Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Tack! Det blir spännande, och säker rätt jobbigt också. Testsprang 10km tidigare i Augusti och nådde 50:55 – så det skall nog gå bra.

Har tappat motivationen att skriva här, eftersom detta verkar vara den mest döda (om uttrycket tillåts) forumdelen. Men här kommer iaf ett Getto/Goberinfluerat powerpumppass.

Tid: 30 minuter
Set: 14
Genomsnittlig set+vila tid: 2:08

Bänkpress med stopp
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 7

90s vila. Ville testa hur mycket jag egentligen behöver sänka vikten för att klara 5×10 och träffade rätt. Ganska jobbigt, men det kändes spontant mindre produktivt än ”det vanliga” upplägget.

Chins (handflatorna bortvända)
Assist 10 x 6
Assist 10 x 6
Assist 10 x 6
Assist 10 x 6
Assist 10 x 4
Assist 10 x 3

90s vila. Samma experimentanda fortsatte. Tror 6:or passar bättre än 10:or. Rätt tungt var det.

Summering: Ganska intressant experimentpass. Bra att testa lite olika repsintervall har jag fått för mig.

Nu blir det ett kortare pass (löpning) imorgon, och sedan ev. styrka på Fredag – och på Lördag Midnattsloppet…..

[Anonym anvandare]

Välkommen tillbaka, DonTom. Har själv kört 2 pass, ett tredje imorgon. Värst var knäböj…

[Anonym anvandare]

Tack. Det är lite konstigt att benen, som man ju använder hela tiden, genererar mest träningsvärk.

Har du återfått forummotivationen?

[Anonym anvandare]

Jag för dagbok mest för min egen skull. Kan lika gärna skriva den här som i en anteckningsbok. Annars är jag nog rätt lost på nya forumet. Vet inte varför, för skillnaden är kanske inte så stor. Men jag har ingen lust att kryssa runt bland inläggen. Själv då?

[Anonym anvandare]

Samma problem med (forum)-motivationen. Tidigare kunde man enkelt hitta de (rätt få) trådar man var intresserad av – nu måste man aktivt leta upp dem. Inte bra. Alls.

Men – jag hoppas fortfarande på en uppryckning och bokför lite sporadiska pass under tiden…..

[Anonym anvandare]

Det här är ett konstigt forum. Jag har aldrig sett något liknande tidigare. Någon borde ha ropat ”nej, nej, nej!” redan i
utvecklingsstadiet, om det ens fanns ett sådant stadie.

Kör vidare och bokför här som sagt.

Edit: hur gick loppet då?

[Anonym anvandare]

Ja, just det….. Jo, loppet gick riktigt bra; faktiskt förvånansvärt enkelt trots rätt bistra förutsättningar (familjen magsjuk, kom precis i tid till starten, han inte värma upp, regn osv.):

1km : 05:01 – rätt trångt, kunde inte riktigt springa på som jag ville
2km : 04:31 – bra flyt, mycket nedför
3km : 04:57 – trångt igen
4km : 04:49 – bra flyt, men fick stanna och knyta skon
5km : 04:39 – bra flyt
6km : 04:36 – bra flyt
7km : 05:08 – kraftigt uppför, många stigningsmetrar
8km : 04:53 – kraftigt nedför
9km : 04:21 – nedför och spurt
10km: 04:37 – fortsatt spurt, lite mjölksyra

Sluttid: 48:35
Tempo (GPS): 4:45/km
Tempo (officiellt): 4:52/km

Så jag klarade målet, även om jag mentalt hade skruvat ned målet till 48 min innan start….. Riktigt irriterande att loppet blev 250m längre på GPS:en – det gjorde att det snittempo jag sprang på hela tiden visade 7s för fort – annars hade jag förmodligen kunnat pressa tiden ytterligare.

Hursomhelst – jag är riktigt nöjd, och jag vann dessutom över de arbetskollegor som sprang – vilket jag blev lite förvånad över.

[Anonym anvandare]

Tid: 52 minuter
Set: 19
Genomsnittlig set+vila tid: 2:44

Bänkpress med stopp
75kg x 5 (70kg x 6)
75kg x 5 (70kg x 6)
75kg x 5 (70kg x 6)
75kg x 5 (70kg x 6)
75kg x 4 > 60kg x 5 (70kg x 5)

90s vila. Gick riktigt bra. Det blev lite utdragen vila mellan några set, men jag kände ändå att kraften fanns där.

