ett första uppmjukningspass. Med pannlampa. Kändes ganska bra, och glidet var OK.

• Aktivitet: Längdskidor (Fredag)
• Distans: 9,05km
• Tid: 46:25
• Tempo: 5:08 min/km
• AHR: 164/78%
• HRmax: 177
• Kommentar: Efter första passet var jag rejält ansträngd i ländryggen, förmodligen ovana, men det släppte efter ett par kilometer. Sämre glid idag, lite varmare snö

• Aktivitet: Längdskidor (Lördag)
• Distans: 4,54km
• Tid: 22:04
• Tempo: 4:53 min/km
• AHR: 166/79%
• HRmax: 179
• Kommentar: Trött i kroppen, men det gick ändå bra. Glidet kändes också sämre, men jag tog i lite mer.

[Anonym anvandare]

Tid: 32 minuter
Set: 15
Genomsnittlig set+vila tid: 02:08

Lutande Hantelpress (RPT)
32,5kg x 6 (32,5kg x 6)
30,0kg x 6 (30,0kg x 7) –
27,5kg x 7 (27,5kg x 7)
25,0kg x 7 (25,0kg x 7)
22,5kg x 8 (22,5kg x

Kändes betydligt tyngre än förra gången, men resultatet var OK.

Knäböj (Smithmaskin)
37kg x 10
37kg x 10
37kg x 7
37kg x 7
37kg x 5

Knäböjsracket och benpressen var upptagna, så det fick bli smithmaskin idag. Vet inte vad stången och konsolerna väger, så jag räknade på 7-10kg. Fick lite knäsmärtor som gick över efter passet.

Assisted Chins (RPT)
4 x 8 (4 x 7) +
7 x 7 (7 x 7)
10 x 6 (10 x 6)
13 x 7 (13 x 7)
15 x 7 (15 x 7)

Gick ganska bra, men biceps stelnade till så att jag nästan inte kunde köra de två sista seten.

Summering: Gick ganska/väldigt bra, med tanke på att det var en vecka sedan jag körde. Inga nämnvärda styrkeförluster noterade, men jag undrar vad vågen visar efter USA-resan och skidresan. Jag känner mig väldigt tung i kroppen för tillfället, så imorgon blir det en invägning.

Den långsiktiga planen nu är att ta mig tillbaks till rutinerna, och skärpa till kosten ett snäpp. Styrketräningen kommer jag nog att hålla på samma nivå (2-3 korta pass per vecka), och konditionspassen kommer ökas något.

Kortsiktiga planen är att försöka få till ett konditionspass imorgon, och sedan styrketräning på Torsdag.

[Anonym anvandare]

Tid: 29 minuter
Set: 15
Genomsnittlig set+vila tid: 01:56

Lutande Hantelpress (RPT)
32,5kg x 7 (32,5kg x 6) +
30,0kg x 6 (30,0kg x 6)
30,0kg x 4 (27,5kg x 7) ?
22,5kg x 8 (25,0kg x 7) ?
22,5kg x 7 (22,5kg x –

Gick bra, men sedan blev det krig om hantlarna. Det slutade med att jag körde två set på 30kg och sedan 22,5kg. Riktigt trött efteråt, men prestationen är svår att jämföra med förra passet.

Chins
kv x 4
kv x 3
kv x 2
kv x 1
kv x 1

Maskinen med assist var upptagen så jag testade vanliga chins – höll igen lite på första setet, hade förmodligen klarat 1-2 till – men sedan tog jag slut. Intressant experiment dock.

Knäböj (RPT)
65kg x 4 (60kg x 6)
60kg x 5 (55kg x 6) +
55kg x 5 (50kg x 5) +
50kg x 4 (50kg x 5) –
45kg x 4 (50kg x 5) –

Länge sedan jag körde knäböj kändes det som, men det gick ganska OK. Testade att öka vikten lite, men jag kände att jag är för svag helt enkelt, och tekniken blir lidande.

