Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Gettodachoppa wrote:

Bantning med start imorgon. Jag kommer följa dig här inne, bara så du vet.

Det jag drömmer mest om just nu är tortillas och diverse köttfärsröror i tunnbröd.
Hemmagjorda hamburgare med dubbelt kött är nog inte heller fel. Appropå din bild.

Ha ha ha. I see your point. Min bantning är långtifrån så planerad som din, och jag kommer köra en ”Aftonbladsbantning”, dvs att jag stryper kalorierna en aning via fysisk aktivitet. Det är förmodligen bevisat i en massa studier att det inte är något optimalt sätt att banta ur muskelperspektiv, men jag är inte så orolig för att förlora muskelmassa – och jag älskar att springa – så jag kommer att följa endorfinerna….

Men – jag är full av respekt för ditt extremt asketiska leverne de senaste månaderna; det är en ENORM prestation på det mentala planet.

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Löpning (Lördag) – kompositintervaller
• Sträcka: 3,1km (+2,5km)
• Tid: 12:55 (23:50)
• Tempo: 4:09 min/km
• AHR: N/A
• HRmax: N/A
• Kommentar: Körde vad som skulle visa sig bli 1:1 intervaller med nya (barfota)skor. Absolut inte den revolution jag hade hopppats på, men jag kommer fortsätta ett par pass till. ”kompositintervaller” innebär att jag springer 0,5-1km i bra fart, följt av återhämtning och repetition.

[Anonym anvandare]

Tid: 36 minuter
Set: 16
Genomsnittlig set+vila tid: 02:15

Front Squat
50kg x 5 [56]
50kg x 5 [56]
50kg x 5 [56]
50kg x 5 [56]
50kg x 5 [56]

Ganska snygg serie, men det var precis att den sista repetitionen gick vägen. Testade sedan overhead squat, och det var märkligt komplicerat. Så komplicerat att jag föll framåt faktiskt, och klämde fingret mellan stången och racket. Sitter nu med ett irriterande plåster på handen.

Bänkpress
75,0kg x 6 [87]
70,0kg x 6 [81]
62,5kg x 6 [73]
55,0kg x 7 [66]
50,0kg x 8 [62]
50,0kg x 7 [60]

Mycket tyngre än förväntat, var väldigt kraftlös. Har blivit väldigt dålig kontinuitet i bänkandet på det sista, den är alltid upptagen nuförtiden.

Assisted Chins
6 x 6 (6 x 6)
6 x 6 (6 x 6)
6 x 6 (6 x 6)
6 x 4 (6 x 5) –
6 x 3 (6 x 3)

Kändes också tungt idag.

Summering: Får väl klassificeras som ett skitpass helt enkelt. Lyckades dessutom skada fingret lite grann (irriterande), så jag orkar inte skriva mer om det för tillfället….

[Anonym anvandare]

Tid: 30 minuter
Set: 16
Genomsnittlig set+vila tid: 01:52

Lutande Hantelpress (RPT)
35,0kg x 5 (32,5kg x 6)
32,5kg x 5 (30,0kg x 6)
30,0kg x 5 (27,5kg x 7)
27,5kg x 5 (25,0kg x 7)
25,0kg x 6 (22,5kg x
25,0kg x 6

Jämförelseseten är från 14:e Februari – så ganska gamla. Ganska nöjd med känslan idag, men jag har lite problem att hantera 35kg:s hantlarna.

Sittande Rodd (maskin)
67kg x 8
67kg x 8
67kg x 6
67kg x 5
67kg x 4

Lite varierande teknik. Vissa set med bra kontakt, andra fokuserade på högt tempo. Hade tänkt köra assisted chins, men har lite för mycket värk i biceps.

Sittande Hantelpress
17,5kg x 6 (20,0kg x 5)
17,5kg x 6 (20,0kg x 5)
17,5kg x 6 (20,0kg x 5)
17,5kg x 6 (20,0kg x 3)
17,5kg x 4 (20,0kg x 3)

Ganska skön känsla, men tog slut helt i sista setet.

Summering: Lite konstigt pass, men ganska OK. Omöjligt att komma åt knäböjsracket – så ben fick utgå. Men det var nog lika bra, för jag har ganska bra träningsvärk i ben, och tänkte dessutom springa imorgon.