Chins (handflatorna frånvända)
8 x 5 (8 x 5)
8 x 5 (8 x 5)
8 x 5 (8 x 5)
8 x 5 (8 x 5)
8 x 5 (8 x 3)

90s vila. Bättre än förra gången, men jag känner tydligt att jag lägger alldeles för stor belastning på armarna. Skall försöka öva på tekniken, och dra mer med ryggen.

Ryggextensions
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 8

Gjorde ett försök med frivändningar först – men det kändes inte bra i ländryggen, så jag körde lite ryggextensions för att få lite blodgenomströmning.

Stående Hantelpress
15kg x 6 (12,5kg x
15kg x 6 (12,5kg x
15kg x 6 (12,5kg x 7)
15kg x 5 (12,5kg x 6)
15kg x 3

60s vila. Inte mycket att säga om. Tröttnade rejält på slutet.

Summering: Ganska bra pass, men alldeles för slött tempo. Blev prat med lite olika folk på gymmet så jag tappade tempot flera gånger. Känns som att det är dags för ett disciplinärt omtag – och börja jaga progression lite mer fokuserat. Det var med andra ord lite lojhet över dagens pass.

[Anonym anvandare]

Tid: 49 minuter
Set: 23
Genomsnittlig set+vila tid: 2:07

Bänkpress med stopp
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 4 (75kg x 5)
75kg x 4 (75kg x 4)
70kg x 4
70kg x 4
70kg x 4

90s vila. Tappade lite kraft relativt förra passet, men inget anmärkningsvärt. Blev en hel del extraset för att kompensera för den dåliga volymen den sista tiden.

Benpress
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

30s vila. Kördes endast med kort vila och väldigt låg vikt för att hålla igång benen lite. Blir säkert träningsvärk ändå.

Chins (handflatorna frånvända)
Kv x 3
8 x 6
8 x 4
8 x 2
10 x 4

90s vila. Testade att köra max med endast kroppsvikt. Endast 3 st. Inte så bra. Men det är å andra sidan med handflatorna bortvända. Försökte övningen igenom att fokusera på att dra med ryggen, men tyckte väl kanske inte att jag lyckades så bra.

Sittande Hantelpress
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 7 (12,5kg x 10)
12,5kg x 7 (12,5kg x 9)

90s vila. Referensen är från 2012-06-24, men klart är att jag iaf inte ökat i denna övning. Dock var känslan genomgående ganska bra.

Summering: Ett godkänt pass, fast inte mer. Hade lite motivationsproblem, och träningsgnistan infann sig inte riktigt. Relativt nöjd med bänken, men missnöjd med chinsen.

[Anonym anvandare]

Tid: 37 minuter
Set: 17
Genomsnittlig set+vila tid: 2:10

Liggande Hantelpress
25kg x 10 (22,5kg x 10)
25kg x 10 (22,5kg x 10)
25kg x 8 (22,5kg x 10)
20kg x 9 (22,5kg x 10)
20kg x 8 (22,5kg x 9)

90s vila. Referensen är från 15:e Maj, så inte särskilt giltig. Hade tänkt mig bänk idag, men den var upptagen. Kändes dock ganska bra med hantelpressandet, och jag tror att jag skall försöka hålla mig till lite högre repetitioner när jag kör hantelpress, även i fortsättningen.

Chins (handflatorna frånvända)
kv x 3 (kv x 3)
7 x 6 (8 x 6)
7 x 4 (8 x 4)

90s vila. Inga stora framsteg. Minskade ned på antalet set, eftersom jag hade lite ont om tid. Körde därför lite hårdare än vanligt.

Benpress
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

30s vila. Väldigt lugnt, och mest för att vila överkroppen.

Ryggextensions
kv x 10

Endast för att värma upp ländryggen.

Frivändningar
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 5
40kg x 4
30kg x 8

90s vila. Väldigt jobbigt, framförallt i underarmarna. Det är inte så smart att köra chins innan. Dock – övningen känns bra, men jag känner också att det finns en uppenbar skaderisk. Därför tänker jag stanna på 40kg tills jag klarar 4×10 (vilket bör ta ett tag).

Summering: Ett bra pass, med bra intensitet. Svårt att jämföra styrkan med andra pass – men bra känsla.

[Anonym anvandare]

Tid: 49 minuter
Set: 22
Genomsnittlig set+vila tid: 2:13

Liggande Hantelpress
25kg x 10 (25kg x 10)
25kg x 10 (25kg x 10)
25kg x 10 (25kg x
22,5kg x 7 (20kg x 9)
20kg x 8 (20kg x
17,5kg x 9

90s vila. Ingen bänk idag heller – men ett bra hantelpass. Håller fast vid lite högre repetitioner.

