- This topic is empty.
-
Posts
-
Efter som ett delmål är uppnått, och jag lovade ett bokslut sista mars, kommer en uppdatering.
Vikten / Kroppskompositionen:
Den inledande dieten gick (sett i backspegeln) lättare än förväntat, och jag nådde min vagt definierade målvikt mycket snabbare än förväntat.
[img=https://spreadsheets.google.com/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=12&zx=soaamglvxg6j]Beträffande kosten så äter jag betydligt mer medvetet nu, men det är absolut inget fokuserat område. Jag kommer ligga kvar på kaloribalans/överskott ett tag till, och lite närmare sommaren besluta mig för om jag skall minska ytterligare. Trivs rätt bra med nuvarande form. Även om inte viktminskningen var radikal så har midjemåttet minskat radikalt (21,5cm).Konditionen
Löpträningen har varit riktigt rolig – och jag har lärt mig massor. Pulsklockan som jag köpte i början har verkligen gett löpningen en helt ny dimension. Målet med 8km på 40 minuter – utan att vara totalt slutkörd – nådde jag inte riktigt, men det var mest på grund av skador.
[img=https://spreadsheets.google.com/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=18&zx=byptcovih8j4]Intressant är också att jag sänkt min vilopuls från 58 till 43 slag. Sannolikt bra för hjärtmuskeln.
Det enda negativa med löpningen är att den inte känns helt optimal att kombinera med styrketräningen, iaf inte med mitt helkroppsupplägg.Styrketräningen
Helkroppsupplägget har fungerat bra, men jag tror att det initiala lågvolymsförsöket var ganska bortkastat – det nuvarande programmet känns mer produktivt.
Styrkeökningarna är lite svåra att mäta på ett kontinuerligt vis, så jag har mätt beräknat 1RM på det fjärde arbetssetet, på de tunga dagarna.
[img=https://spreadsheets.google.com/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=17&zx=j4yoldtls7ym][img=https://spreadsheets.google.com/oimg?key=0Am7hvPZwX90PdGNXRlRwTHZqaEFzSjF0STNJMFJ2Tnc&oid=16&zx=orx14fz29qdz]Utslaget över alla övningar, över hela perioden, är ökningen drygt 36%. Men då skall man ha i åtanke att jag förmodligen började för lätt på ganska många övningar, samt att procentuella framsteg blir avsevärt större på små siffror…..
Sorgebarnen bland övningarna är marklyft och knäböj – men jag kommer fortsätta att prioritera teknik, tills jag känner att jag är mogen för vikter.Skall försöka få in lite statusbilder i nästa inlägg – samt eventuellt lite nya målsättningar för nästa period.
En ökning på vikter är en ökning på vikter. När du började var du ju otränad och skulle inte köra tyngre.
Bilduppdatering. (Gud vad mycket pill det är för att få det någorlunda enhetligt…..)
Från vänster till höger:
- w1033 – 91,6kg
- w1036 – 88,5kg
- w1039 – 85,7kg
- w1042 – 83,0kg
- w1048 – 82,7kg
- w1110 – 83,8kg (fjorton veckor sedan förra bilden)
- w1113 – 83,0kg
[img=http://forum.body.se/attachment.php?attachmentid=84450&d=1301605101][img=http://forum.body.se/attachment.php?attachmentid=84451&d=1301605101][img=http://forum.body.se/attachment.php?attachmentid=84452&d=1301605101]De uppdaterade målsättningarna får mogna ett par dagar – tog för lång tid att mackla ihop bilderna……
Tack! Fast det är tydligt att viktnedgångsfasen (w1033-48) ger mycket tydligare fysisk skillnad, än de efterföljande 17 veckorna. Det är lättare att bli av med fett än att lägga på sig muskler.
Men jag har inte bråttom, och fortsätter på den inslagna vägen.
Tror att jag börjar se konturerna av mina nya mål. Har bestämt följande för de kommande tre månaderna, alltså fram till sista Juni (senaste dagsnotering inom parentes):
Bänkpress (1RM 77,6kg -> 86,9kg)
- 8x70kg (8×62,5kg)
- 8x70kg (8×62,5kg)
- 8x70kg (8×62,5kg)
- 8x70kg (8×62,5kg)
- Vila mellan seten max 90s (idealt 60s)
- Inga teknikproblem – bara att fortsätta lugnt, strikt och metodiskt.