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Löpning (Onsdag) – Barefoot
• Sträcka: 7,44km
• Tid: 39:33
• Tempo: 5:19 min/km
• AHR: 161 (76%)
• HRmax: 179
• Kommentar: Andra passet i barfotaskorna. Denna gång aningen längre. Inledde i uppvärmningstempo de första kilometrarna, men efter att ha sprungit halva sträckan på bra tid ökade jag tempot ganska rejält. Tyvärr missade jag att sätta klockan på kilometertider – men jag har endast sprungit sträckan snabbare en gång tidigare (39:08 – 21:a Maj 2011), men då med väsentligt högre ansträngning (AHR 168 – 80%). Det är faktiskt väldigt stor skillnad på 161 och 168 i snittpuls, så jag är riktigt nöjd. Dagen efter (idag) gör det dock lite småont i vaderna, och jag känner också att jag tänjt ut ett ledband i foten. Förmodligen går jag (som vanligt) lite för snabbt fram med den nya löptekniken.

[Anonym anvandare]

Tid: 27 minuter
Set: 13
Genomsnittlig set+vila tid: 02:04

Bänkpress
80,0kg x 5 [90] (180s vila)
80,0kg x 5 [90] (180s vila)
80,0kg x 5 [90] (180s vila)
80,0kg x 5 [90] (180s vila)
80,0kg x 5 [90] (60s vila)
70,0kg x 7 [84] (60s vila)
70,0kg x 5 [79] (60s vila)
70,0kg x 5 [79] (60s vila)

Efter som jag har stått och stampat med bänkpressen ett tag beslutade jag mig idag för att testa starting strength principen – att öka vilan mellan seten. Och det gick ju bra. Faktiskt var det sista setet i princip lika lätt som det första. Kanske en konsekvens av att jag ända sedan start inte kört med längre vila än 60s?

Kändes dock inte alls bra att ”vänta” sig igenom passet; kort sagt – det kändes inte alls produktivt.

Assisted Chins
6 x 6 (6 x 6)
6 x 6 (6 x 6)
6 x 6 (6 x 6)
6 x 4 (6 x 4)
6 x 4 (6 x 3) +

Rätt tungt idag – men en lite förbättring relativt senaste passet.

Summering: Hade lite ont om tid, och eftersom benen var rätt ömma beslutade jag mig för att fokusera på få ordning på bänkpressen. Men. Det kändes inte bra att vandra runt som en osalig ande mellan seten, även om 5×5 på 80kg gick enkelt med förlängd vila. Sannolikt kommer jag nu prova ett mer ”riktigt” RPT-upplägg; alltså färre set och fokus på topsetet.

Till nästa ämne. Bantningen. Efter en kortare överläggning med mig själv kom jag fram till att jag ännu inte är tillräckligt fet för att inleda denna process – men beräknar att jag nått detta stadie efter påsken…. Dock kommer det förmodligen bli en ganska odramatisk historia – lite skärpning på kostsidan och aningen mer ”cardio”.

[Anonym anvandare]

Om du upplever väntan som för lång, kan du inte varva bänkpressen med chins? 1set bänkpress, 60sekunder vila, 1set chins, 60sekunder vila, 1set bänkpress osv.?

[Anonym anvandare]

kuulan wrote:

Om du upplever väntan som för lång, kan du inte varva bänkpressen med chins? 1set bänkpress, 60sekunder vila, 1set chins, 60sekunder vila, 1set bänkpress osv.?

Jo, i en ideal värld…. På mitt trånga gym kan man inte ens lämna vattenflaskan obevakad mellan seten utan att någon får för sig att den inte är min….

[Anonym anvandare]

Tid: 28 minuter
Set: 13
Genomsnittlig set+vila tid: 02:09

Liggande / Lutande Hantelpress
30,0kg x 6
22,5kg x 10
22,5kg x 7
22,5kg x 7
22,5kg x 6

Total fail. Inledde med ett för tungt set på 25kg (12?). Hade tänkt köra RPT, men allt var upptaget och jag fick växla på en bänk med en kille. Hursomhelst – jag pressade ur fint i de efterföljande seten, men det följde inte alls planen.

