- This topic is empty.
-
Posts
-
Eftersom främst högerfoten har börjat strejka byter jag ut löpningen mot spinning ett tag. Första passet idag – 30 minuter.
Blev riktigt trött i benen (mjölksyra), och följde upp passet med att cykla hem, uppför en riktigt seg backe (9,7% stigning).
Får se hur benen känns inför morgondagens (lätta) styrketräningspass.
2×20 pass – 20 minuter
Lutande Hantelpress (2×20)
15kg x 20
15kg x 20Lite för tungt – fanns inte många repetitioner kvar. Planen för nästa pass blir:
15,0kg x 20
12,5kg x 20
12,5kg x 20Benpress (2×20)
90kg x 20 (90kg x 20)
90kg x 20 (90kg x 20)
50kg x 20Kändes bra att lägga till ett sista ”tömningssett”. Kör vidare på samma vikter nästa gång.
Sittande Rodd (2×20)
16,5kg x 20
16,5kg x 10
13,0kg x 9Svårt att hitta en vikt som fungerar, med strikt utförande. Planen för nästa gång blir:
13,0kg x 20
13,0kg x 20Summering: Väldigt snabbt och ganska intensivt pass. Riktigt bra tryck i benpressen – med rejäl mjölksyra. Kommer att öka samtliga övningar till 3×20 – med halverad vikt på sista settet.
Mindre modifiering av upplägget, nytt schema med aktuella vikter nedan.
Dag 1 (4×8 – Tungt)
- Bänkpress 4×8 (62,5kg)
- Marklyft 4×8 (70-75kg)
- Benpress 4×8 (125kg)
Dag 3 (3×20 – Lätt)
Sista settet – droppa till halverad vikt- Lutande Hantelpress 3×20 (15-12,5kg)
- Sittande Rodd 3×20 (13kg)
- Benpress 3×20 (90kg)
Dag 5-6 (4×8 – Tungt)
- Liggande Hantelpress 4×8 (25kg)
- Knäböj 4×8 (55kg)
- Assisted Chins 4×8 (Assist 11)
- Militärpress 4×8 (28,5kg)
På de tunga dagarna gäller (som tidigare) att ett femte och eventuellt sjätte set läggs till, tills 32 repetitioner (minst) uppnås. Axlar körs en gång per vecka, mage körs varje pass.
Klämde in ett spinningpass i väntan på att foten skall läka ihop. Riktigt svettigt. Undrar dock om maxpulsen kan jämföras med löpning; kändes omöjligt att komma över 190.
- Tid: 00:53:23 (plus nedvarvning)
- AHR: 162/76%
- HRmax: 187
Cyklade sedan hem – vilket inte var mindre svettigt…..
4×8 pass – 39 minuter (föregående pass inom parentes)
Liggande Hantelpress
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x 6)
25kg x 5 (25kg x 4)
25kg x 4 (25kg x 4)Gick bra, och bra ökning från förra passet – men det är rätt vingligt att komma i position, och inte minst att ta sig upp från liggande med hantlarna. Känns nästan som en övning i sig. Tog dock ut mig lite mer än förra passet, och lyckades pressa upp de sista repetitionerna.
Knäböj
55kg x 8 (55kg x
55kg x 7 (55kg x
55kg x 4 (55kg x
55kg x 5 (55kg x 6)
–kg x 0 (55kg x 5)Benen har tagit alldeles för mycket stryk från spinningen, i synnerhet gårdagens mjölksyrapass kändes rejält i benen idag. Struntade i femte settet – energin fanns inte.
Assisted Chins
(11) x 8 ((11) x
(11) x 8 ((11) x
(11) x 8 ((11) x 6)
(11) x 6 ((11) x 4)
(11) x 5 ((11) x 4)Bra kontakt i de första setten, med markerat stopp. Tror dock att jag är på rätt väg, och att ökningarna börjar komma igen.
Militärpress
28,5kg x 8 (28,5kg x
28,5kg x 8 (28,5kg x
28,5kg x 8 (28,5kg x
28,5kg x 8 (28,5kg x 7)
28,5kg x 5 (28,5kg x 5)Bra flyt. Dags att överge det lilla stångstället och ge sig på den tunga stången (som det dock endast finns en av……)
Summering: Förvånansvärt bra pass, trots att jag hade sovit dåligt innan, och inte alls kände mig varken utvilad eller pigg. Inte heller särskilt sugen på att träna för den delen. Gårdagens spinningpass tog betydligt mer energi än vad det borde, och jag kände mig lite småhängig igår. Gymmet var konstigt nog nästan tömt på folk idag – kanske har trenden vänt? Nu blir det lite vila i helgen, med ett lätt styrkepass, och ett lugnare spinningpass.
Vi kan hoppas på att nyårslöftena har tröttnat. Menar 3 månader borde vara gränsen för vad dom flesta orkar.
2×20 pass – 32 minuter (föregående pass inom parentes)
Lutande Hantelpress
15,0kg x 20 (15,0kg x 20)
12,5kg x 20 (15,0kg x 20)
12,5kg x 15Rejäl mjölksyra sista setet. Skall sikta på 20 reps även där. Ev sänka till 10kg.
Benpress
90kg x 20 (90kg x 20)
90kg x 20 (90kg x 20)
50kg x 20 (50kg x 20)Körde på ett annat gym än det vanliga. Den här benpressen är betydligt bättre.
Sittande Rodd
13,0kg x 20
13,0kg x 20
10,0kg x 20Dragmaskinerna var upptagna – så jag drog tag i någon random maskin. Siffrorna är alltså inte rättvisande. Kändes dock OK.
Marklyft
50kgx20
50kgx20Extraövning eftersom jag hade tid till det – och ville ha lite mer genomblödning i ryggen. Kändes bra.
