Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

En tanke bara, frivändningar och plankan skulle jag säga är påfrestande för ländryggen.

Jag är betydligt bättre nu. Skippat ryggextensions. Värmer upp innan med gångbandet och varvar ner efter på samma sätt, stretchar hamstring noga. Seems to work.

[Anonym anvandare]

Carrera65 wrote:

En tanke bara, frivändningar och plankan skulle jag säga är påfrestande för ländryggen.

Jag är betydligt bättre nu. Skippat ryggextensions. Värmer upp innan med gångbandet och varvar ner efter på samma sätt, stretchar hamstring noga. Seems to work.

Ja. Hrm. Min fru sa samma sak, och förmodligen har ni rätt båda två. Det är ju en balansgång mellan att å ena sidan försöka stärka upp ländrygg och bålparti, men samtidigt inte påfresta samma partier för mycket. Som alltid tenderar man dock att förändra för många parametrar samtidigt – och det är svårt att veta vilka som egentligen leder till förbättringen. För min del har jag:

• Tagit bort marklyft och knäböj (detta gjordes dock för en tid sedan – förmodad påverkan ”noll”)
• Försökt att köra hantelpressar sittande, med stöd för ryggen
• Kört lite högre antal repetitioner i de flesta övningar
• Använt värmedyna och spikmatta lite sporadiskt
• Försökt att nästan uteslutande genomföra kontorsråttearbetet stående
• Introducerat ”plankan”
• Stretchat rygg, hamstrings och höftböjare

Det enda jag kan konstatera är att något av det ovanstående *förmodligen* har hjälpt – för ryggen är nu bättre. Nästa gång problemen kommer (för det känns det som att de kommer göra) skall jag försöka att mer systematiskt introducera de olika ”medicinerna”.

[Anonym anvandare]

Aktivitet: Löpning (Lördag, barefoot)
Sträcka: 5,0km (+7,2km)
Tid: 22:02
Tempo: 4:24 min/km
AHR: 177 (86%)
HRmax: 187
Kommentar: Hade bestämt mig för att försöka slå mitt gamla 5km rekord – fast på plan mark. Letade därför upp en lång raksträcka, och siktade på att klara 4:30-tempo. Gick ut lite för hårt (4:16), men hittade sedan rätt tempo. Så – finns ingen anledning att inte vara nöjd, men kan också konstatera att det fanns utrymme att springa lite snabbare. Tror detta blir det sista fartpasset för säsongen – nu blir det mer komfortabel långdistanslunk under höst/vinter. Märkte också att det var kring 3,5km som det började bli riktigt jobbigt – och det var också då som pulsen låg kring 180bpm.

Kilometertider:
04:16
04:29
04:26
04:28
04:19

Eftersom passet även inkluderade uppvärmning och löpning tillbaks kommer hela sträckan, sammanslagen:

Sträcka: 12,2km
Tid: 1:02:38
Tempo: 5:08 min/km

Efter som det var första långpasset i barfotaskor på ett tag har det resulterat i kraftig träningsvärk i vaderna. Aj.

[Anonym anvandare]

Tid: 15 minuter
Set: 7
Genomsnittlig set+vila tid: 2:08

Bänkpress med stopp
77,5kg x 5 (75kg x 5)
77,5kg x 5 (75kg x 5)
77,5kg x 5 (75kg x 5)
77,5kg x 4 (75kg x 5)
77,5kg x 3 (75kg x 5)

90s vila. Första passet på 77,5kg, och jag betecknar det som ”bra”. Bör inte dröja alltför länge innan jag kan köra med blå+grön istället för att smyga runt hela gymmet och leta viktplattor.

Frivändningar
40kg x 5
40kg x 5

90s vila. Aj. Fick smärta i vänster axel och avbröt.

Chins
Försökte mig på ett set – men fick ont i axeln. Avbröt direkt.

