Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Tid: 16 minuter
Set: 16
Genomsnittlig set+vila tid: 1:00

Superset: Liggande Hantelpress | Chins
30kg x 5 | kv x 5
30kg x 5 | kv x 5
30kg x 5 | kv x 5
30kg x 4 | kv x 2
30kg x 3 | kv x 2

Hrm. Tappade kraften totalt mot slutet.

Superset: Stående Hantelpress | Dips
15kg x 5 | kv x 5
15kg x 5 | kv x 5
15kg x 5 | kv x 3

Ett nytt försök med dips. Kändes inte bra, och nu är armbågssmärtan tillbaks. Kändes konstigt även när jag gjorde dipsen, men jag tänkte att det nog skulle ge sig.

Summering: Extremt ont om tid idag, men var fast besluten att få till ett pass + lunch + ett ärende på under 60 minuter. Och det gick vägen. Dock. Jag tror inte den här metoden är optimal om man strävar efter styrkeökningar; iaf inte om man kör med tyngre basövningar – de verkar inte fungera så bra att supersetta ihop. Men – man lär sig inget om man inte försöker.

Hoppas nu att inte armbågssmärtan kommer tillbaks….

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Löpning, intervaller (Onsdag)
• Sträcka: 6,65 km
• Tid: 37:26
• Tempo: 5:38 min/km
• AHR: 168 (81%)
• HRmax: 188
• Kommentar: Hade bestämt mig för att försöka 8 ruscher tills pulsen översteg 185 slag, men fick ta en längre paus efter 6. Tanken var att jobba upp till 185, och sedan vänta (joggande) tills pulsen gick ned till 170. Tror vilan mellan intervallerna blev för lång (mot slutet var vilan tre gånger så lång som intervallen), och skall nästa gång gå tillbaks till ett mer traditionellt upplägg; eller minska återhämtningen till 178 slag eller liknande. Det var riktigt jobbigt hursomhelst.

[Anonym anvandare]

Tid: 34 minuter
Set: 17
Genomsnittlig set+vila tid: 2:00

Bänkpress med stopp
70,0kg x 5 (70,0kg x 5)
70,0kg x 5 (70,0kg x 5)
70,0kg x 5 (70,0kg x 4)
70,0kg x 5 (60,0kg x 5)
70,0kg x 5 (60,0kg x 4)

90s vila. Ökade på vilan mellan seten med 30s, och det gjorde stor skillnad. Konstigt nog – för uppvärmningen kändes väldigt tung. Blir en marginell liten ökning till nästa pass, och kommer nog hålla fast vid 90s vila.

Marklyft
60kg x 8
80kg x 5
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3

90s vila. Lite laborerande, men det känns som att tre reps i arbetssetten fungerar rätt bra.

Chins (handflator mot varandra)
kv x 5
kv x 5
kv x 4
kv x 3
kv x 3

90s vila. Kände av greppet och underarmarna efter marklyftet, annars hade jag nog kunnat mjöla ur ett par repetitioner till. Fick lite ont i armvecken, men det släppte efter passet.

Summering: Var riktigt dåligt motiverad, efter press på jobbet och dålig sömn, och passet kändes heller inte bra. Dock var ju resultatet riktigt bra. Konstigt.

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Indoor Walking (Fredag)
• Sträcka: N/A
• Tid: 45:00
• Tempo: N/A
• AHR: 160 (75%)
• HRmax: 187
• Kommentar: Ganska dåligt pass, men jag lyckades få till tre pulstoppar >185. Visste att det inte skulle bli möjligt med någon löpning idag, så det får duga.

[Anonym anvandare]

Tid: 54 minuter
Set: 23
Genomsnittlig set+vila tid: 2:21

Bänkpress med stopp
72,5kg x 5 (70,0kg x 5) +
72,5kg x 5 (70,0kg x 5) +
72,5kg x 5 (70,0kg x 5) +
72,5kg x 4 (70,0kg x 5) +
72,5kg x 5 (70,0kg x 5) +

90s vila. Körde på ett annat gym, med en lite skum ställning. Kom lite snett i fjärde setet. Gick bra ändå. Bra teknik.

Chins (handflator mot varandra)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 4) +
kv x 3 (kv x 3)
kv x 3 (kv x 3)

90s vila. Lite bättre än förra gången.

Benpress
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Mest för att hålla igång benen, och hålla träningsvärken borta. Inga knäsmärtor, men fick en skum låsning efteråt.

Rodd med stång
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Mest en ”plojövning”. Kände direkt av att jag är på väg mot ett litet ryggskott igen…..

Militärpress
30,0kg x 10
30,0kg x 10
30,0kg x 8
30,0kg x 6
30,0kg x 5

90s vila. Tungt. Tror stången vägde lite mer än 30kg.