Marklyft (1RM 87kg -> 105,5kg)
- 8x85kg (8x70kg)
- 8x85kg (8x70kg)
- 8x85kg (6x70kg)
- 8x85kg (8x70kg)
- Vila mellan seten max 90s (idealt 60s)
- Stora teknikproblem för närvarande, men i sakta mak är det helt klart möjligt att uppnå.
Knäböj (1RM 68kg -> 93,1kg)
- 8x75kg (8x55kg)
- 8x75kg (8x55kg)
- 8x75kg (8x55kg)
- 8x75kg (6x55kg)
- Vila mellan seten max 90s (idealt 60s)
- Vet att kapaciteten finns, men jag kommer fortfarande att prioritera tekniken, för att undvika skador.
Kondition
Eftersom det föregående målet ännu inte är uppnått, kommer jag bibehålla det – med viss anpassning.
Referensslingan (7,3km) skall avverkas på 37:30 med en AHR på 167 (eller lägre)Fysik
Kroppsvikten skall vara under 80. Inte prioriterat dock.DonTom wrote:Kondition
Eftersom det föregående målet ännu inte är uppnått, kommer jag bibehålla det – med viss anpassning.
Referensslingan (7,3km) skall avverkas på 37:30 med en AHR på 167 (eller lägre)Uppdaterat Konditionsmål
Felräkning. Referensslingan (7,3km) skall avverkas på 36:30 med en AHR på 167 (eller lägre). Motsvarar 5:00/km över distansen.
Bästa tiden hittills är från 23/10 – 00:44:06 (AHR 166).Nypremiär i löparspåret, med lagad (självläkt) fot:
- Distans: 4,91 km
- Tid: 00:26:09
- Tempo: 05:19 min/km
- AHR: 170/82%
- HRmax: 183
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/76662622]
Kändes underbart – men jag höll lite för högt tempo – rejält trött på slutet. Foten höll dock ihop bra, kändes ingenting.
4×8 pass – 51 minuter (föregående pass inom parentes)
Liggande Hantelpress
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x
25kg x 8 (25kg x
25kg x 5 (25kg x 5)
25kg x 5 (25kg x 4)Kändes riktigt tungt idag. Lite obalans på lyften – men med hyfsad kontroll. Noterade också att det på gymmet finns hantlar upp till 55kg – så det finns utrymme i kostymen…..
Knäböj
55kg x 8 (55kg x
55kg x 6 (55kg x
55kg x 5 (55kg x 7)
55kg x 4 (55kg x 4)
50kg x 4 (55kg x 5)
50kg x 5
50kg x 4Fantastiskt dåligt – men jag kände att benen var trötta efter gårdagens löpning, men jag körde ändå så djupt det gick. Fick också tag i ett rack från helvetet – som verkade konstruerat för en längre stång(?). Vikterna smällde i konsolerna, och det var allmänt bökigt.
Måste fundera på hur jag skall göra med benträningen – redan vid de moderata träningsdoserna jag ligger på känns det svårt att få till det på ett effektivt vis.Assisted Chins
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x
11 x 8 (11 x
11 x 7 (11 x 6)
11 x 5 (11 x 5)Gick rätt bra, och jag klarade egentligen 8:an – men jag underkände den. Höll aningen bredare än vanligt – och det skall jag nog fortsätta med.
Militärpress
31,5kg x 8 (28,5kg x
31,5kg x 8 (28,5kg x
31,5kg x 8 (28,5kg x
31,5kg x 5 (28,5kg x
31,5kg x 4 (28,5kg x 5)Riktigt bra. Kändes ganska enkelt.
Summering: Helt OK pass, även om jag kände mig lite kraftlös från start. Lite trött efter att ha somnat i soffan igår – inte helt optimalt. Knäböjen gick sämre än förra gången, och jag tror att jag måste justera programmet på något vis, och förmodligen se till att det blir vilodag både före och efter knäböj/benträning.