Assisted Chins
6 x 6 (6 x 6)
6 x 6 (6 x 6)
6 x 6 (6 x 6)
6 x 5 (6 x 4) +
6 x 4 (6 x 4)

Liten förbättring, men knappt värt att notera.

Benpress
90kg x 10
140kg x 5
140kg x 7

Alla fria stänger var upptagna, så jag körde benpress mest för att hålla igång benen. Lite obehagskänslor i det nedersta läget.

Summering: Kasst pass. Hade tänkt köra igång mitt nya schema, men gymmet var totalt fullsmockat med människor, trots att det var påskafton. Har folk inga liv? Skall börja fundera mer seriöst på hur mitt schema skall se ut, och återkommer snart….

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Löpning (Söndag, påskdagen)
• Sträcka: 10,19 km
• Tid: 1:03:45
• Tempo: 6:15 min/km
• AHR: 150 (69%)
• HRmax: 166
• Kommentar: Har lite smärtor i framförallt höger fotled, men inte så att det besvärar alltför mycket. Därför blev det lite lugn löpning igår. Försökte hålla pulsen under 150. Ganska trögt och långsamt, men OK känsla under löpningen.

[Anonym anvandare]

Tid: 28 minuter
Set: 15
Genomsnittlig set+vila tid: 01:52

Bänkpress (RPT)
80,0kg x 8
70,0kg x 7
60,0kg x 8

60s vila mellan seten. Första testet för att hitta rätt vikt. Kommer fortsättningsvis att fokusera på första setet, och försöka öka repsantalet till 10 – därefter höjning med 2,5kg. Har inte bestämt mig för om jag skall köra med något annat repsintervall ännu.

Assisted Chins (RPT)
0 x 6
10 x 8
14 x 6

Första setet utan assist. Kommer sträva mot 10 kroppsviktschins (det kommer nog ta sin tid….).

Front Squat
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 5

Körde ganska lugnt idag, eftersom högerknät inte riktigt känns bra. Sannolikt kommer jag att lägga mig på 50kg och köra så många reps jag kan nästa gång.

Militärpress
40kg x 8
40kg x 5
40kg x 3

Också lite experiment för att hitta en referens.

Ryggextensions
kv x 10
kv x 7
kv x 6

Mest för att få lite blodflöde i ländryggen – som varit lite svajig ett tag.

Summering: Ganska bra pass – även om det var lite experimentpass. Den anpassade RPT-modellen kommer alltså innebära tre set per övning, med fallande vikt och 60s vila mellan seten. Progression mäts endast på första setet. Om jag känner att jag inte ökar med den här modellen skall jag faktiskt försöka minska dosen till endast två set, men bibehålla 2-3 pass per vecka.

[Anonym anvandare]

Tid: 26 minuter
Set: 13
Genomsnittlig set+vila tid: 02:00

Lutande Hantelpress (RPT)
32,5kg x 7 (32,5kg x 7)
27,5kg x 8
22,5kg x 9

Första testet för att hitta rätt vikt. Kommer sträva efter 10 reps på första setet innan jag höjer vikten. Är faktiskt osäker på om det blev en 8:a eller en 7:a – men det får i så fall bli en trevlig överraskning nästa gång. Bra känsla, men också lite smärta i höger axel.

Assisted Chins (RPT)
0 x 6 (0 x 6)
9 x 7
14 x 7

Ganska bra känsla. Var inte så långt ifrån att få till 7 chins utan assist.

Front Squat
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 2

Ryggen känns inte helt OK, så jag begränsade både set och reps. Får försöka mer seriöst nästa gång.

Dips
kv x 9

Ville testa och se om det fungerade med den tidigare krånglande armbågen, men nej – det gjorde det inte. Eftersom smärtan kommer direkt, och endast i ena armbågen misstänker jag att det inte handlar om teknik, utan om någon nerv som ligger i kläm. Riktigt synd, men jag tvingas konstatera att det inte blir några dips för mig.

Stående Hantelpress
20,0kg x 6 (20,0kg x 5)
15,0kg x 5
12,5kg x 5

Första riktiga RPT-testet för stående hantelpress. Kanske blev det aningen för få reps. Får se om jag sänker vikten till nästa gång.