Summering: Miserabel uppladdning. Somnade i soffan igår – och det kändes i ryggen idag. Gick ändå helt OK, och bänkpressen är definitivt på gång igen. 90s vila verkar vara melodin, och jag kommer hålla fast vid den strikta tekniken, eftersom det känns som ett bra recept för att hålla skador och överdriven vikthets på avstånd. Även chinsen börjar ge med sig lite, och jag tror att jag kommer sträva efter att klara 5×5 med ”handflatorna-mot-varandra”-greppet, och sedan försöka gå över mot vad jag tror är riktiga chins. Om smärtan håller sig borta.

[Anonym anvandare]

Tid: 57 minuter
Set: 23
Genomsnittlig set+vila tid: 2:28

Bänkpress med stopp
75,0kg x 5 (72,5kg x 5) +
75,0kg x 5 (72,5kg x 5) +
75,0kg x 4 (72,5kg x 5)
75,0kg x 4 (72,5kg x 5)
75,0kg x 4 (72,5kg x 5)

Kändes ganska bra, men jag hade nog räknat med tre femmor.

Marklyft
60kg x 6
80kg x 4
90kg x 3
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
90kg x 5

Kändes ganska bra – men inte efteråt. Åkte på en riktig ryggskottslåsning i ryggen. Aj som fan.

Chins (Handflator mot varandra)
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 3
kv x 3

Var riktigt generös med vilan mellan seten, men besvärades (nähä) av ryggskottet

Stående Hantelpress
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 7
12,5kg x 5

Inte heller hantelpresserna var så lätta med en låst rygg.

Summering: Ryggskottet var ju inte precis vad som behövdes. Funderar på om jag inte har en sk ”problemrygg”, för detta var ju inte första gången. Antar att marklyftet var boven i dramat denna gången – och det känns som att mina träningar mer och mer går ut på att reducera bort övningar. Tråkigt.

Hursomhelst – även om inte dagboken reflekterar det så har det varit en väldigt intensiv träningsperiod sedan i onsdags:

Onsdag: Styrketräning + Löpning (4,3km)
Torsdag: Spinning (50 min)
Fredag: Löpning (8km)
Lördag: Löpning (7,3km)
Söndag: Styrketräning

(Nähä – tabeller och listor finns tydligen inte alls på det förbättrade forumet)

Orkar inte skriva mer – det gör ont att sitta, och snart är det matchdags!

[Anonym anvandare]

Tid: 57 minuter
Set: 25
Genomsnittlig set+vila tid: 2:16

Bänkpress med stopp
75,0kg x 5 (75,0kg x 5)
75,0kg x 5 (75,0kg x 5)
80,0kg x 4 (75,0kg x 4)
90,0kg x 1 (75,0kg x 4)
95,0kg x 1 (75,0kg x 4)
70,0kg x 6
70,0kg x 5
70,0kg x 4
70,0kg x 4

Det kom en gubbe och ville köra emellan efter mina två första set – så jag ”hängde med” honom (så gott det gick). det var lite spännande att testa 90kg och 95kg efter tre ganska tröttande set. Jag tror att jag hade klarat 100kg med ganska bra marginal med ett lite annat upplägg, men jag var för trött för att försöka idag.

Sittande Rodd (maskin)
40,8kg x 12
40,8kg x 12
40,8kg x 12
40,8kg x 12
40,8kg x 12

Osäker på vikten. fyra plattor har jag för mig. Efter ryggskottet ville jag köra något som omöjliggjorde fel belasning, så det fick bli en maskin med stöd för bröstet, och lite högre repetitioner.

Plankan
90s

Har försökt att läsa på lite om övningar som är bra för bålen, som kan köras utan belastning, och plankan verkar vara en sådan. Inte mycket att orda om.

Chins (Handflator bortvända)
kv x 4
[8] x 4
[12] x 7
[14] x 6
[16] x 6

Riktigt tungt efter den sittande rodden.

Sittande Hantelpress
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Det gick inte att vinkla upp den vingliga bänken så mycket som jag ville, så jag räknar inte dessa som riktiga axelpressar. Riktigt tungt på slutet.

Summering: Ryggskottet har läkt ut snabbare än vanligt, förmodligen för att jag har hållt mig väldigt rörlig, vilket känns skönt. Dock har jag bestämt mig för att lägga av med marklyft, då det annars förmodligen bara är en tidsfråga tills det går riktigt illa. För benen kommer jag börja smyga in benpressar i maskin, till att börja med. Någon knäböj kommer det inte att bli tal om, heller. Trist – men så får det bli. Man kan ju inte äventyra hälsan, bara för att hålla sig frisk…..

Bänkpressmaxningen idag var annars mycket intressant – och förmodligen skall jag göra ett försök på 100kg, bara för att det skulle vara kul att ha klarat det.