Summering: Har skärpt upp kosten lite grann, men inte riktigt kunnat få till träningsfrekvensen. Men – jag är på rätt väg. Det har inte blivit något konditionspass i veckan, men förmodligen blir det lite löpning imorgon (lördag).

Till dagens träning: det var katastrofala mängder folk på gymmet, och krig om all utrustning. Dessutom hade de en stor mobil ställning på plats för att byta lampor, så konkurrensen om utrymmet var stenhård. Med dessa förutsättningar får passet betraktas som OK.

Om allt går som det skall blir nästa (styrke)pass på Söndag.

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Crosstrainer (Lördag)
• Tid: 30:00
• AHR: 163/78%
• HRmax: 187
• Kommentar: Vädret (horisontellt regn och isgata) gjorde att jag fick dra mig in och köra lite crosstrainer istället för att springa. Det kändes OK – och jag drog på med sex intervaller (HR>185), vilket var riktigt jobbigt. Körde sedan 15 minuter nedvarvning, men pulsen sjönk inte alls som den borde.

[Anonym anvandare]

Tid: 37 minuter
Set: 17
Genomsnittlig set+vila tid: 02:10

Lutande Hantelpress
35,0kg x 4 [38] (32,5kg x 7 [39]) –
35,0kg x 4 [38] (30,0kg x 6 [35]) +
35,0kg x 4 [38] (30,0kg x 4 [33]) +
35,0kg x 3 [37] (22,5kg x 8 [28]) +
35,0kg x 3 [37] (22,5kg x 7 [27]) +
30,0kg x 5 [34]
30,0kg x 4 [33]

Strävade efter 5×4 på 35kg, och får säga att jag är ganska nöjd. Tog med två extra set eftersom det kändes som att det blev lite väl lågt med repetitioner.

Assisted Chins (RPT)
4 x 9 (4 x +
7 x 6 (7 x 7) –
10 x 5 (10 x 6) –
13 x 6 (13 x 7) –
15 x 6 (15 x 7) –

En extra repetition på första setet tog kraften ur de efterföljande seten. Hade dessutom kört lite ”lösa” chins innan, så kraftdepåerna var inte helt fulla. Dumt dessutom att köra precis efter hantelpressen, då underarmarna redan är ganska ansträngda.

Front Squat
50kg x 6 [58] (40kg x 8 [50kg]) +
50kg x 5 [56] (40kg x 6 [46kg]) +
50kg x 5 [56] (40kg x 6 [46kg]) +
50kg x 4 [55] (40kg x 5 [45kg]) +
50kg x 3 [53] (40kg x 4 [44kg]) +

Testade att öka 10kg från förra gången, och det kändes ganska bra. Lite svårt att stabilisera stången, men så länge vikterna ligger på denna nivå är det klart hanterbart. Anledningen till att det blev Front squat är att jag har fått lite ont i höger knä, och jag misstänker att knäböjen är del av problemet.

Summering: Bra pass, men det verkar vara flera personer som följer snarlika scheman, för det är riktigt svårt att få tid i t.ex. knäböjsracket. Idag blev intensiteten lidande eftersom jag fick vänta ut en kille, och dessutom köra chinsen precis efter hantelpressarna. Nåja, det är nödvändiga kompromisser om passen skall gå fort.

Överlag har det annars varit lite svårt att få till träningarna, det blir i regel ett pass för lite per vecka, men tycker ändå att det känns OK. Eftersom jag varierar set och reps lite hit och dit är det svårt att följa progressionen för tillfället – men det känns OK, och jag litar på känslan.

Dessutom – breaking news! – fick positiv kritik av en grov gubbe för mina djupa front squattar!