Blev en sväng i spåret (referensslingan):
- Distans: 7,4 km
- Tid: 00:41:09 (00:44:06)
- Tempo: 05:31 min/km (06:01 min/km)
- AHR: 162/76% (166)
- HRmax: 175
- Passet: [http://connect.garmin.com/activity/77214337]
Trots att jag var rätt mör i benen efter 7 set knäböj igår snörde jag på mig löparskorna – med siktet inställt på ett lugnt återhämtningspass. Mer konkret siktade jag på AHR 160, då det brukar gå att springa mellan 155-160 ganska lätt. Efter ett par kilometer kollade jag tiden – och blev rätt förvånad då jag låg precis över 5:00-tempo.
Det hela gick ju förträffligt – och jag putsade PB med nästan 3 minuter – med en lägre ansträngningsnivå dessutom. Dock kändes det lite segare än vad pulsen indikerar – men det skyller jag på knäböjen. (nu är iaf benen rejält möra).
2×20 pass – ? minuter (föregående pass inom parentes)
Lutande Hantelpress
12,5kg x 20 (15,0kg x 20)
12,5kg x 20 (12,5kg x 20)
12,5kg x 20 (12,5kg x 15)Kändes bra. Skall försöka med 21 reps i varje set nästa gång.
Benpress
90kg x 20 (90kg x 20)
90kg x 20 (90kg x 20)
50kg x 20 (50kg x 20)Kändes lättare än förra gången.
Sittande Rodd
13,0kg x 20 (13,0kg x 20)
13,0kg x 20 (13,0kg x 20)
13,0kg x 20 (13,0kg x 20)Det vanliga handtaget var upptaget, så jag körde med två lösa varianter. Kändes OK.
Summering: Rutinpass. Inga förväntningar – bara att få lite blodgenomströmning. Körde utan Gymbuddy – lite svårt att tima vilan mellan seten märkte jag.
Min ambition med den lätta dagen är att öka med en repetition på varje set – på nuvarande vikt. När jag når 3×25 ökar jag vikterna ett steg. Kanske ger det lite mer inspiration?BREAKING NEWS! testade också att göra Chins utan assist för första gången på väldigt länge. Klarade tre strikta chins!
4×8 pass – 48 minuter (föregående pass inom parentes)
Bänkpress
65kg x 8 (62,5kg x
65kg x 8 (62,5kg x
65kg x 7 (62,5kg x
65kg x 5 (62,5kg x
65kg x 4 (62,5kg x 6)
50kg x 10Gick OK, trots att jag hade lite respekt för den nya vikten. Rätt löjligt, eftersom det inte handlar om några monstervikter. La till ett extraset på lägre vikt, för att få lite genomströmning.
Marklyft
60kg x 8 (70kg x
60kg x 8 (70kg x
60kg x 8 (70kg x 6)
60kg x 8 (70kg x
70kg x 8 (70kg x 7)Kändes bättre än förra gången – och jag vet att jag har mer kapacitet. Skall försöka med 65kg nästa gång. Denna gången hade jag i de flesta seten ett bra fokus på att svanka, och jag böjde dessutom benen lite mer medvetet, i synnerhet i den negativa fasen.
Benpress
125kg x 8 (125kg x
125kg x 8 (125kg x
125kg x 8 (125kg x
125kg x 8 (125kg x 6)
125kg x 8 (125kg x 6)Trött i ryggslutet efter marklyften – men det gick bra trots allt. Dags att öka till 130kg.
Militärpress
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 8 (31,5kg x
31,5kg x 5 (31,5kg x 5)
31,5kg x 4 (31,5kg x 4)Skulle egentligen inte körts idag – men eftersom det blir en veckas gymuppehåll la jag till den idag. Inga ökningar, men det kommer……
Summering: Ganska lugnt på gymmet, och nästan inga onödiga väntetider. Körde lite hårdare än vanligt på bänkpressen eftersom det blir skidåkning nästa vecka. Kanske klämmer jag in ett gympass i fjällen för att undvika träningsvärk när jag är tillbaks – men det känns inte så sannolikt. Funderar på att ta med pulsklockan nästa gång, för att se hur man egentligen ligger till under ett styrketräningspass – det känns som att basövningarna driver upp pulsen ganska rejält.
Notering: efter måndagens löpning pajade foten igen – så löpningen ligger för tillfället nere. Nu blir det en veckas skidåkning – och sedan förmodligen ett ortopedbesök, och kanske nya löparskor…..
- You must be logged in to reply to this topic.