För övrigt anser jag att det förbättrade forumet bör återgå till den försämrade formen.

[Anonym anvandare]

• Aktivitet: Löpning (Torsdag + Lördag – samma sträcka)
• Sträcka: 8,4km (Barefoot)
• Tid: 42:39 / 44:40
• Tempo: 5:05 / 5:20 min/km
• AHR: 163 (77%) / 160 (75%)
• HRmax: 177 / 177
• Kommentar: Två riktigt bra pass – även om lördagspasset blev lite lidande av midsommarfirandet. Kul att tiderna blev hyfsade, trots att kuperingen var riktigt kraftig.

Kilometertider:
1___5:00 / 5:14
2___5:12 / 5:40
3___5:30 / 5:53
4___5:19 / 5:23
5___4:38 / 4:48
6___4:56 / 4:59
7___4:41 / 5:01
8___5:18 / 5:38
9___5:32 / 5:21

[Anonym anvandare]

Tid: 38 minuter
Set: 18
Genomsnittlig set+vila tid: 2:07

Liggande Hantelpress
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 4

Länge sedan jag körde hantelpress för bröst – men bänken var upptagen. Gick ganska bra – men jag har tappat lite styrka.

Chins (Handflator mot varandra)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 5 (kv x 5)
kv x 4 (kv x 5)
kv x 3 (kv x 3)
kv x 2 (kv x 3)

Suck. Tungt, även om det kanske fanns lite mer kraft än vad repsen visar.

Sittande Hantelpress
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 9 (12,5kg x 10)

Riktigt tungt på slutet. Men ändå OK.

Hantelrodd
22,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Letar för tillfället lite nya ryggövningar som inte belastar korsryggen. Försöker också köra med lite lättare vikter – för att inte åka på ytterligare ett ryggskott.

Summering: Ett mellanmjölkspass som led lite av midsommarhelgen. Rätt OK ändå.

[Anonym anvandare]

Tid: 39 minuter
Set: 14
Genomsnittlig set+vila tid: 2:47

Frivändningar
42,5kg x 5 (40,0kg x 5) +
42,5kg x 5 (40,0kg x 5) +
42,5kg x 5 (40,0kg x 5) +
42,5kg x 5 (40,0kg x 5) +
42,5kg x 5 (40,0kg x 5) +

Ökade lite försiktigt – och det kändes bra. Den svaga länken från förra gången (axelpressen) har blivit lite starkare, men jag tog också lite paus mellan varje repetition. Verkar som att ryggen håller betydligt bättre för denna övning än marklyft. Nästa gång skall jag inte missa att värma upp innan, dock.

Bänkpress med stopp
75,0kg x 5 (75,0kg x 5)
75,0kg x 5 (75,0kg x 5)
75,0kg x 5 (75,0kg x 4) +
75,0kg x 3 (75,0kg x 4) –
75,0kg x 3 (75,0kg x 4) –
70,0kg x 4

Tyngre än förväntat och jag var nära fail på tredje setet. Förmodligen hade frivändningarna tagit lite kraft.

Benpress
115kg x 10
115kg x 10
115kg x 10

Lätt vikt för att hålla igång benen.

Summering: Skumt pass, som gick väldigt långsamt. Hade dock ett par uppvärmningsset innan bänkpressen som jag vanligtvis inte brukar inkludera i tidtagningen. Den omkastade ordningen gjorde förmodligen att jag blev lite starkare i frivändningen, på bekostnad av styrka i bänken.

[Anonym anvandare]

Tid: 41 minuter
Set: 21
Genomsnittlig set+vila tid: 1:57

Bänkpress med stopp
70,0kg x 5 (75,0kg x 5)
70,0kg x 5 (75,0kg x 5)
70,0kg x 5 (75,0kg x 5)
70,0kg x 5 (75,0kg x 5)
70,0kg x 5 (75,0kg x 5)

90s vila. Referensen är från 28/6. Började lite försiktigt efter (det första) semesteruppehållet. Kändes ganska bra, och det fanns lite marginal – kanske hade jag klarat 5×5 på 72,5kg.

Benpress
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Mycket lätt vikt för att hålla igång benen, och inte belasta knäna.

Chins (handflatorna mot varandra)
kv x 3 (kv x 5)
kv x 3 (kv x 5)
kv x 3 (kv x 4)
kv x 3 (kv x 3)
kv x 3 (kv x 2)

Referensen från 24/6. Körde lite försiktigt för att inte förlamas av träningsvärk. Gick ganska OK, eftersom jag förmodar att semesteruppehållet har ökat kroppsvikten en aning.