Summering: Bänkpressen gick bra, och jag har ingen aning om var axelsmärtan kom från. Det var nog bra att avbryta direkt – för nu är smärtan iaf borta och jag hoppas att den inte dyker upp igen. Eftersom jag har kraftig träningsvärk i vaderna efter löpningen, och känner mig lite trött i kroppen i allmänhet kändes det som att det helt enkelt fick räcka med ett rekordkort pass idag. Knappt man behövde duscha efteråt…..

[Anonym anvandare]

Ser stabilt och bra ut i bänkpressen. Det är min sämsta (styrka) övning. Men sist körde jag i alla fall 4 set 5or på 70. Det är jag nöjd med. Målet är att köra på 80.

Ser dina problem med axlarna. Det där hade jag en del. Sedan började jag med uppvärmningsövningar för rotator cuff. Googla lite så ser du olika rörelser man kan göra. Har inte haft problem med det sedan dess. Även mina ländryggsproblem är avklingande. Körde 8 rep på 100 kg i böj igår, vilket jag är nöjd med. Har inga styrkemål i höst. Tittar i kalendern och ser en massa resdagar som sänker min långtgående bodybuildingkarriär… Siktar därför på helkroppspass och bara basövningar de dagar jag kommer åt, hoppas på 1-3 dagar i veckan. Men formen är god, KV 70,0 är siffor jag inte har sett på många år.

Må väl!

[Anonym anvandare]

Carrera65 wrote:

Ser stabilt och bra ut i bänkpressen. Det är min sämsta (styrka) övning. Men sist körde jag i alla fall 4 set 5or på 70. Det är jag nöjd med. Målet är att köra på 80.

Ser dina problem med axlarna. Det där hade jag en del. Sedan började jag med uppvärmningsövningar för rotator cuff. Googla lite så ser du olika rörelser man kan göra. Har inte haft problem med det sedan dess. Även mina ländryggsproblem är avklingande. Körde 8 rep på 100 kg i böj igår, vilket jag är nöjd med. Har inga styrkemål i höst. Tittar i kalendern och ser en massa resdagar som sänker min långtgående bodybuildingkarriär… Siktar därför på helkroppspass och bara basövningar de dagar jag kommer åt, hoppas på 1-3 dagar i veckan. Men formen är god, KV 70,0 är siffor jag inte har sett på många år.

Må väl!

Illa att höra om resdagarna. Personligen har jag tröttnat något enormt på arbetsresor, och tycker i regel att det blir extremt mycket dötid, och inte särskilt mycket arbetat. Men – ibland måste man.

Axelproblemen var av hastigt övergående karaktär, och idag tränade jag obehindrat. Dock – man ”lyssnar” ju lite extra efter smärtsignaler, och det påverkar ju träningen en aning – men jag betraktar mig nog som frisk och avskriver ärendet.

Beträffande bänkpressen så har jag den obehagliga känslan av att ha tappat mark mot dig….. Iofs bytte jag från ”studs” på bröstet till ”stopp” på bröstet, vilket skalade av en 5-10kg…..

På något vis skall jag försöka hitta en ny modell för att mäta progressionen igen – det känns lite som att man annars famlar i mörkret.

[Anonym anvandare]

Tid: 47 minuter
Set: 21
Genomsnittlig set+vila tid: 2:14

Bänkpress med stopp
80kg x 4 (77,5kg x 5)
80kg x 4 (77,5kg x 5)
80kg x 4 (77,5kg x 5)
80kg x 3 (77,5kg x 4)
80kg x 3 (77,5kg x 3)
80kg x 3

90s vila+. Körde på ett annat gym, med en dålig ställning. Ville öka vikten lite och det gick ungefär som jag hoppats. Men det är påtagligt att 3:or är nedre gränsen för vad som är komfortabelt att köra utan assist. Det handlar ju inte om några monstervikter, men iaf.

Benpress (Spartacus)
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

30s vila. Aningen mer vikt än vanligt – och en riktig benpress. Kändes bra, och kommer förmodligen att ge lite värk.