Summering: Känns riktigt bra med lätta pass utan någon som helst vikthets emellanåt. Ganska konsekvent verkar det ta stopp i det tredje settet – förmodligen har det att göra med att jag fortfarande endast har 60s vila mellan setten.
4×8 pass – 40 minuter (föregående pass inom parentes)
Bänkpress
62,5kg x 8 (62,5kg x
62,5kg x 8 (62,5kg x
62,5kg x 8 (62,5kg x
62,5kg x 8 (62,5kg x 5)
62,5kg x 6 (62,5kg x 4)Gick mycket bra. Mycket förvånande efter som jag innan passet hade smärtor i båda axlarna, och var tveksam till att köra överhuvudtaget. Smärtan var förmodligen relaterad till crosstrainerpasset i söndags, där jag haft värk efteråt. Inte träningsvärk – mer som överansträngning. Riktigt konstigt – men dags att öka till 65kg.
Marklyft
70kg x 8 (75kg x
70kg x 8 (75kg x
70kg x 6
70kg x 8
70kg x 7Hade ryggskottsliknande ilningar innan passet – och var tveksam till att köra. Värmde upp lite försiktigt och drog iväg ett par set. Kändes inte alls klockrent – och jag vet inte riktigt vad som är fel. Mest orolig är jag i den negativa fasen, där det känns som att tekniken fallerar.
Benpress
125kg x 8 (120kg x
125kg x 8 (120kg x
125kg x 8 (120kg x
125kg x 6 (120kg x 9)
125kg x 6Känns som att jag hittat vikten från vilken jag skall börja jaga ökningar. Lugn och kontrollerad negativ fas efter varje repetition – och riktigt tungt mot slutet.
Summering: Mycket konstigt pass, men bra gick det. Hade riktigt ont i båda axlarna innan, och känningar i ryggen. Trodde inte ens att det skulle bli någon träning. Marklyften gick inget bra – och jag känner mig mer och mer osäker på övningen. Funderar på att ta 60kg nästa gång.
Bra fråga. Det känns egentligen inte ”fel” – det är nog mer att jag är orolig att det inte är ”rätt”, och att man drar på sig någon fruktansvärt jobbig skada (som man ju har hört att man kan göra i marklyft). Alltså misstänker jag att det mer handlar om ett mentalt problem, än ett teknikproblem.
Någon gång, när det inte är fyrahundra personer som flänger kring stången, skall jag försöka att filma.
Du verkar ha fått bra vägledning via dina filmer – imponerande vikter!
Jodå har fått bra tips. Men framförallt så ger ju övning färdighet. Jag tycker man känner direkt om det felar. Ryggen böjer sig eller så. Så länge man håller svanken så känns det som mycket lite saker kan gå fel. Skall prova det senaste tipset jag fick av jon att försöka känna i kroppen så allt är med. Med en stång lastat för tungt. Bara för att få rätt känsta i starten och få med allt. Jag drar på tok för mycket med ryggen.
Nykropp wrote:Så länge man håller svanken så känns det som mycket lite saker kan gå fel. Skall prova det senaste tipset jag fick av jon att försöka känna i kroppen så allt är med. Med en stång lastat för tungt. Bara för att få rätt känsta i starten och få med allt. Jag drar på tok för mycket med ryggen.Tror det definitivt är en nyckel – att permanenta svanken. Skall hålla det som enda tanke i huvudet nästa gång. Det känns som att det är lektion #1 – och när det sedan kommer till de övriga lektionerna så är de (än så länge) fortsättningskurser, med syfte att optimera….
Dock tror jag att det var dåligt bäddat för marklyft förra gången – att ha ”ryggskottshugg” gör en automatiskt lite överdrivet försiktig.
Missade att uppdatera med söndagens crosstrainer aktivitet…..
Tid: 00:50:56
AHR: 164/78%
HRmax: 182
Passet: [http://connect.garmin.com/activity/75369211]Alternativträning så att foten läker. Var riktigt jobbigt, och kändes i båda axlarna. Körde först manuellt (30 minuter) och sedan ett intensivt intervallpass.
Dagen efter passet var axlarna katastrof – kändes som överansträngning.
Om jag upprepar detta, med samma intensitet, gäller det att hålla axlarna mer passiva.
Blev ett spinningpass i afton. Fick inte alls upp pulsen, och det stank i hela lokalen. Hoppas verkligen att foten läker, så att man kan ge sig ut på vägarna snart…..
- Tid: 00:51:09
- AHR: 154/71%
- HRmax: 182
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/76193527]
Om allt går som det skall bör löpträningen kunna fortsätta med ett lättare pass på fredag, typiskt nog är jag dock lite svullen i halsen nu…..
2×20 pass – 24 minuter (föregående pass inom parentes)
Lutande Hantelpress
15,0kg x 20 (15,0kg x 20)
12,5kg x 20 (15,0kg x 20)
12,5kg x 15 (12,5kg x 15)Mjölksyran stoppade i sista setet, även lite ont i axeln. Nästa gång körs samtliga set på 12,5kg hantlar.
Benpress
90kg x 20 (90kg x 20)
90kg x 20 (90kg x 20)
50kg x 20 (50kg x 20)Skönt. Rejäl genomkörning.
Sittande Rodd
13,0kg x 20
13,0kg x 20
13,0kg x 20Kändes rätt bra, men lite för lång vila innan sista setet. Får se om 3×20 går nästa pass (med normal vila)
Summering: Effektivt och snabbt pass. Tror modellen passar mig rätt bra (tungt/lätt) – utan fokus på progression på den lätta dagen.
- You must be logged in to reply to this topic.