[Anonym anvandare]

Tid: 40 minuter
Set: 22
Genomsnittlig set+vila tid: 01:49

Bänkpress med stopp (RPT)
80,00kg x 5 [90]
80,00kg x 5 [90]
73,75kg x 5 [83] (viktmiss)
70,00kg x 5 [79]
65,00kg x 6 [75]
60,00kg x 5 [68]
60,00kg x 5 [68]

På grund av armbågsproblem var det länge sedan bänkpress var på programmet (19:e Januari för att vara exakt). Det var dock rejält mycket tyngre än vad jag hade hoppats på. Tror inte heller man skall kalla stoppet för markerat stopp. På Plus-sidan måste man dock lägga att det kändes både bra och produktivt.

Benpress
115kg x 10
115kg x 10
115kg x 10
115kg x 10
115kg x 12

Racket var upptaget (som vanligt) – och tiden var begränsad – så det fick bli benpress. Kändes ganska OK.

Assisted Chins (RPT)
4 x 8 (4 x 9) –
7 x 6 (7 x 6)
10 x 7 (10 x 5) +
13 x 6 (13 x 6)
15 x 6 (15 x 6)

Kändes OK.

Sittande Hantelpress
17,5kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 5
17,5kg x 6

Länge sedan jag körde denna variant. Kändes dock bra, och jag kan konstatera att jag lagt på 2,5kg, och dessutom klarade fler repetitioner.

Summering: Riktigt bra pass, kanske med reservation för bänkpressen, som det faktiskt var rätt länge sedan jag körde. Hoppas på lite löpning imorgon.

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Löpning (Söndag)
• Sträcka: 7,4km
• Tid: 40:00-50:00
• AHR: Lugnt
• HRmax: ?
• Kommentar: Härligt väder, så jag passade på att begå nypremiär i löparspåret. Har inte sprungit på riktigt sedan den 18:e Januari – undantaget lite löpband i Florida. Det kändes riktigt bra, inga smärtor någonstans, men jag struntade i pulsklocka för att inte pressa mig i onödan.

[Anonym anvandare]

Tid: 33 minuter
Set: 16
Genomsnittlig set+vila tid: 02:04

Lutande Hantelpress
35,0kg x 4 [38] (35,0kg x 4 [38])
35,0kg x 4 [38] (35,0kg x 4 [38])
35,0kg x 4 [38] (35,0kg x 4 [38])
35,0kg x 4 [38] (35,0kg x 3 [37]) +
35,0kg x 3 [37] (35,0kg x 3 [37])
25,0kg x 7

Hade ursprungligen tänkt köra bänk, men den var upptagen som vanligt. Hursomhelst – bra känsla och kontakt. Något sett blev lite vingligt – men jag kände mig starkare än sist. Dock – det känns som att fyror är lite väl lågt. RPT känns mycket bättre, men blir lite pyssligt när det är mycket folk vid hantelställen.

Front Squat
50kg x 6 [58] (50kg x 6 [58])
50kg x 5 [56] (50kg x 5 [56])
50kg x 4 [55] (50kg x 5 [56]) –
50kg x 3 [53] (50kg x 4 [55]) –
50kg x 3 [53] (50kg x 3 [53])

Hrm. Inte alls lika bra känsla som förra gången. Men jag har fortfarande träningsvärk efter torsdagspasset och även söndagens löpning sitter lite i benen. Lite småorolig för knäna dessutom. Ingen klockren känsla.

Marklyft
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5 – mixat grepp
90kg x 5 – mixat grepp

Inte kört marklyft sedan nyårsafton – så det var hög tid. Kändes ganska bra, trots det långa uppehållet. Skall försöka hitta en modell för att köra det mer regelbundet.

Summering: Aningen rörigt pass. Nu har de dessutom släppt in ett par gymnasiklasser under lunchen, så det är allmänt kaotiskt och väldigt svårt att få tag i de grejer man vill ha. Situationen är inte längre hållbar, och förmodligen får det bli morgonpass för mig i fortsättningen.

Skall ge det en chans till på torsdag, men sedan måste jag fundera på upplägget.