Assisted Chins (handflatorna bortvända)
kv x 3 (kv x 3)
7 x 7 (8 x 6)
7 x 5 (8 x 4)
8 x 3 (8 x 2)
10 x 4 (10 x 4)

90s vila. Ganska OK, men fortfarande endast tre rena chins, även om jag känner att den fjärde är nära. Körde lite hårdare än vanligt, och det skall jag nog fortsätta med.

Sittande Hantelpress
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 10 (12,5kg x 10)
12,5kg x 10 (12,5kg x
12,5kg x 10 (12,5kg x 7)
12,5kg x 10 (12,5kg x 6)

90s vila. Hrm. Fattar inte riktigt vad som händer med hantelpressarna. Denna gång gick det betydligt bättre än förra gången iaf.

Summering: Ett riktigt bra pass när man tittar på vikterna. Kände mig dock lite omotiverad och loj.

[Anonym anvandare]

Tid: 32 minuter
Set: 17
Genomsnittlig set+vila tid: 1:52

Bänkpress med stopp
70kg x 8 (80kg x 4)
70kg x 6 (80kg x 4)
70kg x 5 (80kg x 4)
70kg x 4 (80kg x 3)
70kg x 4 (80kg x 3)

90s vila. Har haft ryggproblem (mer om det senare) och ville därför köra med lite lättare vikt, för säkerhets skull. Kändes sådär.

Benpress
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

30s vila. Lugnt och försiktigt.

Assisted Chins (handflatorna bortvända)
kv x 4 (kv x 3)
7 x 6 (7 x 7)
8 x 4 (7 x 5)
10 x 4 (8 x 3)

90s vila. Ganska OK, fick nästan till fem reps i första setet, men det skedde på bekostnad av de efterföljande seten.

Sittande Hantelpress
15kg x 8 (12,5kg x 10)
15kg x 8 (12,5kg x 10)
15kg x 5 (12,5kg x 10)

90s vila. Strikta repetitioner, men fick lite ilningar i axeln på andra setet (som iofs försvann under tredje). Planen blir att hålla mig till åttor och klara fem set innan jag ökar.

Summering: Ett halvkasst pass. Har haft rygghaveri i helgen (både ländrygg med ischias smärtor samt låsning i bröstryggen), samt en hals som svullnade upp under lördagen. Sjukgymnast igår (tisdag) – som uppmuntrade mig att fortsätta både löpa och styrketräna (tungt och med progression). Så vitt han kunde bedöma fanns det inget i ryggen som skulle hindra vare sig marklyft eller knäböj. Hrm. Denna gången debuterade ju inte ryggproblemen överhuvudtaget i samband med träning, snarare tvärtom. Blir inte klok på vad som inte är rätt – men skall nu gå till sjukgymnasten under en tid för att se hur det utvecklas.

[Anonym anvandare]

Tid: 32 minuter
Set: 15
Genomsnittlig set+vila tid: 2:08

Bänkpress med stopp
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 5 (77,5kg x 5)
77,5kg x 4 (77,5kg x 5) –
77,5kg x 3 (77,5kg x 4) –
77,5kg x 3 (77,5kg x 3)

90s vila. Glad att jag kom undan med två minus. Kändes ganska OK trots allt.

Front Squats
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

90s vila. Nypremiär. Vill verkligen ha in en ”riktig” benövning – så jag gjorde ett försök, delvis på sjukgymnastens inrådan. Lite smärta i knät, men det kan varit ovana. Tog det försiktigt för att inte förlamas av träningsvärk.

Assisted Chins (handflatorna bortvända)
kv x 5 (kv x 4) +
7 x 7 (7 x 6) +
7 x 3 (8 x 4)
7 x 3 (10 x 4)

90s vila. Framsteg. Äntligen. Var dock lite tungt med förkylning i kroppen.

