Den lönnfeta kontorsråttans sista kamp?

[Anonym anvandare]

Det är därför jag tränar på morgonen. Tomt i lokalen.

[Anonym anvandare]

Nykropp wrote:

Det är därför jag tränar på morgonen. Tomt i lokalen.

Hrm. Ja, det är även därför jag pressar in träningen på lunchen – men sista utvägen är väl att starta med ”fakirpass” (jag är ingen morgonmänniska, direkt)…..

[Anonym anvandare]

Har fortsatt att träna ihärdigt, både löpning och gym; med några kortare avbrott för jul och skidåkning osv. Det känns som att konditionen är lättare att förbättra än styrkan, men överlag är jag nöjd med framstegen inom båda disciplinerna.

Löpningen kan följas på en Garmin sida – men det verkar inte gå att länka på något smart sätt, så utvecklingen i stort:

[img=https://spreadsheets.google.com/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=3&zx=twsu5nsw2wqg]Jag börjar alltså närma mig målsättning om att kunna hålla 5:00/km i åtta kilometer – och målet känns helt klart nåbart.

Gymupplägget är i princip oförändrat, med en basövning per muskelgrupp, två till tre gånger per vecka – med varannat pass ”lätt” (3×12) och varannat ”tungt” (4×8). På senare tid har jag dock utökat med att fullfölja setten tills jag når 32 repetitioner på den tunga dagen, och samtidigt ta det lite lugnare på den lätta dagen.

Även om det inte har skett särskilt mycket med måtten eller vikten skall jag försöka få upp lite bilder senare under kvällen.

Tänkte också försöka redovisa passen på ett lite smidigare vis – så att det går att följa utvecklingen – får se hur det går….. Kommer också att skippa att redovisa magövningar – det är samma set och repetitioner hela tiden ändå…..4×8 pass – 40 minuter

Liggande Hantelpress (4×8)
2011-03-11: 25×8 | 25×8 | 25×6 | 25×4 | 25×4 | 25×4
2011-02-22: 25×8 | 25×6 | 25×6 | 25×4 | 12,5×12
Kändes bra, men jag har svårt att kontrollera hantlarna.

Benpress (4×8)
2011-03-11: 120×8 | 120×8 | 120×8 | 120×9
2011-02-27: 115×8 | 115×8 | 115×8 | 120×8
Gillar inte denna benpress – känns som att vad som helst kan hända med korsryggen.

Marklyft (4×8)
2011-03-11: 75×8 | 75×8
2010-11-16: 70×8 | 70×8 | 70×8 | 70×8
Stack till i ryggen – så jag avbröt. Kändes typ som ett begynnande ryggskott. Är övertygad om att vikten inte hade varit något problem.

Militärpress (4×8)
2011-03-11: 28,5×8 | 28,5×8 | 28,5×8 | 28,5×7 | 28,5×5
2011-03-03: 28,5×8 | 28,5×8 | 28,5×8 | 28,5×5 | 28,5×4

Summering: Ganska bra pass, efter hela fem vilodagar. Marklyftet var dock oroväckande. Misstänker att en bidragande orsak var att jag körde benpressen före marklyftet, och benpressen känns inte helt kanon. Kanske skall jag skippa ben helt när det är marklyftsdags, eftersom varken knäböj eller hack squat känns klockrena varken före eller efter marklyft….

[Anonym anvandare]

Jag kör galet nog marklyft på överkroppsträningen. Inte på bendagen.

[Anonym anvandare]

Helt klart förståndigt. Men hur jag än vänder på det kommer marklyft alltid att hamna på ”helkroppsdagen”……

Men jag tror att jag kommer köra en variant där det blir helkropp minus ben, när det är dags för marklyft. Benen tar en del stryk av löpningen, så de kan vara förtjänta av lite extra vila ändå…..

[Anonym anvandare]

Blev ett distanspass idag. Riktigt skönt (Senaste passet på samma distans inom parentes):

• Distans: 11,5km
• Tid: 01:03:14 (01:04:23)
• Tempo: 05:31 (05:35)
• AHR: 166/79% (170/82%)

8km tiden blev 42:28, vilket är bra. Målet är inom sikte…..

Extra skönt att jag kunde hålla ett högre tempo med lägre intensitet.

[Anonym anvandare]

Nice.

[Anonym anvandare]

3×12 pass – 34 minuter

Lutande Hantelpress (3×12)
2011-03-13: 20×12 | 20×11 | 20×7
2011-02-24: 20×12 | 20×10 | 20×7
Bra känsla och kontakt.

Hack Squat (3×12)
2011-03-13: 45×12 | 45×12 | 45×7 | 45×5
2011-03-01: 40×12 | 40×12 | 40×12
Ökade i vikterna till denna vecka. Kändes bra – och slängde in ett extrasett.

Sittande Rodd (3×12)
2011-03-13: 20×12 | 20×8 | 20×4 | 13×6
2011-02-16: 20×12 | 20×12 | 20×9
Har haft svårt att få kontakt med ryggen – så nu var det totalt fokus på att dra med ryggen; vilket innebar mindre vikt, men mycket bättre kontakt

Militärpress (3×12)
2011-03-13: 26×12 | 26×10 | 26×6
2011-02-27: 26×12 | 26×12 | 26×7 | 26×6
Skulle egentligen inte körts idag – och energin fanns inte riktigt.

Summering: Bra pass – men det blev lite för hårt. Kommer förmodligen inte vara helt återhämtad till på Tisdag, då det är dags för det tunga passet.