Summering: Ett bra och effektivt pass. Men – det är ganska ansträngande att köra max i varje övning. Kanske får jag omvärdera modellen. Det har också blivit ganska mycket träning senaste tiden (7 helkroppspass / 14 dagar + 27km löpning), men jag känner mig ganska fräsch i kroppen. Hrm. Tål att funderas på.

Passets glädjeämne var annars att Chinsen kändes ganska bra, men dipsen var ju å andra sidan en mindre katastrof….

[Anonym anvandare]

• Aktivitet:Crosstrainer (Fredag)
• Sträcka: N/A
• Tid: 0:45:00
• Tempo: N/A
• AHR: 135
• HRmax: 146
• Kommentar: Fick inte plats på det planerade Indoor Walking (världens löjligaste namn) passet, så jag körde lite crosstrainer istället. Planerar att springa i helgen, så det var kanske lika bra. Hursomhelst – kroppen smärtar lite här och där; axlar, ena knät och höger armbåge – så jag tog det väldigt försiktigt, och avslutade med lite gymnastik/stretching. Kändes ganska skönt.

[Anonym anvandare]

Tid: 30 minuter
Set: ?
Genomsnittlig set+vila tid: 02:00

Bänkpress
82,5kg x 5 (80,0kg x 5)
82,5kg x 5 (80,0kg x 5)
82,5kg x 5 (80,0kg x 5)
82,5kg x 5 (80,0kg x 5)
82,5kg x 5 (80,0kg x 5) > 60,0kg x 7
60,0kg x 6

Hade för ovanlighetens skull gott om tid idag, så jag körde 5×5 upplägget i bänken, denna gång med 120s vila mellan seten. Det gick riktigt bra. Konstigt nog – för det kändes riktigt tungt på uppvärmningsseten, och jag gillade inte heller bänken som var lite smal (körde på ett annat gym).

Efter framgången i bänkpressen blev det dock värre. Kom inte åt något squatrack, och benpressmaskinen gillade jag inte. Körde därför två olika ryggmaskiner och sedan följande serie:

• Crosstrainer – 20 minuter (ganska lugnt)
• Roddmaskin – 10 minuter (lite högre tempo)
• Crosstrainer – 20 minuter (backintervallprogram – högsta nivån)

Sedan var jag nöjd för dagen. Synd att jag inte kom åt varken marklyftet eller front squats.

[Anonym anvandare]

Tid: 24 minuter
Set: 13
Genomsnittlig set+vila tid: 01:51

Lutande Hantelpress
22,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Var lite sliten efter bänkpressandet i söndags – så det blev lugna 10:or rakt igenom. Kändes lätt och bra.

Front Squat
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

Även här tog jag det lite försiktigt eftersom jag har legat lågt med benträningen, samt känner lite irriterande stickningar i ländryggen. Funderar mycket över benträningen för tillfället, för nu känns inte heller front squat helt OK – lite knäsmärtor har börjat ge sig till känna.

Assisted Chins
12 x 10
12 x 10
12 x 5

Tog slut i tredje setet. Har verkligen dålig kraft i chins.

Sittande Hantelpress
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Även här var fokus mest på lite genomblödning – och det kändes bra. Precis att jag mäktade med sista 10:an.

Summering: Efter att ha läste ”Eat-stop-eat” i helgen blev jag inspirerad, och mer eller mindre ”råkade” testa konceptet mellan måndag lunch och tisdag lunch. Det var inget planerat, men efter en rejäl lunch där jag inte var särskilt hungrig vid middagsdags så kändes det som att det bara var att köra på. Och det gick faktiskt väldigt smidigt. Hade lite hungerskänslor på kvällen, men på förmiddagen kändes det bara bra. Innan träningen (vid 12-tiden) tog jag dock en proteinshake. Nu skall jag läsa på lite mer om eat-stop-eat vs. Leangainskonceptet – och se om jag provar lite mer seriöst. Faktiskt tror jag ESE passar mig rätt bra.

Till träningen: Inte mycket att orda om. Tycker kroppen har känts lite sliten, så jag tog det lite försiktigt. Är dock fundersam över benträningen, då jag ser en klar korrelation mellan mina ryggproblem, och mina olika benträningsförsök (front squat / knäböj). En fundering är att försöka hitta enbensövningar som jag klarar av med bara kroppsvikt, för att köra det ett tag och se om ryggen blir bättre.

[Author]

Posts