Sittande Hantelpress
12,5kg x 10 (15kg x
12,5kg x 10 (15kg x
12,5kg x 10 (15kg x 5)

90s vila. Körde även här lite försiktigare (och med färre set). Har lite småkänningar i vänster axel – och vill inte att det skall utvecklas till något värre. Känns definitivt inte som något man skall ”träna sig igenom” som det så käckt kan heta. Tror att den nya planen för axlar blir att hålla mig till tre set – och köra åttor (alltså på 15kg). Känns lite ”mildare”.

Summering: En olycka får ofta sällskap….. Efter förra veckans ryggdebakel har jag ägnat helgen åt en förkylning/bihålleinflammation. Det senare (bihåleinfl.) blev det dock som tur var inget med, tack vare nässpray. Riktigt segt, och det blev inte mycket gjort i helgen. Idag körde jag dock ett pass på försök; kändes inte helt klockrent – men ganska OK. Som väntat blev det lite styrkeförluster – men inget att gråta stort över.
Var också på återbesök hos sjukgymnasten idag – och det verkar OK. Inga smärtor kvar och träningsprogrammet som jag kör tyckte han verkade vettigt. Det han har rekommenderat och som faktiskt verkar ha hjälpt en del har varit att sitta 20min / dag på en pilatesboll vilket jag gjort pliktskyldigt. På eget bevåg har jag också (nästan helt konsekvent) försökt jobba stående – och inte heller det verkar så dumt.
Så fort jag har förkylningen under kontroll är det dags att ta fram löparskorna igen. Känns som det var väldigt länge sedan.

[Anonym anvandare]

Tid: 23 minuter
Set: 13
Genomsnittlig set+vila tid: 1:46

Bänkpress med stopp
80kg x 4 (77,5kg x 5)
80kg x 4 (77,5kg x 5)
80kg x 4 (77,5kg x 4)
80kg x 4 (77,5kg x 3)
80kg x 4 (77,5kg x 3)

90s vila. Hittade inte de vikter jag ville ha – så det fick bli 80kg istället. Kändes rätt bra, även om stoppet förmodligen var lite kortare än vad det brukar vara. Sista fyran var dock riktigt seg, och nära en fail.

Benpress
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

30s vila. Hade rejäl träningsvärk i benen efter tisdagens front squats, så det kändes bra att ta det lite lugnt med benpress istället idag. Fortsätter att smyga upp vikterna med 5kg / gång, och kort vila.

Assisted Chins (handflatorna bortvända)
kv x 5 (kv x 5)
7 x 5 (7 x 7) –
10 x 5 (7 x 3)

90s vila. Hade lite ont om tid, och kände mig dessutom rätt sliten, så jag får nog vara nöjd.

Summering: Förkylningen är fortfarande besvärande när man anstränger sig rejält, så därför fick frivändningar utgå. Det blev dessutom ett ganska komprimerat program pga tidsbrist, men det är säkert inte negativt med tanke på förkylningen. Hoppas snörvlandet och hostandet lägger sig till helgen, så att jag kan komma ut och springa lite.

[Anonym anvandare]

Aktivitet: Crosstrainer
Sträcka: N/A
Tid: 32:52 (varav 11 min intervaller)
Tempo: N/A
AHR: 162
HRmax: 185
Kommentar: Försökta skaka av mig förkylningen genom lite crosstrainerintervaller på lunchen. Det gick inget vidare. Hade först tänkt 185/175-intervaller x6 (185bpm sedan vila ned till 175bpm), men det fick bli strax över 180bpm istället. Fanns inte tillräckligt med krafter, förmodligen pga den rinnande snoken. Skall försöka få till ett (lugnt) joggingpass imorgon.

[Anonym anvandare]

Tid: 46 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 2:18

Liggande Hantelpress
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x 6)
25kg x 8

90s vila. Referensen är inte så giltig, då den var efter frivändningar. Men – jag ville ta det lite försiktigt, och det kändes bra.