[Anonym anvandare]

4×8 pass – 33 minuter

Knäböj (4×8)
2011-03-15: 55kgx8 | 55kgx8 | 55kgx8 | 55kgx6 | 55kgx5
2011-03-03: 50kgx8 | 50kgx8 | 50kgx8 | 50kgx8
Ökad vikt, som kändes riktigt bra. Djupa böjar, med full kontroll. Fick dock lite smärta i högerknä, men det gick över efter passet. Skall fortsätta på den inslagna vägen, med strikt fokus på teknik, och låta viktökningar komma långsamt.

Bänkpress (4×8)
2011-03-15: 62,5kgx8 | 62,5kgx8 | 62,5kgx8 | 62,5kgx5 | 62,5kgx4
2011-02-27: 60,0kgx8 | 60,0kgx8 | 60,0kgx8 | 60,0kgx8 | 60,0kgx5
Ökad vikt. Kändes också riktigt bra. Trodde inte att jag skulle klara tre åttor – men det var inga större problem.

Assisted Chins (4×8)
2011-03-15: (11)x8 | (11)x8 | (11)x6 | (11)x4 | (11)x4 | (16)x7
2011-02-27: (11)x8 | (11)x8 | (11)x7 | (11)x4
Gick lite trögare än förväntat, och kändes rejält i biceps. Hade dock mer fokus på tekniken, och aningen bredare grepp.

Summering: Riktigt bra pass! Trots att det var mycket folk på gymmet blev det rätt effektivt. De nya vikterna i knäböj och bänkpress kändes lätta. Har ätit lite mer än normalt – får se om det ger utslag på kroppsvikten nästa vecka.

[Anonym anvandare]

Säsongens första intervallpass är avklarat. Det var riktigt smärtsamt, och inte särskilt kul….. Får se om jag upprepar det….

Distans: 6,64km
Tid: 00:36:50
Tempo: 05:32 (Totalt snitt)
AHR: 163/77%

___TID_______Sträcka___Kilometertempo
1__00:02:00___0,51_____03:53
2__00:02:00___0,48_____04:08
3__00:02:00___0,47_____04:16
4__00:02:00___0,48_____04:10
5__00:02:00___0,39_____05:07
6__00:02:00___0,44_____04:34

(Någon som har hittat någon metod för att göra en enkel tabell på detta forum?)

[Anonym anvandare]

2×20 pass – 28 minuter

Benpress (2×20)
90kg x 20
90kg x 20

Liggande Hantelpress (2×20)
15kg x 20
15kg x 20

Marklyft (2×20)
50kg x 20
50kg x 20

Sittande Hantelpress (4×8)
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 6
12,5kg x 6
12,5kg x 5

Summering: Trots stukad högerfot, och värkande vänsterknä, efter gårdagens intervalllöpning blev det ett intressant högrepspass. Tog inte ut mig fullständigt i något set, utan satsade bara på att köra igenom musklerna. Får se hur kroppen känns, inför nästa tunga pass.

[Anonym anvandare]

Fina set. Hur ser det ut i spegeln?

[Anonym anvandare]

Kom lite i otakt med uppdateringarna, och även med fotograferandet, men den bifogade bilden sammanfattar läget.

Från vänster till höger:

• w1033 – 91,6kg
• w1036 – 88,5kg
• w1039 – 85,7kg
• w1042 – 83,0kg
• w1048 – 82,7kg

Midjemått och vikt är relativt oförändrat relativt den senaste bilden (men jag är STARKARE….). Har inget bildbehandligsprogram för tillfället – men snart kommer nyare bilder.

[Anonym anvandare]

Gårdagens distanspass blev lite av ett fiasko. Fick ont i vänster knä, följt av höger fot, och fick avbryta efter sex kilometer:

• Distans: 6,0km (+5,5km gång…..)
• Tid: 00:31:23
• Tempo: 05:13 min/km
• AHR: 165/79%

Efter tre kilometer tappade jag mycket tempo, och smärtan smög sig på. Överlag kändes det rätt tungt.

Nu blir det till att vila benen, får se hur länge som behövs…..

[Anonym anvandare]

4×8 pass – 36 minuter

Ökningar relativt förra gången övningen kördes markerade med fet stil.

Lutande Hantelpress (4×8)
22,5kg x 8 (22,5kg x
22,5kg x 8 (22,5kg x
22,5kg x 8 (22,5kg x
22,5kg x 7 (22,5kg x 6)
22,5kg x 5 (22,5kg x 5)
Kändes bra. Balansen OK. Lite känning i höger axel?

Hack Squat (4×8)
55kg x 8 (50kg x
55kg x 8 (50kg x
55kg x 6 (50kg x
55kg x 4 (50kg x
55kg x 5 (50kg x 6)
Börjar bli tungt. Tog ut mig helt på sista setet. Känningar i båda knäna, men det släppte efter passet.

Sittande Rodd (4×8)
23,5kg x 8 (28,5kg x
23,5kg x 7 (28,5kg x
20,0kg x 6 (28,5kg x
20,0kg x 6 (28,5kg x 5)
20,0kg x 5 -> 13,0kg x 5 (28,5kg x 4)
Fortsätter strula med tekniken, och försöker koppla bort armarna, och fokusera på att endast dra med ryggen. Löjligt små vikter, men jag tror att det är rätt tanke.

Dips
Kv x 7
Kv x 5
Testade mest för skojs skull – och det gick! Snart dags att införliva övningen i det riktiga programmet. Svårt att veta hur långt ned man skulle gå dock.

Summering: Lite struligt pass, med dottern på gymmets ”barnpassning” (blev lite turer fram och tillbaks). Kul att det funkade med riktiga dips – snart dags att testa riktiga chins också, men det känns mer avlägset…..

[Author]

Posts