Stående Hantelpress
12,5kg x 8 (12,5kg x
12,5kg x 8 (12,5kg x
12,5kg x 8 (12,5kg x
12,5kg x 7 (12,5kg x 7)
12,5kg x 5 (12,5kg x 5)

60s vila. Referensen från 17/6. Gick bra. Kändes OK.

Plankan
1x90s

Summering: Ett ganska försiktigt komma-igång pass efter två veckors semester. Semestern har dock inneburit ett kortare styrkepass (endast maskiner) och mycket löpning. Har i princip sprungit varannan dag, vilket gjort att fötterna och knäna blivit lite ömma; men det har inte hindrat löpningen. Löpningsavstämning kommer i nästa inlägg.

Till passet. Som sagt – ett lättare komma-igång pass. Bänkpressen gick rätt bra, och även chinsen kändes bra givet förutsättningarna. I benpressen tog jag det extremt lugnt för att inte belasta knäna i onödan. Nu blir det jobb resten av innevarande vecka – sedan två (ev. tre) veckor semester till.

För övrigt – det verkar som att forumet lyckats självdö fullständigt? eller har det med semestrar och sommaruppehåll att göra?

[Anonym anvandare]

Semesterlöpningar……..

Datum________Sträcka_____Medeltempo____Medelpuls
2012-07-01_____8,4km_____5:53min/km_____70%
2012-07-02_____11,3km____5:24min/km_____73%
2012-07-04_____9,0km_____4:45min/km_____81% (tungt)
2012-07-06_____12,0km____6:00min/km_____68%
2012-07-08_____13,3km____5:14min/km_____75%
2012-07-09_____4,0km_____5:10min/km_____75% (otroligt trötta ben)
2012-07-12_____8,0km_____4:55min/km_____80%
2012-07-15_____6,1km_____4:59min/km_____80%

Är väldigt nöjd. Mycket löpning har det blivit hittills och jag börjar känna mig ganska mycket snabbare.

[Anonym anvandare]

Tid: 41 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 2:03

Bänkpress med stopp
62,5kg x 10
62,5kg x 10
62,5kg x 9
62,5kg x 6
62,5kg x 5

90s vila. Testade nytt repsintervall – och tog slut fullständigt på slutet. Är inte van vid så många reps i bänkpressen, men det kändes ganska skönt. Kanske skall prova på 60kg nästa gång.

Benpress
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Annan maskin – men vikten var så lätt att det inte gör någon egentlig skillnad. Inga smärtor.

Chins (handflatorna mot varandra)
kv x 4 (kv x 3)
kv x 4 (kv x 3)
kv x 4 (kv x 3)
kv x 3 (kv x 3)
kv x 2 (kv x 3)

90s vila. Gick sådär. Hade nog räknat med att klara fler set med fyror.

Stående Hantelpress
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 9

90s vila. Nygammalt repsintervall och mer vila än vanligt.

Summering: Ganska OK pass. Hade lite mer tid på mig så jag ökade vilan mellan alla set på alla övningar. Har också träningsvärk från tisdagens pass.

[Anonym anvandare]

Tid: 44 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 2:12

Bänkpress med stopp
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 5
70kg x 4 > 50kg x 6

90s vila. Körde 5×5 på 70kg förra veckan, och vet inte varför jag plötsligt ville öka repsen lite, men det kändes ganska bra. Skulle tro att jag ungefär är tillbaks där jag slutade innan semestern (5×5 75kg), kanske lite under – men ganska nära iaf.

Chins (handflatorna frånvända)
kv x 2
kv x 2
kv x 2
kv x 2
kv x 1

90s vila. Är väldigt mycket svagare med ”frånvända” handflator, vilket är lite konstigt. Dock – efter första setet försvann den smärta jag brukar känna när jag kör ”frånvända” chins, så jag skall nog försöka börja jobba upp repsen med denna tekniken. Känns som att det tar lite med på ryggen.

Hantelrodd
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 6
25kg x 5

ca 90s vila. Har haft lite ryggproblem den senaste tiden så jag körde en ”snäll” övning. Kändes som att den tog ganska bra.

Stående Hantelpress
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 7
12,5kg x 6

90s vila. Tungt, men kändes produktivt.

Summering: Bra pass. Har kört relativt kontinuerligt under semestern, men inte med fokus på ökningar, snarare på någon typ av underhåll. Trots all löpning tror jag dock att jag lyckats lägga på mig ett par kilo, men det verkar rinna bort ganska fort nu när rutinerna är tillbaks.

Den närmaste planen är en medioker dos av styrketräning under den kommande veckan, men aningen mer löpning. Midnattsloppet skall avverkas på lördag, med en målsättning på under 50 min (10km).

[Anonym anvandare]

Jag minns inte om jag sprungit 1 mil någon gång. Antagligen inte.

Men under 50 min är imponerande. Lycka till på lördag!

[Author]

Posts