Till träningen: Ganska svettigt pass, mest tack vare marklyftet som drar energi. Rätt OK pass, och kul att ”styrkan” inte verkar påverkas av det långa uppehållet från marklyft. Planen för marklyftet är att jobba på tekniken och inte gå över 100kg i vikt, förrän jag är riktigt säker på tekniken.

[Anonym anvandare]

Tid: 29 minuter
Set: 15
Genomsnittlig set+vila tid: 01:56

Bänkpress med stopp (RPT)
77,50kg x 10 [103]
70,00kg x 7 [84]
62,50kg x 6 [73]
55,00kg x 9 [71]
50,00kg x 9 [64]

Ville köra lite högre repetitioner, och det var intressant. Sista repetitionen på första setet var verkligen precis att den gick upp – och det blev nytt (beräknat) 1RM – 103kg. Undrar hur väl det stämmer med verkligheten? Försökte också tänka mer på att hålla in armbågarna mot kroppen, för efter förra passet fick jag lite känningar i vänster armbåge igen.

Front Squat
40kg x 8 (40kg x
40kg x 7 (40kg x 6) +
40kg x 6 (40kg x 6)
40kg x 5 (40kg x 5)
40kg x 5 (40kg x 4) +

Också här blev det lite högre repetitioner. Tog dock inte ut mig fullständigt, eftersom benen var lite trötta efter gårdagens löpning.

Assisted Chins (RPT)
4 x 8 (4 x
7 x 6 (7 x 6)
10 x 7 (10 x 7)
13 x 6 (13 x 6)
15 x 6 (15 x 6)

Fanns lite mer att ge. Tror att jag skall gå över till riktiga chins på första setet, och sedan köra resterande seten med assist.

Summering: Bra och hyfsat intensivt pass. Hade lite bråttom, men det fungerade rätt friktionsfritt på gymmet idag. Gött.

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Löpning (Söndag)
• Sträcka: 11,0km
• Tid: 1:04:59
• Tempo: 5:55 min/km
• AHR: 158 (74% – Väldigt lugnt)
• HRmax: 178
• Kommentar: Ett väldigt lugnt pass, som dock blev längre än beräknat.Inga smärtor överhuvudtaget under löpningen, men lite känningar i benhinnorna efteråt. Kännbart även idag (tisdag).

[Anonym anvandare]

Tid: 26 minuter
Set: 13
Genomsnittlig set+vila tid: 02:00

Bänkpress med stopp (RPT)
77,50kg x 8 [96] (77,50kg x 10 [103]) –
70,00kg x 7 [84] (70,00kg x 7 [84])
60,00kg x 8 [74] (62,50kg x 6 [73]) +
55,00kg x 9 [71] (55,00kg x 9 [71])
50,00kg x 9 [64] (50,00kg x 9 [64])

Körde ett morgonpass – och det stod ganska klart att det inte passade mig något vidare. Tappade två repetitioner i första setet, och kunde inte hålla jämna steg med förra passet. Dessutom har jag helt glömt det där med att stoppa på bröstet, eller iaf markera på bröstet. Hrm.

Front Squat
50kg x 7 (50kg x 6) +
50kg x 5 (50kg x 5)
50kg x 5 (50kg x 4) +

Kände mig alldeles för mör i benen, men ville ändå känna lite på det. Ganska OK med tanke på känslan i benen.

Assisted Chins (RPT)
kv x 6 (4 x
6 x 6 (7 x 6)
9 x 5 (10 x 7)
13 x 6 (13 x 6)
15 x 7 (15 x 6)

Inledde med riktiga chins – första setet – och gick sedan över till assist. Lite lägre repsantal än förra passet, och en ganska bra känsla faktiskt. Fokus kommer vara på att öka primärt i det icke-assisterade första setet.