Assisted Chins (handflatorna bortvända)
kv x 4 (kv x 5)
kv x 2 (7 x 5)
kv x 1 (10 x 5)
kv x 1
kv x 1

90s vila. Katastrofdåligt. Dock så var det en ny ställning, som kändes väldigt skum, och jag blev hängande rätt länge innan jag drog mig upp de första gångerna. Otroligt dåligt, dock.

Frivändningar
40kg x 5 (40kg x
40kg x 5 (40kg x
40kg x 5 (40kg x
40kg x 5 (40kg x
40kg x 5 (40kg x 5)

90s vila. Referensen från 14/9. Gillar övningen, och vågade mig på den idag, efter ryggproblemen. Bra känsla, men fick lite ont i höger knä någonstans mellan andra och tredje setet. Hade förmodligen kunnat pressa ur fler reps – men det är rätt bra att börja lite lugnt….

Benpress (Spartacus)
10kg x 10 x 5

30s vila. Fortsätter med samma milda variant – dock kändes det rejält idag (20kg +).

Summering: Fortsatta förkylningsproblem, och jag snöt mig nästan mellan varje set. Segt. Men det var väldigt lugnt och skönt på gymmet idag. Otroligt dåligt chins, annars inget värt att notera.

[Anonym anvandare]

Aktivitet: Löpning
Sträcka: 6,8km
Tid: 41:24
Tempo: 6:04 min/km
AHR: N/A
HRmax: N/A
Kommentar: Ett försiktigt pass för att komma igång igen. Fortfarande snuvig och hostig, men det kändes faktiskt ganska bra ändå.

[Anonym anvandare]

Aktivitet: Löpning (Måndag)
Sträcka: 7,53km
Tid: 45:32
Tempo: 6:03 min/km
AHR: 155 (zon 3,2)
HRmax: 172
Kommentar: Återigen ett lugnt pass för att komma igång, igen. Förkylningen är märkbart bättre.

[Anonym anvandare]

Tid: 38 minuter
Set: 20
Genomsnittlig set+vila tid: 1:54

Bänkpress med stopp
77,5kg x 5 (80kg x 4)
77,5kg x 5 (80kg x 4)
77,5kg x 5 (80kg x 4)
77,5kg x 5 (80kg x 4)
77,5kg x 3 > 70kg x 3 (80kg x 4)
70,0kg x 4

90s vila. Gick väldigt bra till att börja med, men stumnade rejält efter fjärde setet. Precis att jag klarade den fjärde femman – och sedan fanns det inte mycket krafter kvar. Avslutade med ett dropset och sedan några trötta reps på 70kg. Suck. Det känns som att den femte femman är en bra bit bort.

Assisted Chins (handflatorna bortvända)
kv x 4 (kv x 4)
7 x 6 (kv x 2)
7 x 5 (kv x 1)
7 x 3 (kv x 1)

90s vila. Gick inte alls bra idag. Bara att glömma.

Front Squats
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

60s vila. Fortfarande mest för att känna på övningen. Lite knäsmärtor (höger).

Hack Squats
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

60s vila. Nypremiär. Ganska elak övning, och fick ont nedanför knäna. En ny känsla.

Sittande Hantelpress
15,0kg x 8 (12,5kg x 10)
15,0kg x 8 (12,5kg x 10)
15,0kg x 8 (12,5kg x 10)

90s vila. Kör axelpressarna väldigt försiktigt, och kommer fortsätta med detta. Skall prova på 17,5kg nästa pass. Men fortfarande endast tre set. (har redan skippat idén med att endast köra varannan gång, och kommer istället köra färre set – för att se hur det går).

Summering: Förkylningen är nu nästan borta, vilket är väldigt skönt. Passet var OK, men jag är inte helt nöjd. Framförallt chinsen går ju formidabelt dåligt igen. Benträningen smärtar lite här och där, men det är inga helt akuta smärtor och går oftast över efter ett tag.

[Author]

Posts