Sittande Rodd (maskin med stöd för bröstet)
49 x 12
49 x 12
49 x 12
49 x 5
49 x 3
31 x 7

90s vila. På grund av ryggproblem valde jag en helt safe övning. Har lite problem med övningen eftersom man kan använda lite olika teknik. Superstrikt med ryggen, eller lite högre tempo med hela kroppen (företrädesvis armar). Dock – det kändes ganska bra, med lite varierad teknik.

Benpress
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

30s vila. Väldigt lugnt, och mest för att vila överkroppen, och få lite genomblödning.

Sittande Hantelpress
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 8 (12,5kg x 10)
12,5kg x 7 (12,5kg x 7)
12,5kg x 6 (12,5kg x 7)

90s vila. Hrm. Ett ganska kraftigt tapp. Skumt.

Summering: Har fått kraftiga och svårförklarliga ländryggsproblem (debuterade i morse, utan speciell anledning) – så jag körde rätt försiktigt och exkluderade det mesta som innebar ryggträning. Därför haltade passet ganska rejält. Den kortsiktiga planen är att se hur ryggen utvecklas till imorgon, och blir det inte bättre försöker jag få tag i en sjukgymnast.

[Anonym anvandare]

Tid: 27 minuter
Set: 19
Genomsnittlig set+vila tid: 1:25

Bänkpress med stopp
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 5)
75kg x 5 (75kg x 4)
75kg x 5 (75kg x 4)

90s vila. Äntligen klarade jag 5×5 på 75kg. Ökningarna har kommit väldigt sakta efter semestern, men det har också känts som att träningen varit lite ofokuserad. Nu blir det 5×5 på 77,5kg eller eventuellt 4×6 på 80kg som nästa mål.

Chins (handflatorna frånvända)
Kv x 3
7 x 4
10 x 5
10 x 2
10 x 1
10 x 1

90s vila (tre första). Jag hade lite ont om tid idag, så efter de tre första seten bytte jag strategi och körde lite myo-reps.

Stående Hantelpress
15kg x 10
15kg x 4
15kg x 2
15kg x 2
15kg x 1

Myo-reps (20s vila). Tungt, men kändes ganska bra.

Latsdrag
23,5kg x 9
23,5kg x 5
23,5kg x 3

60s vila. Ville testa latsdrag – för det har jag inte gjort på länge. Kändes OK.

Summering: Ganska stressigt pass – men bänkpressen gick fint. Har fortfarande smärtor i ländryggen, så jag tar det försiktigt med ”tunga” övningar.

[Anonym anvandare]

[quote=Äntligen klarade jag 5×5 på 75kg.[/quote]

Good work, sir!

[Anonym anvandare]

Carrera65 wrote:

[quote=Äntligen klarade jag 5×5 på 75kg.

Good work, sir![/quote]

Tack. Small step for mankind…..

[Anonym anvandare]

Tid: 37 minuter
Set: 16
Genomsnittlig set+vila tid: 2:18

Frivändningar
40kg x 8 (40kg x
40kg x 8 (40kg x 7)
40kg x 8 (40kg x 5)
40kg x 8 (40kg x 4)
40kg x 5 (30kg x

90s vila. Kördes för omväxlings skull som första övning – och det blev en väsentlig skillnad. Kändes ganska bra faktiskt.

Liggande Hantelpress
25kg x 8 (25kg x 10)
25kg x 8 (25kg x 10)
25kg x 8 (25kg x 10)
25kg x 6 (22,5kg x 7)
(20kg x

90s vila. Inte alls lika mycket kraft som vanligt – den försvann på frivändningarna. Men bra känsla.

Benpress
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

30s vila. Ökade marginellt. Om knäsmärtorna håller sig borta kanske jag fortsätter öka – nu är det endast för att hålla igång benen.

Plankan
2 x 90s

Stretching.

Summering: Ett bra pass, med lite annorlunda ordningsföljd på övningarna. Är fortfarande lite öm i ländryggen och försökte därför att inte bromsa stången på nedvägen i frivändningarna. Lade också in plankan och lite stretching för att se om det hjälper mot ryggvärken. I övrigt får man konstatera att en relativt bra träningsvecka nu är till ända, och hoppas att jag får till lite löpning i helgen.

Beträffande löpningen. Det går riktigt bra, men jag har slutat att bokföra passen här – det blir lite för mycket dokumentation.

[Author]

Posts