Summering: Det där med morgonträning var – som befarat – inte riktigt min tekopp. Bänkpressen var lite av en chock för kroppen, men sedan blev det lite bättre. Kanske kan lite av den dåliga känslan förklaras med att jag hade ”råkat” undvika kolhydrater helt ända sedan klockan 15:00 dagen innan, och dessutom inte fått i mig något kaffe. Hursomhelst – kanske ger jag det en chans till, för det var väldigt lugnt på gymmet.

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Löpning (Onsdag)
• Sträcka: 5,0km (+2km nedvarvning)
• Tid: 26:12
• Tempo: 5:14 min/km
• AHR: 164 (78%)
• HRmax: 180
• Kommentar: Var lite trött i benen efter passet i söndags, som blev lite för långt; så den ursprungliga planen var att springa 7-8km på 6:00-tempo. Vet inte varför jag helt plötsligt bytte taktik. Det gick iofs riktigt bra, och när jag sprang samma sträcka för en vecka sedan var AHR tre slag högre. Så – det går åt rätt håll, men jag kommer att försöka sänka tempot på alla löppass framöver ganska rejält. Har ju ändå inget lopp eller liknande att sikta mot.

[Anonym anvandare]

Tid: 37 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 01:51

Bänkpress (RPT)
77,50kg x 8 [96] (77,50kg x 8 [96])
70,00kg x 7 [84] (70,00kg x 7 [84])
60,00kg x 9 [77] (60,00kg x 8 [74]) +
55,00kg x 9 [71] (55,00kg x 9 [71])
50,00kg x 10 [67] (50,00kg x 9 [64]) +

Aningen bättre känsla än vid förra passet – kände mig lite starkare. Kanske dock att tekniken var lite sämre, och repetitionerna på de sista seten var snabba. Tror det är dags att prova med lite lägre repetitioner igen, och kanske då skall satsa på 85kg som ingångsvikt……

Front Squat
40kg x 8 [50] (40kg x 8 [50])
40kg x 8 [50] (40kg x 7 [48]) +
40kg x 8 [50] (40kg x 6 [46]) +
40kg x 7 [48] (40kg x 5 [45]) +
40kg x 4 [44] (40kg x 5 [45]) –

Ganska bra känsla och jag tycker att jag fått till tekniken ganska bra. Dock tog jag slut rejält i sista setet.

Assisted Chins (RPT)
kv x 6 (kv x 6)
5 x 4 (6 x 6)
7 x 4 (9 x 5)
9 x 4 (13 x 6)
11 x 5 (15 x 7)

Satsade på färre repetitioner än förra passet, och det var ganska tungt, men gick förhållandevis bra. Var nära att få till 7 reps i första setet.

Sittande Hantelpress
20kg x 5 [23] (17,5kg x 5 [20]) +
20kg x 5 [23] (17,5kg x 5 [20]) +
20kg x 5 [23] (17,5kg x 5 [20]) +
20kg x 3 [21] (17,5kg x 5 [20]) +
20kg x 3 [21] (17,5kg x 6 [20]) +

Höjde till 20kg, eftersom det gick så bra förra gången. Och det gick bra igen. Eller iaf ganska bra. Det var lite problem att få hantlarna i startposition faktist. Kanske skall börja köra den stående igen.

Summering: Ett bra pass, med hyfsad intensitet. Bänken går lite kräftgång, men det gör inte så mycket.

Siktar nu på ett pass på lördag, och sedan blir det en hel vecka skidåkning. Lovely. Kommer dessutom bli en hel del längdskidor, så det blir mycket fysisk aktivitet; men jag kommer kompensera med lite bastuöl och liknande…..

[Anonym anvandare]

Såg att du körde morgonpass. Kan vara lite knepigt, men jag kör nästan bara det. Går upp runt 06.30-07.00 är på gymet runt 08.15. Då har jag en lätt frukost och en del kaffe i mig. Slipper duscha 2 ggr på träningsdagarna och så har man den där sköna känslan i kroppen resten av dagen.

[Author]

Posts